初心者向けのトレーニング動画企画を開始します。
その名も「シャイニートレーニングアカデミー」
ーシャイニー薊「今からトレーニングを始める方はぜひ、シャイニートレーニングアカデミーに入信してください(?)」
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シャイニートレーニングアカデミーとは
マッスルグリルを運営するシャイニー薊さんによる初心者向けのトレーニング講座。
宅(タク)
シャイニートレーニングアカデミーのポイント
まずは、アカデミーで薊さんが初心者向けにおすすめしているトレーニング方法について確認してみましょう。
ポイント
- 低レップ：1セット4回
- 低重量：重さは1kgから
- 重りはゆっくり下げる
- 呼吸；止めないようにだけ注意
神経系の適応・発達を狙う「低レップ」
トレーニングを始めたばかりの頃は扱えるウエイトの重量がぐんぐん伸びます。
これは筋肉が大きくなるからというより、全力を出す力の使い方が身についてくるから。
宅(タク)
筋力トレーニングにおいては、全力の出し方が分かることはある種スタート地点。
出来るだけ早くここにたどり着きたいですよね。
そのために役立つのが低レップのトレーニング。なぜなら、全力を出す力の使い方は、低レップで重めの重りを扱うことでなされるからです。
そういうことで、シャイニートレーニングアカデミーでは、神経系統をしっかり発達させることを狙い「4回の低レップ」を推奨しています。
とはいえ怪我をしないよう「軽い重量から」
扱える重量を伸ばすのに適した低レップのトレーニングですが、一方で気にしないといけないのが、怪我のリスクが高いということ。
宅(タク)
をこでシャイニートレーニングアカデミーでは、怪我を避けるために低レップでも軽いウエイトからトレーニングをはじめることを推奨しています。
- ジム訪問1回目：1kg×4回、2kg×4回、3kg×4回
- ジム訪問2回目：2kg×4回、3kg×4回、4kg×4回
- ジム訪問3回目：3kg×4回、4kg×4回、5kg×4回
といった形で毎回徐々に扱う重量をあげていきます。
宅(タク)
動画の中では「1kgから始めてください」と薊さんは言っていましたが、個人的には必ずしも1kgにこだわる必要はないと思います。
ポイントははじめから重すぎる重量を使わないこと。
4回やっても少し余裕があり、フォームもしっかり保てる重量からはじめることをおすすめします。
なお、トレーニングアカデミーではセット数には特に触れられていませんでしたが、3~5セットくらいからはじめると良いでしょう。
重りを戻すときはゆっくり
重りを下げる際はゆっくりと下ろします。
このフェーズは、筋肉に力がかかりつつ引き延ばされる「ストレッチフェーズ」と呼ばれ、非常にトレーニング効果が高いです。
宅(タク)
重りを下すときには筋肉から力が抜けないようゆっくりと動かすことを意識しましょう。
もし、上手くスピードをコントロールできないようであれば扱う重りが重すぎといえます。
息は止めなければOK
トレーニング中の呼吸は重りを上げるときに息を吸う・息を吐く、色々派閥ががあって甲乙つけがたいです。
そこでシャイニートレーニングアカデミーで推奨しているのが「あまり意識しないようにすること」
宅(タク)
第1回「上半身前面のトレーニング」
宅(タク)
ダンベルプレス~前に押す種目
ダンベルを使ったベンチプレスのダンベルプレス。
主に胸の筋肉を鍛える種目です。
ショルダープレス~上に押す種目
ショルダープレスでは主に肩の筋肉が鍛えられます。
ディップス~下に押す種目
ディップスでは主に二の腕の筋肉(上腕三頭筋)が鍛えられます。
第2回「上半身背面のトレーニング」
第二回は背中のトレーニングが紹介されました。
宅(タク)
ラットプルダウン
主に広背筋を鍛えるためのトレーニング。マシントレーニングなので誰でも簡易に行えるのがメリットです。
宅(タク)
ワンハンドローイング
主に背中側部の広背筋を鍛えるためのトレーニング。
ワンハンドローイングは前から重りを引くトレーニング。
引くという意味ではラットプルダウンと同じですが、方向が違うので広背筋の中でも効く部位が少し異なります。
シュラッグ
主に僧帽筋を鍛える種目です。
宅(タク)
バックエクステンション
いわゆる背筋トレーニング。主に脊柱起立筋を鍛えるためのトレーニングです。
宅(タク)
第3回「脚のトレーニング」
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