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【やり方次第で逆効果】「なで肩」を解消する筋トレ種目まとめ

日本人に多い『なで肩』

  • 頼りない印象を受けがち
  • カバンの紐がズレ落ちる

といったデメリットから、何とか解消したい。

そう思い筋トレに励む人も多いと思います。

そこで本記事では

  • そもそも筋トレでなで肩を解消できるのか?
  • 筋トレでなで肩を矯正する方法
  • なで肩改善のためにはやってはいけない筋トレ方法

についてまとめました。

筋トレでなで肩は解消できる?

なで肩が生じる理由

  • 骨格的な問題
  • 筋肉のつき具合

の2つがあります。

骨格は生まれつき決まってしまうため、なで肩の改善のためには筋肉をつけるのが有効なアプローチとなります。

なで肩が解消する/悪化するかは筋トレ種目次第

実は、筋トレでなで肩が解消できるかは、鍛える部位によってまちまちです。

三角筋の中部を鍛えると肩が張り出して肩幅が広く見え、結果的になで肩には見えづらくなります。

一方、僧帽筋という鎖骨の上の辺りの筋肉を鍛えてしまうと、逆になで肩が際立ってしまいます。

▼写真右の鎖骨上あたりの丸っとした部分が僧帽筋です

注意
一部のサイトでは、僧帽筋の上部線維は鍛えた方がいいと書いてありますが、明らかな誤りです

なで肩を解消できる筋トレ種目

なで肩の改善に向く、三角筋(肩の筋肉)を鍛える筋トレ種目を紹介します。

肩幅を広げる「サイドレイズ」

三角筋の中部を鍛えるための代表的な種目がサイドレイズ。

実は、三角筋の中部は鍛えるバリエーションが少ないので、なで肩解消のためにはサイドレイズだけ行っていればOKです。

宅(タク)

サイドレイズは、10kg以下の軽い重りで済む手軽さも良いところ!

なで肩が悪化する筋トレ種目

筋トレで僧帽筋が発達すると、なで肩が悪化してしまいます。

そこで僧帽筋が大きくなる、なで肩改善のためには取り組むべきではない種目を紹介します。

シュラッグ

シュラッグは僧帽筋を鍛えるための代表的な種目です。

なで肩の解消を目指すのであれば、シュラッグは絶対に取り込んではいけません。

間違ったサイドレイズ

なで肩解消のための筋トレ種目、サイドレイズ。

正しく行えば三角筋に負荷が載るのですが、僧帽筋に効きやすいことでも有名です。

何故なら、三角筋と僧帽筋は連動しやすいから。

  • 重りをあげたときに、肩がすくまないように注意する
  • 無理のない低重量で行う
  • 勢いをつけずに行う

といったことに気を付けて正しいサイドレイズを行いましょう。

宅(タク)

上手くやって逆になで肩が悪化するのを避けよう!

なで肩を解消する筋トレ方法まとめ

  • 「三角筋中部」を鍛えると、なで肩を目立たなくすることができる
  • 具体的に取り組むと良い種目は「サイドレイズ」
  • 反対に僧帽筋を鍛えると、なで肩が悪化するので注意