ヒップアブダクター(アブダクション)とは？平均重量、初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

お尻を鍛えるマシン筋トレ種目として知られるアブダクターについて、

(1回挙げられる)最大重量の平均
トレーニングで用いる重量設定の目安
トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

気になるところまで読み飛ばす

アブダクターの平均重量を見る

アブダクターの実力を6段階で診断

▼ビッグ3の平均重量▼

＼平均重量を更に見る／

タップできるもくじ

アブダクターとは？

アブダクターはお尻を鍛えるマシン種目

アブダクター(Abductor)は主にお尻を鍛えるためのマシントレーニング種目の1つ。アブダクター専用のマシンに腰かけて脚を広げる動作を繰り返すことで鍛えてきます。

MEMO

トレーニング器具メーカーによっては、アブダクターではなくヒップアブダクター、アブダクション、ヒップアブダクション、アウターサイとよばれることもあります

アブダクターで効果が見込める筋肉の名称

アブダクターで鍛えられる箇所は筋肉の部位でいうと、

大臀筋(お尻)
大腿筋膜張筋(太もも外側)

です。

目次に戻る

アブダクターの平均重量は？

一般にアブダクターの平均重量が指すのは、その重量で1回だけアブダクターをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意！

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

アブダクターの平均重量：最大筋力(1RM)

成人男性がアブダクターで1回挙上できる平均重量は43.9kgで、これは32.9kgを10～12回あげることに相当します。

注意

アブダクターマシンはメーカー各社で構造が異なり、挙上できる重量も異なります。平均値は目安としてご利用ください(上記の平均重量は体感より大きい値となっている気がします)

この平均重量は「週1回の授業におけるレジスタンストレーニングが大学生の筋力に及ぼす影響(磨井 2013)」によって調査された内容で、

被験者である男子大学生47名は、

年齢：18～22歳
平均体重：64.8㎏
体脂肪率：14.2%

と平均的な体格でした。

また、この報告結果をもとに100人あたりのアブダクター重量を順位別に割り出してみると、

レベル	100人中の順位	アブダクターの重量	備考
強い	100人中2～3位	61.1kg	平均＋2SD
	100人中7位	56.8kg	平均＋1.5SD
	100人中16位	52.5kg	平均＋SD
平均的	100人中37位	48.2kg	平均＋0.5SD
	100人中50位	43.9kg	平均
	100人中63位	39.6kg	平均－0.5SD
弱い	100人中84位	35.3kg	平均－SD
	100人中93位	31kg	平均－1.5SD
	100人中98～99位	26.7kg	平均－2SD

となります。

もしあなたが50kgを1度でもあげることが出来ればアブダクターが強いといえそうです。

アブダクターの平均重量：メニューで扱う重量

通常アブダクターを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます。

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです！

こういった複数反復する際のアブダクターの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

トレーニング目的	筋肥大トレーニング						最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数	10～12回	9回	8回	7回	6回	5回	4回	3回	2回
平均層(100人中 15～85位)	32.9kg	33.8kg	35.1kg	36.4kg	37.3kg	38.2kg	39.5kg	40.8kg	41.7kg
強い層(100人中 1～14位)	39.4kg	40.4kg	42kg	43.6kg	44.6kg	45.7kg	47.3kg	48.8kg	49.9kg
弱い層(100人中 84～100位)	26.5kg	27.2kg	28.2kg	29.3kg	30kg	30.7kg	31.8kg	32.8kg	33.5kg

1つの目安として、メニューを組む際にはアブダクターでは30kg × 10回程度からはじめてみるとよいでしょう。

MEMO

週1回の授業におけるレジスタンストレーニングが大学生の筋力に及ぼす影響(磨井 2013)
NSCAパーソナルトレーニングの基礎知識(福永哲夫監修 2005) 掲載の%RMと最大反復回数の関係

の内容をもとに作成しました

マッスルグリル公式レシピ本「ガッツリ食べても罪悪感ゼロ! 究極のバードめし」

created by Rinker

初心者～上級者別アブダクター目標重量

アブダクターに限らずですが、トレーニングを長く続ける程より重い重量を扱えるようになってきます。

現在扱えるアブダクターの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意

重量はSTRENGTH LEVELというサイトのHip Abductionの重量表を引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

アブダクターのレベル診断ツール

1回あげられるアブダクターの最大重量からあなたの実力を判定します。

アブダクターの目標重量：男性

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
50kg	13kg	34kg	65kg	105kg	154kg
55kg	17kg	39kg	72kg	115kg	165kg
60kg	20kg	44kg	79kg	123kg	175kg
65kg	24kg	49kg	85kg	132kg	185kg
70kg	27kg	54kg	92kg	140kg	195kg
75kg	31kg	59kg	98kg	147kg	204kg
80kg	34kg	64kg	104kg	155kg	212kg
85kg	37kg	68kg	110kg	162kg	221kg
90kg	41kg	73kg	116kg	169kg	228kg
95kg	44kg	77kg	121kg	175kg	236kg
100kg	47kg	81kg	126kg	181kg	243kg
105kg	50kg	85kg	131kg	188kg	250kg
110kg	53kg	89kg	136kg	193kg	257kg
115kg	56kg	93kg	141kg	199kg	264kg
120kg	59kg	97kg	146kg	205kg	270kg
125kg	62kg	101kg	150kg	210kg	277kg
130kg	65kg	104kg	155kg	216kg	283kg
135kg	68kg	108kg	159kg	221kg	289kg
140kg	71kg	111kg	164kg	226kg	294kg

アブダクターの目標重量：女性

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
40kg	17kg	35kg	62kg	95kg	134kg
45kg	19kg	38kg	65kg	99kg	138kg
50kg	20kg	40kg	67kg	102kg	142kg
55kg	22kg	42kg	70kg	105kg	145kg
60kg	23kg	43kg	72kg	108kg	149kg
65kg	24kg	45kg	74kg	110kg	152kg
70kg	25kg	47kg	76kg	113kg	155kg
75kg	26kg	48kg	78kg	115kg	157kg
80kg	27kg	50kg	80kg	117kg	160kg
85kg	28kg	51kg	82kg	119kg	162kg
90kg	29kg	52kg	83kg	121kg	165kg
95kg	30kg	53kg	85kg	123kg	167kg
100kg	31kg	55kg	86kg	125kg	169kg
105kg	32kg	56kg	88kg	127kg	171kg
110kg	33kg	57kg	89kg	128kg	173kg
115kg	34kg	58kg	90kg	130kg	175kg
120kg	34kg	59kg	92kg	132kg	176kg