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バーベルランジの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

足腰を鍛える筋トレ種目であるバーベルランジについて、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • バーベルランジの実力を9段階で判断するツール&早見表

をまとめます。

バーベルランジの平均重量

男性のバーベルランジ平均重量

男性のバーベルランジ平均重量は23kgです。
 
これは17.3kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のバーベルランジを行う際には17.3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くバーベルランジの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いバーベルランジのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のバーベルランジ平均重量

女性のバーベルランジ平均重量は18kgです。
 
これは13.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のバーベルランジを行う際には13.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のバーベルランジ平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 バーベルランジ目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いバーベルランジをこなせるようになってきます。
 
そこで現在バーベルランジで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しており、前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回だけあげられるバーベルランジの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のバーベルランジの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg13kg28kg49kg76kg108kg
55kg17kg33kg55kg84kg117kg
60kg20kg37kg62kg92kg126kg
65kg23kg42kg67kg99kg134kg
70kg27kg47kg73kg106kg142kg
75kg30kg51kg79kg112kg150kg
80kg33kg55kg84kg119kg157kg
85kg37kg59kg89kg125kg164kg
90kg40kg64kg94kg131kg171kg
95kg43kg68kg99kg136kg178kg
100kg46kg71kg104kg142kg184kg
105kg49kg75kg108kg147kg190kg
110kg52kg79kg113kg152kg196kg
115kg55kg83kg117kg158kg202kg
120kg58kg86kg121kg162kg207kg
125kg61kg90kg126kg167kg213kg
130kg64kg93kg130kg172kg218kg
135kg67kg97kg134kg176kg223kg
140kg70kg100kg137kg181kg228kg

女性のバーベルランジの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg13kg25kg40kg59kg81kg
45kg15kg27kg43kg62kg85kg
50kg16kg29kg45kg65kg88kg
55kg18kg30kg47kg68kg91kg
60kg19kg32kg49kg70kg94kg
65kg20kg34kg51kg73kg97kg
70kg21kg35kg53kg75kg99kg
75kg22kg36kg55kg77kg101kg
80kg23kg38kg56kg79kg104kg
85kg24kg39kg58kg81kg106kg
90kg25kg40kg59kg82kg108kg
95kg26kg41kg61kg84kg110kg
100kg27kg43kg62kg86kg112kg
105kg28kg44kg64kg87kg113kg
110kg29kg45kg65kg89kg115kg
115kg30kg46kg66kg90kg117kg
120kg31kg47kg67kg92kg118kg

バーベルランジとは?

バーベルを用いて行うランジのバリエーション種目

バーベルランジは、高重量を扱えるという特徴があるバーベルを使って行うランジのバリエーション種目です。

バーベルランジの別名
バーベルフロントランジとよばれることもあります

バーベルランジはどこに効く?

バーベルランジで鍛えられる部位は足腰で、筋肉の名称でいうと大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋) ・大臀筋です。

バーベルランジの平均重量 まとめ

  • 男性が1回だけこなせるバーベルランジの平均重量は23kg、女性の平均重量は18kgと推定される
  • バーベルランジの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる