大胸筋の上部を集中的に鍛える種目であるトライセプスプレスダウンについて、
- (1回挙げられる)最大重量の平均
- トレーニングで用いる重量設定の目安
- トレーニングレベルを判断するための早見表
をまとめます。
タップできるもくじ
トライセプスプレスダウンとは?

二の腕を鍛えるケーブルマシン種目
トライセプス(トライセップス)プレスダウンは、二の腕を鍛える筋トレ種目で、腕でバーやケーブルを下に押し下げる動作を繰り返すことで鍛えていきます。
効果のある筋肉の部位名は上腕三頭筋
トライセプスプレスダウンで鍛えることのできる部位は、筋肉の名称でいうと上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)です。
トライセプスプレスダウンの平均重量は?
一般にトライセプスプレスダウンの平均重量が指すのは、その重量で1回だけトライセプスプレスダウンをこなせる重量の平均であることが多いです。
宅(タク)
この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。
トライセプスプレスダウンの平均重量:最大筋力(1RM)
成人男性がトライセプスプレスダウンで1回挙上できる平均重量は32.5kgで、これは24.4kgを10~12回あげることに相当します。
上記の平均値は、「週1回の大学院体育授業におけるトレーニングが学生の持久力と筋力に及ぼす効果(福崎 2020)」による調査結果です
- 被験者:東京大学大学院所属の学生
- 年齢:23.4±2.1歳
- 性別:男性
- 対象者数:213名
また、この報告結果をもとに100人あたりのトライセプスプレスダウン重量を順位別に割り出してみると、
レベル | 100人中の順位 | トライセップスプレスダウンの重量 | 備考 |
---|---|---|---|
強い | 100人中2~3位 | 49.5kg | 平均+2SD |
100人中7位 | 45.3kg | 平均+1.5SD | |
100人中16位 | 41kg | 平均+SD | |
平均的 | 100人中37位 | 36.8kg | 平均+0.5SD |
100人中50位 | 32.5kg | 平均 | |
100人中63位 | 28.3kg | 平均-0.5SD | |
弱い | 100人中84位 | 24kg | 平均-SD |
100人中93位 | 19.8kg | 平均-1.5SD | |
100人中98~99位 | 15.5kg | 平均-2SD |
となります。
もしあなたが40kgを1度でもあげることが出来ればトライセプスプレスダウンが強いといえそうです。
トライセプスプレスダウンの平均重量:メニューで扱う重量
通常トライセプスプレスダウンを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます。
宅(タク)
こういった複数反復する際のトライセプスプレスダウンの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。
トレーニング目的 | 筋肥大トレーニング | 最大筋力(神経系)トレーニング | |||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
こなす回数 | 10~12回 | 9回 | 8回 | 7回 | 6回 | 5回 | 4回 | 3回 | 2回 |
平均層(100人中 15~85位) | 24.4kg | 25kg | 26kg | 27kg | 27.6kg | 28.3kg | 29.3kg | 30.2kg | 30.9kg |
強い層(100人中 1~14位) | 30.8kg | 31.6kg | 32.8kg | 34kg | 34.9kg | 35.7kg | 36.9kg | 38.1kg | 39kg |
弱い層(100人中 84~100位) | 18kg | 18.5kg | 19.2kg | 19.9kg | 20.4kg | 20.9kg | 21.6kg | 22.3kg | 22.8kg |
1つの目安として、メニューを組む際にはトライセプスプレスダウンでは25kg × 10回程度からはじめてみるとよいでしょう。
- 週1回の大学院体育授業におけるトレーニングが学生の持久力と筋力に及ぼす効果(福崎 2020)
- NSCAパーソナルトレーニングの基礎知識(福永哲夫監修 2005) 掲載の%RMと最大反復回数の関係
の内容をもとに作成しました
初心者~上級者別 トライセプスプレスダウン目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重い重量でトライセプスプレスダウンをこなせるようになってきます。
現在扱えるトライセプスプレスダウンの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
トライセプスプレスダウンのレベル診断ツール
1回あげられるトライセプスプレスダウンの最大重量からあなたの実力を判定します。
トライセプスプレスダウンの目標重量:男性
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
50kg | 8kg | 19kg | 36kg | 58kg | 84kg |
55kg | 10kg | 22kg | 40kg | 63kg | 90kg |
60kg | 12kg | 25kg | 44kg | 68kg | 96kg |
65kg | 14kg | 28kg | 48kg | 73kg | 102kg |
70kg | 16kg | 31kg | 52kg | 78kg | 108kg |
75kg | 19kg | 34kg | 56kg | 83kg | 113kg |
80kg | 21kg | 37kg | 59kg | 87kg | 118kg |
85kg | 23kg | 40kg | 63kg | 91kg | 123kg |
90kg | 25kg | 42kg | 66kg | 95kg | 128kg |
95kg | 27kg | 45kg | 69kg | 99kg | 132kg |
100kg | 29kg | 48kg | 73kg | 103kg | 137kg |
105kg | 31kg | 50kg | 76kg | 107kg | 141kg |
110kg | 33kg | 53kg | 79kg | 110kg | 145kg |
115kg | 35kg | 55kg | 82kg | 114kg | 149kg |
120kg | 36kg | 57kg | 85kg | 117kg | 153kg |
125kg | 38kg | 60kg | 87kg | 120kg | 156kg |
130kg | 40kg | 62kg | 90kg | 123kg | 160kg |
135kg | 42kg | 64kg | 93kg | 126kg | 164kg |
140kg | 44kg | 66kg | 95kg | 130kg | 167kg |
トライセプスプレスダウンの目標重量:女性
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
40kg | 4kg | 10kg | 21kg | 34kg | 51kg |
45kg | 5kg | 12kg | 23kg | 38kg | 55kg |
50kg | 6kg | 14kg | 26kg | 41kg | 58kg |
55kg | 7kg | 16kg | 28kg | 43kg | 62kg |
60kg | 8kg | 17kg | 30kg | 46kg | 65kg |
65kg | 9kg | 19kg | 32kg | 48kg | 68kg |
70kg | 10kg | 20kg | 34kg | 51kg | 70kg |
75kg | 11kg | 22kg | 36kg | 53kg | 73kg |
80kg | 13kg | 23kg | 37kg | 55kg | 76kg |
85kg | 14kg | 24kg | 39kg | 57kg | 78kg |
90kg | 14kg | 26kg | 41kg | 59kg | 80kg |
95kg | 15kg | 27kg | 42kg | 61kg | 83kg |
100kg | 16kg | 28kg | 44kg | 63kg | 85kg |
105kg | 17kg | 29kg | 45kg | 65kg | 87kg |
110kg | 18kg | 30kg | 47kg | 67kg | 89kg |
115kg | 19kg | 32kg | 48kg | 68kg | 91kg |
120kg | 20kg | 33kg | 49kg | 70kg | 92kg |
トライセプスプレスダウン初心者の重量アップ目安
トライセプスプレスダウンをはじめてある程度期間がたったら、順調に重量アップを達成できているかを確認したいところです。
具体的な目安としては
- 1か月で2kg
- 2か月で4kg
ほど1RMの重量が増えていれば、順調にトレーニングが詰めていると考えてよいでしょう。
トライセプスプレスダウンを続けた期間 | 開始時からアップした重量 | 平均重量 |
---|---|---|
4週間 | 2.2kg | 34.7kg |
8週間 | 4.0kg | 36.5kg |
出典:福崎 (2020年・本文内既出)
宅(タク)
トライセプスプレスダウンの平均重量まとめ
- トライセプスプレスダウンの1度だけ挙げられる平均重量は32.5kg
- 初心者が10回1セットのトライセプスプレスダウンを行う場合の目安重量は約25kg
- トライセプスプレスダウンで扱える重量はマシン(メーカー)ごとに異なり、平均重量は目安とした方が良い