レッグプレスの平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

脚を鍛えるマシントレーニングの代表格として知られるレッグプレスについて、

• (1回挙げられる)最大重量の平均
• トレーニングで用いる重量設定の目安
• トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。
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レッグプレスの実力を6段階で診断

レッグプレスとは？

▲リニアレッグプレス

脚を鍛える代表的なマシントレーニング

レッグプレスは太ももを中心とした下半身を鍛えるマシントレーニング種目で、専用の台に腰かけて足で台座を押しあげる動作で筋肉を鍛えていきます。
レッグプレスのターゲット部位は、

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 大臀筋

といった筋肉です。

特徴は高重量を扱えること

レッグプレスは他のトレーニング種目と比べても非常に重い重量を扱えるトレーニング種目です。

レッグプレスの種類

レッグプレスには、斜めに上を見上げて行うタイプと真横に押すタイプと大きく2つの種類があります。

レッグプレスの平均重量は？

本記事では、斜めに上を見上げて行うタイプのレッグプレスの平均重量をまとめます。
なお、いくつかの研究調査のレッグプレス平均重量を比較してみると、結果にかなりバラつきがあることが分かります。

本記事では、調査人数が多く平均重量が調査文献の中で平均的であった、福崎(2020)の結果を平均重量として採用しました。
シーテッドレッグプレス(水平レッグプレス)の平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安も

レッグプレス 最大筋力(1RM)の平均重量

成人男性が1度だけ持ち上げられるレッグプレスの平均重量は182kgです。

この平均値は、「週１回の大学院体育授業におけるトレーニングが学生の持久力と筋力に及ぼす効果(福崎 2020)」による調査結果です。

また、同調査の結果をもとに100人あたりのレッグプレスの記録を順位別に割り出してみると、

となります。もしあなたが1度でも240㎏前後をあげることができればレッグプレスが強いといえそうです。

レッグプレス メニューで扱う平均重量

通常レッグプレスを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで脚を鍛えていきます。

こういった複数反復する際のレッグプレスの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

レッグプレスの強い/弱いの目安別のトレーニングで扱う重量は、

です。

1つの目安として、レッグプレスをはじめて行う際には130kg × 10回程度を目安に初めて見るのがよさそうです。

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初心者～上級者別 レッグプレス目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でレッグプレスをこなせるようになってきます。

現在扱えるレッグプレスの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

1回あげられるレッグプレスの最大重量からあなたの実力を判定します。

レッグプレスの目標重量：男性

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
50kg	37kg	76kg	131kg	201kg	282kg
55kg	46kg	88kg	148kg	222kg	307kg
60kg	55kg	101kg	164kg	242kg	330kg
65kg	65kg	114kg	180kg	261kg	352kg
70kg	74kg	126kg	195kg	279kg	373kg
75kg	83kg	138kg	209kg	296kg	393kg
80kg	92kg	149kg	224kg	313kg	413kg
85kg	101kg	160kg	237kg	329kg	431kg
90kg	110kg	171kg	251kg	345kg	449kg
95kg	118kg	182kg	264kg	360kg	467kg
100kg	127kg	193kg	276kg	375kg	483kg
105kg	135kg	203kg	289kg	389kg	500kg
110kg	143kg	213kg	301kg	403kg	515kg
115kg	152kg	223kg	312kg	417kg	531kg
120kg	159kg	232kg	324kg	430kg	545kg
125kg	167kg	242kg	335kg	443kg	560kg
130kg	175kg	251kg	346kg	455kg	574kg
135kg	183kg	260kg	356kg	467kg	587kg
140kg	190kg	269kg	367kg	479kg	601kg

レッグプレスの目標重量：女性

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
40kg	18kg	47kg	92kg	151kg	222kg
45kg	23kg	54kg	102kg	164kg	238kg
50kg	28kg	62kg	112kg	177kg	253kg
55kg	32kg	68kg	121kg	188kg	266kg
60kg	37kg	75kg	130kg	199kg	279kg
65kg	41kg	81kg	138kg	209kg	291kg
70kg	46kg	87kg	146kg	219kg	303kg
75kg	50kg	93kg	153kg	228kg	313kg
80kg	54kg	99kg	161kg	237kg	324kg
85kg	58kg	104kg	167kg	245kg	333kg
90kg	62kg	110kg	174kg	253kg	343kg
95kg	66kg	115kg	181kg	261kg	352kg
100kg	70kg	120kg	187kg	269kg	361kg
105kg	73kg	125kg	193kg	276kg	369kg
110kg	77kg	129kg	199kg	283kg	377kg
115kg	80kg	134kg	204kg	289kg	385kg
120kg	84kg	138kg	210kg	296kg	392kg

レッグプレス初心者の重量アップ目安

レッグプレスをはじめてある程度期間がたったら、順調に重量アップを達成できているかを確認したいところです。

具体的な目安としてはレッグプレスの場合、

• 1か月で30kg
• 2か月で60kg

ほど1RMの重量が増えていれば、順調にトレーニングが詰めていると考えてよいでしょう。

レッグプレスを続けた期間	開始時からアップした重量	平均重量
4週間	31.0kg	213.0kg
8週間	58.0kg	240.0kg

出典：福崎(2020年・本文内既出)

宅(タク)

レッグプレス初心者の方は自分のペースを守りつつ無理のない範囲で、この重量を目標に取り組んでみるとよいでしょう！

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レッグプレスの平均まとめ

• リニアレッグプレスの1度だけ挙げられる平均重量は182kgで、これは10回行う場合の130kgに相当する
• 上記は斜め上に押すタイプのレッグプレス(リニアレッグプレス)の平均重量

シーテッドレッグプレス(水平レッグプレス)の平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安も

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