\ボディビルかけ声 傑作集/

【新企画】シャイニートレーニングアカデミーのメニューとポイントまとめ【初心者向】

初心者向けのトレーニング動画企画を開始します。

その名も「シャイニートレーニングアカデミー」

ーシャイニー薊「今からトレーニングを始める方はぜひ、シャイニートレーニングアカデミーに入信してください(?)」

シャイニートレーニングアカデミーとは

マッスルグリルを運営するシャイニー薊さんによる初心者向けのトレーニング講座。

宅(タク)

トレーニングをこれから開始する人がボディビルダーとして入賞できるまでをサポートするというコンテンツになるとのことです!

シャイニートレーニングアカデミーのポイント

まずは、アカデミーで薊さんが初心者向けにおすすめしているトレーニング方法について確認してみましょう。

ポイント

  • 低レップ:1セット4回
  • 低重量:重さは1kgから
  • 重りはゆっくり下げる
  • 呼吸;止めないようにだけ注意

神経系の適応・発達を狙う「低レップ」

トレーニングを始めたばかりの頃は扱えるウエイトの重量がぐんぐん伸びます。

これは筋肉が大きくなるからというより、全力を出す力の使い方が身についてくるから。

宅(タク)

少し専門的には「神経系の適用と呼ばれたりします」

筋力トレーニングにおいては、全力の出し方が分かることはある種スタート地点。

出来るだけ早くここにたどり着きたいですよね。

そのために役立つのが低レップのトレーニング。なぜなら、全力を出す力の使い方は、低レップで重めの重りを扱うことでなされるからです。

そういうことで、シャイニートレーニングアカデミーでは、神経系統をしっかり発達させることを狙い「4回の低レップ」を推奨しています。

とはいえ怪我をしないよう「軽い重量から」

扱える重量を伸ばすのに適した低レップのトレーニングですが、一方で気にしないといけないのが、怪我のリスクが高いということ。

宅(タク)

回数が少ないだけあって扱えるウエイトも重くなるからです!

をこでシャイニートレーニングアカデミーでは、怪我を避けるために低レップでも軽いウエイトからトレーニングをはじめることを推奨しています。

  • ジム訪問1回目:1kg×4回、2kg×4回、3kg×4回
  • ジム訪問2回目:2kg×4回、3kg×4回、4kg×4回
  • ジム訪問3回目:3kg×4回、4kg×4回、5kg×4回

といった形で毎回徐々に扱う重量をあげていきます。

宅(タク)

何回目かに上げられなくなったとき、それが今の本当のあなたの実力値です!

動画の中では「1kgから始めてください」と薊さんは言っていましたが、個人的には必ずしも1kgにこだわる必要はないと思います。

ポイントははじめから重すぎる重量を使わないこと。

4回やっても少し余裕があり、フォームもしっかり保てる重量からはじめることをおすすめします。

なお、トレーニングアカデミーではセット数には特に触れられていませんでしたが、3~5セットくらいからはじめると良いでしょう。

重りを戻すときはゆっくり

重りを下げる際はゆっくりと下ろします。

このフェーズは、筋肉に力がかかりつつ引き延ばされる「ストレッチフェーズ」と呼ばれ、非常にトレーニング効果が高いです。

宅(タク)

このストレッチふぇーうを丁寧にゆっくり下せるかどうかで、トレーニング効果が大きく変わる!

重りを下すときには筋肉から力が抜けないようゆっくりと動かすことを意識しましょう。

もし、上手くスピードをコントロールできないようであれば扱う重りが重すぎといえます。

MEMO
反対に重りを上げる際はギュッとスピード感をもって上げてもよいです
注意
また、そもそも重りをガッチャンガッチャン下ろすのはマナー違反。嫌われたり注意を受けます

息は止めなければOK

トレーニング中の呼吸は重りを上げるときに息を吸う・息を吐く、色々派閥ががあって甲乙つけがたいです。

そこでシャイニートレーニングアカデミーで推奨しているのが「あまり意識しないようにすること」

宅(タク)

意識をしないことで、自分にとって自然な呼吸の仕方ができるという訳です!
注意
トレーニング中に息を止めるのはフォームの乱れなどにつながるので止めましょう

第1回「上半身前面のトレーニング」

宅(タク)

上・下・前の3方向に押す基本種目が紹介されていました!
https://www.youtube.com/watch?v=bDz3qAfPHj4&t=11s

ダンベルプレス~前に押す種目

ダンベルを使ったベンチプレスのダンベルプレス。

主に胸の筋肉を鍛える種目です。

ショルダープレス~上に押す種目

ショルダープレスでは主に肩の筋肉が鍛えられます。

ディップス~下に押す種目

ディップスでは主に二の腕の筋肉(上腕三頭筋)が鍛えられます。

第2回「上半身背面のトレーニング」

第二回は背中のトレーニングが紹介されました。

https://www.youtube.com/watch?v=NdHODGw9f48

宅(タク)

今回はマッスル北村さんも着ていた星条旗のパンツで登場でした!

ラットプルダウン

主に広背筋を鍛えるためのトレーニング。マシントレーニングなので誰でも簡易に行えるのがメリットです。

宅(タク)

ラットプルダウンは、背中を鍛えるための代表的な種目です!

ワンハンドローイング

主に背中側部の広背筋を鍛えるためのトレーニング。

ワンハンドローイングは前から重りを引くトレーニング。

引くという意味ではラットプルダウンと同じですが、方向が違うので広背筋の中でも効く部位が少し異なります。

シュラッグ

主に僧帽筋を鍛える種目です。

宅(タク)

僧帽筋は鍛えすぎるとなで肩が加速するので注意!

バックエクステンション

いわゆる背筋トレーニング。主に脊柱起立筋を鍛えるためのトレーニングです。

宅(タク)

脊柱起立筋は姿勢を保つときなどに使われる筋肉!

第3回「脚のトレーニング」

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