脚を中心とした下半身を鍛える筋トレ種目であるダンベルランジについて、
- 1回だけあげられる平均重量
- 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- ダンベルランジの実力を5段階で判断する早見表
をまとめます。
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ダンベルランジの平均重量
男性のダンベルランジ平均重量
男性のダンベルランジ平均重量(片手で持つダンベルの重量)は6kgです。
これは1回ランジを行う際の重量なので、初心者男性が1セット10回のダンベルランジを行う際には自重のみ、あるいは2～3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
なお、広くダンベルランジの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください！
- トレーニングレベル：Beginner(最低1か月トレーニングを行いダンベルランジのフォームを正しく行える)
- 体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる1RMの重量を引用しています。
女性のダンベルランジ平均重量
女性のダンベルランジ平均重量は5kgです。
これは1回ランジを行う際の重量なので、初心者女性が1セット10回のダンベルランジを行う際には自重のみ、あるいは2～3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
MEMO
平均重量の導き方は「男性のダンベルランジ平均重量」に記載の方法と同様です初心者～上級者別 ダンベルランジ目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いダンベルランジをこなせるようになってきます。
そこで現在ダンベルランジで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回あげられるダンベルランジの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のダンベルランジの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 3kg | 10kg | 19kg | 32kg | 48kg |
| 55kg | 4kg | 11kg | 21kg | 35kg | 51kg |
| 60kg | 5kg | 13kg | 23kg | 38kg | 54kg |
| 65kg | 6kg | 14kg | 25kg | 40kg | 57kg |
| 70kg | 7kg | 16kg | 27kg | 43kg | 60kg |
| 75kg | 8kg | 17kg | 29kg | 45kg | 63kg |
| 80kg | 9kg | 18kg | 31kg | 47kg | 66kg |
| 85kg | 10kg | 20kg | 33kg | 49kg | 68kg |
| 90kg | 11kg | 21kg | 35kg | 51kg | 71kg |
| 95kg | 12kg | 22kg | 36kg | 53kg | 73kg |
| 100kg | 13kg | 24kg | 38kg | 55kg | 75kg |
| 105kg | 14kg | 25kg | 39kg | 57kg | 77kg |
| 110kg | 15kg | 26kg | 41kg | 59kg | 80kg |
| 115kg | 16kg | 27kg | 42kg | 61kg | 82kg |
| 120kg | 17kg | 28kg | 44kg | 62kg | 84kg |
| 125kg | 18kg | 29kg | 45kg | 64kg | 85kg |
| 130kg | 18kg | 31kg | 46kg | 66kg | 87kg |
| 135kg | 19kg | 32kg | 48kg | 67kg | 89kg |
| 140kg | 20kg | 33kg | 49kg | 69kg | 91kg |
女性のダンベルランジの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 4kg | 9kg | 16kg | 25kg | 36kg |
| 45kg | 4kg | 9kg | 17kg | 26kg | 37kg |
| 50kg | 5kg | 10kg | 17kg | 27kg | 38kg |
| 55kg | 5kg | 10kg | 18kg | 27kg | 38kg |
| 60kg | 5kg | 11kg | 18kg | 28kg | 39kg |
| 65kg | 6kg | 11kg | 19kg | 29kg | 40kg |
| 70kg | 6kg | 11kg | 19kg | 29kg | 41kg |
| 75kg | 6kg | 12kg | 20kg | 30kg | 41kg |
| 80kg | 6kg | 12kg | 20kg | 30kg | 42kg |
| 85kg | 7kg | 12kg | 21kg | 31kg | 43kg |
| 90kg | 7kg | 13kg | 21kg | 31kg | 43kg |
| 95kg | 7kg | 13kg | 21kg | 32kg | 44kg |
| 100kg | 7kg | 13kg | 22kg | 32kg | 44kg |
| 105kg | 7kg | 14kg | 22kg | 33kg | 45kg |
| 110kg | 8kg | 14kg | 22kg | 33kg | 45kg |
| 115kg | 8kg | 14kg | 23kg | 33kg | 46kg |
| 120kg | 8kg | 14kg | 23kg | 34kg | 46kg |
ダンベルランジとは？
バーベルで背中を鍛えるフリーウエイト種目
ダンベルランジは、ダンベルを使って負荷を高めた状態で下半身を鍛える代表的な自重トレーニングであるランジを行う筋トレ種目です。です。
両手にダンベルを持った状態で、直立姿勢から片足を前に踏み込み腰を落とす動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。
ダンベルランジで効果が得られる筋肉の部位
ダンベルランジで鍛えられる部位(筋肉の名称)は、
- 大腿四頭筋(太腿の表側)
- 大腿二頭筋(太腿の裏側)
- 大臀筋(お尻の筋肉)
です。
ダンベルランジの平均重量 まとめ
- 1回こなす際の男性のダンベルランジ平均重量は6kg、女性の平均重量は5kgと推定される
- ダンベルランジの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる
