ラットプルダウンの平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

背中を鍛える種目ラットプルダウンについて、

• (1回挙げられる)最大重量の平均
• トレーニングで用いる重量設定の目安
• トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

気になるところまで読み飛ばす

ラットプルダウンの平均重量を見る
ラットプルダウンの実力を6段階で診断

ラットプルダウンとは？

背中を鍛える代表的なマシントレーニング

ラットプルダウンは、バーを腕で引き下げて背中を鍛えるトレーニング種目。

▲ラットプルダウンでは専用のマシンを用いてトレーニングを行います

ラットプルダウンで効果のある筋肉の部位

ラットプルダウンで鍛えることができる筋肉は

• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋
• 三角筋後部

で、広い背中を手に入れるための主流なトーレニングとして知られています。

ラットプルダウンの平均重量は？

一般にラットプルダウンの平均重量が指すのは、その重量で1回だけラットプルダウンをこなせる重量の平均であることが多いです。

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

ラットプルダウンの平均重量：最大筋力(1RM)

慶応義塾大学が所属する学生を対象に行った結果によると、1回挙上できるラットプルダウンの最大重量の平均は65.4kgでした。

調査対象の学生は、

• 人数：368人
• 性別：男性
• 平均年齢：19歳
• 身長：173cm
• 体重：63kg

と、平均的な体格であり、”大半がトレーニング初心者であった”とされています。

また同調査をもとに100人あたりのラットプルダウンの重量を順位別に割り出してみると、

となっています。
初心者で80kg前後を1度でもあげることができればラットプルダウンが強いといえそうです。

ラットプルダウンの平均重量：メニューで扱う重量

通常ラットプルダウンを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで背中を鍛えていきます。

こういった複数反復する際のラットプルダウンの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

普段のトレーニングメニューで扱う重量の目安をラットプルダウンのレベルを3段階に分けてみてみると、

です。
ラットプルダウンを初めて行う際には、50kg × 10回くらいから始めてみるのが1つの目安でしょう。

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レベル別ラットプルダウンの”目標重量”

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でラットプルダウンをこなせるようになってきます。

現在扱えるラットプルダウンの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

ラットプルダウンのレベル診断ツール