ハーフデッドリフト(ラックプル)の平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

足腰を鍛える筋トレ種目であるハーフデッドリフトについて、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • ハーフデッドリフトの実力を9段階で判断するツール&早見表

をまとめます。

ハーフデッドリフトの平均重量

男性のハーフデッドリフト平均重量

男性のハーフデッドリフト平均重量は74kgです。
 
これは55.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のハーフデッドリフトを行う際には55.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くハーフデッドリフトの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いハーフデッドリフトのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のハーフデッドリフト平均重量

女性のハーフデッドリフト平均重量は45kgです。
 
これは33.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のハーフデッドリフトを行う際には33.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のハーフデッドリフト平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 ハーフデッドリフト目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いハーフデッドリフトをこなせるようになってきます。
 
そこで現在ハーフデッドリフトで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しており、前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回だけあげられるハーフデッドリフトの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のハーフデッドリフトの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg51kg80kg119kg165kg216kg
55kg59kg91kg131kg179kg232kg
60kg67kg100kg143kg193kg247kg
65kg74kg110kg154kg206kg262kg
70kg82kg119kg165kg218kg276kg
75kg89kg128kg175kg230kg289kg
80kg96kg136kg185kg241kg302kg
85kg103kg144kg195kg252kg314kg
90kg110kg152kg204kg263kg326kg
95kg117kg160kg213kg273kg337kg
100kg123kg168kg221kg283kg348kg
105kg130kg175kg230kg292kg359kg
110kg136kg182kg238kg302kg369kg
115kg142kg189kg246kg310kg379kg
120kg148kg196kg254kg319kg388kg
125kg153kg202kg261kg328kg398kg
130kg159kg209kg269kg336kg407kg
135kg164kg215kg276kg344kg416kg
140kg170kg221kg283kg352kg424kg

女性のハーフデッドリフトの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg30kg50kg77kg110kg147kg
45kg35kg57kg85kg119kg157kg
50kg40kg63kg93kg128kg168kg
55kg45kg69kg100kg137kg177kg
60kg49kg74kg106kg144kg186kg
65kg53kg80kg113kg152kg194kg
70kg58kg85kg119kg159kg202kg
75kg62kg90kg124kg165kg209kg
80kg65kg94kg130kg171kg216kg
85kg69kg99kg135kg177kg223kg
90kg73kg103kg140kg183kg230kg
95kg76kg107kg145kg189kg236kg
100kg80kg111kg150kg194kg242kg
105kg83kg115kg154kg199kg248kg
110kg86kg119kg159kg204kg253kg
115kg89kg123kg163kg209kg258kg
120kg92kg126kg167kg214kg264kg

ハーフデッドリフトとは?

狭い動作範囲で行うデッドリフトのバリエーション種目

ハーフデッドリフトは、基本となるフォームよりも狭い可動域(動作範囲)で行う、デッドリフトのバリエーション種目です。

宅(タク)

目安はバーベルを膝あたりまでおろすこと!
ハーフデッドリフトの別名
ラックプル、トップサイドデッドリフトとよばれることもあります

ハーフデッドリフトはどこに効く?

ハーフデッドリフトで鍛えられる部位は足腰で、筋肉の名称でいうと背筋群です。

ハーフデッドリフトの平均重量 まとめ

  • 男性が1回だけこなせるハーフデッドリフトの平均重量は74kg、女性の平均重量は45kgと推定される
  • ハーフデッドリフトの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる