太腿~お尻を鍛える筋トレ種目であるダンベルスクワットについて、
- 1回だけあげられる平均重量
- 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- ダンベルスクワットの実力を9段階で判断するツール&早見表
をまとめます。
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ダンベルスクワットの平均重量
男性のダンベルスクワット平均重量
男性のダンベルスクワット平均重量(片手で持つダンベルの重量)は9kgです。
これは6.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のダンベルスクワットを行う際には6.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
なお、広くダンベルスクワットの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
- トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いダンベルスクワットのフォームを正しく行える)
- 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる1RMの重量を引用しています。
女性のダンベルスクワット平均重量
女性のダンベルスクワット平均重量(片手で持つダンベルの重量)は5kgです。
これは3.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のダンベルスクワットを行う際には3.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
MEMO
平均重量の導き方は「男性のダンベルスクワット平均重量」に記載の方法と同様です初心者~上級者別 ダンベルスクワット目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いダンベルスクワットをこなせるようになってきます。
そこで現在ダンベルスクワットで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回だけあげられるダンベルスクワットの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のダンベルスクワットの目標重量
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
50kg | 5kg | 12kg | 23kg | 38kg | 54kg |
55kg | 6kg | 14kg | 26kg | 41kg | 58kg |
60kg | 7kg | 16kg | 28kg | 44kg | 62kg |
65kg | 9kg | 18kg | 30kg | 46kg | 65kg |
70kg | 10kg | 19kg | 32kg | 49kg | 68kg |
75kg | 11kg | 21kg | 34kg | 52kg | 71kg |
80kg | 12kg | 22kg | 36kg | 54kg | 74kg |
85kg | 13kg | 24kg | 38kg | 56kg | 77kg |
90kg | 14kg | 25kg | 40kg | 59kg | 79kg |
95kg | 15kg | 27kg | 42kg | 61kg | 82kg |
100kg | 16kg | 28kg | 44kg | 63kg | 84kg |
105kg | 17kg | 30kg | 45kg | 65kg | 87kg |
110kg | 19kg | 31kg | 47kg | 67kg | 89kg |
115kg | 20kg | 32kg | 49kg | 69kg | 91kg |
120kg | 21kg | 33kg | 50kg | 71kg | 93kg |
125kg | 21kg | 35kg | 52kg | 72kg | 95kg |
130kg | 22kg | 36kg | 53kg | 74kg | 97kg |
135kg | 23kg | 37kg | 55kg | 76kg | 99kg |
140kg | 24kg | 38kg | 56kg | 77kg | 101kg |
女性のダンベルスクワットの目標重量
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
40kg | 5kg | 10kg | 19kg | 30kg | 43kg |
45kg | 5kg | 11kg | 20kg | 31kg | 44kg |
50kg | 5kg | 11kg | 20kg | 32kg | 45kg |
55kg | 5kg | 12kg | 21kg | 32kg | 46kg |
60kg | 6kg | 12kg | 21kg | 33kg | 46kg |
65kg | 6kg | 12kg | 21kg | 33kg | 47kg |
70kg | 6kg | 12kg | 22kg | 34kg | 47kg |
75kg | 6kg | 13kg | 22kg | 34kg | 48kg |
80kg | 6kg | 13kg | 22kg | 34kg | 48kg |
85kg | 7kg | 13kg | 23kg | 35kg | 49kg |
90kg | 7kg | 13kg | 23kg | 35kg | 49kg |
95kg | 7kg | 14kg | 23kg | 36kg | 50kg |
100kg | 7kg | 14kg | 24kg | 36kg | 50kg |
105kg | 7kg | 14kg | 24kg | 36kg | 50kg |
110kg | 7kg | 14kg | 24kg | 37kg | 51kg |
115kg | 7kg | 14kg | 24kg | 37kg | 51kg |
120kg | 7kg | 15kg | 25kg | 37kg | 51kg |
ダンベルスクワットとは?
ダンベルを用いて行うスクワットのバリエーション種目
ダンベルスクワットは、ダンベルを使って行うスクワットのバリエーション種目です。
宅(タク)
スクワットだと、
- バーベルを担いで行うバーベルスクワット
- 体のみの重さで行う自重スクワット
の方がよく行われます!
ダンベルスクワットはどこに効く?
ダンベルスクワットで鍛えられる部位は下半身で、筋肉の名称でいうと大腿四頭筋を中心とした太腿~お尻にかけての筋肉です。
ダンベルスクワットの平均重量 まとめ
- 男性が1回だけこなせるダンベルスクワットの平均重量は9kg、女性の平均重量は5kgと推定される
- ダンベルスクワットの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる