筋肉発達度をはかる「FFMI」とは？計算ツール/目安/見た目も

8分

  • BMIに代わる指標として注目されている
  • 別名マッチョ指数

そんな体つきを表現するための指標が、

『FFMI(Fat Free Mass Index))』

この記事では

  • FFMIの測定方法
  • FFMIの目安や見た目との関係
  • FFMIを高めるための方法

などFFMIについて特集します。

自分のFFMIを計算

筋肉量の平均は？年齢/男女別に9段階でレベルを評価

FFMIの自動計算ツール


 

身長(cm)

体重(kg)体脂肪率(％)

あなたのFFMIは　0　です

MEMO
身長・体重・体脂肪率を入力すると自動でFFMIが表示されます
注意
FFMIを計算するには体脂肪率を測れる体重計で体脂肪率を計測して、知っておく必要があります

宅(タク)

「そもそも自分の体脂肪率が分からない」という人は「タニタの体重計」を買うといいです。

医療施設の業務用機器で使われるデュアル周波数計測に対応していて家庭用ではいちばん正確に体脂肪率が測定できます。

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FFMIの目安

FFMIと筋肉発達度合い早見表

FFMIの値評価
18未満平均以下
18～19.5平均
19.5～21.0平均よりも多い
21.0～22.5とても多い
22.5～26アスリート並み
26～ドーピングを疑われてしまう

宅(タク)

もう少し解説します！

男性のFFMI平均は18～19.5ほど

FFMIの平均目安は18～19.5で、それ以上の値になるとかなり筋肉質といえます。
ただし、体脂肪率が高めの場合は、FFMIが大きな値になることが知られています。

宅(タク)

一つの目安として、体脂肪率20%以上の人の場合にはFFMIではなくBMIを使った方が適切に体格を評価することができます！

高い20の壁

FFMIが20を超えたら、間違いなく周りから筋肉凄いね！といわれるはずです。
具体的には平均体重より重くかつ体脂肪が10%を切るくらいが20をこえる目安。かなり高い壁です。

25をナチュラルでは越えられない？

FFMI25を越えるのはナチュラル(=アナボリックステロイドなし)では難しいとされています。
▼中にはナチュラルでこえている人もいるので絶対に無理というわけではないようです

年齢別の平均FFMI

20歳19.07〜19.55
25歳19.1〜19.52
30歳19.1〜19.48
35歳19.05〜19.43
40歳18.96〜19.36
45歳18.84〜19.26
50歳18.7〜19.12
 55歳18.53〜18.95
 60歳18.33〜18.75
 65歳18.11〜18.53
 70歳17.84〜18.28
 75歳17.55〜18.01
 80歳17.19〜17.73
85歳16.8〜17.44

女性版 FFMIの目安

FFMIと筋肉発達度合い早見表

FFMIの値評価
～15平均的
15～17平均よりも多い
17～ドーピングが疑われてしまう

年齢別の平均FFMI

20歳14.49〜14.95
25歳14.77〜15.17
30歳14.98〜15.36
35歳15.13〜15.51
40歳15.23〜15.61
45歳15.27〜15.67
50歳15.28〜15.68
55歳15.23〜15.63
60歳15.14〜15.54
65歳15〜15.4
70歳14.81〜15.21
75歳14.58〜14.98
80歳14.27〜14.71
85歳13.91〜14.41
90歳13.48〜14.08
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写真で見るFFMIと見た目の関係

宅(タク)

FFMIと見た目がどう関係するのか写真を見てみましょう。まずは一覧でチェック！

上の画僧で左から順に、

  • FFMI：21.78
  • FFMI：22.07
  • FFMI：24
  • FFMI：25.25
  • FFMI：32.67

となっています。

FFMI20～22の見た目

FFMI 20.8(MERIJN)

MERIJN

  • 身長：186cm
  • 体重：75.7kg
  • 体脂肪率：8%

FFMI 22.0(ヒュージャックマン)

ヒュー・ジャックマン

  • 身長：189cm
  • 体重：82.1kg
  • 体脂肪率：8%

FFMI 22.1（IGOR OPESHANSKY）

IGOR OPESHANSKY

  • 身長：183cm
  • 体重：79.8kg
  • 体脂肪率：9%

FFMI 22.3（ROBLIPSETT）

BOB LIPSETT

  • 身長：183cm
  • 体重：79.8kg
  • 体脂肪率：9%

FFMI 22.5（KINOBODY）

KINOBODY

  • 身長：155cm
  • 体重：77.1kg
  • 体脂肪率：8%

FFMI 22.9（BRIAN TURNER）

BRIAN TURNER

  • 身長：186cm
  • 体重：83.5kg
  • 体脂肪率：9%

FFMI23～24の見た目

FFMI 23.2（JEFF CAVALIER）

JEFF CAVALIER

  • 身長：174cm
  • 体重：74.8kg
  • 体脂肪率：9%

FFMI 23.5（クリス・エヴァンス）

クリス・エヴァンス

  • 身長：183cm
  • 体重：88.0kg
  • 体脂肪率：12%

マーベル映画ではヒーロー、キャプテンアメリカを演じたクリス・エヴァンス。体脂肪率は12%と絞りはそこまでではないものの、その筋肉量でFFMIは25に迫るほどの値を記録しています。

FFMI25以上の見た目

FFMI27.2 ドウェイン・ジョンソン(Dwayne “The Rock” Johnson)


ザ・ロックという異名を持つプロレスラー、ドウェイン・ジョンソン。ステロイドは18歳の時に使ったきりだとインタビューで話していました。

ドウェイン・ジョンソン

  • 身長：192cm
  • 体重：108.0kg
  • 体脂肪率：10.5%

FFMI28.0 ラザール・アンゲロフ(Lazar Angelov)

ボディビルダーのラザール・アンゲロフ。本人はステロイドは使っていないと自身のホームページで語っています。

ラザール・アンゲロフ

  • 身長：183cm
  • 体重：88.5kg
  • 体脂肪率：4.5%

FFMI28.2 ユリシスJr(Ulisses Jr)


トレードマークはワイルドなドレッドヘアー。ユリシスJrはインスタフォロワーは540万人を超える超有名トレーニーです。

ユリシスJr

  • 身長：155cm
  • 体重：95.3kg
  • 体脂肪率：7%

FFMI28.7 シメオン・パンダ(Simeon Panda)


イギリス人ボディービルダーのシメオン・パンダ。185cnという高身長かつFFMIは28.7ととんでもないことになっています。

シメオン・パンダ

  • 身長：186cm
  • 体重：99.8kg
  • 体脂肪率：5%

FFMI35 カリ・マッスル(Kali Muscle)


FFMIが唯一30以上だったのがカリ・マッスル。カリフォルニア州オークランド出身のボディビルダーで、モデルや俳優としても活躍しています。

カリ・マッスル

  • 身長：179.8cm
  • 体重：113.4.8kg
  • 体脂肪率：5%
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マッチョ指数｢FFMI｣とは？

FFMIとは？

FFMI(Fat Free Mass Index)は、体つきを表現するための指標で、日本語でいうと除脂肪量指数。
つまり、身長あたりの筋肉量を表していて、FFMIが大きいほど筋肉質でがっちりした見た目になります。

宅(タク)

このことから別名マッチョ指数とも呼ばれ、レーニーの間ではよく知られる値です
MEMO
LBMIという指標がありますが、これはFFMIと全く同じものです

FFMIの計算式は以下の通りで除脂肪体重を身長で二回割ることで求められます。

FFMI= 体重[kg] x (1 – 体脂肪率) ÷ (身長[m])2

BMIよりFFMIが優れる点

FFMIと同じように体格を知るための指標として広く使われているBMI。こちらは身長と体重のみから計算されるため、脂肪や筋肉の割合は加味されません。なので、下のようにBMIが一緒でも体つきが全く異なるケースが生じ得ます。

そこで登場するのがFFMI(Fat Free Mass Index)。身長体重に「体脂肪率」を加えて計算されるため、BMIよりも体つきがよく分かる指標になっています。

FFMIを高めるためのリーンバルク

計算式から分かるようにFFMIを高めるには脂肪をつけず筋肉量を増やすことが大切。
この筋肉のみを増やすための方法はリーンバルクと呼ばれており、FMIを高めるための方法として適しています。

リーンバルクを達成するためのポイントは2つあります。

宅(タク)

もちろん、筋肉をつけるためにトレーニングが大切なことは大前提です！
1つ目が、1日あたりのちょうど良いカロリー総量をとること。
カロリーが少なすぎても筋肉がつかないし、多すぎると脂肪までついてしまいます。

目安としてこの値はメンテナンスカロリー+250kcalとされています。

宅(タク)

あくまで目安なので体重と体脂肪の増減を見つつ、自分にちょうどいいカロリーを探し当てることが大切です！

2つ目がタンパク質を十分に摂取することです。

最低でも体重×2g程度のタンパク質をとるようにしましょう。

▼摂取するプロテインは、脂質・糖質を含まず太りづらいWPIタイプがおすすめです

マイプロテイン Impact ホエイアイソレート(WPI)
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FFMI以外の体つきを表現する指標

宅(タク)

ここからは、

  • BMI
  • LBM
  • FMI

といった、体型を把握するためのFFMI以外の指標について解説していきます！

BMI-Body Mass Index(体格指数)とは?

宅(タク)

まずは一番有名なBMIを簡単に振り返り！

BMIとは

BMIは日本語で言うと体格指数で、体重と身長からのみ算出されます。
体重の内訳、つまり筋肉量は考慮しないため、どんな体つきをしているかをBMIで正確に測るのは難しいです。

BMIの計算方法と基準

BMIは、体重(kg)÷身長²(m²)で求められます。

BMIは、FFMI(LBMI) + FMIの合計でもあります。

MEMO

BMI
= （除脂肪量 + 脂肪量）÷ 身長の2乗
= （除脂肪量 ÷ 身長の2乗） + （脂肪量 ÷ 身長の2乗）
=　FFMI　＋　FMI

BMI分類
～18.5標準体重以下
18.5～24.9標準体重
25～29.9過体重(肥満度Ⅰ)
30～34.9肥満Ⅰ(Ⅱ)
35～39.9肥満Ⅱ(Ⅲ)
40～肥満Ⅲ(Ⅳ 極度の肥満)

BMIのメリットデメリット

  • メリット：身長と体重のみで簡単に計算できる
  • デメリット：筋肉で重い人は高いBMIとして計算されてしまう

宅(タク)

BMIで評価できない脂肪・筋肉など体の構成を判断するためには?そのために登場するのがLBM、FFMIといった指標です

LBM-Lean body mass(除脂肪体重)とは?

LBMとは

LBMは日本語でいう除脂肪体重のことで、その名の通り脂肪以外、つまり筋肉・骨・内臓・血液などのの重さを指します。

筋肉をつけることでLBMが増えるので、筋トレがうまく行っているかはLBMが増えているかを確認すると良いです。

また、LBMは基礎代謝とも相関すること知られています。

具体的には、LBMが1kg増えたら基礎代謝が60kcal増えると言われています。

LBMの計算方法

LBM(kg)＝体重(kg)×（100-体脂肪率(％)）÷100

LBMのメリット・デメリット

メリット

  • 筋肉の量を把握できる

デメリット

  • 身長が大きいほど大きくなる
  • 身長が異なる人の間で比較できない

宅(タク)

異なる身長の日との間でLBMを評価するためには?そのために使われるのがFFMIとう指標です

FMI-Fat Mass Index(脂肪組織量指数)とは?

FMIとは

FMIは日本語で言うと体脂肪組織量指数で、身長あたりの脂肪量を表します。つまり、FMIが高いほど脂肪が多く、低いほど脂肪が少ないということです。

宅(タク)

FFMIとFMIは組となる存在。FFMIが筋肉量を評価するのに対して、FMIは脂肪の量を評価します！

FMIの計算方法

FMI = 脂肪量 ÷ 身長の2乗

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参考

 FFMIを考察した動画(英語)


参考文献

参考 Fat-free mass index: changes and race/ethnic differences in adulthood 参考 HYPERTROPHY EXPECTATIONS 参考 Aesthetic Physique

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