トライセプスプレスダウンの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

大胸筋の上部を集中的に鍛える種目であるトライセプスプレスダウンについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

トライセプスプレスダウンとは?

二の腕を鍛えるケーブルマシン種目

トライセプス(トライセップス)プレスダウンは、二の腕を鍛える筋トレ種目で、腕でバーやケーブルを下に押し下げる動作を繰り返すことで鍛えていきます。

MEMO
筋トレ器具メーカーによっては、ケーブルトライセプスエクステンション、トライセプスプッシュダウンという名前で呼ばれています

効果のある筋肉の部位名は上腕三頭筋

トライセプスプレスダウンで鍛えることのできる部位は、筋肉の名称でいうと上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)です。

MEMO
上腕三頭筋は上腕のうちの2/3を占めるとも言われていて、太く逞しい腕を効率的に手に入れる上で、トライセプスプレスダウンは効果的な筋トレ種目といえます

トライセプスプレスダウンの平均重量は?

一般にトライセプスプレスダウンの平均重量が指すのは、その重量で1回だけトライセプスプレスダウンをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

トライセプスプレスダウンの平均重量:最大筋力(1RM)

成人男性がトライセプスプレスダウンで1回挙上できる平均重量は32.5kgで、これは24.4kgを10~12回あげることに相当します。

注意
トライセプスプレスダウンマシンはメーカー各社で構造が異なり、挙上できる重量も異なります。平均値は目安としてご利用ください
MEMO

上記の平均値は、「週1回の大学院体育授業におけるトレーニングが学生の持久力と筋力に及ぼす効果(福崎 2020)」による調査結果です

  • 被験者:東京大学大学院所属の学生
  • 年齢:23.4±2.1歳
  • 性別:男性
  • 対象者数:213名

また、この報告結果をもとに100人あたりのトライセプスプレスダウン重量を順位別に割り出してみると、

レベル100人中の順位トライセップスプレスダウンの重量備考
強い100人中2~3位49.5kg平均+2SD
100人中7位45.3kg平均+1.5SD
100人中16位41kg平均+SD
平均的100人中37位36.8kg平均+0.5SD
100人中50位32.5kg平均
100人中63位28.3kg平均-0.5SD
弱い100人中84位24kg平均-SD
100人中93位19.8kg平均-1.5SD
100人中98~99位15.5kg平均-2SD

となります。

もしあなたが40kgを1度でもあげることが出来ればトライセプスプレスダウンが強いといえそうです。

トライセプスプレスダウンの平均重量:メニューで扱う重量

通常トライセプスプレスダウンを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです!

こういった複数反復する際のトライセプスプレスダウンの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)24.4kg25kg26kg27kg27.6kg28.3kg29.3kg30.2kg30.9kg
強い層(100人中 1~14位)30.8kg31.6kg32.8kg34kg34.9kg35.7kg36.9kg38.1kg39kg
弱い層(100人中 84~100位)18kg18.5kg19.2kg19.9kg20.4kg20.9kg21.6kg22.3kg22.8kg

1つの目安として、メニューを組む際にはトライセプスプレスダウンでは25kg × 10回程度からはじめてみるとよいでしょう。

MEMO

の内容をもとに作成しました

初心者~上級者別 トライセプスプレスダウン目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でトライセプスプレスダウンをこなせるようになってきます。

現在扱えるトライセプスプレスダウンの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

トライセプスプレスダウンのレベル診断ツール

1回あげられるトライセプスプレスダウンの最大重量からあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


トライセプスプレスダウンの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg8kg19kg36kg58kg84kg
55kg10kg22kg40kg63kg90kg
60kg12kg25kg44kg68kg96kg
65kg14kg28kg48kg73kg102kg
70kg16kg31kg52kg78kg108kg
75kg19kg34kg56kg83kg113kg
80kg21kg37kg59kg87kg118kg
85kg23kg40kg63kg91kg123kg
90kg25kg42kg66kg95kg128kg
95kg27kg45kg69kg99kg132kg
100kg29kg48kg73kg103kg137kg
105kg31kg50kg76kg107kg141kg
110kg33kg53kg79kg110kg145kg
115kg35kg55kg82kg114kg149kg
120kg36kg57kg85kg117kg153kg
125kg38kg60kg87kg120kg156kg
130kg40kg62kg90kg123kg160kg
135kg42kg64kg93kg126kg164kg
140kg44kg66kg95kg130kg167kg

トライセプスプレスダウンの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg4kg10kg21kg34kg51kg
45kg5kg12kg23kg38kg55kg
50kg6kg14kg26kg41kg58kg
55kg7kg16kg28kg43kg62kg
60kg8kg17kg30kg46kg65kg
65kg9kg19kg32kg48kg68kg
70kg10kg20kg34kg51kg70kg
75kg11kg22kg36kg53kg73kg
80kg13kg23kg37kg55kg76kg
85kg14kg24kg39kg57kg78kg
90kg14kg26kg41kg59kg80kg
95kg15kg27kg42kg61kg83kg
100kg16kg28kg44kg63kg85kg
105kg17kg29kg45kg65kg87kg
110kg18kg30kg47kg67kg89kg
115kg19kg32kg48kg68kg91kg
120kg20kg33kg49kg70kg92kg

トライセプスプレスダウン初心者の重量アップ目安

トライセプスプレスダウンをはじめてある程度期間がたったら、順調に重量アップを達成できているかを確認したいところです。

具体的な目安としては

  • 1か月で2kg
  • 2か月で4kg

ほど1RMの重量が増えていれば、順調にトレーニングが詰めていると考えてよいでしょう。

トライセプスプレスダウンを続けた期間開始時からアップした重量平均重量
4週間2.2kg34.7kg
8週間4.0kg36.5kg

出典:福崎 (2020年・本文内既出)

宅(タク)

トライセプスプレスダウン初心者の方は自分のペースを守りつつ無理のない範囲で、この重量を目標に取り組んでみるとよいでしょう!

トライセプスプレスダウンの平均重量まとめ

  • トライセプスプレスダウンの1度だけ挙げられる平均重量は32.5kg
  • 初心者が10回1セットのトライセプスプレスダウンを行う場合の目安重量は約25kg
  • トライセプスプレスダウンで扱える重量はマシン(メーカー)ごとに異なり、平均重量は目安とした方が良い