ダンベルプレス(ダンベルベンチプレス)の平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

胸を鍛えるダンベルトレーニング種目として有名なダンベルプレスについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

ダンベルプレス(ダンベルベンチプレス)とは?

ダンベルを使って行うベンチプレス

ダンベルプレスは、別名ダンベルベンチプレスとも呼ばれるダンベルを使ってベンチプレスを行う筋トレ種目です。

ダンベルで胸を鍛える代表的な筋トレ種目

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉は、主に胸の筋肉(大胸筋)です。

宅(タク)

通常のベンチプレスと同じですね!

ダンベルプレスには、ダンベルの特徴である広い可動域がとれるという特徴があります。このことから、通常のベンチプレスのバリエーション種目として人気の高い種目です。

ダンベルプレス(ダンベルベンチプレス)の平均重量は?

一般にダンベルプレスの平均重量が指すのは、その重量で1回だけダンベルプレスをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

ダンベルプレスの平均重量:最大筋力(1RM)

成人男性がダンベルプレスで1回挙上できる平均重量は22.9kgと推定されます。

MEMO
上記は片手に持つダンベルの重量です

胸の筋力を調査するほとんどの研究調査ではベンチプレスが種目として採用されていて、ダンベルプレスの平均重量を扱う調査は見当たりませんでした。

そこで、ベンチプレスの平均重量と「ダンベルプレスの片手の10RM重量3倍がベンチプレス1RM重量に相当する」という説をもとに推定値を算出しました。

宅(タク)

ダンベルプレスとベンチプレスの間の換算に明確な根拠はないですし、あくまで参考レベルとしてお考えください

ダンベルプレスの平均重量:メニューで扱う重量

通常ダンベルプレスを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで胸を鍛えていきます

宅(タク)

ここまで見てきた1RMは自身のレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです!

こういった複数反復する際のダンベルプレスの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

平均的な実力の初心者(挙上できる1RM重量は22.9kg)がダンベルプレスのトレーニングメニューで扱える重量の目安は、

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
扱える重量17.2kg17.6kg18.3kg19kg19.5kg19.9kg20.6kg21.3kg21.7kg

です。

宅(タク)

ダンベルプレスを始める際の目安の重量として使ってみてください!
MEMO
1RM重量から12RM重量の換算には、NSCAパーソナルトレーニングの基礎知識(福永哲夫監修 2005) 掲載の%RMと最大反復回数の関係を用いました

初心者~上級者別 ダンベルプレスの目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でダンベルプレスをこなせるようになってきます。

現在扱えるダンベルプレスの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

ダンベルプレスの目標重量

1回あげられるダンベルプレスの最大重量からあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


ダンベルプレスの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg7kg14kg24kg37kg51kg
55kg9kg17kg27kg40kg55kg
60kg11kg19kg30kg44kg59kg
65kg12kg21kg33kg47kg63kg
70kg14kg23kg35kg50kg66kg
75kg16kg25kg38kg53kg70kg
80kg17kg27kg40kg56kg73kg
85kg19kg29kg43kg59kg77kg
90kg20kg31kg45kg61kg80kg
95kg22kg33kg47kg64kg83kg
100kg23kg35kg49kg67kg85kg
105kg25kg37kg52kg69kg88kg
110kg26kg38kg54kg71kg91kg
115kg28kg40kg56kg74kg94kg
120kg29kg42kg58kg76kg96kg
125kg30kg43kg59kg78kg99kg
130kg32kg45kg61kg80kg101kg
135kg33kg46kg63kg82kg103kg
140kg34kg48kg65kg84kg106kg

ダンベルプレスの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg2kg6kg13kg22kg33kg
45kg3kg7kg15kg24kg36kg
50kg4kg9kg16kg26kg38kg
55kg4kg10kg18kg28kg40kg
60kg5kg11kg19kg30kg42kg
65kg6kg12kg20kg32kg44kg
70kg6kg13kg22kg33kg46kg
75kg7kg14kg23kg35kg48kg
80kg8kg15kg24kg36kg50kg
85kg8kg15kg25kg37kg51kg
90kg9kg16kg26kg39kg53kg
95kg10kg17kg27kg40kg54kg
100kg10kg18kg28kg41kg56kg
105kg11kg19kg29kg42kg57kg
110kg11kg19kg30kg44kg58kg
115kg12kg20kg31kg45kg60kg
120kg62kg86kg117kg152kg190kg

ダンベルプレス(ダンベルベンチプレス)の平均重量まとめ

  • ダンベルプレスの1度だけ挙げられる平均重量は22.9kgと推定される
  • 初心者が10回1セットのダンベルプレスを行う場合の目安重量は約17.2kg
  • ダンベルプレスの平均重量を調査した統計データはないため上記は推定値にとどまる