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日本人に多い『なで肩』
- 頼りない印象を受けがち
- カバンの紐がズレ落ちる
といったデメリットから、何とか解消したい。
そう思い筋トレに励む人も多いと思います。
そこで本記事では
- そもそも筋トレでなで肩を解消できるのか?
- 筋トレでなで肩を矯正する方法
- なで肩改善のためにはやってはいけない筋トレ方法
についてまとめました。
タップできるもくじ
筋トレでなで肩は解消できる?
なで肩が生じる理由
- 骨格的な問題
- 筋肉のつき具合
の2つがあります。
骨格は生まれつき決まってしまうため、なで肩の改善のためには筋肉をつけるのが有効なアプローチとなります。
なで肩が解消する/悪化するかは筋トレ種目次第
実は、筋トレでなで肩が解消できるかは、鍛える部位によってまちまちです。
三角筋の中部を鍛えると肩が張り出して肩幅が広く見え、結果的になで肩には見えづらくなります。
一方、僧帽筋という鎖骨の上の辺りの筋肉を鍛えてしまうと、逆になで肩が際立ってしまいます。
▼写真右の鎖骨上あたりの丸っとした部分が僧帽筋です
注意
一部のサイトでは、僧帽筋の上部線維は鍛えた方がいいと書いてありますが、明らかな誤りですなで肩を解消できる筋トレ種目
なで肩の改善に向く、三角筋(肩の筋肉)を鍛える筋トレ種目を紹介します。
肩幅を広げる「サイドレイズ」
三角筋の中部を鍛えるための代表的な種目がサイドレイズ。
実は、三角筋の中部は鍛えるバリエーションが少ないので、なで肩解消のためにはサイドレイズだけ行っていればOKです。
宅(タク)
サイドレイズは、10kg以下の軽い重りで済む手軽さも良いところ!

1位 Hero Protein味 1kg
¥1335(1kgあたり)
2位 Hero Protein味 250g¥1548(1kgあたり)
3位 Matcha Latte味 5kg¥1910(1kgあたり)
なで肩が悪化する筋トレ種目
筋トレで僧帽筋が発達すると、なで肩が悪化してしまいます。
そこで僧帽筋が大きくなる、なで肩改善のためには取り組むべきではない種目を紹介します。
シュラッグ
シュラッグは僧帽筋を鍛えるための代表的な種目です。
なで肩の解消を目指すのであれば、シュラッグは絶対に取り込んではいけません。
間違ったサイドレイズ
なで肩解消のための筋トレ種目、サイドレイズ。
正しく行えば三角筋に負荷が載るのですが、僧帽筋に効きやすいことでも有名です。
何故なら、三角筋と僧帽筋は連動しやすいから。
- 重りをあげたときに、肩がすくまないように注意する
- 無理のない低重量で行う
- 勢いをつけずに行う
といったことに気を付けて正しいサイドレイズを行いましょう。
宅(タク)
上手くやって逆になで肩が悪化するのを避けよう!
なで肩を解消する筋トレ方法まとめ
- 「三角筋中部」を鍛えると、なで肩を目立たなくすることができる
- 具体的に取り組むと良い種目は「サイドレイズ」
- 反対に僧帽筋を鍛えると、なで肩が悪化するので注意