ゴブレットスクワットの平均重量は?初心者〜上級者ごと重量設定の目安もまとめ

脚を鍛える筋トレ種目であるゴブレットスクワットについて、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • ゴブレットスクワットの実力を5段階で判断する早見表

をまとめます。

ゴブレットスクワット(ケトルベルスクワット)の平均重量

男性のゴブレットスクワット平均重量

男性のゴブレットスクワット平均重量は10kgです。
 
これは7.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のゴブレットスクワットを行う際には7.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くゴブレットスクワットの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いゴブレットスクワットのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のゴブレットスクワット平均重量

女性のゴブレットスクワット平均重量は8kgです。
 
これは6kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のゴブレットスクワットを行う際には6kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のゴブレットスクワット平均重量」に記載の方法と同様です

レベル別 ゴブレットスクワット(ケトルベルスクワット)目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いケトルベルを扱いゴブレットスクワットをこなせるようになってきます。
 
そこで現在ゴブレットスクワットで扱えるケトルベルの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるゴブレットスクワットの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のゴブレットスクワットの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg6kg15kg29kg47kg68kg
55kg7kg17kg31kg50kg72kg
60kg9kg19kg34kg53kg76kg
65kg10kg21kg36kg56kg79kg
70kg11kg22kg38kg59kg83kg
75kg12kg24kg41kg62kg86kg
80kg13kg25kg43kg64kg89kg
85kg14kg27kg45kg66kg91kg
90kg15kg28kg46kg69kg94kg
95kg16kg30kg48kg71kg97kg
100kg17kg31kg50kg73kg99kg
105kg19kg33kg52kg75kg102kg
110kg19kg34kg53kg77kg104kg
115kg20kg35kg55kg79kg106kg
120kg21kg36kg57kg81kg108kg
125kg22kg38kg58kg83kg110kg
130kg23kg39kg60kg85kg112kg
135kg24kg40kg61kg86kg114kg
140kg25kg41kg62kg88kg116kg

女性のゴブレットスクワットの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg6kg13kg21kg32kg45kg
45kg7kg13kg22kg33kg46kg
50kg8kg14kg23kg35kg47kg
55kg8kg15kg24kg36kg49kg
60kg8kg15kg25kg37kg50kg
65kg9kg16kg26kg38kg51kg
70kg9kg17kg26kg38kg52kg
75kg10kg17kg27kg39kg53kg
80kg10kg18kg28kg40kg54kg
85kg11kg18kg28kg41kg55kg
90kg11kg19kg29kg41kg56kg
95kg11kg19kg29kg42kg56kg
100kg12kg20kg30kg43kg57kg
105kg12kg20kg31kg43kg58kg
110kg12kg20kg31kg44kg58kg
115kg13kg21kg31kg45kg59kg
120kg13kg21kg32kg45kg60kg

ゴブレットスクワット(ケトルベルスクワット)とは?

ケトルベルを使うスクワットバリエーション種目

ゴブレットスクワットは、胸の前で重りを抱えて行うスクワットで、通常重りにケトルベルを使うことからケトルベルスクワットと呼ばれることもある種目です。

MEMO
ゴブレットスクワットの重りにはダンベルを使うこともあります
 
ゴブレットスクワットのメリットは、バーベルを担ぐことなく手で持つフォームため初心者でも不安を感じずこなせることで、一方バーベルほど高重量が扱えないのがデメリットです。

ゴブレットスクワットで効果が得られる筋肉の部位

ゴブレットスクワットで鍛えられる部位(筋肉の名称)は、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋、大殿筋といった太腿からお尻にかけての筋肉です。

MEMO
フォーム(足幅・しゃがむ深さ・重心の位置など)、個人の骨格によってどの部位が一番鍛えられるかは変わってきます
注意
バーベルスクワットよりウエイトの重心が前方になるため脚の前面に負荷がかかりやすい傾向があります
 
加えて動作の中で姿勢を保持するために、腹筋群/背筋群といった体幹の筋肉もある程度鍛えられます。

ゴブレットスクワットの平均重量 まとめ

  • 1回こなす際の男性のゴブレットスクワット(ケトルベルスクワット)平均重量は10kg、女性の平均重量は8kgと推定される
  • ゴブレットスクワット(ケトルベルスクワット)の平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる