レッグプレスの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

脚を鍛えるマシントレーニングの代表格として知られるレッグプレスについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。
レッグエクステンションの平均重量はこちら
レッグカールの平均重量はこちら
スクワットの平均重量はこちら

レッグプレスとは?

▲リニアレッグプレス

脚を鍛える代表的なマシントレーニング

レッグプレスは太ももを中心とした下半身を鍛えるマシントレーニング種目で、専用の台に腰かけて足で台座を押しあげる動作で筋肉を鍛えていきます。
レッグプレスのターゲット部位は、

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋

といった筋肉です。

宅(タク)

ざっくりいうと、太ももの前後面からお尻にかけてある筋肉ですね!

特徴は高重量を扱えること

レッグプレスは他のトレーニング種目と比べても非常に重い重量を扱えるトレーニング種目です。

宅(タク)

後述の平均重量が高いことからも分かりますね!
筋肉を大きくするために強い物理的な刺激を与えることは重要といわれいます。その点、高重量を扱えるレッグプレスはとても効果的といえるでしょう。
MEMO
ボディビルダーの間ではレッグプレスの登場によって脚のサイズが一回り大きくなったという話もささやかれます。

宅(タク)

レッグプレスが普及していなかった昔、レッグプレスを行うためだけに渡米するボディビルダーがいたという逸話も!

レッグプレスの種類

レッグプレスには、斜めに上を見上げて行うタイプ真横に押すタイプと大きく2つの種類があります。

宅(タク)

それぞれのタイプごとの平均重量を見ていきましょう!
2種類のレッグプレス名称/通称説明
斜め上に押すタイプリニアレッグプレス、インクラインレッグプレス、斜めレッグプレス、45度レッグプレス、シュレッドレッグプレス上を見上げる形で腰掛け斜めに板を押していくタイプ
真横に押すタイプシーテッドレッグプレス、ホリゾンタルレッグプレス、水平レッグプレス地面に垂直に立った板を真横に押していくタイプ
MEMO
今日のジムでは、斜め上に押すレッグプレスの方が採用されていることが多いです

レッグプレスの平均重量は?

本記事では、斜めに上を見上げて行うタイプのレッグプレスの平均重量をまとめます。
なお、いくつかの研究調査のレッグプレス平均重量を比較してみると、結果にかなりバラつきがあることが分かります。

本記事では、調査人数が多く平均重量が調査文献の中で平均的であった、福崎(2020)の結果を平均重量として採用しました。
シーテッドレッグプレス(水平レッグプレス)の平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安も

調査者調査人数レッグプレス形状平均重量参考:標準偏差SD
磨井(2013)47名インクラインレッグプレス154.1kg90.6kg
福崎(2020)213名インクラインレッグプレス182kg57.1kg
山内(2016)368名不明240.5kg52.1kg

宅(タク)

レッグプレスマシンはメーカー各社で構造が異なるのが要因といえるでしょう!

レッグプレス 最大筋力(1RM)の平均重量

成人男性が1度だけ持ち上げられるレッグプレスの平均重量は182kgです。

この平均値は、「週1回の大学院体育授業におけるトレーニングが学生の持久力と筋力に及ぼす効果(福崎 2020)」による調査結果です。

また、同調査の結果をもとに100人あたりのレッグプレスの記録を順位別に割り出してみると、

100人中の順位リニアレッグプレスの重量備考
2~3位296.2kg平均+2SD
7位267.7kg平均+1.5SD
16位239.1kg平均+SD
37位210.6kg平均+0.5SD
50位182kg平均
63位153.5kg平均-0.5SD
84位124.9kg平均-SD
93位96.4kg平均-1.5SD
98~99位67.8kg平均-2SD

となります。もしあなたが1度でも240㎏前後をあげることができればレッグプレスが強いといえそうです。

レッグプレス メニューで扱う平均重量

通常レッグプレスを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで脚を鍛えていきます

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです!

こういった複数反復する際のレッグプレスの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

レッグプレスの強い/弱いの目安別のトレーニングで扱う重量は、

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)136.5kg140.1kg145.6kg151.1kg154.7kg158.3kg163.8kg169.3kg172.9kg
強い層(100人中 1~14位)179.3kg184.1kg191.3kg198.5kg203.2kg208kg215.2kg222.4kg227.1kg
弱い層(100人中 84~100位)93.7kg96.2kg99.9kg103.7kg106.2kg108.7kg112.4kg116.2kg118.7kg

です。

1つの目安として、レッグプレスをはじめて行う際には130kg × 10回程度を目安に初めて見るのがよさそうです。

MEMO

の内容をもとに作成しました

初心者~上級者別 レッグプレス目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でレッグプレスをこなせるようになってきます。

現在扱えるレッグプレスの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意

重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

1回あげられるレッグプレスの最大重量からあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


レッグプレスの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg37kg76kg131kg201kg282kg
55kg46kg88kg148kg222kg307kg
60kg55kg101kg164kg242kg330kg
65kg65kg114kg180kg261kg352kg
70kg74kg126kg195kg279kg373kg
75kg83kg138kg209kg296kg393kg
80kg92kg149kg224kg313kg413kg
85kg101kg160kg237kg329kg431kg
90kg110kg171kg251kg345kg449kg
95kg118kg182kg264kg360kg467kg
100kg127kg193kg276kg375kg483kg
105kg135kg203kg289kg389kg500kg
110kg143kg213kg301kg403kg515kg
115kg152kg223kg312kg417kg531kg
120kg159kg232kg324kg430kg545kg
125kg167kg242kg335kg443kg560kg
130kg175kg251kg346kg455kg574kg
135kg183kg260kg356kg467kg587kg
140kg190kg269kg367kg479kg601kg

レッグプレスの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg18kg47kg92kg151kg222kg
45kg23kg54kg102kg164kg238kg
50kg28kg62kg112kg177kg253kg
55kg32kg68kg121kg188kg266kg
60kg37kg75kg130kg199kg279kg
65kg41kg81kg138kg209kg291kg
70kg46kg87kg146kg219kg303kg
75kg50kg93kg153kg228kg313kg
80kg54kg99kg161kg237kg324kg
85kg58kg104kg167kg245kg333kg
90kg62kg110kg174kg253kg343kg
95kg66kg115kg181kg261kg352kg
100kg70kg120kg187kg269kg361kg
105kg73kg125kg193kg276kg369kg
110kg77kg129kg199kg283kg377kg
115kg80kg134kg204kg289kg385kg
120kg84kg138kg210kg296kg392kg

レッグプレス初心者の重量アップ目安

レッグプレスをはじめてある程度期間がたったら、順調に重量アップを達成できているかを確認したいところです。

具体的な目安としてはレッグプレスの場合、

  • 1か月で30kg
  • 2か月で60kg

ほど1RMの重量が増えていれば、順調にトレーニングが詰めていると考えてよいでしょう。

レッグプレスを続けた期間開始時からアップした重量平均重量
4週間31.0kg213.0kg
8週間58.0kg240.0kg

出典:福崎(2020年・本文内既出)


宅(タク)

レッグプレス初心者の方は自分のペースを守りつつ無理のない範囲で、この重量を目標に取り組んでみるとよいでしょう!

レッグプレスの平均まとめ

  • リニアレッグプレスの1度だけ挙げられる平均重量は182kgで、これは10回行う場合の130kgに相当する
  • 上記は斜め上に押すタイプのレッグプレス(リニアレッグプレス)の平均重量
シーテッドレッグプレス(水平レッグプレス)の平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安も