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【写真あり】筋肉発達度をはかる「FFMI」計算ツールと目安と見た目まとめ

6分

BMIに代わる指標として注目されているFFMIについてまとめました。

注意
FFMIを計算するには体脂肪率を測れる体重計で体脂肪率を計測して、知っておく必要があります

宅(タク)

FFMIでは筋肉の発達度合いを調べることができます。さっそく自分のFFMIを見てみましょう

FFMIの自動計算ツール

身長(cm)

体重(kg)体脂肪率(％)

あなたのFFMIは　0　です

MEMO
身長・体重・体脂肪率を入力すると自動でFFMIが表示されます

宅(タク)

「そもそも自分の体脂肪率が分からない」という人は「タニタの体重計」を買うといいです。

医療施設の業務用機器で使われるデュアル周波数計測に対応していて家庭用ではいちばん正確に体脂肪率が測定できます。

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FFMIの目安(男性)

FFMIと筋肉発達度合い早見表

～20一般人
20～22トレーニー
22～23エリートトレーニー
23～24一部の才能ある人のみ辿りつける
24～25ステロイドなしでの限界
25～2699％ステロイドユーザー
26～間違いなくステロイドユーザー

宅(タク)

もう少し解説します！

男性のFFMI平均は17-19ほど

FFMIはガチなトレーニーの筋肉量を判定するものです。なので一般の人の場合はかなり狭い範囲にFFMIが収まります。
具体的には17から19ほど。この範囲を外れるとかなり筋肉質orプヨプヨ肥満体になります。

MEMO
試しに以下の範囲でツールを動かしてみましょう。いずれも17-19に収まります。
日本人男性平均
  • 平均身長 172cm
  • 体重体重 62kg
  • 体脂肪率 11-21%

高い20の壁

FFMIが20を超えたら、間違いなく周りから筋肉凄いね！といわれるはずです。
具体的には平均体重より重くかつ体脂肪が10%を切るくらいが20をこえる目安。かなり高い壁です。

25をナチュラルでは越えられない？

FFMI25を越えるのはナチュラル(=アナボリックステロイドなし)では難しいとされています。
▼中にはナチュラルでこえている人もいるので絶対に無理というわけではないようです

年齢別の平均FFMI

20歳19.07〜19.55
25歳19.1〜19.52
30歳19.1〜19.48
35歳19.05〜19.43
40歳18.96〜19.36
45歳18.84〜19.26
50歳18.7〜19.12
 55歳
18.53〜18.95
 60歳
18.33〜18.75
 65歳18.11〜18.53
 70歳
17.84〜18.28
 75歳17.55〜18.01
 80歳
17.19〜17.73
85歳
16.8〜17.44
90歳16.35〜17.15
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FFMIの目安(女性)

FFMIと筋肉発達度合い早見表

～15一般人
15～17トレーニー
17～ステロイド利用の疑惑あり

年齢別の平均FFMI

20歳14.49〜14.95
25歳14.77〜15.17
30歳14.98〜15.36
35歳15.13〜15.51
40歳15.23〜15.61
45歳15.27〜15.67
50歳15.28〜15.68
 55歳15.23〜15.63
 60歳15.14〜15.54
 65歳15〜15.4
 70歳14.81〜15.21
 75歳14.58〜14.98
 80歳14.27〜14.71
85歳13.91〜14.41
90歳13.48〜14.08

FFMIの計算式

MEMO
FFMIの計算式は以下の通りです。

FFMI= 体重[kg] x (1 – 体脂肪率) ÷ (身長[m])2
=除脂肪体重[kg] ÷ (身長[m])2　

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写真で見るFFMIと見た目の関係

宅(タク)

FFMIと見た目がどう関係するのか写真を見てみましょう！

FFMI 20.8(MERIJN)

  • 身長：6’1
  • 体重：167lbs
  • BodyFat：8%
  • FFMI：20.8

FFMI 22.0(ヒュージャックマン)

  • 身長：6’2
  • 体重：181lbs
  • BodyFat：8%
  • FFMI：22.0

FFMI 22.1 Igor Opeshansky

FFMI 22.3

FFMI 22.5

FFMI 22.9

FFMI 23.2

FFMI 23.5 クリス・エヴァンス

動画で紹介されている中では、アベンジャーズでキャプテンアメリカを演じたクリス・エヴァンスが一位でした。

FFMI27.2 ドウェイン・ジョンソン(Dwayne “The Rock” Johnson)

ザ・ロックという異名を持つプロレスラー、ドウェイン・ジョンソン。ステロイドは18歳の時に使ったきりだとインタビューで話していました。

  • 身長：6’3
  • 体重：236lbs
  • BodyFat：10.5%
  • FFMI：27.2

FFMI28.0 ラザール・アンゲロフ(Lazar Angelov)

ボディビルダーのラザール・アンゲロフ。本人はステロイドは使っていないと自身のホームページで語っています。

  • 身長：6’0
  • 体重：195lbs
  • BodyFat：4.5%
  • FFMI：28.0

FFMI28.2 ユリシスJr(Ulisses Jr)

トレードマークはワイルドなドレッドヘアー。ユリシスJrはインスタフォロワーは540万人を超える超有名トレーニーです。

  • 身長：5’1
  • 体重：210lbs
  • BodyFat：7%
  • FFMI：28.2

FFMI28.7 シメオン・パンダ(Simeon Panda)

イギリス人ボディービルダーのシメオン・パンダ。185cnという高身長かつFFMIは28.7ととんでもないことになっています。

  • 身長：6’1
  • 体重：220lbs
  • BodyFat：5%
  • FFMI：28.7

FFMI35 カリ・マッスル(Kali Muscle)


FFMIが唯一30以上だったのがカリ・マッスル。カリフォルニア州オークランド出身のボディビルダーで、モデルや俳優としても活躍しています。

  • 身長：5’9
  • 体重：250lbs
  • BodyFat：5%
  • FFMI：35

FFMI 21.78～32.67

  • 1番左：21.78
  • 左から2人目：22.07
  • 真ん中の人：不明
  • 右から2番目：25.25
  • 1番右：32.67

マッチョ指数｢FFMI｣とは

FFMIの概要

体格を知るための指標として広く使われているBMI。慎重と体重のみから計算されるため、脂肪や筋肉の割合は加味されません。なので、下のようにBMIが一緒でも体つきが全く異なるケースが生じてしまうんですよね。

そこで登場するのがFFMI(Fat Free Mass Index)。身長体重に「体脂肪率」を加えて計算されるため、BMIよりも体つきがよく分かる指標になっています。

ここからは、FFMI、BMIに加えて、

  • LBM
  • LBMI
  • FMI

といった、体型を把握するための色々な指標について解説していきます。

BMI-Body Mass Index(体格指数)とは?

宅(タク)

まずは一番有名なBMIを簡単に振り返り！

BMIとは

BMIは日本語で言うと体格指数で、体重と身長からのみ算出されます。
体重の内訳、つまり筋肉量は考慮しないため、どんな体つきをしているかをBMIで正確に測るのは難しいです。

BMIの計算方法と基準

BMIは、体重(kg)÷身長²(m²)で求められます。

BMIは、FFMI(LBMI) + FMIの合計でもあります。

MEMO

BMI
= （除脂肪量 + 脂肪量）÷ 身長の2乗
= （除脂肪量 ÷ 身長の2乗） + （脂肪量 ÷ 身長の2乗）
=　FFMI　＋　FMI

BMI分類
～18.5標準体重以下
18.5～24.9標準体重
25～29.9過体重(肥満度Ⅰ)
30～34.9肥満Ⅰ(Ⅱ)
35～39.9肥満Ⅱ(Ⅲ)
40～肥満Ⅲ(Ⅳ 極度の肥満)

BMIのメリットデメリット

  • メリット：身長と体重のみで簡単に計算できる
  • デメリット：筋肉で重い人は高いBMIとして計算されてしまう

宅(タク)

BMIで評価できない脂肪・筋肉など体の構成を判断するためには?そのために登場するのがLBM、FFMIといった指標です

LBM-Lean body mass(除脂肪体重)とは?

LBMとは

LBMは日本語でいう除脂肪体重のことで、その名の通り脂肪以外、つまり筋肉・骨・内臓・血液などのの重さを指します。

筋肉をつけることでLBMが増えるので、筋トレがうまく行っているかはLBMが増えているかを確認すると良いです。

また、LBMは基礎代謝とも相関すること知られています。

具体的には、LBMが1kg増えたら基礎代謝が60kcal増えると言われています。

LBMの計算方法

LBM(kg)＝体重(kg)×（100-体脂肪率(％)）÷100

LBMのメリット・デメリット

メリット

  • 筋肉の量を把握できる

デメリット

  • 身長が大きいほど大きくなる
  • 身長が異なる人の間で比較できない

宅(タク)

異なる身長の日との間でLBMを評価するためには?そのために使われるのがFFMIとう指標です

FFMI-Fat Free Mass Index(除脂肪量指数)とは?

FFMIとは

FFMIは日本語でいうと除脂肪量指数。

LBMIとは、身長あたりの筋肉量を表します。

言い換えると、LBMIが高いほど筋肉が多く、低いほど筋肉が少ないということです。

宅(タク)

別名マッチョ指数とも呼ばれ、レーニーの間ではよく知られる値です

LBMI(Lean Body Mass Index)と同じもの

LBMIという指標がありますが、これはFFMIと全く同じものです。

FFMIの計算方法

FFMI

= 体重[kg] x (1 – 体脂肪率) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
= 除脂肪体重(LBM)[kg] ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

FMI-Fat Mass Index(脂肪組織量指数)とは?

FMIとは

FMIは日本語で言うと体脂肪組織量指数で、身長あたりの脂肪量を表します。

つまり、FMIが高いほど脂肪が多く、低いほど脂肪が少ないということです。

宅(タク)

FFMIとFMIは組となる存在。FFMIが筋肉量を評価するのに対して、FMIは脂肪の量を評価します！

FMIの計算方法

FMI = 脂肪量 ÷ 身長の2乗

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FFMIを高めるためには

リーンバルクを目指そう

計算式から分かるようにFFMIを高めるには脂肪をつけず筋肉量を増やすことが大切。
もう少し補足すると、筋肉量のみを増やす方法はリーンバルクと呼ばれます。

リーンバルクを達成するためのポイントは2つあります。

宅(タク)

もちろん、筋肉をつけるためにトレーニングが大切なことは大前提です！
1つ目が、1日あたりのちょうど良いカロリー総量をとること。
カロリーが少なすぎても筋肉がつかないし、多すぎると脂肪までついてしまいます。

目安としてこの値はメンテナンスカロリー+250kcalとされています。

宅(タク)

あくまで目安なので体重と体脂肪の増減を見つつ、自分にちょうどいいカロリーを探し当てることが大切です！

2つ目がタンパク質を十分に摂取することです。

最低でも体重×2g程度のタンパク質をとるようにしましょう。

▼摂取するプロテインは、脂質・糖質を含まず太りづらいWPIタイプがおすすめです

マイプロテイン Impact ホエイアイソレート(WPI)
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参考

 FFMIを考察した動画(英語)


参考文献

参考 Fat-free mass index: changes and race/ethnic differences in adulthood 参考 HYPERTROPHY EXPECTATIONS 参考 Aesthetic Physique 【BMI・LBM ・LBMI・FFMI・FMI】体格を評価する指標を分かりやすく解説【BMI・LBM ・LBMI・FFMI・FMI】体格を評価する指標を分かりやすく解説

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