脚を鍛える筋トレ種目であるゴブレットスクワットについて、
- 1回だけあげられる平均重量
- 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- ゴブレットスクワットの実力を5段階で判断する早見表
をまとめます。
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ゴブレットスクワット(ケトルベルスクワット)の平均重量
男性のゴブレットスクワット平均重量
男性のゴブレットスクワット平均重量は10kgです。
これは7.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のゴブレットスクワットを行う際には7.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
なお、広くゴブレットスクワットの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください！
- トレーニングレベル：Beginner(最低1か月トレーニングを行いゴブレットスクワットのフォームを正しく行える)
- 体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる1RMの重量を引用しています。
女性のゴブレットスクワット平均重量
女性のゴブレットスクワット平均重量は8kgです。
これは6kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のゴブレットスクワットを行う際には6kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
MEMO
平均重量の導き方は「男性のゴブレットスクワット平均重量」に記載の方法と同様ですレベル別 ゴブレットスクワット(ケトルベルスクワット)目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いケトルベルを扱いゴブレットスクワットをこなせるようになってきます。
そこで現在ゴブレットスクワットで扱えるケトルベルの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回あげられるゴブレットスクワットの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のゴブレットスクワットの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 6kg | 15kg | 29kg | 47kg | 68kg |
| 55kg | 7kg | 17kg | 31kg | 50kg | 72kg |
| 60kg | 9kg | 19kg | 34kg | 53kg | 76kg |
| 65kg | 10kg | 21kg | 36kg | 56kg | 79kg |
| 70kg | 11kg | 22kg | 38kg | 59kg | 83kg |
| 75kg | 12kg | 24kg | 41kg | 62kg | 86kg |
| 80kg | 13kg | 25kg | 43kg | 64kg | 89kg |
| 85kg | 14kg | 27kg | 45kg | 66kg | 91kg |
| 90kg | 15kg | 28kg | 46kg | 69kg | 94kg |
| 95kg | 16kg | 30kg | 48kg | 71kg | 97kg |
| 100kg | 17kg | 31kg | 50kg | 73kg | 99kg |
| 105kg | 19kg | 33kg | 52kg | 75kg | 102kg |
| 110kg | 19kg | 34kg | 53kg | 77kg | 104kg |
| 115kg | 20kg | 35kg | 55kg | 79kg | 106kg |
| 120kg | 21kg | 36kg | 57kg | 81kg | 108kg |
| 125kg | 22kg | 38kg | 58kg | 83kg | 110kg |
| 130kg | 23kg | 39kg | 60kg | 85kg | 112kg |
| 135kg | 24kg | 40kg | 61kg | 86kg | 114kg |
| 140kg | 25kg | 41kg | 62kg | 88kg | 116kg |
女性のゴブレットスクワットの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 6kg | 13kg | 21kg | 32kg | 45kg |
| 45kg | 7kg | 13kg | 22kg | 33kg | 46kg |
| 50kg | 8kg | 14kg | 23kg | 35kg | 47kg |
| 55kg | 8kg | 15kg | 24kg | 36kg | 49kg |
| 60kg | 8kg | 15kg | 25kg | 37kg | 50kg |
| 65kg | 9kg | 16kg | 26kg | 38kg | 51kg |
| 70kg | 9kg | 17kg | 26kg | 38kg | 52kg |
| 75kg | 10kg | 17kg | 27kg | 39kg | 53kg |
| 80kg | 10kg | 18kg | 28kg | 40kg | 54kg |
| 85kg | 11kg | 18kg | 28kg | 41kg | 55kg |
| 90kg | 11kg | 19kg | 29kg | 41kg | 56kg |
| 95kg | 11kg | 19kg | 29kg | 42kg | 56kg |
| 100kg | 12kg | 20kg | 30kg | 43kg | 57kg |
| 105kg | 12kg | 20kg | 31kg | 43kg | 58kg |
| 110kg | 12kg | 20kg | 31kg | 44kg | 58kg |
| 115kg | 13kg | 21kg | 31kg | 45kg | 59kg |
| 120kg | 13kg | 21kg | 32kg | 45kg | 60kg |
ゴブレットスクワット(ケトルベルスクワット)とは？
ケトルベルを使うスクワットバリエーション種目
ゴブレットスクワットは、胸の前で重りを抱えて行うスクワットで、通常重りにケトルベルを使うことからケトルベルスクワットとよばれることもある種目です。
MEMO
ゴブレットスクワットの重りにはダンベルを使うこともありますゴブレットスクワットのメリットは、バーベルを担ぐことなく手で持つフォームため初心者でも不安を感じずこなせることで、一方バーベルほど高重量が扱えないのがデメリットです。
ゴブレットスクワットで効果が得られる筋肉の部位
ゴブレットスクワットで鍛えられる部位(筋肉の名称)は、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋、大殿筋といった太腿からお尻にかけての筋肉です。
MEMO
フォーム(足幅・しゃがむ深さ・重心の位置など)、個人の骨格によってどの部位が一番鍛えられるかは変わってきます 注意
バーベルスクワットよりウエイトの重心が前方になるため脚の前面に負荷がかかりやすい傾向があります加えて動作の中で姿勢を保持するために、腹筋群/背筋群といった体幹の筋肉もある程度鍛えられます。
ゴブレットスクワットの平均重量 まとめ
- 1回こなす際の男性のゴブレットスクワット(ケトルベルスクワット)平均重量は10kg、女性の平均重量は8kgと推定される
- ゴブレットスクワット(ケトルベルスクワット)の平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる
