ダンベルブルガリアンスクワットの平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安も

脚を中心とした下半身を鍛える筋トレ種目であるダンベルブルガリアンスクワットについて、

• 1回だけあげられる平均重量
• 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
• ダンベルブルガリアンスクワットの実力を9段階で判断する早見表

をまとめます。

気になるところまで読み飛ばす

ダンベルブルガリアンスクワットの平均重量を見る
ダンベルブルガリアンスクワットの実力を5段階で診断

ダンベルブルガリアンスクワットの平均重量

男性のダンベルブルガリアンスクワット平均重量

男性のダンベルブルガリアンスクワット平均重量(片手で持つダンベルの重量)は7kgです。
 
これは5.3kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のダンベルブルガリアンスクワットを行う際には5.3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くダンベルブルガリアンスクワットの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

• トレーニングレベル：Beginner(最低1か月トレーニングを行いダンベルブルガリアンスクワットのフォームを正しく行える)
• 体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のダンベルブルガリアンスクワット平均重量

女性のダンベルブルガリアンスクワット平均重量は5kgです。
 
これは3.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のダンベルブルガリアンスクワットを行う際には3.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

レベル別ダンベルブルガリアンスクワットの’目標重量’

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いダンベルブルガリアンスクワットをこなせるようになってきます。
 
そこで現在ダンベルブルガリアンスクワットで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

下記フォームに1回あげられるダンベルブルガリアンスクワットの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

男性のダンベルブルガリアンスクワットの目標重量

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
50kg	4kg	10kg	19kg	31kg	45kg
55kg	5kg	12kg	21kg	34kg	48kg
60kg	6kg	13kg	23kg	36kg	51kg
65kg	7kg	15kg	25kg	38kg	54kg
70kg	8kg	16kg	27kg	41kg	56kg
75kg	9kg	18kg	29kg	43kg	59kg
80kg	10kg	19kg	31kg	45kg	61kg
85kg	11kg	20kg	32kg	47kg	64kg
90kg	12kg	22kg	34kg	49kg	66kg
95kg	13kg	23kg	35kg	51kg	68kg
100kg	14kg	24kg	37kg	53kg	70kg
105kg	15kg	25kg	38kg	54kg	72kg
110kg	16kg	26kg	40kg	56kg	74kg
115kg	17kg	28kg	41kg	58kg	76kg
120kg	18kg	29kg	43kg	59kg	78kg
125kg	19kg	30kg	44kg	61kg	80kg
130kg	20kg	31kg	45kg	62kg	81kg
135kg	20kg	32kg	46kg	64kg	83kg
140kg	21kg	33kg	48kg	65kg	85kg

女性のダンベルブルガリアンスクワットの目標重量

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
40kg	4kg	8kg	14kg	21kg	30kg
45kg	4kg	8kg	14kg	22kg	31kg
50kg	5kg	9kg	15kg	23kg	32kg
55kg	5kg	10kg	16kg	24kg	34kg
60kg	5kg	10kg	17kg	25kg	35kg
65kg	6kg	11kg	17kg	26kg	36kg
70kg	6kg	11kg	18kg	27kg	36kg
75kg	6kg	12kg	19kg	27kg	37kg
80kg	7kg	12kg	19kg	28kg	38kg
85kg	7kg	12kg	20kg	29kg	39kg
90kg	7kg	13kg	20kg	29kg	39kg
95kg	8kg	13kg	21kg	30kg	40kg
100kg	8kg	14kg	21kg	30kg	41kg
105kg	8kg	14kg	22kg	31kg	41kg
110kg	8kg	14kg	22kg	32kg	42kg
115kg	9kg	15kg	23kg	32kg	43kg
120kg	9kg	15kg	23kg	32kg	43kg

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ダンベルブルガリアンスクワットとは？

ダンベルで負荷を高めた状態で行う片足スクワット

ダンベルブルガリアンスクワットは、ダンベルを使って負荷を高めた状態でブルガリアンスクワット(台座での補助を借りつつ行う片足スクワット)を行う筋トレ種目です。
 
両手にダンベルを持った状態で、片足をベンチプレス台にのせて他方の足のみで支えつつ、腰を落とす動作を繰り返す動作で筋肉を鍛えていきます。

ダンベルブルガリアンスクワットで効果が得られる筋肉の部位

ダンベルブルガリアンスクワットで鍛えられる部位(筋肉の名称)は、

• 大臀筋(お尻の筋肉)
• 大腿二頭筋(太ももの裏側の筋肉)
• 大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)

です。

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上体の傾き具合やベンチ台との距離を変えることでどこの筋肉に強く効くかが調節できます！

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ダンベルブルガリアンスクワットの平均重量 まとめ

• 1回こなす際の男性のダンベルブルガリアンスクワット平均重量は7kg、女性の平均重量は5kgと推定される
• ダンベルブルガリアンスクワットの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる

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