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ラットプルダウンの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

背中を鍛える種目ラットプルダウンについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

ラットプルダウンとは?

背中を鍛える代表的なマシントレーニング

ラットプルダウンは、バーを腕で引き下げて背中を鍛えるトレーニング種目。


▲ラットプルダウンでは専用のマシンを用いてトレーニングを行います

ラットプルダウンで効果のある筋肉の部位

ラットプルダウンで鍛えることができる筋肉は

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 三角筋後部

で、広い背中を手に入れるための主流なトーレニングとして知られています。

宅(タク)

ラットプルマシンは大抵どのジムにも置いてあります!

ラットプルダウンの平均重量は?

一般にラットプルダウンの平均重量が指すのは、その重量で1回だけラットプルダウンをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

ラットプルダウンの平均重量:最大筋力(1RM)

慶応義塾大学が所属する学生を対象に行った結果によると、1回挙上できるラットプルダウンの最大重量の平均は65.4kgでした。

調査対象の学生は、

  • 人数:368人
  • 性別:男性
  • 平均年齢:19歳
  • 身長:173cm
  • 体重:63kg

と、平均的な体格であり、”大半がトレーニング初心者であった”とされています。

宅(タク)

運動をこれから始める方が自身のレベルを計る際に参考になりますね!

また同調査をもとに100人あたりのラットプルダウンの重量を順位別に割り出してみると、

100人中の順位ラットプルダウンの重量備考
2~3位93.4kg平均+2SD
7位86.4kg平均+1.5SD
16位79.4kg平均+SD
37位72.4kg平均+0.5SD
50位65.4kg平均
63位58.4kg平均-0.5SD
84位51.4kg平均-SD
93位44.4kg平均-1.5SD
98~99位37.4kg平均-2SD

となっています。
初心者で80kg前後を1度でもあげることができればラットプルダウンが強いといえそうです。

ラットプルダウンの平均重量:メニューで扱う重量

通常ラットプルダウンを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで背中を鍛えていきます

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです!

こういった複数反復する際のラットプルダウンの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

普段のトレーニングメニューで扱う重量の目安をラットプルダウンのレベルを3段階に分けてみてみると、

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)49.1kg50.4kg52.3kg54.3kg55.6kg56.9kg58.9kg60.8kg62.1kg
強い層(100人中 1~14位)59.6kg61.1kg63.5kg65.9kg67.5kg69.1kg71.5kg73.8kg75.4kg
弱い層(100人中 84~100位)38.6kg39.6kg41.1kg42.7kg43.7kg44.7kg46.3kg47.8kg48.8kg

です。
ラットプルダウンを初めて行う際には、50kg × 10回くらいから始めてみるのが1つの目安でしょう。

MEMO

の内容をもとに作成しました

レベル別ラットプルダウンの”目標重量”

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でラットプルダウンをこなせるようになってきます。

現在扱えるラットプルダウンの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

ラットプルダウンのレベル診断ツール

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


ラットプルダウンの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg24kg38kg57kg79kg104kg
55kg27kg42kg62kg85kg110kg
60kg30kg46kg66kg90kg117kg
65kg33kg50kg71kg96kg122kg
70kg36kg53kg75kg100kg128kg
75kg39kg57kg79kg105kg133kg
80kg42kg60kg83kg110kg138kg
85kg44kg63kg87kg114kg143kg
90kg47kg66kg90kg118kg148kg
95kg49kg69kg94kg122kg152kg
100kg52kg72kg97kg126kg156kg
105kg54kg75kg100kg129kg160kg
110kg56kg78kg103kg133kg164kg
115kg59kg80kg106kg136kg168kg
120kg61kg83kg109kg140kg172kg
125kg63kg85kg112kg143kg175kg
130kg65kg88kg115kg146kg179kg
135kg67kg90kg118kg149kg182kg
140kg69kg92kg120kg152kg186kg

ラットプルダウンの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg14kg24kg36kg51kg69kg
45kg15kg25kg38kg54kg72kg
50kg17kg27kg40kg56kg74kg
55kg18kg28kg42kg59kg77kg
60kg19kg30kg44kg61kg79kg
65kg20kg31kg46kg62kg81kg
70kg21kg32kg47kg64kg83kg
75kg22kg34kg48kg66kg85kg
80kg23kg35kg50kg68kg87kg
85kg24kg36kg51kg69kg89kg
90kg25kg37kg52kg71kg90kg
95kg26kg38kg54kg72kg92kg
100kg26kg39kg55kg73kg93kg
105kg27kg40kg56kg74kg95kg
110kg28kg41kg57kg76kg96kg
115kg29kg42kg58kg77kg97kg
120kg29kg42kg59kg78kg99kg

ラットプルダウン初心者の重量アップ目安

ラットプルダウンに取り組み始めてある程度期間がたったら、順調に重量アップを達成できているかを確認したいところです。

具体的な目安としては半年内に10kg前後1RMの重量が増えていれば、順調にトレーニングが詰めていると考えてよいでしょう。

ラットプルダウンを続けた期間開始時からアップした重量平均重量
約半年9.1kg74.5kg

出典:山内(2016年・本文内既出)


宅(タク)

ラットプルダウン初心者の方は自分のペースを守りつつ無理のない範囲で、この重量を目標に取り組んでみましょう!

ラットプルダウンの平均重量まとめ

  • ラットプルダウンの1度だけ挙げられる平均重量は65.4kg
  • 初心者が10回1セットのラットプルダウンを行う場合の目安重量は49kg
  • 平均的な体格の成人男性の場合、90~96kgを扱えれば上級者レベルといえる