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レッグプレスの平均重量は?レベル別に目指すべき重量も紹介

脚を鍛えるマシントレーニングの代表格として知られるレッグプレスについて、

  • (1回挙げられる)最大重の平均
  • トレーニングで用いる平均重量
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

レッグプレスとは?

脚を鍛える代表的なマシントレーニング

レッグプレスは、足で台座を押していくことで太ももを中心とした下半身を鍛えるトレーニング種目。

筋肉の名称でいうと、

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋

が対象部位(鍛えられる部位)で、太ももの前後面からお尻にかけての大きな筋肉を鍛えることができます。

レッグプレスの登場によってトレーニーの脚のサイズが一回り大きくなったとされる程、非常に効果の高いトレーニングとして知られています。

宅(タク)

レッグプレスが普及していなかった昔、レッグプレスを行うためだけに渡米するボディビルダーがいたという逸話も!

レッグプレスの平均重量は?

一般にレッグプレスの平均重量が指すのは、その重量で1回だけレッグプレスをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

レッグプレスの平均重量:最大筋力(1RM)

慶応義塾大学が所属する学生を対象に行った結果によると、1回挙上できるレッグプレスの最大重量の平均は240.5kgでした。

調査対象の学生は368人の男性で、

  • 平均年齢:19歳
  • 身長:173cm
  • 体重:63kg

と、平均的な体格であり、”大半がトレーニング初心者であった”とされています。

かなり大きな値が出ていることに多少の違和感がありますが、10RMの重量をもとにした1RMの推定値であることがこの一因だと思われます。

240.5kgを1回挙げることと同レベルに相当する180kgを連続で10回挙げることができるかで自身が平均以上か以下かを判断してみるのがよさそうです。

また同調査によると、より高い重量を扱えた上位者の記録は、

上位 15%(7人に1人)292.6㎏
上位 2.5%(100人に2~3人)344.7㎏
上位 0.5%(200人に1人)396.8㎏

であったと報告されています。

MEMO
上位記録者の重量は、調査結果の分散をもとに算出した値です。参考程度にしておくのが良いかと思います
MEMO

レッグプレスには

  • 45度レッグプレス(上を見上げる形で斜めにマシンに腰掛けるタイプ)
  • 水平レッグプレス(地面に垂直に立ったバーを真横に押していくタイプ)

の2種類があります。

本調査でどちらのタイプのレッグプレスを使っていたかは明記されていませんが、STRENGTH LEVELのアンケートによると、45度レッグプレスの方が10~20%ほど扱える重量が多くなるようです

レッグプレスの平均重量:メニューで扱う重量

通常レッグプレスを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで脚を鍛えていきます

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです!

こういった複数反復する際のレッグプレスの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

平均的な実力の初心者(挙上できる平均重量は240.5kg)がレッグプレスのトレーニングメニューで扱える重量の目安は、

反復回数10回9回8回7回6回5回4回3回2回
扱える重量180kg185kg192kg200kg204kg209kg216kg224kg228kg

です。

宅(タク)

レッグプレスを始める際の目安の重量として使ってみてください!
MEMO

の内容をもとに作成しました

レベル別レッグプレスの”目標重量”

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でレッグプレスをこなせるようになってきます。

現在扱えるレッグプレスの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

MEMO
下記は45度レッグプレスのの目標重量です(水平レッグプレスの重量ではありません)
注意

重量はSTRENGTH LEVELというサイトを引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

宅(タク)

ここまで見てきた慶応義塾大学のトレーニング初心者平均が、下の表では上級者レベルに相当していたりと中々妥当な重量を導き出し辛いですね・・

レッグプレスの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg37kg76kg131kg201kg282kg
55kg46kg88kg148kg222kg307kg
60kg55kg101kg164kg242kg330kg
65kg65kg114kg180kg261kg352kg
70kg74kg126kg195kg279kg373kg
75kg83kg138kg209kg296kg393kg
80kg92kg149kg224kg313kg413kg
85kg101kg160kg237kg329kg431kg
90kg110kg171kg251kg345kg449kg
95kg118kg182kg264kg360kg467kg
100kg127kg193kg276kg375kg483kg
105kg135kg203kg289kg389kg500kg
110kg143kg213kg301kg403kg515kg
115kg152kg223kg312kg417kg531kg
120kg159kg232kg324kg430kg545kg
125kg167kg242kg335kg443kg560kg
130kg175kg251kg346kg455kg574kg
135kg183kg260kg356kg467kg587kg
140kg190kg269kg367kg479kg601kg

レッグプレスの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg18kg47kg92kg151kg222kg
45kg23kg54kg102kg164kg238kg
50kg28kg62kg112kg177kg253kg
55kg32kg68kg121kg188kg266kg
60kg37kg75kg130kg199kg279kg
65kg41kg81kg138kg209kg291kg
70kg46kg87kg146kg219kg303kg
75kg50kg93kg153kg228kg313kg
80kg54kg99kg161kg237kg324kg
85kg58kg104kg167kg245kg333kg
90kg62kg110kg174kg253kg343kg
95kg66kg115kg181kg261kg352kg
100kg70kg120kg187kg269kg361kg
105kg73kg125kg193kg276kg369kg
110kg77kg129kg199kg283kg377kg
115kg80kg134kg204kg289kg385kg
120kg84kg138kg210kg296kg392kg

レッグプレスの平均まとめ

  • レッグプレスの1度だけ挙げられる平均重量は240.5kg
  • 初心者が10回1セットのレッグプレスを行う場合の目安重量は180kg