リストカールの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

前腕を鍛える筋トレ種目の代表格であるリストカールについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

リストカールとは?

前腕を鍛える筋トレ種目

リストカール(Wrist Curl)は前腕を鍛えるための代表的なトレーニング種目で、その名の通り手首(Wrist)を曲げる(Curl)動作で筋肉を鍛えていきます。

リストカールでは、前腕の中でも屈筋群と呼ばれるいくつかの筋肉の集まりをまとめて鍛えることができます。

前腕屈筋群

  • 橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)
  • 尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)
  • 浅指屈筋(せんしくっきん)
  • 深指屈筋(しんしくっきん)
  • 長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)
  • 筋長掌筋(ちょうしょうきん)

ラケット競技における手首のスナップ動作強化にも

リストカールを行うことで力強く手首を折り曲げることが出来るようになります。

そのため前腕を太くする以外にも、テニスやバトミントンなどの手首を使う競技にも効果的な筋トレ種目といえます。

リストカールの種類(自重/ダンベル/マシン)

リストカールには自重で(重りを使わずに行う)行う方法と、より負荷を高めるために荷重して行う方法があります。

宅(タク)

自重でのリストカールはマニュアルリストカールと呼ばれることもありますね!

具体的な荷重の方法としては、

  • ダンベルやバーベルなどを手に持つ
  • リストカール専用のマシンを用いる(マシンリストカール)

などの方法が知られています。

宅(タク)

本記事ではダンベルを使ったリストカールの平均重量についてチェックして記載していきます!

リストカールの平均重量は?

一般にリストカールの平均重量が指すのは、その重量で1回だけリストカールをこなせる重量の平均であることが多いです。

注意
10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意しましょう

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

リストカールの平均重量:最大筋力(1RM)

成人男性がダンベルを使ったリストカールで1回挙上できる平均重量は18.1kgで、これは13.6kgを10~12回あげることに相当します。

この平均重量は「週1回の授業におけるレジスタンストレーニングが大学生の筋力に及ぼす影響(磨井 2013)」によって調査された内容で、

被験者である男子大学生47名は、

  • 年齢:18~22歳
  • 平均体重:64.8㎏
  • 体脂肪率:14.2%

と平均的な体格でした。

また、この報告結果をもとに100人あたりのリストカール重量を順位別に割り出してみると、

レベル100人中の順位リストカールの重量備考
強い100人中2~3位28.9kg平均+2SD
100人中7位26.2kg平均+1.5SD
100人中16位23.5kg平均+SD
平均的100人中37位20.8kg平均+0.5SD
100人中50位18.1kg平均
100人中63位15.4kg平均-0.5SD
弱い100人中84位12.7kg平均-SD
100人中93位10kg平均-1.5SD
100人中98~99位7.3kg平均-2SD

となります。

もしあなたが21kgを1度でもあげることが出来ればリストカールが強いといえそうです。

リストカールの平均重量:メニューで扱う重量

通常リストカールを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです!

こういった複数反復する際のリストカールの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)13.6kg13.9kg14.5kg15kg15.4kg15.7kg16.3kg16.8kg17.2kg
強い層(100人中 1~14位)17.6kg18.1kg18.8kg19.5kg20kg20.4kg21.2kg21.9kg22.3kg
弱い層(100人中 84~100位)9.5kg9.8kg10.2kg10.5kg10.8kg11kg11.4kg11.8kg12.1kg

1つの目安として、メニューを組む際にはリストカールでは13kg × 10回程度からはじめてみるとよいでしょう。

MEMO

の内容をもとに作成しました

初心者~上級者別 リストカール目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でリストカールをこなせるようになってきます。

現在扱えるリストカールの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

リストカールのレベル診断ツール

1回あげられるリストカールの最大重量からあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


リストカールの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg0kg4kg14kg29kg49kg
55kg1kg6kg17kg33kg53kg
60kg1kg7kg19kg36kg57kg
65kg2kg9kg21kg39kg61kg
70kg3kg10kg24kg42kg65kg
75kg3kg12kg26kg45kg69kg
80kg4kg13kg28kg48kg72kg
85kg5kg15kg30kg51kg76kg
90kg6kg16kg32kg54kg79kg
95kg7kg18kg34kg56kg82kg
100kg8kg19kg36kg59kg85kg
105kg9kg20kg38kg61kg88kg
110kg10kg22kg40kg64kg91kg
115kg11kg23kg42kg66kg94kg
120kg11kg25kg44kg68kg97kg
125kg12kg26kg45kg70kg99kg
130kg13kg27kg47kg73kg102kg
135kg14kg29kg49kg75kg104kg
140kg15kg30kg51kg77kg107kg

リストカールの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg1kg4kg8kg13kg19kg
45kg2kg5kg9kg14kg21kg
50kg2kg5kg10kg15kg22kg
55kg3kg6kg11kg17kg23kg
60kg3kg7kg12kg18kg25kg
65kg4kg7kg12kg19kg26kg
70kg4kg8kg13kg20kg27kg
75kg5kg9kg14kg21kg28kg
80kg5kg9kg15kg21kg29kg
85kg5kg10kg15kg22kg30kg
90kg6kg10kg16kg23kg31kg
95kg6kg11kg17kg24kg32kg
100kg7kg11kg17kg25kg33kg
105kg7kg12kg18kg25kg34kg
110kg7kg12kg18kg26kg35kg
115kg8kg13kg19kg27kg35kg
120kg8kg13kg20kg27kg36kg

リストカールの平均重量まとめ

  • マシンリストカールの1度だけ挙げられる平均重量は18.1kg
  • 初心者が10回1セットのリストカールを行う場合の目安重量は約13kg