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シーテッドロー(シーテッドロウ)の平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

背中を鍛えるマシントレーニングとして知られるシーテッドローについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • 平均的な初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

シーテッドローとは?

背中を鍛えるマシントレーニング

シーテッドローは背中を鍛えるためのトレーニング種目、またはシーテッドローを行うためのマシンそのものを指します。

シーテッドローで鍛えられる箇所を筋肉の部位でいうと、

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋後部

です。

宅(タク)

その名の通り、マシンに腰かけて(Seat)、腕で重りを引く(Row)ことでトレーニングしていきます!

シーテッドローの種類と呼び名

メーカー各社で見た目はもちろん構造も少しずつ違っていて、

  • マシンローイング(ローイング系のマシン全般)
  • ローロー(並行ないしは下に向けて引き込むマシン)
  • シーテッドプーリーロー(マシンに腰かけて使うタイプのマシン)
  • アッパーバック(上から引き下ろすマシン)

など、呼び名からして違うこともままありますが、1番メジャーな呼び方がシーテッドローです。

MEMO
カッコ内にはそれぞれの呼び名で多いと思われるマシンの特徴を記載しています

宅(タク)

シーテッドロー自体にも、シーテッドロウ、シーテッドローイング等、呼び方に揺らぎがありますね。ややこしい!

筋トレ器具メーカーごとに扱える重量は異なる

シーテッドローマシンは、メーカーごとにデザインはもちろん構造も異なっています。

  • 脇を締めて引くタイプ or 広めにとって引くタイプ
  • 上から引くタイプ or 真横に引くタイプ

など、同じ重量でも筋肉へかかる負荷も異なってくるため、メーカー共通の統一的なシーテッドローの平均重量を示すことは難しい(というか実質不可能)といえます。

宅(タク)

本記事のシーテッドロー平均重量はあくまで参考値として利用されることをおすすめします!

シーテッドローの平均重量は?

一般にシーテッドローの平均重量が指すのは、その重量で1回だけシーテッドローをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

シーテッドローの平均重量:最大筋力(1RM)

成人男性がシーテッドローで1回挙上できる平均重量は62.1kgです。

これは慶応義塾大学が所属する学生を対象に行った調査結果に基づいています。調査対象の学生は368人の男性で、

  • 平均年齢:19歳
  • 身長:173cm
  • 体重:63kg

と、平均的な体格であり、”大半がトレーニング初心者であった”とされています。

またこの報告結果をもとした、100人あたりの順位別のシーテッドロー平均は、

レベル順位シーテッドローの重量備考
強い100人中2~3位92.3kg平均+2SD
100人中7位84.8kg平均+1.5SD
100人中16位77.2kg平均+SD
平均的100人中37位69.7kg平均+0.5SD
100人中50位62.1kg平均
100人中63位54.6kg平均-0.5SD
弱い100人中84位47kg平均-SD
100人中93位39.5kg平均-1.5SD
100人中98~99位31.9kg平均-2SD

でした。

もしあなたがシーテッドローの初心者で70kg以上を扱えればシーテッドローが強いといえそうです。

シーテッドローの平均重量:メニューで扱う重量

通常シーテッドローを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで背中を鍛えていきます

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです!

こういった複数反復する際のシーテッドローの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)46.6kg47.8kg49.7kg51.5kg52.8kg54kg55.9kg57.8kg59kg
上位層(100人中 1~14位)57.9kg59.4kg61.8kg64.1kg65.6kg67.2kg69.5kg71.8kg73.3kg
下位層(100人中 84~100位)35.3kg36.2kg37.6kg39kg40kg40.9kg42.3kg43.7kg44.7kg

宅(タク)

生まれ持っての力の強さ次第で扱える重量には割と幅が出てきますね!

1つの目安として、シーテッドローをはじめて使う方は45kg × 10回程度から始めてみることをおすすめします。

初心者~上級者別 シーテッドロー目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でシーテッドローをこなせるようになってきます。

現在扱えるシーテッドローの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意

重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

シーテッドローのレベル診断ツール

1回あげられるシーテッドローの最大重量からあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


シーテッドローの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg15kg32kg56kg86kg121kg
55kg20kg38kg63kg95kg132kg
60kg24kg43kg70kg104kg142kg
65kg28kg49kg77kg113kg152kg
70kg32kg54kg84kg121kg162kg
75kg36kg60kg91kg128kg171kg
80kg40kg65kg97kg136kg179kg
85kg44kg70kg103kg143kg188kg
90kg48kg75kg109kg150kg196kg
95kg52kg80kg115kg157kg203kg
100kg56kg84kg121kg164kg211kg
105kg59kg89kg126kg170kg218kg
110kg63kg93kg132kg176kg225kg
115kg67kg98kg137kg182kg232kg
120kg70kg102kg142kg188kg239kg
125kg74kg106kg147kg194kg245kg
130kg77kg111kg152kg200kg251kg
135kg81kg115kg157kg205kg258kg
140kg84kg119kg161kg211kg264kg

シーテッドローの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg13kg22kg34kg50kg67kg
45kg14kg24kg37kg53kg71kg
50kg16kg26kg40kg56kg75kg
55kg18kg28kg42kg59kg78kg
60kg19kg30kg45kg62kg81kg
65kg21kg32kg47kg64kg84kg
70kg22kg34kg49kg67kg87kg
75kg23kg35kg51kg69kg89kg
80kg25kg37kg53kg71kg92kg
85kg26kg38kg55kg73kg94kg
90kg27kg40kg56kg75kg96kg
95kg28kg41kg58kg77kg98kg
100kg29kg43kg59kg79kg100kg
105kg30kg44kg61kg81kg102kg
110kg31kg45kg62kg83kg104kg
115kg32kg46kg64kg84kg106kg
120kg33kg48kg65kg86kg108kg

シーテッドロー初心者の重量アップ目安

シーテッドローに取り組み始めてある程度期間がたったら、順調に重量アップを達成できているかを確認したいところです。

具体的な目安としては半年内に10kg前後1RMの重量が増えていれば、順調にトレーニングが詰めていると考えてよいでしょう。

シーテッドローを続けた期間開始時からアップした重量平均重量
約半年10.3kg72.4kg

出典:山内(2016年・本文内既出)


宅(タク)

シーテッドロー初心者の方は自分のペースを守りつつ無理のない範囲で、この重量を目標に取り組んでみましょう!

シーテッドローの平均重量まとめ

  • シーテッドローの1度だけ挙げられる平均重量は62.1kg
  • 初心者が10回1セットのシーテッドローを行う場合の目安重量は約45kg