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オーバーヘッドスクワットの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

足腰を鍛える筋トレ種目であるオーバーヘッドスクワットについて、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • オーバーヘッドスクワットの実力を9段階で判断するツール&早見表

をまとめます。

オーバーヘッドスクワットの平均重量

男性のオーバーヘッドスクワット平均重量

男性のオーバーヘッドスクワット平均重量は21kgです。
 
これは15.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のオーバーヘッドスクワットを行う際には15.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、広くオーバーヘッドスクワットの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いオーバーヘッドスクワットのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のオーバーヘッドスクワット平均重量

女性のオーバーヘッドスクワット平均重量は17kgです。
 
これは12.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のオーバーヘッドスクワットを行う際には12.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のオーバーヘッドスクワット平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 オーバーヘッドスクワット目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いオーバーヘッドスクワットをこなせるようになってきます。
 
そこで現在オーバーヘッドスクワットで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しており、前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回だけあげられるオーバーヘッドスクワットの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のオーバーヘッドスクワットの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg12kg26kg48kg77kg110kg
55kg15kg31kg54kg84kg119kg
60kg18kg35kg60kg91kg127kg
65kg21kg39kg66kg98kg136kg
70kg24kg44kg71kg105kg143kg
75kg27kg48kg76kg111kg151kg
80kg30kg52kg81kg117kg158kg
85kg33kg56kg86kg123kg164kg
90kg36kg59kg91kg129kg171kg
95kg39kg63kg95kg134kg177kg
100kg42kg67kg100kg139kg183kg
105kg44kg70kg104kg144kg189kg
110kg47kg74kg108kg149kg195kg
115kg50kg77kg112kg154kg200kg
120kg52kg81kg116kg159kg206kg
125kg55kg84kg120kg163kg211kg
130kg58kg87kg124kg168kg216kg
135kg60kg90kg128kg172kg221kg
140kg63kg93kg132kg176kg225kg

女性のオーバーヘッドスクワットの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg12kg22kg35kg51kg69kg
45kg14kg24kg37kg54kg72kg
50kg15kg26kg40kg57kg75kg
55kg17kg28kg42kg59kg78kg
60kg18kg29kg44kg62kg81kg
65kg19kg31kg46kg64kg84kg
70kg21kg32kg48kg66kg86kg
75kg22kg34kg50kg68kg89kg
80kg23kg35kg51kg70kg91kg
85kg24kg37kg53kg72kg93kg
90kg25kg38kg54kg74kg95kg
95kg26kg39kg56kg75kg97kg
100kg27kg40kg57kg77kg99kg
105kg28kg41kg58kg79kg100kg
110kg29kg42kg60kg80kg102kg
115kg30kg43kg61kg81kg104kg
120kg30kg44kg62kg83kg105kg

オーバーヘッドスクワットとは?

頭上にバーベルをかかげて行うスクワットのバリエーション種目

オーバーヘッドスクワットは、(通常フォームでは肩で支えるところ)両手で持ったバーベルを頭上にかかげた姿勢で行う、スクワットのバリエーション種目です。

オーバーヘッドスクワットはどこに効く?

オーバーヘッドスクワットで鍛えられる部位は足腰で、筋肉の名称でいうと大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋) です。

オーバーヘッドスクワットの平均重量 まとめ

  • 男性が1回だけこなせるオーバーヘッドスクワットの平均重量は21kg、女性の平均重量は17kgと推定される
  • オーバーヘッドスクワットの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる