上腕を鍛える筋トレ種目であるナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)について、
- 1回だけあげられる平均重量
- 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- ナローベンチプレスの実力を9段階で判断するツール&早見表
をまとめます。
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ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の平均重量
男性のナローベンチプレス平均重量
男性のナローベンチプレス平均重量は38kgです。
これは28.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のナローベンチプレスを行う際には28.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
なお、広くナローベンチプレスの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
- トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いナローベンチプレスのフォームを正しく行える)
- 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる1RMの重量を引用しています。
女性のナローベンチプレス平均重量
女性のナローベンチプレス平均重量は17kgです。
これは12.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のナローベンチプレスを行う際には12.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
MEMO
平均重量の導き方は「男性のナローベンチプレス平均重量」に記載の方法と同様です初心者~上級者別 ナローベンチプレス目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いナローベンチプレスをこなせるようになってきます。
そこで現在ナローベンチプレスで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回あげられるナローベンチプレスの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のナローベンチプレスの目標重量
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
50kg | 22kg | 35kg | 50kg | 68kg | 88kg |
55kg | 28kg | 41kg | 57kg | 77kg | 98kg |
60kg | 33kg | 47kg | 65kg | 85kg | 107kg |
65kg | 38kg | 53kg | 72kg | 93kg | 116kg |
70kg | 43kg | 59kg | 78kg | 101kg | 125kg |
75kg | 48kg | 65kg | 85kg | 108kg | 133kg |
80kg | 52kg | 70kg | 91kg | 116kg | 141kg |
85kg | 57kg | 76kg | 98kg | 123kg | 149kg |
90kg | 62kg | 81kg | 104kg | 129kg | 157kg |
95kg | 67kg | 86kg | 110kg | 136kg | 164kg |
100kg | 71kg | 92kg | 116kg | 143kg | 171kg |
105kg | 76kg | 97kg | 121kg | 149kg | 178kg |
110kg | 80kg | 101kg | 127kg | 155kg | 184kg |
115kg | 84kg | 106kg | 132kg | 161kg | 191kg |
120kg | 88kg | 111kg | 137kg | 167kg | 197kg |
125kg | 93kg | 116kg | 143kg | 172kg | 203kg |
130kg | 97kg | 120kg | 148kg | 178kg | 209kg |
135kg | 101kg | 125kg | 153kg | 183kg | 215kg |
140kg | 105kg | 129kg | 157kg | 189kg | 221kg |
女性のナローベンチプレスの目標重量
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
40kg | 10kg | 18kg | 29kg | 43kg | 59kg |
45kg | 12kg | 21kg | 33kg | 48kg | 65kg |
50kg | 15kg | 24kg | 37kg | 53kg | 70kg |
55kg | 17kg | 27kg | 41kg | 57kg | 75kg |
60kg | 19kg | 30kg | 45kg | 62kg | 80kg |
65kg | 22kg | 33kg | 48kg | 66kg | 85kg |
70kg | 24kg | 36kg | 52kg | 70kg | 89kg |
75kg | 26kg | 39kg | 55kg | 73kg | 94kg |
80kg | 28kg | 42kg | 58kg | 77kg | 98kg |
85kg | 31kg | 44kg | 61kg | 80kg | 102kg |
90kg | 33kg | 47kg | 64kg | 84kg | 105kg |
95kg | 35kg | 49kg | 67kg | 87kg | 109kg |
100kg | 37kg | 51kg | 69kg | 90kg | 112kg |
105kg | 39kg | 54kg | 72kg | 93kg | 116kg |
110kg | 40kg | 56kg | 75kg | 96kg | 119kg |
115kg | 42kg | 58kg | 77kg | 99kg | 122kg |
120kg | 44kg | 60kg | 79kg | 102kg | 125kg |
ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)とは?
狭い手の握り幅で行うベンチプレスのバリエーション種目
ナローベンチプレスは、基本となるフォームに比べて、より狭い手幅で行うベンチプレスのバリエーション種目です。
ナローベンチプレスの別名
ナロウベンチプレス、ナロースタンスベンチプレス、ナロウスタンスベンチプレス、クローズグリップベンチプレス、クローズベンチプレスとよばれることもありますナローベンチプレスはどこに効く?
ナローベンチプレスでは上腕が鍛えられ、中でも主な狙いとなる筋肉は上腕三頭筋(の外側頭)です。
ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の平均重量 まとめ
- 1回こなす際の男性のナローベンチプレス平均重量は38kg、女性の平均重量は17kgと推定される
- ナローベンチプレスの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる