【水平/45度】レッグプレスの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

脚を鍛えるマシントレーニングの代表格として知られるレッグプレスについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。
レッグエクステンションの平均重量はこちら
レッグカールの平均重量はこちら
スクワットの平均重量はこちら

レッグプレスとは?

▲リニアレッグプレス

脚を鍛える代表的なマシントレーニング

レッグプレスは太ももを中心とした下半身を鍛えるマシントレーニング種目で、専用の台に腰かけて足で台座を押しあげる動作で筋肉を鍛えていきます。
レッグプレスのターゲット部位は、

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋

といった筋肉です。

宅(タク)

ざっくりいうと、太ももの前後面からお尻にかけてある筋肉ですね!

高重量を扱えることが特徴

レッグプレスは他のトレーニング種目と比べても非常に重い重量を扱えるトレーニング種目です。

宅(タク)

後述の平均重量が高いことからも分かりますね!
筋肉を大きくするために強い物理的な刺激を与えることは重要といわれいます。その点、高重量を扱えるレッグプレスはとても効果的といえるでしょう。
MEMO
ボディビルダーの間ではレッグプレスの登場によって脚のサイズが一回り大きくなったという話もささやかれます。

宅(タク)

レッグプレスが普及していなかった昔、レッグプレスを行うためだけに渡米するボディビルダーがいたという逸話も!

種類ごとのレッグプレス重量の違い

レッグプレスマシンはメーカー各社で構造が異なり、挙上できる重量も異なります。

実際、いくつかの研究調査のレッグプレス平均重量を比較してみると、結果にかなり差があることが分かります。

調査者調査人数レッグプレス形状平均重量参考:標準偏差SD
磨井(2013)47名インクラインレッグプレス154.1kg90.6kg
福崎(2020)213名インクラインレッグプレス182kg57.1kg
山内(2016)368名不明240.5kg52.1kg

宅(タク)

他の種目と比べてレッグプレスは特に、マシン形状(水平/45度)やメーカーによって扱える重量に差が大きそうですね!
MEMO
本記事では、調査人数が多く平均重量が調査文献の中で平均的であった、福崎(2020)の結果を平均重量として採用しました

レッグプレスの平均重量は?

レッグプレスには、斜めに上を見上げて行うタイプ真横に押すタイプと大きく2つの種類があります。

宅(タク)

それぞれのタイプごとの平均重量を見ていきましょう!
2種類のレッグプレス名称/通称説明
斜め上に押すタイプリニアレッグプレス、インクラインレッグプレス、斜めレッグプレス、45度レッグプレス、シュレッドレッグプレス上を見上げる形で腰掛け斜めに板を押していくタイプ
真横に押すタイプホリゾンタルレッグプレス、水平レッグプレス地面に垂直に立った板を真横に押していくタイプ
MEMO
多くのメーカーでは斜めに押すレッグプレスが採用されています。そこで以降は、単にレッグプレスと記載した場合は真横ではなく斜め上に押すタイプのレッグプレスを指します

リニアレッグプレスの平均重量

最大筋力(1RM)の平均

成人男性が1度だけ持ち上げられるレッグプレスの平均重量は182kgです。
この平均値は、「週1回の大学院体育授業におけるトレーニングが学生の持久力と筋力に及ぼす効果(福崎 2020)」による調査結果です。
また、同調査の結果をもとに100人あたりのレッグプレスの記録を順位別に割り出してみると、

100人中の順位リニアレッグプレスの重量備考
2~3位296.2kg平均+2SD
7位267.7kg平均+1.5SD
16位239.1kg平均+SD
37位210.6kg平均+0.5SD
50位182kg平均
63位153.5kg平均-0.5SD
84位124.9kg平均-SD
93位96.4kg平均-1.5SD
98~99位67.8kg平均-2SD

となります。もしあなたが1度でも240㎏前後をあげることができればレッグプレスが強いといえそうです。

メニューで扱う重量の平均

通常レッグプレスを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで脚を鍛えていきます

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです!

こういった複数反復する際のレッグプレスの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

レッグプレスの強い/弱いの目安別のトレーニングで扱う重量は、

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)136.5kg140.1kg145.6kg151.1kg154.7kg158.3kg163.8kg169.3kg172.9kg
強い層(100人中 1~14位)179.3kg184.1kg191.3kg198.5kg203.2kg208kg215.2kg222.4kg227.1kg
弱い層(100人中 84~100位)93.7kg96.2kg99.9kg103.7kg106.2kg108.7kg112.4kg116.2kg118.7kg

です。

1つの目安として、レッグプレスをはじめて行う際には130kg × 10回程度を目安に初めて見るのがよさそうです。

MEMO

の内容をもとに作成しました

水平レッグプレスの平均重量

最大筋力(1RM)の平均

成人男性が1度だけ持ち上げられる水平レッグプレスの平均重量は208kgと推定されます。

MEMO
  • 福崎(2020)の結果によるリニアレッグプレスの平均重量
  • STRENGTH LEVELのアンケート調査をもとにしたリニアレッグプレスと水平レッグプレスの重量比率

から算出した推定値です。精度は高くないため参考値としてお考えください

メニューで扱う重量の平均

水平レッグプレスをはじめて行う際の重量は156kg × 10回程度が目安です。

初心者~上級者別 レッグプレス目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でレッグプレスをこなせるようになってきます。

現在扱えるレッグプレスの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意

重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

リニアレッグプレスの目標重量

1回あげられるリニアレッグプレスの最大重量からあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


リニアレッグプレスの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg37kg76kg131kg201kg282kg
55kg46kg88kg148kg222kg307kg
60kg55kg101kg164kg242kg330kg
65kg65kg114kg180kg261kg352kg
70kg74kg126kg195kg279kg373kg
75kg83kg138kg209kg296kg393kg
80kg92kg149kg224kg313kg413kg
85kg101kg160kg237kg329kg431kg
90kg110kg171kg251kg345kg449kg
95kg118kg182kg264kg360kg467kg
100kg127kg193kg276kg375kg483kg
105kg135kg203kg289kg389kg500kg
110kg143kg213kg301kg403kg515kg
115kg152kg223kg312kg417kg531kg
120kg159kg232kg324kg430kg545kg
125kg167kg242kg335kg443kg560kg
130kg175kg251kg346kg455kg574kg
135kg183kg260kg356kg467kg587kg
140kg190kg269kg367kg479kg601kg

リニアレッグプレスの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg18kg47kg92kg151kg222kg
45kg23kg54kg102kg164kg238kg
50kg28kg62kg112kg177kg253kg
55kg32kg68kg121kg188kg266kg
60kg37kg75kg130kg199kg279kg
65kg41kg81kg138kg209kg291kg
70kg46kg87kg146kg219kg303kg
75kg50kg93kg153kg228kg313kg
80kg54kg99kg161kg237kg324kg
85kg58kg104kg167kg245kg333kg
90kg62kg110kg174kg253kg343kg
95kg66kg115kg181kg261kg352kg
100kg70kg120kg187kg269kg361kg
105kg73kg125kg193kg276kg369kg
110kg77kg129kg199kg283kg377kg
115kg80kg134kg204kg289kg385kg
120kg84kg138kg210kg296kg392kg

水平レッグプレスの目標重量

水平レッグプレスの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg34kg70kg122kg187kg262kg
55kg42kg81kg135kg203kg282kg
60kg49kg91kg148kg219kg300kg
65kg57kg101kg161kg235kg318kg
70kg64kg110kg173kg249kg335kg
75kg71kg120kg185kg263kg351kg
80kg78kg129kg196kg276kg367kg
85kg85kg138kg207kg289kg381kg
90kg92kg146kg217kg302kg396kg
95kg98kg155kg227kg314kg409kg
100kg105kg163kg237kg325kg422kg
105kg111kg171kg247kg337kg435kg
110kg118kg179kg256kg347kg448kg
115kg124kg186kg265kg358kg459kg
120kg130kg194kg274kg368kg471kg
125kg136kg201kg283kg378kg482kg
130kg142kg208kg291kg388kg493kg
135kg147kg215kg299kg397kg504kg
140kg153kg222kg307kg406kg514kg

水平レッグプレスの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg22kg48kg87kg137kg195kg
45kg25kg53kg93kg145kg205kg
50kg28kg57kg99kg152kg213kg
55kg31kg62kg105kg159kg221kg
60kg34kg66kg110kg165kg229kg
65kg37kg69kg115kg171kg236kg
70kg39kg73kg119kg177kg242kg
75kg42kg76kg123kg182kg248kg
80kg44kg79kg128kg187kg254kg
85kg46kg83kg131kg192kg260kg
90kg49kg86kg135kg196kg265kg
95kg51kg88kg139kg201kg270kg
100kg53kg91kg142kg205kg275kg
105kg55kg94kg146kg209kg279kg
110kg57kg96kg149kg213kg284kg
115kg59kg99kg152kg216kg288kg
120kg61kg101kg155kg220kg292kg

レッグプレス初心者の重量アップ目安

レッグプレスをはじめてある程度期間がたったら、順調に重量アップを達成できているかを確認したいところです。

具体的な目安としてはリニアレッグプレスの場合、

  • 1か月で30kg
  • 2か月で60kg

ほど1RMの重量が増えていれば、順調にトレーニングが詰めていると考えてよいでしょう。

インクラインレッグプレスを続けた期間開始時からアップした重量平均重量
4週間31.0kg213.0kg
8週間58.0kg240.0kg

出典:福崎(2020年・本文内既出)


宅(タク)

リニアレッグプレス初心者の方は自分のペースを守りつつ無理のない範囲で、この重量を目標に取り組んでみるとよいでしょう!

レッグプレスの平均まとめ

  • リニアレッグプレスの1度だけ挙げられる平均重量は182kg
  • 水平レッグプレスの1度だけ挙げられる平均重量は208kg