体重を増やしたいのに中々うまくいかない。
たくさん食べるのが苦手だったり、エネルギーの吸収率が低かったり。理由は様々ですが、こういった太りづらい人のことを｢ハードゲイナー｣といいます。
- ガリガリを脱出したい
- 筋肉をつけて大きくなりたい
この記事では、そんなハードゲイナーの方々が体重を増やすためのコツをまとめます。
タップできるもくじ
あなたはハードゲイナー？
ハードゲイナーか診断する科学的な方法はありません。ただ、よく使われている方法はいくつかあるので遊び半分で試してみてください。
クラッカーテストでハードゲイナーか診断
クラッカーを噛んですぐ甘く変化する人はハードゲイナーだという説。
宅(タク)
カナダの医師が発表したという方法(とはいえ裏付けはないようです)。
クラッカーを口に入れて噛みつづけると、どこかで甘く感じるのですが、そのタイミングまでの時間を計測します。
- 30秒以上かかる：太りやすい(イージーゲイナー)
- 30秒より短い：太りづらい(ハードゲイナー)
宅(タク)
インスリンと太りやすさの関係
食事で糖質を摂取するとインスリンが分泌されます。このインスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っています。
つまり、インスリンを多く分泌しやすい人ほど、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。
手首の太さでハードゲイナーか診断
右手の親指と中指で左手の手首をつかんで余裕があればハードゲイナー。
こちらも科学的な裏付けはありません。
ただし、骨量に対して筋肉量の上限があるという研究はあるため、筋肉をどこまでつけられるかの1つの指針にはなりそうです。
宅(タク)
ハードゲイナーは改善できる？
ハードゲイナーは体質なので改善は難しいです。
とはいえ、年を取るにつれて、基礎代謝は年々落ちていきます。なので、ハードゲイナーの人でも加齢に応じて徐々に体重は増えていきやすくはなるでしょう。
ハードゲイナーが太るために
一方、ハードゲイナーかに関わらず、体重を増やす方法は変わりません。
消費カロリー＜摂取カロリー
となるように摂取カロリーを増やすこと。言い換えればとにかく食べる量を増やすことです。
とにかくカロリーを増やすこと
では、具体的に1日でとるカロリーの総量をどう増やしていくか。
戦略は
- 食べる｢内容｣を変える
- 食べる｢量｣を増やす
の2つですが、おすすめは後者。
個人的な経験からも、体重アップには間食を追加して、お腹に余裕ができたら細かく食べること。それに尽きると思います。
ちなみに前者は、元の食事を揚げ物など、高カロリーなものに変える戦略です。しかし、栄養バランスが偏りがちなので、あまりおすすめしません。
体重アップに適した食品/食べ物
ではたくさんor細かく摂るのに向いている食べものは何か？
いくつも試した上で今のところベストだと考えている食べ物を4つまとめておきます。
バルクアップシェイクを作る
健康的に体重を増やしたいなら、オートミール・バナナ・ナッツを加えて作るプロテインシェイクがおすすめ。
詳しくは「【1回あたり1000kcal】バルクアップにおすすめの特製シェイク【testosterone社長】」にまとめています。
コンビニスナック
外出中、お腹に余裕が出てきたらすかさずコンビニに寄ってホットスナックを購入しましょう。おすすめはセブンイレブンのササミ揚げ。
｢カップ焼きそば｣で一気にカロリー摂取
細かく食べるのとは反対に、カロリーをガツンと摂取してしまうのも手です。最適なのが、巨大サイズのカップ焼きそば。
カロリーは2000kcal以上にもなっていて、これを食べれば、ほぼその日のカロリーオーバーが約束されます。
ゼリー飲料でこまめにカロリー摂取
とにかくお手軽で続けやすいのがエナジーゼリー。
朝晩1個ずつ飲めばそれだけで360kcal。カロリー上の計算では1ヶ月で1-2kg増えることになります。
お腹がいっぱいになった時のもう一押しに、エナジーゼリーを摂取。
1個100円以下とウイダーインゼリーより安いものもあるので家に常備しておくと良いでしょう。
安いエネルギーゼリーは「【ウイダーインゼリーの替わりを探せ！】格安エネルギーゼリー飲み比べまとめ」にまとめました。
【ウイダーインゼリーの替わりを探せ！】格安エネルギーゼリー飲み比べまとめ【随時更新】ウエイトゲインプロテインを利用する
甘いのが苦手でない人であれば体重アップ用のプロテインを使うのが手っ取り早いです。
中でも「オールマックスのプロテイン」は一食(4スクープ)あたり1000kalと抜群のカロリーを誇るのでおすすめです。
