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ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の平均重量は?初心者〜上級者ごと重量設定の目安もまとめ

上腕を鍛える筋トレ種目であるナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)について、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • ナローベンチプレスの実力を9段階で判断するツール&早見表

をまとめます。

ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の平均重量

男性のナローベンチプレス平均重量

男性のナローベンチプレス平均重量は38kgです。
 
これは28.5kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のナローベンチプレスを行う際には28.5kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くナローベンチプレスの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いナローベンチプレスのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のナローベンチプレス平均重量

女性のナローベンチプレス平均重量は17kgです。
 
これは12.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のナローベンチプレスを行う際には12.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のナローベンチプレス平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 ナローベンチプレス目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いナローベンチプレスをこなせるようになってきます。
 
そこで現在ナローベンチプレスで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるナローベンチプレスの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のナローベンチプレスの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg22kg35kg50kg68kg88kg
55kg28kg41kg57kg77kg98kg
60kg33kg47kg65kg85kg107kg
65kg38kg53kg72kg93kg116kg
70kg43kg59kg78kg101kg125kg
75kg48kg65kg85kg108kg133kg
80kg52kg70kg91kg116kg141kg
85kg57kg76kg98kg123kg149kg
90kg62kg81kg104kg129kg157kg
95kg67kg86kg110kg136kg164kg
100kg71kg92kg116kg143kg171kg
105kg76kg97kg121kg149kg178kg
110kg80kg101kg127kg155kg184kg
115kg84kg106kg132kg161kg191kg
120kg88kg111kg137kg167kg197kg
125kg93kg116kg143kg172kg203kg
130kg97kg120kg148kg178kg209kg
135kg101kg125kg153kg183kg215kg
140kg105kg129kg157kg189kg221kg

女性のナローベンチプレスの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg10kg18kg29kg43kg59kg
45kg12kg21kg33kg48kg65kg
50kg15kg24kg37kg53kg70kg
55kg17kg27kg41kg57kg75kg
60kg19kg30kg45kg62kg80kg
65kg22kg33kg48kg66kg85kg
70kg24kg36kg52kg70kg89kg
75kg26kg39kg55kg73kg94kg
80kg28kg42kg58kg77kg98kg
85kg31kg44kg61kg80kg102kg
90kg33kg47kg64kg84kg105kg
95kg35kg49kg67kg87kg109kg
100kg37kg51kg69kg90kg112kg
105kg39kg54kg72kg93kg116kg
110kg40kg56kg75kg96kg119kg
115kg42kg58kg77kg99kg122kg
120kg44kg60kg79kg102kg125kg

ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)とは?

狭い手の握り幅で行うベンチプレスのバリエーション種目

ナローベンチプレスは、基本となるフォームに比べて、より狭い手幅で行うベンチプレスのバリエーション種目です。

ナローベンチプレスの別名
ナロウベンチプレス、ナロースタンスベンチプレス、ナロウスタンスベンチプレス、クローズグリップベンチプレス、クローズベンチプレスとよばれることもあります

ナローベンチプレスはどこに効く?

ナローベンチプレスでは上腕が鍛えられ、中でも主な狙いとなる筋肉は上腕三頭筋(の外側頭)です。

ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の平均重量 まとめ

  • 1回こなす際の男性のナローベンチプレス平均重量は38kg、女性の平均重量は17kgと推定される
  • ナローベンチプレスの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる