【写真あり】筋肉発達度をはかる「FFMI」計算ツールと目安と見た目まとめ

BMIに代わる指標として注目されているFFMIについてまとめました。

スワンプ沼口

FFMIでは筋肉の発達度合いを調べることができます。さっそく自分のFFMIを見てみましょう

FFMIの自動計算ツール

MEMO

身長・体重・体脂肪率を入力すると自動でFFMIが表示されます

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FFMIの目安(男性)

FFMIと筋肉発達度合い早見表

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もう少し解説します！

男性のFFMI平均は17-19ほど

FFMIはガチなトレーニーの筋肉量を判定するものです。なので一般の人の場合はかなり狭い範囲にFFMIが収まります。
具体的には17から19ほど。この範囲を外れるとかなり筋肉質orプヨプヨ肥満体になります。

MEMO

試しに以下の範囲でツールを動かしてみましょう。いずれも17-19に収まります。

日本人男性平均

平均身長 172cm
体重体重 62kg
体脂肪率 11-21%

高い20の壁

FFMIが20を超えたら、間違いなく周りから筋肉凄いね！といわれるはずです。

具体的には平均体重より重くかつ体脂肪が10%を切るくらいが20をこえる目安。かなり高い壁です。

25をナチュラルでは越えられない？

FFMI25を越えるのはナチュラル(=アナボリックステロイドなし)では難しいとされています。

▼中にはナチュラルでこえている人もいるので絶対に無理というわけではないようです

MEMO

FFMIの計算式は以下の通りです。

FFMI= 体重[kg] x (1 – 体脂肪率) ÷ (身長[m])2
=除脂肪体重[kg] ÷ (身長[m])2　

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マッチョ指数｢FFMI｣とは

よく使われているBMI。慎重と体重のみから計算されるため、脂肪や筋肉の割合は加味されません。

なので、下のようにBMIが一緒でも体つきが全く異なるケースが生じてしまうんですよね。

どちらも同じ体重50㎏。
どちらも同じ人物。
食べないダイエットじゃなくて筋トレするダイエットを伝えたい。 pic.twitter.com/uhIFz2CJeq
— 真理子 (@edJ451Qxme2J4T4) September 1, 2018

同じ身長と体重でも体組成(筋肉量や脂肪量などの割合)が違うと体は別人。
ちょうど身内で比較しやすい人がいたのでさらします笑
(許可取ってます)
体重ばかり気にしてはいけない！
大事なのは見た目と中身！ pic.twitter.com/7GpqHnBZet
— ボディメイク&スポーツトレーナー稲倉承太 (@Shota_Inakura) October 3, 2014

そこで登場するのがFFMI(Fat Free Mass Index)。身長体重に「体脂肪率」を加えて計算されるため、BMIよりも体つきがよく分かる指標になっています。

写真で見るFFMIと見た目の関係

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FFMIと見た目がどう関係するのか写真を見てみましょう！

FFMI 21.78～32.67

1番左：21.78
左から2人目：22.07
真ん中の人：不明
右から2番目：25.25
1番右：32.67

FFMI 20.8(MERIJN)

身長：6’1
体重：167lbs
BodyFat：8%
FFMI：20.8

FFMI 22.0(ヒュージャックマン)

身長：6’2
体重：181lbs
BodyFat：8%
FFMI：22.0

FFMI 22.1 Igor Opeshansky

FFMI 22.3

FFMI 22.5

FFMI 22.9

FFMI 23.2

FFMI 23.5 クリス・エヴァンス

動画で紹介されている中では、アベンジャーズでキャプテンアメリカを演じたクリス・エヴァンスが一位でした。

FFMI27.2 ドウェイン・ジョンソン(Dwayne “The Rock” Johnson)

ザ・ロックという異名を持つプロレスラー、ドウェイン・ジョンソン。ステロイドは18歳の時に使ったきりだとインタビューで話していました。

身長：6’3
体重：236lbs
BodyFat：10.5%
FFMI：27.2

FFMI28.0 ラザール・アンゲロフ(Lazar Angelov)

ボディビルダーのラザール・アンゲロフ。本人はステロイドは使っていないと自身のホームページで語っています。

身長：6’0
体重：195lbs
BodyFat：4.5%
FFMI：28.0

FFMI28.2 ユリシスJr(Ulisses Jr)

トレードマークはワイルドなドレッドヘアー。ユリシスJrはインスタフォロワーは540万人を超える超有名トレーニーです。

身長：5’1
体重：210lbs
BodyFat：7%
FFMI：28.2

FFMI28.7 シメオン・パンダ(Simeon Panda)

イギリス人ボディービルダーのシメオン・パンダ。185cnという高身長かつFFMIは28.7ととんでもないことになっています。

身長：6’1
体重：220lbs
BodyFat：5%
FFMI：28.7

FFMI35 カリ・マッスル(Kali Muscle)

FFMIが唯一30以上だったのがカリ・マッスル。カリフォルニア州オークランド出身のボディビルダーで、モデルや俳優としても活躍しています。

身長：5’9
体重：250lbs
BodyFat：5%
FFMI：35

すさまじい見た目をした彼らがいる一方で、すさまじい重量でベンチプレスをする猛者たちも見逃せません。

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ベンチプレスの世界記録についても覗いてみませんか??

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FFMIを高めるためには

リーンバルクを目指そう

計算式から分かるようにFFMIを高めるには脂肪をつけず筋肉量を増やすことが大切。
もう少し補足すると、筋肉量のみを増やす方法はリーンバルクと呼ばれます。

リーンバルクを達成するためのポイントは2つあります。

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もちろん、筋肉をつけるためにトレーニングが大切なことは大前提です！

1つ目が、1日あたりのちょうど良いカロリー総量をとること。
カロリーが少なすぎても筋肉がつかないし、多すぎると脂肪までついてしまいます。

目安としてこの値はメンテナンスカロリー+250kcalとされています。

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あくまで目安なので体重と体脂肪の増減を見つつ、自分にちょうどいいカロリーを探し当てることが大切です！

2つ目がタンパク質を十分に摂取することです。

最低でも体重×2g程度のタンパク質をとるようにしましょう。

▼摂取するプロテインは、脂質・糖質を含まず太りづらいWPIタイプがおすすめです

マイプロテイン Impact ホエイアイソレート(WPI)

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FFMIを考察した動画(英語)

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参考文献

参考 Fat-free mass index: changes and race/ethnic differences in adulthood 参考 HYPERTROPHY EXPECTATIONS 参考 Aesthetic Physique

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～20	一般人
20～22	トレーニー
22～23	エリートトレーニー
23～24	一部の才能ある人のみ辿りつける
24～25	ステロイドなしでの限界
25～26	99％ステロイドユーザー
26～	間違いなくステロイドユーザー

20歳	19.07〜19.55
25歳	19.1〜19.52
30歳	19.1〜19.48
35歳	19.05〜19.43
40歳	18.96〜19.36
45歳	18.84〜19.26
50歳	18.7〜19.12
55歳	18.53〜18.95
60歳	18.33〜18.75
65歳	18.11〜18.53
70歳	17.84〜18.28
75歳	17.55〜18.01
80歳	17.19〜17.73
85歳	16.8〜17.44
90歳	16.35〜17.15

～15	一般人
15～17	トレーニー
17～	ステロイド利用の疑惑あり

20歳	14.49〜14.95
25歳	14.77〜15.17
30歳	14.98〜15.36
35歳	15.13〜15.51
40歳	15.23〜15.61
45歳	15.27〜15.67
50歳	15.28〜15.68
55歳	15.23〜15.63
60歳	15.14〜15.54
65歳	15〜15.4
70歳	14.81〜15.21
75歳	14.58〜14.98
80歳	14.27〜14.71
85歳	13.91〜14.41
90歳	13.48〜14.08

【写真あり】筋肉発達度をはかる「FFMI」計算ツールと目安と見た目まとめ

FFMIの自動計算ツール

FFMIの目安(男性)

FFMIと筋肉発達度合い早見表

男性のFFMI平均は17-19ほど

高い20の壁

25をナチュラルでは越えられない？

年齢別の平均FFMI

FFMIの目安(女性)

FFMIと筋肉発達度合い早見表

年齢別の平均FFMI

FFMIの計算式

マッチョ指数｢FFMI｣とは

写真で見るFFMIと見た目の関係

FFMI 21.78～32.67

FFMI 20.8(MERIJN)

FFMI 22.0(ヒュージャックマン)

FFMI 22.1 Igor Opeshansky

FFMI 22.3

FFMI 22.5

FFMI 22.9

FFMI 23.2

FFMI 23.5 クリス・エヴァンス

FFMI27.2 ドウェイン・ジョンソン(Dwayne “The Rock” Johnson)

FFMI28.0 ラザール・アンゲロフ(Lazar Angelov)

FFMI28.2 ユリシスJr(Ulisses Jr)

FFMI28.7 シメオン・パンダ(Simeon Panda)

FFMI35 カリ・マッスル(Kali Muscle)

FFMIを高めるためには

リーンバルクを目指そう

FFMIを考察した動画(英語)

参考文献