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ダンベルランジの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安も

脚を中心とした下半身を鍛える筋トレ種目であるダンベルランジについて、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • ダンベルランジの実力を5段階で判断する早見表

をまとめます。

ダンベルランジの平均重量

男性のダンベルランジ平均重量

男性のダンベルランジ平均重量(片手で持つダンベルの重量)は6kgです。
 
これは1回ランジを行う際の重量なので、初心者男性が1セット10回のダンベルランジを行う際には自重のみ、あるいは2~3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くダンベルランジの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いダンベルランジのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のダンベルランジ平均重量

女性のダンベルランジ平均重量は5kgです。
 
これは1回ランジを行う際の重量なので、初心者女性が1セット10回のダンベルランジを行う際には自重のみ、あるいは2~3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のダンベルランジ平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 ダンベルランジ目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いダンベルランジをこなせるようになってきます。
 
そこで現在ダンベルランジで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるダンベルランジの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のダンベルランジの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg3kg10kg19kg32kg48kg
55kg4kg11kg21kg35kg51kg
60kg5kg13kg23kg38kg54kg
65kg6kg14kg25kg40kg57kg
70kg7kg16kg27kg43kg60kg
75kg8kg17kg29kg45kg63kg
80kg9kg18kg31kg47kg66kg
85kg10kg20kg33kg49kg68kg
90kg11kg21kg35kg51kg71kg
95kg12kg22kg36kg53kg73kg
100kg13kg24kg38kg55kg75kg
105kg14kg25kg39kg57kg77kg
110kg15kg26kg41kg59kg80kg
115kg16kg27kg42kg61kg82kg
120kg17kg28kg44kg62kg84kg
125kg18kg29kg45kg64kg85kg
130kg18kg31kg46kg66kg87kg
135kg19kg32kg48kg67kg89kg
140kg20kg33kg49kg69kg91kg

女性のダンベルランジの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg4kg9kg16kg25kg36kg
45kg4kg9kg17kg26kg37kg
50kg5kg10kg17kg27kg38kg
55kg5kg10kg18kg27kg38kg
60kg5kg11kg18kg28kg39kg
65kg6kg11kg19kg29kg40kg
70kg6kg11kg19kg29kg41kg
75kg6kg12kg20kg30kg41kg
80kg6kg12kg20kg30kg42kg
85kg7kg12kg21kg31kg43kg
90kg7kg13kg21kg31kg43kg
95kg7kg13kg21kg32kg44kg
100kg7kg13kg22kg32kg44kg
105kg7kg14kg22kg33kg45kg
110kg8kg14kg22kg33kg45kg
115kg8kg14kg23kg33kg46kg
120kg8kg14kg23kg34kg46kg

ダンベルランジとは?

バーベルで背中を鍛えるフリーウエイト種目

ダンベルランジは、ダンベルを使って負荷を高めた状態で下半身を鍛える代表的な自重トレーニングであるランジを行う筋トレ種目です。です。
 
両手にダンベルを持った状態で、直立姿勢から片足を前に踏み込み腰を落とす動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。

ダンベルランジで効果が得られる筋肉の部位

ダンベルランジで鍛えられる部位(筋肉の名称)は、

  • 大腿四頭筋(太腿の表側)
  • 大腿二頭筋(太腿の裏側)
  • 大臀筋(お尻の筋肉)

です。

ダンベルランジの平均重量 まとめ

  • 1回こなす際の男性のダンベルランジ平均重量は6kg、女性の平均重量は5kgと推定される
  • ダンベルランジの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる