バーベルカールの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

バーベルを使って上腕を鍛える筋トレ種目として知られるバーベルカールについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

バーベルカールとは?

バーベルを使ったアームカール

バーベルカールは、ダンベルではなくバーベルを使ってトレーニングを行うアームカールの一種です。

宅(タク)

通常アームカールというとダンベルによるアームカールを指すのでアームカールのバリエーション種目と捉える方がよいかもしれません!

アームカールでは、バーベルを手に持った状態で肘を折り曲げバーベルを上げ下げする動作で筋肉を鍛えていきます。

バーベルカールで効果のある筋肉の部位

バーベルカールで鍛えられる筋肉の部位は上腕二頭筋です。

バーベルカールの平均重量は?

一般にバーベルカールの平均重量が指すのは、その重量で1回だけバーベルカールをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!
MEMO
1回だけこなせる最大の重量のことを、専門的には最大筋力(1RM)といいます

まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

バーベルカールの平均重量:最大筋力(1RM)

成人男性がダンベルを使ったバーベルカールで1回挙上できる平均重量は25.2kgです。

これは九州大学が大学1年生の男女を対象に行った調査結果に基づいています。

被験者は、

  • 男性 67 名(体重 61±8 kg)
  • 女性 36 名(体重 51±4 kg)

と平均的な体格でした。

また、この報告結果をもとに、100人あたりの順位別のレッグカール平均を割り出してみると、

100人中の順位バーベルカールの重量備考
2~3位36.2kg平均+2SD
7位33.5kg平均+1.5SD
16位30.7kg平均+SD
37位28kg平均+0.5SD
50位25.2kg平均
63位22.5kg平均-0.5SD
84位19.7kg平均-SD
93位17kg平均-1.5SD
98~99位14.2kg平均-2SD

となります。もしあなたがバーベルカールで30kg以上を扱えれば強いといえそうです。

MEMO
同調査では被験者の運動習慣有無については言及がなく、トレーニング経験者を含んだ平均値だと思われます

バーベルカールの平均重量:メニューで扱う重量

通常バーベルカールを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます

こういった複数反復する際のバーベルカールの平均重量、言い換えればトレーニング時に扱う際の重量の目安をみると、

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)18.9kg19.4kg20.2kg20.9kg21.4kg21.9kg22.7kg23.4kg23.9kg
強い層(100人中 1~14位)23kg23.6kg24.6kg25.5kg26.1kg26.7kg27.6kg28.6kg29.2kg
弱い層(100人中 84~100位)14.8kg15.2kg15.8kg16.4kg16.7kg17.1kg17.7kg18.3kg18.7kg

となり、バーベルカールトレーニングで扱う重量設定は20kg × 10回が1つの目安といえそうです。

宅(タク)

上記はトレーニング経験者も含めた目安重量なので、初心者の場合にはもう少し軽め、例えば15kg程度からはじめてみるのがよいでしょう!
MEMO

の内容をもとに作成しました

女性のバーベルカール平均重量

成人女性のバーベルカール平均重量は15kgです。

100人あたりの順位別のレッグカール平均の目安としては、

100人中の順位バーベルカールの重量備考
2~3位19kg平均+2SD
7位18kg平均+1.5SD
16位17kg平均+SD
37位16kg平均+0.5SD
50位15kg平均
63位14kg平均-0.5SD
84位13kg平均-SD
93位12kg平均-1.5SD
98~99位11kg平均-2SD

となり、男性より人による扱える重量の差が少ないのが特徴的です。

また、バーベルカールのトレーニングで扱う重量設定の目安は、

  • 平均でいうと12kg×10回
  • 初心者の場合にはもう少し軽め(例えば8~10kg ×10回)

です。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)11.3kg11.6kg12kg12.5kg12.8kg13.1kg13.5kg14kg14.3kg
強い層(100人中 1~14位)12.8kg13.1kg13.6kg14.1kg14.5kg14.8kg15.3kg15.8kg16.2kg
弱い層(100人中 84~100位)9.8kg10kg10.4kg10.8kg11.1kg11.3kg11.7kg12.1kg12.4kg

初心者~上級者別バーベルカール目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いバーベルカールをこなせるようになってきます。そこで、現在扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるバーベルカールの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


バーベルカールの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg9kg17kg30kg45kg63kg
55kg10kg20kg33kg49kg68kg
60kg12kg22kg36kg53kg72kg
65kg14kg25kg39kg56kg76kg
70kg16kg27kg42kg60kg80kg
75kg17kg29kg45kg63kg84kg
80kg19kg31kg47kg66kg88kg
85kg21kg33kg50kg69kg91kg
90kg22kg35kg52kg72kg94kg
95kg24kg37kg55kg75kg98kg
100kg26kg39kg57kg78kg101kg
105kg27kg41kg59kg80kg104kg
110kg29kg43kg61kg83kg107kg
115kg30kg45kg64kg86kg110kg
120kg31kg47kg66kg88kg112kg
125kg33kg48kg68kg90kg115kg
130kg34kg50kg70kg93kg117kg
135kg36kg52kg72kg95kg120kg
140kg37kg53kg73kg97kg122kg

バーベルカールの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg3kg9kg17kg28kg41kg
45kg4kg10kg19kg30kg44kg
50kg5kg11kg20kg32kg46kg
55kg6kg12kg22kg34kg48kg
60kg6kg13kg23kg36kg51kg
65kg7kg14kg24kg38kg53kg
70kg8kg15kg26kg39kg55kg
75kg8kg16kg27kg41kg56kg
80kg9kg17kg28kg42kg58kg
85kg10kg18kg29kg44kg60kg
90kg10kg19kg30kg45kg61kg
95kg11kg20kg31kg46kg63kg
100kg12kg20kg32kg47kg64kg
105kg12kg21kg33kg49kg65kg
110kg13kg22kg34kg50kg67kg
115kg13kg23kg35kg51kg68kg
120kg14kg23kg36kg52kg69kg

バーベルカールの平均重量まとめ

  • 男性がバーベルカールの1度だけ挙げられる平均重量は25.2kg
  • 男性が10回1セットのバーベルカールを行う場合、目安となる重量設定は20kg