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ダンベルスクワットの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安も

太腿~お尻を鍛える筋トレ種目であるダンベルスクワットについて、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • ダンベルスクワットの実力を9段階で判断するツール&早見表

をまとめます。

ダンベルスクワットの平均重量

男性のダンベルスクワット平均重量

男性のダンベルスクワット平均重量(片手で持つダンベルの重量)は9kgです。
 
これは6.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のダンベルスクワットを行う際には6.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くダンベルスクワットの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いダンベルスクワットのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のダンベルスクワット平均重量

女性のダンベルスクワット平均重量(片手で持つダンベルの重量)は5kgです。
 
これは3.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のダンベルスクワットを行う際には3.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のダンベルスクワット平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 ダンベルスクワット目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いダンベルスクワットをこなせるようになってきます。
 
そこで現在ダンベルスクワットで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しており、前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回だけあげられるダンベルスクワットの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のダンベルスクワットの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg5kg12kg23kg38kg54kg
55kg6kg14kg26kg41kg58kg
60kg7kg16kg28kg44kg62kg
65kg9kg18kg30kg46kg65kg
70kg10kg19kg32kg49kg68kg
75kg11kg21kg34kg52kg71kg
80kg12kg22kg36kg54kg74kg
85kg13kg24kg38kg56kg77kg
90kg14kg25kg40kg59kg79kg
95kg15kg27kg42kg61kg82kg
100kg16kg28kg44kg63kg84kg
105kg17kg30kg45kg65kg87kg
110kg19kg31kg47kg67kg89kg
115kg20kg32kg49kg69kg91kg
120kg21kg33kg50kg71kg93kg
125kg21kg35kg52kg72kg95kg
130kg22kg36kg53kg74kg97kg
135kg23kg37kg55kg76kg99kg
140kg24kg38kg56kg77kg101kg

女性のダンベルスクワットの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg5kg10kg19kg30kg43kg
45kg5kg11kg20kg31kg44kg
50kg5kg11kg20kg32kg45kg
55kg5kg12kg21kg32kg46kg
60kg6kg12kg21kg33kg46kg
65kg6kg12kg21kg33kg47kg
70kg6kg12kg22kg34kg47kg
75kg6kg13kg22kg34kg48kg
80kg6kg13kg22kg34kg48kg
85kg7kg13kg23kg35kg49kg
90kg7kg13kg23kg35kg49kg
95kg7kg14kg23kg36kg50kg
100kg7kg14kg24kg36kg50kg
105kg7kg14kg24kg36kg50kg
110kg7kg14kg24kg37kg51kg
115kg7kg14kg24kg37kg51kg
120kg7kg15kg25kg37kg51kg

ダンベルスクワットとは?

ダンベルを用いて行うスクワットのバリエーション種目

ダンベルスクワットは、ダンベルを使って行うスクワットのバリエーション種目です。

宅(タク)

スクワットだと、

  • バーベルを担いで行うバーベルスクワット
  • 体のみの重さで行う自重スクワット

の方がよく行われます!

ダンベルスクワットはどこに効く?

ダンベルスクワットで鍛えられる部位は下半身で、筋肉の名称でいうと大腿四頭筋を中心とした太腿~お尻にかけての筋肉です。

ダンベルスクワットの平均重量 まとめ

  • 男性が1回だけこなせるダンベルスクワットの平均重量は9kg、女性の平均重量は5kgと推定される
  • ダンベルスクワットの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる