ラットプルダウンの平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

背中を鍛える種目ラットプルダウンについて、

(1回挙げられる)最大重量の平均
トレーニングで用いる重量設定の目安
トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

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ラットプルダウンの平均重量を見る

ラットプルダウンの実力を6段階で診断

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ラットプルダウンとは？

背中を鍛える代表的なマシントレーニング

ラットプルダウンは、バーを腕で引き下げて背中を鍛えるトレーニング種目。

▲ラットプルダウンでは専用のマシンを用いてトレーニングを行います

ラットプルダウンで効果のある筋肉の部位

ラットプルダウンで鍛えることができる筋肉は

広背筋
僧帽筋
大円筋
三角筋後部

で、広い背中を手に入れるための主流なトーレニングとして知られています。

宅(タク)

ラットプルマシンは大抵どのジムにも置いてあります！

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ラットプルダウンの平均重量は？

一般にラットプルダウンの平均重量が指すのは、その重量で1回だけラットプルダウンをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意！

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

ラットプルダウンの平均重量：最大筋力(1RM)

慶応義塾大学が所属する学生を対象に行った結果によると、1回挙上できるラットプルダウンの最大重量の平均は65.4kgでした。

調査対象の学生は、

人数：368人
性別：男性
平均年齢：19歳
身長：173cm
体重：63kg

と、平均的な体格であり、”大半がトレーニング初心者であった”とされています。

宅(タク)

運動をこれから始める方が自身のレベルを計る際に参考になりますね！

また同調査をもとに100人あたりのラットプルダウンの重量を順位別に割り出してみると、

100人中の順位	ラットプルダウンの重量	備考
2～3位	93.4kg	平均+2SD
7位	86.4kg	平均+1.5SD
16位	79.4kg	平均+SD
37位	72.4kg	平均+0.5SD
50位	65.4kg	平均
63位	58.4kg	平均-0.5SD
84位	51.4kg	平均-SD
93位	44.4kg	平均-1.5SD
98～99位	37.4kg	平均-2SD

となっています。
初心者で80kg前後を1度でもあげることができればラットプルダウンが強いといえそうです。

ラットプルダウンの平均重量：メニューで扱う重量

通常ラットプルダウンを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで背中を鍛えていきます。

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです！

こういった複数反復する際のラットプルダウンの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

普段のトレーニングメニューで扱う重量の目安をラットプルダウンのレベルを3段階に分けてみてみると、

トレーニング目的	筋肥大トレーニング						最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数	10～12回	9回	8回	7回	6回	5回	4回	3回	2回
平均層(100人中 15～85位)	49.1kg	50.4kg	52.3kg	54.3kg	55.6kg	56.9kg	58.9kg	60.8kg	62.1kg
強い層(100人中 1～14位)	59.6kg	61.1kg	63.5kg	65.9kg	67.5kg	69.1kg	71.5kg	73.8kg	75.4kg
弱い層(100人中 84～100位)	38.6kg	39.6kg	41.1kg	42.7kg	43.7kg	44.7kg	46.3kg	47.8kg	48.8kg

です。
ラットプルダウンを初めて行う際には、50kg × 10回くらいから始めてみるのが1つの目安でしょう。

MEMO

慶応義塾大学体育実技「フィットネストレーニング」履修者における骨格筋量と筋力トレーニング種目別最大筋力の実態調査報告(2016 山内)
NSCAパーソナルトレーニングの基礎知識(福永哲夫監修 2005) 掲載の%RMと最大反復回数の関係

の内容をもとに作成しました

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レベル別ラットプルダウンの”目標重量”

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でラットプルダウンをこなせるようになってきます。

現在扱えるラットプルダウンの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意

重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

ラットプルダウンのレベル診断ツール

ラットプルダウンの目標重量：男性

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
50kg	24kg	38kg	57kg	79kg	104kg
55kg	27kg	42kg	62kg	85kg	110kg
60kg	30kg	46kg	66kg	90kg	117kg
65kg	33kg	50kg	71kg	96kg	122kg
70kg	36kg	53kg	75kg	100kg	128kg
75kg	39kg	57kg	79kg	105kg	133kg
80kg	42kg	60kg	83kg	110kg	138kg
85kg	44kg	63kg	87kg	114kg	143kg
90kg	47kg	66kg	90kg	118kg	148kg
95kg	49kg	69kg	94kg	122kg	152kg
100kg	52kg	72kg	97kg	126kg	156kg
105kg	54kg	75kg	100kg	129kg	160kg
110kg	56kg	78kg	103kg	133kg	164kg
115kg	59kg	80kg	106kg	136kg	168kg
120kg	61kg	83kg	109kg	140kg	172kg
125kg	63kg	85kg	112kg	143kg	175kg
130kg	65kg	88kg	115kg	146kg	179kg
135kg	67kg	90kg	118kg	149kg	182kg
140kg	69kg	92kg	120kg	152kg	186kg

ラットプルダウンの目標重量：女性

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
40kg	14kg	24kg	36kg	51kg	69kg
45kg	15kg	25kg	38kg	54kg	72kg
50kg	17kg	27kg	40kg	56kg	74kg
55kg	18kg	28kg	42kg	59kg	77kg
60kg	19kg	30kg	44kg	61kg	79kg
65kg	20kg	31kg	46kg	62kg	81kg
70kg	21kg	32kg	47kg	64kg	83kg
75kg	22kg	34kg	48kg	66kg	85kg
80kg	23kg	35kg	50kg	68kg	87kg
85kg	24kg	36kg	51kg	69kg	89kg
90kg	25kg	37kg	52kg	71kg	90kg
95kg	26kg	38kg	54kg	72kg	92kg
100kg	26kg	39kg	55kg	73kg	93kg
105kg	27kg	40kg	56kg	74kg	95kg
110kg	28kg	41kg	57kg	76kg	96kg
115kg	29kg	42kg	58kg	77kg	97kg
120kg	29kg	42kg	59kg	78kg	99kg