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筋肥大に向いているプロテインの条件とは?おすすめプロテインも紹介

宅(タク)

筋肥大を最大化するためのプロテインの選び方についてまとめました!

結論から言って筋肥大におすすめなプロテインは「シンサ-6のアイソレートタイプ」です。

筋肥大効果が高い成分配合がなされていて、コスパも優秀です

補足
シンサ-6のアイソレートタイプは、ホエイプロテインアイソレートとカゼインプロテインが半分ずつ、それから筋肉解を防ぐのに有効な糖質がほどよく配合されています

筋肥大をするために大切な栄養補給の3原則

筋肥大、つまり、筋肉を大きくするためには

  1. 質の良いタンパク質(プロテインスコア100)を摂ること
  2. たんぱく質が持続的に身体に供給されること
  3. 糖質+タンパク質の両方を摂ること

理由は後述しますが、これらが大切になります。

シンサ-6のアイソレートタイプは、これら3原則をすべて満たす筋肥大に最適なプロテインといえます。

プロテインスコア(アミノ酸スコア)とは?筋肥大とどう関係する?

原則1

  • 質の良いタンパク質を摂るために「プロテインスコア100のプロテインを選ぶこと」

プロテインの質の良さを評価するプロテインスコアという指標があります。

プロテインスコアはアミノ酸スコアとも呼ばれ、「必須アミノ酸9種それぞれがプロテインに十分に含まれているか」を算出するもの。

この必須アミノ酸ですが、EAAとも呼ばれ、筋肥大効果を高めるために個別に摂取されることもあります。

それほど必須アミノ酸は筋肥大に重要だということです。

少し話が反れましたが、プロテインスコアが100、つまり必須アミノ酸を豊富に含んだプロテインを使うことが筋肥大には大切だということです。

シンサ-6のアイソレートタイプは、プロレインスコアが100のホエイプロテインを50%含んでおり筋肥大効果が高いといえます。

MEMO
ソイプロテインなど植物由来のプロテインはプロテインスコアが100ではありません

宅(タク)

ここから先は広く信じられていることとは少し違うので注意深く読んでね!

吸収スピードの高いプロテインの罠

原則2

  • たんぱく質を持続的に身体に供給するために「タイムリリースプロテインを選ぶこと」

一般に吸収スピードの高いプロテインが高品質と企業に広告される多いですが、これは余り正しくありません。

筋肥大のためにより大切なのは、血中のアミノ酸濃度が高い状態が持続すること

言い換えると、プロテインがゆっくり分解・吸収されるのが望ましいということです。

また一方で、トレーニング直後は速やかにプロテインを身体に吸収して筋肉の回復を促すのが大切

相反するこれら2つの要素をクリアできるのがタイムリリースプロテインです。

タイムリリースプロテインは、吸収スピードの異なるプロテインが配合されたプロテイン。

吸収スピードが高い・低いプロテインを配合することで、飲んだらすぐ血中のアミノ酸濃度を高め、その濃度を長い間維持できるのです。

シンサ-6のアイソレートタイプは、吸収スピードの高いWPIが半分、8時間程度かけて吸収されるカゼインプロテインをもう半分含んでおり、筋肥大効果が高いといえます。

▼タイムリリースプロテインについては「タイムリリースプロテインとは?効果とおすすめ商品まとめ」に詳細をまとめています

「タイムリリースプロテイン」とは?効果とおすすめ商品まとめ「タイムリリースプロテイン」とは?効果とおすすめ商品まとめ

実はプロテインには糖質も含んでいた方がいい

原則3

  • 糖質+タンパク質の両方を摂るために「多少、糖質を含むプロテインを選ぶこと」

一般には、タンパク質の割合が高いプロテインがもてはやされがち。

ですが、実は筋肥大の観点からは糖質も含んだプロテインを摂るのが効率的です。

なぜなら、筋肥大のためにはプロテインだけではなく糖質も必要だからです。

特に、トレーニングの前後に糖質を含むプロテインを摂ることは、筋肉の分解を防ぐという意味でも効果があります。

トレーニングによって身体のエネルギー(グリコーゲン)が失われると、筋肉が分解されてしまいます。

これを防ぐために糖質(エネルギー)を含むプロテインを摂ることが大切なのです。

なお、トレーニング後の糖質摂取は太りづらいのでダイエットをしている人も安心です。

シンサ-6のアイソレートタイプは、1食分(47g)中15g糖質を含んでおり、筋肉の分解を防ぐことができます。

MEMO

宅(タク)

タンパク質もエネルギーになるんじゃないの?

と思われるかもしれませんが、糖質でエネルギーを賄う方が効率がよいです。

たんぱく質は糖質よりも吸収に時間がかかり、分解もエネルギーを使います。

そのためエネルギーとして使うのには効率がよくないです。

事実、トレーニーの間では、プロテインと一緒にマルトデキストリンなど個別に糖分を摂るのが一般的。プロテインから摂るのかという違いはあるにせよ、筋肥大のためには糖質を摂るのが重要ということです。

宅(タク)

栄養摂取の観点からプロテイン以外に筋肥大のために必要なことにも触れておきます!

プロテイン以外に筋肥大のために必要なこと(栄養摂取の観点)

筋肥大はカロリーオーバーが大原則

筋肥大のためには、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っている

つまり、

(摂取カロリー>消費カロリー)

となっていることがなによりも大切です。

宅(タク)

体感ベースでは、体が大きくならないと言っている人は、摂取カロリーが足りないケースがほとんどだと感じています

筋肥大を促進するサプリメントを活用

サプリメントは種類が多く、効果が人によってまちまち。

なので、何を取り入れるべきか悩むところですが、多くの人に効果があると立証されているものから試してみるとよいでしょう。

国際スポーツ学会(ISSN)によると筋肥大に効果的なサプリメントとして以下が挙げられています

クレアチン

クレアチンは筋肥大を目指す全ての人に取り入れてほしいサプリメント。プロテインより断然安いのも嬉しい。

瞬発力を高める効果もあるため、パワー系競技のアスリートにも愛用されています。

宅(タク)

ちなみにクレアチンは無味無臭なものが多いです

EAA

山本義徳さんがEAA9を発売したりと、最近トレーニーの間で話題になっているEAA。何やら難しい横文字になっていますが、必須アミノ酸のことです。

プロテインより高価なので優先順位はそこまで高くありません

宅(タク)

EAAの効果や詳細については「【山本義徳監修】VALXのEAA9購入レビュー」にまとめました
【山本義徳監修】VALXのEAA9購入レビュー【コスパ・効果・味】

HMB(初心者のみ)

胡散臭い広告で物議を醸しているHMBですが、初心者の筋肥大へ効果があることは多くの研究で明らかになっています。

各種HMB製品がやっている初回500円キャンペーンなどで安く手に入れることができます。

宅(タク)

詳細は「HMBの効果完全ガイド」にまとめました
【徹底検証!】HMBの効果完全ガイド【論文レビュー,摂取方法からおすすめ品まで】