プッシュジャークの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

全身の連動性と瞬発力を鍛える筋トレ種目であるプッシュジャークについて、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • プッシュジャークの実力を5段階で判断する早見表

をまとめます。

プッシュジャークの平均重量

男性のプッシュジャーク平均重量

男性のプッシュジャーク平均重量は46.4kgです。
 
なお、広くプッシュジャークの平均重量を調査した文献はないため上記平均重量は、

  • フルスクワットの重量
  • パワーバランス表に示される重量比率(プッシュジャークはスクワットの73.75%の重量)

をもとに算出しました。

MEMO
パワーバランス表は重量挙げのトップ選手のデータをもとに作成された、スクワットの重量をもとに他種目の重量を換算する表です
注意
スクワットよりもプッシュジャークの方が難易度が高いため実際のプッシュジャークの平均重量は46.4kgよりも軽くなると可能性が高いです

ウエイトリフティング競技において、パフォーマンスを挙上記録から評価し、トレーニング目標を得るために、相対値を利用した尺度が用いられている(加藤ら 1990、岡田ら 1993)。これはスクワットを規準(100%)とし、競技種目であるスナッチおよびクリーン&ジャーク(CJ)のほか、競技力向上に必須と位置づけられ、日常のトレーニングで補強種目として行っている種目(Military Press [MP]、High Snatch [HS]、 High Clean [HC]、Push Jerk[PJ]、Clean & Jerk [CJ]、Front Squat[FSQ])を相対値で表している。有力選手の記録を基に作成された 理想値 (MP45% 、HS55%、Sn63.75%、HC68%、PJ73.75%、CJ80%、FSQ89%)あるいは個人毎の各種目のスクワット比を参考に、それぞれの種目の目標設定に活用している。(ウエイトリフティング選手におけるスナッチおよびスクワットの最高挙上重量と特異動作パワーの関係 岡田 2013)

女性のプッシュジャーク平均重量

女性のプッシュジャーク平均重量は24.1kgです。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のプッシュジャーク平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 プッシュジャーク目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いプッシュジャークをこなせるようになってきます。
 
そこで現在プッシュジャークで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるプッシュジャークの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のプッシュジャークの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg23kg37kg56kg78kg103kg
55kg27kg42kg62kg85kg111kg
60kg31kg47kg68kg92kg119kg
65kg35kg52kg74kg99kg127kg
70kg39kg57kg79kg105kg134kg
75kg43kg62kg85kg112kg141kg
80kg47kg66kg90kg117kg147kg
85kg50kg70kg95kg123kg154kg
90kg54kg74kg100kg129kg160kg
95kg57kg78kg104kg134kg166kg
100kg60kg82kg109kg139kg171kg
105kg64kg86kg113kg144kg177kg
110kg67kg90kg117kg149kg182kg
115kg70kg93kg122kg153kg187kg
120kg73kg97kg126kg158kg192kg
125kg76kg100kg130kg162kg197kg
130kg79kg104kg133kg167kg202kg
135kg82kg107kg137kg171kg207kg
140kg85kg110kg141kg175kg211kg

女性のプッシュジャークの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg19kg28kg39kg51kg65kg
45kg21kg30kg42kg55kg69kg
50kg23kg33kg45kg58kg73kg
55kg25kg35kg47kg61kg76kg
60kg27kg37kg50kg64kg80kg
65kg29kg39kg52kg67kg83kg
70kg30kg41kg55kg70kg86kg
75kg32kg43kg57kg72kg88kg
80kg34kg45kg59kg74kg91kg
85kg35kg47kg61kg76kg93kg
90kg37kg48kg63kg79kg95kg
95kg38kg50kg64kg81kg98kg
100kg39kg51kg66kg82kg100kg
105kg41kg53kg68kg84kg102kg
110kg42kg54kg69kg86kg104kg
115kg43kg56kg71kg88kg106kg
120kg44kg57kg72kg90kg108kg

プッシュジャークとは?

重量挙げの補助種目

プッシュジャークは、胸の前で支えたバーベルを頭上に一気に引き上げるトレーニング種目です。
 
スナッチやクリーン&ジャークに似た動きであることから分かるように、重量挙げの記録をのばすために用いられることが多いです。

プッシュジャークで効果が得られる筋肉の部位

プッシュジャークで鍛えられる部位(筋肉の名称)は、大腿四頭筋、大腿二頭筋といった下半身の筋肉から三角筋や大胸筋といった上半身の筋肉まで全身におよびます。

プッシュジャークの平均重量 まとめ

  • 1回こなす際の男性のプッシュジャーク平均重量は46.4kg、女性の平均重量は24.1kgと推定される
  • 上記重量はスクワットの平均重量とパワーバランス表をもとに算出