【ビッグラミー連覇】2021年ミスターオリンピア速報

【やり方次第で逆効果】「なで肩」を解消する筋トレ種目まとめ

日本人に多い『なで肩』

  • 頼りない印象を受けがち
  • カバンの紐がズレ落ちる

といったデメリットから、何とか解消したい。

そう思い筋トレに励む人も多いと思います。

そこで本記事では

  • そもそも筋トレでなで肩を解消できるのか?
  • 筋トレでなで肩を矯正する方法
  • なで肩改善のためにはやってはいけない筋トレ方法

についてまとめました。

筋トレでなで肩は解消できる?

なで肩が生じる理由

なで肩の原因は、基本的に肩幅が狭いという骨格的な問題によるものです。

筋トレでなで肩は改善できる

骨格は主に遺伝的に決まってしまうものであるため、一見なで肩を改善するのは難しく思えます。

しかし実は、筋肉を鍛えることでなで肩を改善することができます。

肩の筋肉を鍛えることで、骨格はそのままでも見た目の肩幅を広げることができるのです。

筋トレやり方次第でなで肩が悪化

筋トレでなで肩を改善する上では気を付けなければならない注意点があります。

というのも実は、上手く筋トレを行えばなで肩が解消する一方、反対に悪化を招いてしまう可能性があるのです。

三角筋の中部を鍛えると肩が張り出して肩幅が広く見え、結果的になで肩には見えづらくなります。

一方、僧帽筋という鎖骨の上の辺りの筋肉を鍛えてしまうと、逆になで肩が際立ってしまいます。

▼写真右の鎖骨上あたりの丸っとした部分が僧帽筋です

注意
一部のサイトでは、僧帽筋の上部線維は鍛えた方がいいと書いてありますが、明らかな誤りです

なで肩を解消できる筋トレ種目

なで肩の改善に向く、三角筋(肩の筋肉)を鍛える筋トレ種目を紹介します。

肩幅を広げる「サイドレイズ」

三角筋の中部を鍛えるための代表的な種目がサイドレイズ。

実は、三角筋の中部は鍛えるバリエーションが少ないので、なで肩解消のためには基本的にはサイドレイズだけ行っていればOKです。

宅(タク)

サイドレイズは、10kg以下の軽い重りで済む手軽さも良いところ!

効かせやすいインクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズとは?効果/コツ/効くフォームまで特集

もしサイドレイズで思うように三角筋を使うことができない場合は、インクラインサイドレイズという種目を試してみましょう。

インクラインサイドレイズは、サイドレイズから派生した種目で

  • 片腕ずつ行うこと
  • ストレッチ刺激が入ること

から三角筋を使う意識を培いやすく、初心者におすすめの種目といえます。

なで肩が悪化する筋トレ種目

筋トレで僧帽筋が発達すると、なで肩が悪化してしまいます。

そこで僧帽筋が大きくなる、なで肩改善のためには取り組むべきではない種目を紹介します。

シュラッグ

シュラッグは僧帽筋を鍛えるための代表的な種目です。

なで肩の解消を目指すのであれば、シュラッグは絶対に取り込んではいけません。

間違ったサイドレイズ

なで肩解消のための筋トレ種目、サイドレイズ。

正しく行えば三角筋に負荷が載るのですが、僧帽筋に効きやすいことでも有名です。

何故なら、三角筋と僧帽筋は連動しやすいから。

  • 重りをあげたときに、肩がすくまないように注意する
  • 無理のない低重量で行う
  • 勢いをつけずに行う

といったことに気を付けて正しいサイドレイズを行いましょう。

宅(タク)

上手くやって逆になで肩が悪化するのを避けよう!

なで肩を解消する筋トレ方法まとめ

  • 「三角筋中部」を鍛えると、なで肩を目立たなくすることができる
  • 具体的に取り組むと良い種目は「サイドレイズ」
  • 反対に僧帽筋を鍛えると、なで肩が悪化するので注意