ヒップアブダクター(アブダクション)とは？平均重量、初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

3分

お尻を鍛えるマシン筋トレ種目として知られるアブダクターについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

気になるところまで読み飛ばす

アブダクターの平均重量を見る
アブダクターの実力を6段階で診断

▼ビッグ3の平均重量▼

アブダクターとは？

アブダクターはお尻を鍛えるマシン種目

アブダクター(Abductor)は主にお尻を鍛えるためのマシントレーニング種目の1つ。アブダクター専用のマシンに腰かけて脚を広げる動作を繰り返すことで鍛えてきます。

MEMO
トレーニング器具メーカーによっては、アブダクターではなく ヒップアブダクター、アブダクション、ヒップアブダクション、アウターサイとよばれることもあります

アブダクターで効果が見込める筋肉の名称

アブダクターで鍛えられる箇所は筋肉の部位でいうと、

  • 大臀筋(お尻)
  • 大腿筋膜張筋(太もも外側)

です。

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アブダクターの平均重量は？

一般にアブダクターの平均重量が指すのは、その重量で1回だけアブダクターをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意！

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

アブダクターの平均重量：最大筋力(1RM)

成人男性がアブダクターで1回挙上できる平均重量は43.9kgで、これは32.9kgを10～12回あげることに相当します。

注意

アブダクターマシンはメーカー各社で構造が異なり、挙上できる重量も異なります。平均値は目安としてご利用ください(上記の平均重量は体感より大きい値となっている気がします)

この平均重量は「週1回の授業におけるレジスタンストレーニングが大学生の筋力に及ぼす影響(磨井 2013)」によって調査された内容で、

被験者である男子大学生47名は、

  • 年齢：18～22歳
  • 平均体重：64.8㎏
  • 体脂肪率：14.2%

と平均的な体格でした。

また、この報告結果をもとに100人あたりのアブダクター重量を順位別に割り出してみると、

レベル100人中の順位アブダクターの重量備考
強い100人中2～3位61.1kg平均＋2SD
100人中7位56.8kg平均＋1.5SD
100人中16位52.5kg平均＋SD
平均的100人中37位48.2kg平均＋0.5SD
100人中50位43.9kg平均
100人中63位39.6kg平均－0.5SD
弱い100人中84位35.3kg平均－SD
100人中93位31kg平均－1.5SD
100人中98～99位26.7kg平均－2SD

となります。

もしあなたが50kgを1度でもあげることが出来ればアブダクターが強いといえそうです。

アブダクターの平均重量：メニューで扱う重量

通常アブダクターを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます。

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです！

こういった複数反復する際のアブダクターの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10～12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15～85位)32.9kg33.8kg35.1kg36.4kg37.3kg38.2kg39.5kg40.8kg41.7kg
強い層(100人中 1～14位)39.4kg40.4kg42kg43.6kg44.6kg45.7kg47.3kg48.8kg49.9kg
弱い層(100人中 84～100位)26.5kg27.2kg28.2kg29.3kg30kg30.7kg31.8kg32.8kg33.5kg

1つの目安として、メニューを組む際にはアブダクターでは30kg × 10回程度からはじめてみるとよいでしょう。

MEMO

の内容をもとに作成しました

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初心者～上級者別 アブダクター目標重量

アブダクターに限らずですが、トレーニングを長く続ける程より重い重量を扱えるようになってきます。

現在扱えるアブダクターの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトのHip Abductionの重量表を引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

アブダクターのレベル診断ツール

1回あげられるアブダクターの最大重量からあなたの実力を判定します。

性別
　　
体重(kg)1RM重量(kg)


アブダクターの目標重量：男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg13kg34kg65kg105kg154kg
55kg17kg39kg72kg115kg165kg
60kg20kg44kg79kg123kg175kg
65kg24kg49kg85kg132kg185kg
70kg27kg54kg92kg140kg195kg
75kg31kg59kg98kg147kg204kg
80kg34kg64kg104kg155kg212kg
85kg37kg68kg110kg162kg221kg
90kg41kg73kg116kg169kg228kg
95kg44kg77kg121kg175kg236kg
100kg47kg81kg126kg181kg243kg
105kg50kg85kg131kg188kg250kg
110kg53kg89kg136kg193kg257kg
115kg56kg93kg141kg199kg264kg
120kg59kg97kg146kg205kg270kg
125kg62kg101kg150kg210kg277kg
130kg65kg104kg155kg216kg283kg
135kg68kg108kg159kg221kg289kg
140kg71kg111kg164kg226kg294kg

アブダクターの目標重量：女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg17kg35kg62kg95kg134kg
45kg19kg38kg65kg99kg138kg
50kg20kg40kg67kg102kg142kg
55kg22kg42kg70kg105kg145kg
60kg23kg43kg72kg108kg149kg
65kg24kg45kg74kg110kg152kg
70kg25kg47kg76kg113kg155kg
75kg26kg48kg78kg115kg157kg
80kg27kg50kg80kg117kg160kg
85kg28kg51kg82kg119kg162kg
90kg29kg52kg83kg121kg165kg
95kg30kg53kg85kg123kg167kg
100kg31kg55kg86kg125kg169kg
105kg32kg56kg88kg127kg171kg
110kg33kg57kg89kg128kg173kg
115kg34kg58kg90kg130kg175kg
120kg34kg59kg92kg132kg176kg
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アブダクターの平均重量まとめ

  • マシンアブダクターの1度だけ挙げられる平均重量は43.9kg
  • 初心者が10回1セットのアブダクターを行う場合の目安重量は約30kg
  • アブダクターで扱える重量はマシン(メーカー)ごとに異なり、平均重量は目安とした方が良い
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