【写真あり】筋肉発達度をはかる「FFMI」計算ツールと目安と見た目まとめ

あなたのFFMIは　

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男性のFFMI平均は17-19ほど

FFMIはガチなトレーニーの筋肉量を判定するものです。なので一般の人の場合はかなり狭い範囲にFFMIが収まります。
具体的には17から19ほど。この範囲を外れるとかなり筋肉質orプヨプヨ肥満体になります。

高い20の壁

25をナチュラルでは越えられない？

年齢別の平均FFMI

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FFMIの目安(女性)

FFMIと筋肉発達度合い早見表

年齢別の平均FFMI

FFMIの計算式

写真で見るFFMIと見た目の関係

FFMI 20.8(MERIJN)

• 身長：6’1
• 体重：167lbs
• BodyFat：8%
• FFMI：20.8

FFMI 22.0(ヒュージャックマン)

• 身長：6’2
• 体重：181lbs
• BodyFat：8%
• FFMI：22.0

FFMI 22.1 Igor Opeshansky

FFMI 22.3

FFMI 22.5

FFMI 22.9

FFMI 23.2

FFMI 23.5 クリス・エヴァンス

動画で紹介されている中では、アベンジャーズでキャプテンアメリカを演じたクリス・エヴァンスが一位でした。

FFMI27.2 ドウェイン・ジョンソン(Dwayne “The Rock” Johnson)

ザ・ロックという異名を持つプロレスラー、ドウェイン・ジョンソン。ステロイドは18歳の時に使ったきりだとインタビューで話していました。

• 身長：6’3
• 体重：236lbs
• BodyFat：10.5%
• FFMI：27.2

FFMI28.0 ラザール・アンゲロフ(Lazar Angelov)

ボディビルダーのラザール・アンゲロフ。本人はステロイドは使っていないと自身のホームページで語っています。

• 身長：6’0
• 体重：195lbs
• BodyFat：4.5%
• FFMI：28.0

FFMI28.2 ユリシスJr(Ulisses Jr)

トレードマークはワイルドなドレッドヘアー。ユリシスJrはインスタフォロワーは540万人を超える超有名トレーニーです。

• 身長：5’1
• 体重：210lbs
• BodyFat：7%
• FFMI：28.2

FFMI28.7 シメオン・パンダ(Simeon Panda)

イギリス人ボディービルダーのシメオン・パンダ。185cnという高身長かつFFMIは28.7ととんでもないことになっています。

• 身長：6’1
• 体重：220lbs
• BodyFat：5%
• FFMI：28.7

FFMI35 カリ・マッスル(Kali Muscle)

FFMIが唯一30以上だったのがカリ・マッスル。カリフォルニア州オークランド出身のボディビルダーで、モデルや俳優としても活躍しています。

• 身長：5’9
• 体重：250lbs
• BodyFat：5%
• FFMI：35

FFMI 21.78～32.67

• 1番左：21.78
• 左から2人目：22.07
• 真ん中の人：不明
• 右から2番目：25.25
• 1番右：32.67

マッチョ指数｢FFMI｣とは

FFMIの概要

体格を知るための指標として広く使われているBMI。慎重と体重のみから計算されるため、脂肪や筋肉の割合は加味されません。なので、下のようにBMIが一緒でも体つきが全く異なるケースが生じてしまうんですよね。

どちらも同じ体重50㎏。
どちらも同じ人物。
食べないダイエットじゃなくて筋トレするダイエットを伝えたい。 pic.twitter.com/uhIFz2CJeq

— 真理子 (@edJ451Qxme2J4T4) September 1, 2018

同じ身長と体重でも体組成(筋肉量や脂肪量などの割合)が違うと体は別人。
ちょうど身内で比較しやすい人がいたのでさらします笑
(許可取ってます)

体重ばかり気にしてはいけない！
大事なのは見た目と中身！ pic.twitter.com/7GpqHnBZet

— ボディメイク&スポーツトレーナー稲倉承太 (@Shota_Inakura) October 3, 2014

そこで登場するのがFFMI(Fat Free Mass Index)。身長体重に「体脂肪率」を加えて計算されるため、BMIよりも体つきがよく分かる指標になっています。

ここからは、FFMI、BMIに加えて、

• LBM
• LBMI
• FMI

といった、体型を把握するための色々な指標について解説していきます。

BMI-Body Mass Index(体格指数)とは?

BMIとは

BMIは日本語で言うと体格指数で、体重と身長からのみ算出されます。
体重の内訳、つまり筋肉量は考慮しないため、どんな体つきをしているかをBMIで正確に測るのは難しいです。

BMIの計算方法と基準

BMIは、体重(kg)÷身長²(m²)で求められます。

BMIは、FFMI(LBMI) + FMIの合計でもあります。

BMIのメリットデメリット

• メリット：身長と体重のみで簡単に計算できる
• デメリット：筋肉で重い人は高いBMIとして計算されてしまう

LBM-Lean body mass(除脂肪体重)とは?

LBMとは

LBMは日本語でいう除脂肪体重のことで、その名の通り脂肪以外、つまり筋肉・骨・内臓・血液などのの重さを指します。

筋肉をつけることでLBMが増えるので、筋トレがうまく行っているかはLBMが増えているかを確認すると良いです。

また、LBMは基礎代謝とも相関すること知られています。

具体的には、LBMが1kg増えたら基礎代謝が60kcal増えると言われています。

LBMの計算方法

LBM(kg)＝体重(kg)×（100-体脂肪率(％)）÷100

LBMのメリット・デメリット

メリット

• 筋肉の量を把握できる

デメリット

• 身長が大きいほど大きくなる
• 身長が異なる人の間で比較できない

FFMI-Fat Free Mass Index(除脂肪量指数)とは?

FFMIとは

FFMIは日本語でいうと除脂肪量指数。

LBMIとは、身長あたりの筋肉量を表します。

言い換えると、LBMIが高いほど筋肉が多く、低いほど筋肉が少ないということです。

LBMI(Lean Body Mass Index)と同じもの

LBMIという指標がありますが、これはFFMIと全く同じものです。

FFMIの計算方法

FFMI

= 体重[kg] x (1 – 体脂肪率) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
= 除脂肪体重(LBM)[kg] ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

FMI-Fat Mass Index(脂肪組織量指数)とは?

FMIとは

FMIは日本語で言うと体脂肪組織量指数で、身長あたりの脂肪量を表します。

つまり、FMIが高いほど脂肪が多く、低いほど脂肪が少ないということです。

FMIの計算方法

FMI = 脂肪量 ÷ 身長の2乗

FFMIを高めるためには

リーンバルクを目指そう

計算式から分かるようにFFMIを高めるには脂肪をつけず筋肉量を増やすことが大切。
もう少し補足すると、筋肉量のみを増やす方法はリーンバルクと呼ばれます。

リーンバルクを達成するためのポイントは2つあります。

目安としてこの値はメンテナンスカロリー+250kcalとされています。

2つ目がタンパク質を十分に摂取することです。

最低でも体重×2g程度のタンパク質をとるようにしましょう。

▼摂取するプロテインは、脂質・糖質を含まず太りづらいWPIタイプがおすすめです

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参考

 FFMIを考察した動画(英語)

参考文献

【BMI・LBM ・LBMI・FFMI・FMI】体格を評価する指標を分かりやすく解説

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