筋肉発達度をはかる「FFMI」とは？計算ツール/男女学年別の高い～低い目安も

2分

  • BMIに代わる指標として注目されている
  • 別名マッチョ指数

そんな体つきを表現するための指標が、

『FFMI(Fat Free Mass Index))』

この記事では

  • FFMIの測定方法/計算ツール
  • 男女や年齢(学年)別の平均
  • 高い～低いの目安を判断するツール&早見表

などFFMIについて特集します。

自分のFFMIを計算

筋肉量の平均は？年齢/男女別に9段階でレベルを評価

FFMIの自動計算ツール


 

身長(cm)

体重(kg)体脂肪率(％)

あなたのFFMIは　0　です

MEMO
身長・体重・体脂肪率を入力すると自動でFFMIが表示されます
注意
FFMIを計算するには体脂肪率を測れる体重計で体脂肪率を計測して、知っておく必要があります

宅(タク)

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医療施設の業務用機器で使われるデュアル周波数計測に対応していて家庭用ではいちばん正確に体脂肪率が測定できます。

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FFMIの平均

あなたと年齢&性別が同じ人における、平均FFMIをチェックしてみましょう。

性別
　　

 

年齢
平均 :

小学生の平均FFMI

小学生男子平均FFMIは13.3～14.8。一方、小学生女子の平均は13～14です。

宅(タク)

小学生の間は男性女性でFFMIに大きな差はみられません
学年(年齢)男性の平均FFMI女性の平均FFMI
小学1年生(6歳)13.313
小学2年生(7歳)13.513.1
小学3年生(8歳)13.613.2
小学4年生(9歳)13.913.4
小学5年生(10歳)14.213.6
小学6年生(11歳)14.814

中学生の平均FFMI

中学生男子平均FFMIは15.3～17.1。一方、中学生女子の平均は15.2～16.8です。

宅(タク)

中学生になると、特に男子はFFMIがぐんと伸びてきます
学年(年齢)男性の平均FFMI女性の平均FFMI
中学1年生(12歳)15.315.2
中学2年生(13歳)16.516.8
中学3年生(14歳)17.116.2

高校生の平均FFMI

高校生男子平均FFMIは16.8～17。一方、高校生女子の平均は13.6～13.9です。

宅(タク)

高校生になるとFFMIの伸びは落ち着きます
学年(年齢)男性の平均FFMI女性の平均FFMI
高校1年生(15歳)16.813.9
高校2年生(16歳)1713.6
高校3年生(17歳)1713.6

成人の平均FFMI

成人男性平均FFMIは18.8。一方、成人女性の平均は15.4です。

MEMO
便宜的に20代の平均値を成人の平均としています
年齢男性の平均FFMI女性の平均FFMI
19歳18.515.1
20～29歳18.815.4
30～39歳1916
40～49歳18.616.5
50～59歳18.215.6
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FFMIの高い～低いの目安

あなたのFFMIを入力すると、度合いを6段階で判定します。

MEMO
出典元文献は平均値と同様です
性別
　　

年齢

FFMI


小学生のFFMI 高い～低い目安

小学生男子において高いといえる目安は16.2、低いといえる目安は13.4です。
一方、女子の場合の目安はそれぞれ、15.2、12.8です。

MEMO
上記は小学6年生のおおよその値です。詳細な値や他の学年の目安は下記の表で確認してみましょう
100人中の順位小学1年生(6歳)小学2年生(7歳)小学3年生(8歳)小学4年生(9歳)小学5年生(10歳)小学6年生(11歳)
男性女性男性女性男性女性男性女性男性女性男性女性
2～3位14.71516.115.515.81616.31617.616.217.616.4
7位14.3514.515.4514.915.2515.315.715.3516.7515.5516.915.8
16位141414.814.314.714.615.114.715.914.916.215.2
37位13.6513.514.1513.714.1513.914.514.0515.0514.2515.514.6
50位13.31313.513.113.613.213.913.414.213.614.814
63位12.9512.512.8512.513.0512.513.312.7513.3512.9514.113.4
84位12.61212.211.912.511.812.712.112.512.313.412.8
93位12.2511.511.5511.311.9511.112.111.4511.6511.6512.712.2
98～99位11.91110.910.711.410.411.510.810.8111211.6

中学生のFFMI 高い～低い目安

中学生男子において高いといえる目安は18.9、低いといえる目安は15.3です。
一方、女子の場合の目安はそれぞれ、16.8、15.6です。

MEMO
上記は中学3年生のおおよその値です。詳細な値や他の学年の目安は下記の表で確認してみましょう
100人中の順位中学1年生(12歳)中学2年生(13歳)中学3年生(14歳)
男性女性男性女性男性女性
2～3位18.717.218.918.820.717.4
7位17.8516.718.318.319.817.1
16位1716.217.717.818.916.8
37位16.1515.717.117.31816.5
50位15.315.216.516.817.116.2
63位14.4514.715.916.316.215.9
84位13.614.215.315.815.315.6
93位12.7513.714.715.314.415.3
98～99位11.913.214.114.813.515

高校生のFFMI 高い～低い目安

高校生男子において高いといえる目安は18.6、低いといえる目安は15.4です。
一方、女子の場合の目安はそれぞれ、14.8、12.4です。

MEMO
上記は高校3年生のおおよその値です。詳細な値や他の学年の目安は下記の表で確認してみましょう
100人中の順位高校1年生(15歳)高校2年生(16歳)高校3年生(17歳)
男性女性男性女性男性女性
2～3位2016.320.41620.216
7位19.215.719.5515.419.415.4
16位18.415.118.714.818.614.8
37位17.614.517.8514.217.814.2
50位16.813.91713.61713.6
63位1613.316.151316.213
84位15.212.715.312.415.412.4
93位14.412.114.4511.814.611.8
98～99位13.611.513.611.213.811.2

成人のFFMI 高い～低い目安

成人男性において高いといえる目安は19.4、低いといえる目安は18.2です。
一方、女性の場合の目安はそれぞれ、15.8、15です。

MEMO
上記は20代の値です。他の年齢での目安は下記の表で確認してみましょう
100人中の順位19歳20～29歳30～39歳40～49歳50～59歳
男性女性男性女性男性女性男性女性男性女性
2～3位21.517.32016.220.2172017.919.416.8
7位20.7516.7519.71619.916.7519.6517.5519.116.5
16位2016.219.415.819.616.519.317.218.816.2
37位19.2515.6519.115.619.316.2518.9516.8518.515.9
50位18.515.118.815.4191618.616.518.215.6
63位17.7514.5518.515.218.715.7518.2516.1517.915.3
84位171418.21518.415.517.915.817.615
93位16.2513.4517.914.818.115.2517.5515.4517.314.7
98～99位15.512.917.614.617.81517.215.11714.4
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写真で見るFFMIと見た目の関係

宅(タク)

FFMIと見た目がどう関係するのか写真を見てみましょう。まずは一覧でチェック！

上の画僧で左から順に、

  • FFMI：21.78
  • FFMI：22.07
  • FFMI：24
  • FFMI：25.25
  • FFMI：32.67

となっています。

FFMI20～22の見た目

FFMI 20.8(MERIJN)

MERIJN

  • 身長：186cm
  • 体重：75.7kg
  • 体脂肪率：8%

FFMI 22.0(ヒュージャックマン)

ヒュー・ジャックマン

  • 身長：189cm
  • 体重：82.1kg
  • 体脂肪率：8%

FFMI 22.1（IGOR OPESHANSKY）

IGOR OPESHANSKY

  • 身長：183cm
  • 体重：79.8kg
  • 体脂肪率：9%

FFMI 22.3（ROBLIPSETT）

BOB LIPSETT

  • 身長：183cm
  • 体重：79.8kg
  • 体脂肪率：9%

FFMI 22.5（KINOBODY）

KINOBODY

  • 身長：155cm
  • 体重：77.1kg
  • 体脂肪率：8%

FFMI 22.9（BRIAN TURNER）

BRIAN TURNER

  • 身長：186cm
  • 体重：83.5kg
  • 体脂肪率：9%

FFMI23～24の見た目

FFMI 23.2（JEFF CAVALIER）

JEFF CAVALIER

  • 身長：174cm
  • 体重：74.8kg
  • 体脂肪率：9%

FFMI 23.5（クリス・エヴァンス）

クリス・エヴァンス

  • 身長：183cm
  • 体重：88.0kg
  • 体脂肪率：12%

マーベル映画ではヒーロー、キャプテンアメリカを演じたクリス・エヴァンス。体脂肪率は12%と絞りはそこまでではないものの、その筋肉量でFFMIは25に迫るほどの値を記録しています。

FFMI25以上の見た目

FFMI27.2 ドウェイン・ジョンソン(Dwayne “The Rock” Johnson)


ザ・ロックという異名を持つプロレスラー、ドウェイン・ジョンソン。ステロイドは18歳の時に使ったきりだとインタビューで話していました。

ドウェイン・ジョンソン

  • 身長：192cm
  • 体重：108.0kg
  • 体脂肪率：10.5%

FFMI28.0 ラザール・アンゲロフ(Lazar Angelov)

ボディビルダーのラザール・アンゲロフ。本人はステロイドは使っていないと自身のホームページで語っています。

ラザール・アンゲロフ

  • 身長：183cm
  • 体重：88.5kg
  • 体脂肪率：4.5%

FFMI28.2 ユリシスJr(Ulisses Jr)


トレードマークはワイルドなドレッドヘアー。ユリシスJrはインスタフォロワーは540万人を超える超有名トレーニーです。

ユリシスJr

  • 身長：155cm
  • 体重：95.3kg
  • 体脂肪率：7%

FFMI28.7 シメオン・パンダ(Simeon Panda)


イギリス人ボディービルダーのシメオン・パンダ。185cnという高身長かつFFMIは28.7ととんでもないことになっています。

シメオン・パンダ

  • 身長：186cm
  • 体重：99.8kg
  • 体脂肪率：5%

FFMI35 カリ・マッスル(Kali Muscle)


FFMIが唯一30以上だったのがカリ・マッスル。カリフォルニア州オークランド出身のボディビルダーで、モデルや俳優としても活躍しています。

カリ・マッスル

  • 身長：179.8cm
  • 体重：113.4.8kg
  • 体脂肪率：5%

マッチョ指数｢FFMI｣とは？

FFMIとは？

FFMI(Fat Free Mass Index)は、体つきを表現するための指標で、日本語でいうと除脂肪量指数。
つまり、身長あたりの筋肉量を表していて、FFMIが大きいほど筋肉質でがっちりした見た目になります。

宅(タク)

このことから別名マッチョ指数とも呼ばれ、レーニーの間ではよく知られる値です
MEMO
LBMIという指標がありますが、これはFFMIと全く同じものです

FFMIの計算式は以下の通りで除脂肪体重を身長で二回割ることで求められます。

FFMI= 体重[kg] x (1 - 体脂肪率) ÷ (身長[m])2

BMIよりFFMIが優れる点

FFMIと同じように体格を知るための指標として広く使われているBMI。こちらは身長と体重のみから計算されるため、脂肪や筋肉の割合は加味されません。なので、下のようにBMIが一緒でも体つきが全く異なるケースが生じ得ます。

そこで登場するのがFFMI(Fat Free Mass Index)。身長体重に「体脂肪率」を加えて計算されるため、BMIよりも体つきがよく分かる指標になっています。

アスリート並みの筋肉量とその限界

FFMIが22.5～26の範囲にある場合、アスリート並みの筋肉量を持つとされ、十分なトレーニングを積んだスポーツ選手に多く見られます。

一方で、この範囲を超える筋肉量を自然なトレーニングや食事のみで得ることは極めて難しく、FFMIが26を超えるとドーピング（薬物使用）を疑われることがあります。

FFMIを高めるためのリーンバルク

計算式から分かるようにFFMIを高めるには脂肪をつけず筋肉量を増やすことが大切。
この筋肉のみを増やすための方法はリーンバルクと呼ばれており、FMIを高めるための方法として適しています。

リーンバルクを達成するためのポイントは2つあります。

宅(タク)

もちろん、筋肉をつけるためにトレーニングが大切なことは大前提です！
1つ目が、1日あたりのちょうど良いカロリー総量をとること。
カロリーが少なすぎても筋肉がつかないし、多すぎると脂肪までついてしまいます。

目安としてこの値はメンテナンスカロリー+250kcalとされています。

宅(タク)

あくまで目安なので体重と体脂肪の増減を見つつ、自分にちょうどいいカロリーを探し当てることが大切です！

2つ目がタンパク質を十分に摂取することです。

最低でも体重×2g程度のタンパク質をとるようにしましょう。

▼摂取するプロテインは、脂質・糖質を含まず太りづらいWPIタイプがおすすめです

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まとめ

内容のおさらい

  • FFMIは、身長・体重・体脂肪率から計算される筋肉発達度合いを示す値
  • 平均FFMIは、成人男性が18.8、女性の場合は15.4
  • 年齢別にみると男性が18歳で999で、女性が18歳で999で平均がもっとも高くなる

データの出典一覧

・北川薫, 桜井加代, 田原康明, & 佐藤幸樹. (1993). 若年および中年日本人の体組成. 体力科学, 42(2), 209–218.

・石原勇次郎, & 村木里志. (2022). 身体組成からみた思春期の体格と体力・運動能力の関係. 発育発達研究, 94, 74–86. 

・小宮秀一. (1997). 日本人の体組成. 健康科学, 19, 1–13.

・佐藤洋一郎・細谷志帆・河口明人 (2016). 青年期男女における最大骨量（ピークボンマス）に関する除脂肪量の意義. 『北海道科学大学研究紀要』, (41), 155.

・中塚英弥, 山下典秀, 山下佳倫, & 福永哲夫. (2023). 小中学生に見られる身体組成（筋および脂肪組織）の成長特性. 日本生理人類学会誌, 28(4), 85–93.

それぞれの出典から参照したデータを以下に示します。直接的にFFMIが示されていない年齢については、体脂肪量、身長、体重を用い、一次近似のデルタ法によって算出しています。

  • FFMIの平均・分散
    • 15～17歳：石原ら(2022)
    • 19歳：佐藤ら(1990)
  •  体脂肪量、身長、体重の平均・分散
    • 6から14歳：中塚ら(2023)
    • 20歳以上：北川ら(1993)
  • 体脂肪量、身長、体重の相関係数：小宮ら(1997)
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