スクワットのバリエーション種目として知られるヘックスバースクワットについて、
- 1回だけあげられる平均重量
- 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- ヘックスバースクワットの実力を5段階で判断する早見表
をまとめます。
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ヘックスバースクワットの平均重量
男性のヘックスバースクワット平均重量
男性のヘックスバースクワット平均重量は76kgです。
これは57kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のヘックスバースクワットを行う際には57kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
なお、広くヘックスバースクワットの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
- トレーニングレベル：Beginner(最低1か月トレーニングを行いヘックスバースクワットのフォームを正しく行える)
- 体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる1RMの重量を引用しています。
女性のヘックスバースクワット平均重量
女性のヘックスバースクワット平均重量は41kgです。
これは30.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のヘックスバースクワットを行う際には30.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
初心者～上級者別 ヘックスバースクワット目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いヘックスバースクワットをこなせるようになってきます。
そこで現在ヘックスバースクワットで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回あげられるヘックスバースクワットの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のヘックスバースクワットの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 54kg | 77kg | 107kg | 141kg | 177kg |
| 55kg | 61kg | 86kg | 117kg | 153kg | 191kg |
| 60kg | 69kg | 95kg | 128kg | 164kg | 204kg |
| 65kg | 76kg | 104kg | 137kg | 176kg | 216kg |
| 70kg | 83kg | 112kg | 147kg | 186kg | 228kg |
| 75kg | 90kg | 120kg | 156kg | 196kg | 239kg |
| 80kg | 97kg | 127kg | 164kg | 206kg | 250kg |
| 85kg | 103kg | 135kg | 173kg | 215kg | 260kg |
| 90kg | 109kg | 142kg | 181kg | 224kg | 270kg |
| 95kg | 115kg | 149kg | 189kg | 233kg | 280kg |
| 100kg | 121kg | 156kg | 196kg | 241kg | 289kg |
| 105kg | 127kg | 162kg | 204kg | 250kg | 298kg |
| 110kg | 133kg | 169kg | 211kg | 257kg | 306kg |
| 115kg | 138kg | 175kg | 218kg | 265kg | 315kg |
| 120kg | 144kg | 181kg | 224kg | 272kg | 323kg |
| 125kg | 149kg | 187kg | 231kg | 280kg | 331kg |
| 130kg | 154kg | 192kg | 237kg | 287kg | 338kg |
| 135kg | 159kg | 198kg | 243kg | 293kg | 346kg |
| 140kg | 164kg | 203kg | 249kg | 300kg | 353kg |
女性のヘックスバースクワットの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 30kg | 47kg | 69kg | 96kg | 126kg |
| 45kg | 33kg | 52kg | 75kg | 103kg | 134kg |
| 50kg | 37kg | 56kg | 81kg | 110kg | 141kg |
| 55kg | 41kg | 61kg | 86kg | 116kg | 148kg |
| 60kg | 44kg | 65kg | 91kg | 121kg | 155kg |
| 65kg | 47kg | 69kg | 96kg | 127kg | 161kg |
| 70kg | 50kg | 73kg | 100kg | 132kg | 166kg |
| 75kg | 53kg | 76kg | 104kg | 137kg | 172kg |
| 80kg | 56kg | 79kg | 108kg | 141kg | 177kg |
| 85kg | 59kg | 83kg | 112kg | 145kg | 182kg |
| 90kg | 62kg | 86kg | 115kg | 150kg | 186kg |
| 95kg | 64kg | 89kg | 119kg | 154kg | 191kg |
| 100kg | 67kg | 92kg | 122kg | 157kg | 195kg |
| 105kg | 69kg | 95kg | 126kg | 161kg | 199kg |
| 110kg | 71kg | 97kg | 129kg | 165kg | 203kg |
| 115kg | 74kg | 100kg | 132kg | 168kg | 207kg |
| 120kg | 76kg | 102kg | 135kg | 171kg | 210kg |
ヘックスバースクワットとは？
ヘックスバーを使ったスクワットのバリエーション種目
ヘックスバースクワットは、通常のストレートバーの代わりにヘックスバーという専用のバーベルシャフトを用いて行うスクワットです。
ヘックスバーの形状により体の近くでウエイトの重量を支えることになるため、通常のバーベルスクワットよりも腰への負担が少ないことが特徴といえます。
ヘックスバースクワットでは、取っ手を握りヘックスバーを保持した状態でスクワット動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。
ヘックスバースクワットで効果が得られる筋肉の部位
ヘックスバースクワットで鍛えられる部位(筋肉の名称)は、大腿四頭筋です。
加えて、動作の中で補助的に使われる大腿二頭筋(ハムストリングス)や大臀筋といった筋肉にも効果が見込めます。
一方、腹筋/背筋群といった体幹の筋肉への効果は通常のスクワットよりも小さい筋トレ種目といえます。
ヘックスバースクワットとヘックスバーデッドリフト
ヘックスバースクワットは地面からバーベルを引き上げる動作になるため、デッドリフトに動作がよく似ています。
そのため、ヘックスバースクワットのことをヘックスバーデッドリフトとよぶこともあります。
また、両種目は一般的にはあまり区別されないことが多いですが、
- 股関節を主導して動作を行う場合：ヘックスバーデッドリフト
- 膝関節を主導して動作を行う場合：ヘックスバースクワット
と区別することもあります。
ヘックスバースクワットの平均重量 まとめ
- 1回こなす際の男性のヘックスバースクワット平均重量は76kg、女性の平均重量は41kgと推定される
- ヘックスバースクワットの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる
