腹筋を鍛えるマシン筋トレ種目であるアブドミナルマシン（アブドミナルクランチ）について、
- 種目の概要(鍛えられる筋肉や効果など)
- 正しいフォーム・重量目安・メニュー組みなど具体的な行い方
- 効果を高めるためのコツや注意点
をまとめます。
宅(タク)
アブドミナルマシンとは？
そもそもアブドミナルマシンはどういった種目なのでしょうか。まずは、種目の概要やどの筋肉が鍛えられるか等をみてみましょう。
専用のマシンで腹筋を鍛える筋トレ
アブドミナルマシンは、専用の「アブドミナルマシン」を使用して行う、腹筋を集中的に鍛えるためのマシン筋トレ種目です。
マシンに腰をかけた状態で上半身を丸め込む動作を繰り返すことで腹筋を鍛えていきます。
アブドミナルマシンで鍛えられる筋肉
アブドミナルマシンはお腹の中でも正面にある腹直筋（ふくちょくきん）をメインに鍛えることができます。 
腹直筋はいわゆる「シックスパック」を形成する筋肉で、背骨を屈める（体幹を屈曲させる）動作で強くはたらきます。
アブドミナルマシンを取り入れる狙い
アブドミナルマシンのようなマシン筋トレ種目は動作の軌道が定められていて、初心者でも安全に、狙った筋肉に負荷をかけやすいのが特徴です。
また、アブドミナルマシンは、ウエイトプレートを変更することで重量を自由に調整できます。
そのため、自重での腹筋運動では負荷が物足りなくなった中級者でも、筋肥大（筋肉を大きくすること）に適した高重量で腹筋を鍛えることができます。
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アブドミナルマシンで得られる効果
高負荷で手に入れる割れた腹筋
アブドミナルマシンの大きな特徴は、ウエイトプレートの調節により、自重での腹筋運動より高い負荷で鍛えることができるという点です。
高い負荷で腹直筋が発達し、その厚みが増すことは、引き締まったお腹や割れた腹筋（シックスパック）につながります。
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体幹強化によるパフォーマンス向上
アブドミナルマシンで腹筋を鍛えることで、体幹が安定します。
体幹が強くなることで、日常生活での姿勢が改善されるほか、コンタクトスポーツで当たり負けしなくなる等、競技のパフォーマンス向上にもつながります。
アブドミナルマシンの正しい使い方
アブドミナルマシンを実際に筋トレに取り入れるためのフォーム(具体的な動作)やメニューの組み方をみてみましょう。
アブドミナルマシンの使い方
適切な重量・回数・セット数の設定方法
トレーニングの効果は、扱う重量と反復回数によって変わります。これは筋トレの基本原則であり、アブドミナルマシンにも当てはまります。
自分の目的に合わせて適切な重量・回数・セット数を設定していくのがメニューを組む上で大切です。
| トレーニング目標 | 重量設定 | 目標回数 | セット | セット間の休憩時間 |
|---|---|---|---|---|
| 筋肥大 （ボディメイク、ダイエットの基本） | 10〜15回で限界が来る重さ | 10〜15回 | 3〜5セット | 30秒〜1分 |
| 筋力 | ～6回で限界が来る重さ | ～6回 | 2〜6セット | 2〜5分 |
| 筋持久力 | 20回以上で限界が来る重さ | 20回～ | 2〜3セット | ～30秒 |
出典（腹筋向けに一部改変）：Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2018). NSCA ストレングストレーニング&コンディショニング (第4版). 特定非営利活動法人NSCAジャパン.
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アブドミナルマシンの代用種目
アブドミナルマシンがジムにない場合や、空いていない場合には、他の種目で代用するのもよい方法です。
ケーブルクランチ
ケーブルマシンを使用して行うクランチです。アブドミナルマシンと同様に、重量を調整して高負荷で腹直筋を鍛えることができます。
ドラゴンフラッグ
自重トレーニングでありながら高負荷で腹筋を鍛えられる種目として、ドラゴンフラッグが知られています。
ベンチ台さえあれば行うことができるため、器具が限られる場合の代用種目として役立ちます。
まとめ
内容をおさらい
- アブドミナルマシンは腹筋を鍛えるマシントレーニング種目で、中でも腹直筋を安全かつ集中的に鍛えることができる
- ウエイトプレートにより重量を調整できるため、高い負荷で腹筋を鍛えられる
主な出典
- Delavier, F. (2022). Strength training anatomy (4th ed.). Human Kinetics.
- Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2018). NSCA ストレングストレーニング&コンディショニング (第4版). 特定非営利活動法人NSCAジャパン.