ヘックスバースクワットの平均重量は?初心者〜上級者ごと重量設定の目安もまとめ

スクワットのバリエーション種目として知られるヘックスバースクワットについて、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • ヘックスバースクワットの実力を5段階で判断する早見表

をまとめます。

ヘックスバースクワットの平均重量

男性のヘックスバースクワット平均重量

男性のヘックスバースクワット平均重量は76kgです。
 
これは57kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のヘックスバースクワットを行う際には57kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くヘックスバースクワットの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いヘックスバースクワットのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のヘックスバースクワット平均重量

女性のヘックスバースクワット平均重量は41kgです。
 
これは30.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のヘックスバースクワットを行う際には30.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のヘックスバースクワット平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 ヘックスバースクワット目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いヘックスバースクワットをこなせるようになってきます。
 
そこで現在ヘックスバースクワットで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるヘックスバースクワットの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のヘックスバースクワットの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg54kg77kg107kg141kg177kg
55kg61kg86kg117kg153kg191kg
60kg69kg95kg128kg164kg204kg
65kg76kg104kg137kg176kg216kg
70kg83kg112kg147kg186kg228kg
75kg90kg120kg156kg196kg239kg
80kg97kg127kg164kg206kg250kg
85kg103kg135kg173kg215kg260kg
90kg109kg142kg181kg224kg270kg
95kg115kg149kg189kg233kg280kg
100kg121kg156kg196kg241kg289kg
105kg127kg162kg204kg250kg298kg
110kg133kg169kg211kg257kg306kg
115kg138kg175kg218kg265kg315kg
120kg144kg181kg224kg272kg323kg
125kg149kg187kg231kg280kg331kg
130kg154kg192kg237kg287kg338kg
135kg159kg198kg243kg293kg346kg
140kg164kg203kg249kg300kg353kg

女性のヘックスバースクワットの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg30kg47kg69kg96kg126kg
45kg33kg52kg75kg103kg134kg
50kg37kg56kg81kg110kg141kg
55kg41kg61kg86kg116kg148kg
60kg44kg65kg91kg121kg155kg
65kg47kg69kg96kg127kg161kg
70kg50kg73kg100kg132kg166kg
75kg53kg76kg104kg137kg172kg
80kg56kg79kg108kg141kg177kg
85kg59kg83kg112kg145kg182kg
90kg62kg86kg115kg150kg186kg
95kg64kg89kg119kg154kg191kg
100kg67kg92kg122kg157kg195kg
105kg69kg95kg126kg161kg199kg
110kg71kg97kg129kg165kg203kg
115kg74kg100kg132kg168kg207kg
120kg76kg102kg135kg171kg210kg

ヘックスバースクワットとは?

ヘックスバーを使ったスクワットのバリエーション種目

ヘックスバースクワットは、通常のストレートバーの代わりにヘックスバーという専用のバーベルシャフトを用いて行うスクワットです。

宅(タク)

重りを地面から持ち上げる動作がデッドリフトに似ていることから、ヘックスバーデッドリフトと呼ばれることもあります!
 
ヘックスバーの形状により体の近くでウエイトの重量を支えることになるため、通常のバーベルスクワットよりも腰への負担が少ないことが特徴といえます。
 
ヘックスバースクワットでは、取っ手を握りヘックスバーを保持した状態でスクワット動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。

ヘックスバースクワットで効果が得られる筋肉の部位

ヘックスバースクワットで鍛えられる部位(筋肉の名称)は、大腿四頭筋です。
 
加えて、動作の中で補助的に使われる大腿二頭筋(ハムストリングス)や大臀筋といった筋肉にも効果が見込めます。
 
一方、腹筋/背筋群といった体幹の筋肉への効果は通常のスクワットよりも小さい筋トレ種目といえます。

ヘックスバースクワットの平均重量 まとめ

  • 1回こなす際の男性のヘックスバースクワット平均重量は76kg、女性の平均重量は41kgと推定される
  • ヘックスバースクワットの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる