ダンベルブルガリアンスクワットの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安も

脚を中心とした下半身を鍛える筋トレ種目であるダンベルブルガリアンスクワットについて、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • ダンベルブルガリアンスクワットの実力を9段階で判断する早見表

をまとめます。

ダンベルブルガリアンスクワットの平均重量

男性のダンベルブルガリアンスクワット平均重量

男性のダンベルブルガリアンスクワット平均重量(片手で持つダンベルの重量)は7kgです。
 
これは5.3kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のダンベルブルガリアンスクワットを行う際には5.3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くダンベルブルガリアンスクワットの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いダンベルブルガリアンスクワットのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のダンベルブルガリアンスクワット平均重量

女性のダンベルブルガリアンスクワット平均重量は5kgです。
 
これは3.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のダンベルブルガリアンスクワットを行う際には3.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のダンベルブルガリアンスクワット平均重量」に記載の方法と同様です

レベル別ダンベルブルガリアンスクワットの’目標重量’

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いダンベルブルガリアンスクワットをこなせるようになってきます。
 
そこで現在ダンベルブルガリアンスクワットで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるダンベルブルガリアンスクワットの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のダンベルブルガリアンスクワットの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg4kg10kg19kg31kg45kg
55kg5kg12kg21kg34kg48kg
60kg6kg13kg23kg36kg51kg
65kg7kg15kg25kg38kg54kg
70kg8kg16kg27kg41kg56kg
75kg9kg18kg29kg43kg59kg
80kg10kg19kg31kg45kg61kg
85kg11kg20kg32kg47kg64kg
90kg12kg22kg34kg49kg66kg
95kg13kg23kg35kg51kg68kg
100kg14kg24kg37kg53kg70kg
105kg15kg25kg38kg54kg72kg
110kg16kg26kg40kg56kg74kg
115kg17kg28kg41kg58kg76kg
120kg18kg29kg43kg59kg78kg
125kg19kg30kg44kg61kg80kg
130kg20kg31kg45kg62kg81kg
135kg20kg32kg46kg64kg83kg
140kg21kg33kg48kg65kg85kg

女性のダンベルブルガリアンスクワットの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg4kg8kg14kg21kg30kg
45kg4kg8kg14kg22kg31kg
50kg5kg9kg15kg23kg32kg
55kg5kg10kg16kg24kg34kg
60kg5kg10kg17kg25kg35kg
65kg6kg11kg17kg26kg36kg
70kg6kg11kg18kg27kg36kg
75kg6kg12kg19kg27kg37kg
80kg7kg12kg19kg28kg38kg
85kg7kg12kg20kg29kg39kg
90kg7kg13kg20kg29kg39kg
95kg8kg13kg21kg30kg40kg
100kg8kg14kg21kg30kg41kg
105kg8kg14kg22kg31kg41kg
110kg8kg14kg22kg32kg42kg
115kg9kg15kg23kg32kg43kg
120kg9kg15kg23kg32kg43kg

ダンベルブルガリアンスクワットとは?

ダンベルで負荷を高めた状態で行う片足スクワット

ダンベルブルガリアンスクワットは、ダンベルを使って負荷を高めた状態でブルガリアンスクワット(台座での補助を借りつつ行う片足スクワット)を行う筋トレ種目です。です。
 
両手にダンベルを持った状態で、片足をベンチプレス台にのせて他方の足で腰を落とす動作を繰り返す動作で筋肉を鍛えていきます。

ダンベルブルガリアンスクワットで効果が得られる筋肉の部位

ダンベルブルガリアンスクワットで鍛えられる部位(筋肉の名称)は、

  • 大臀筋(お尻の筋肉)
  • 大腿二頭筋(太ももの裏側の筋肉)
  • 大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)

です。

宅(タク)

上体の傾き具合やベンチ台との距離を変えることでどこの筋肉に強く効くかが調節できます!

ダンベルブルガリアンスクワットの平均重量 まとめ

  • 1回こなす際の男性のダンベルブルガリアンスクワット平均重量は7kg、女性の平均重量は5kgと推定される
  • ダンベルブルガリアンスクワットの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる