前腕を鍛える筋トレ種目の代表格であるリストカールについて、
- (1回挙げられる)最大重量の平均
- トレーニングで用いる重量設定の目安
- トレーニングレベルを判断するための早見表
をまとめます。
タップできるもくじ
リストカールとは?
前腕を鍛える筋トレ種目
リストカール(Wrist Curl)は前腕を鍛えるための代表的なトレーニング種目で、その名の通り手首(Wrist)を曲げる(Curl)動作で筋肉を鍛えていきます。
リストカールでは、前腕の中でも屈筋群とよばれるいくつかの筋肉の集まりをまとめて鍛えることができます。
前腕屈筋群
- 橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)
- 尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)
- 浅指屈筋(せんしくっきん)
- 深指屈筋(しんしくっきん)
- 長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)
- 筋長掌筋(ちょうしょうきん)
ラケット競技における手首のスナップ動作強化にも
リストカールを行うことで力強く手首を折り曲げることが出来るようになります。
そのため前腕を太くする以外にも、テニスやバトミントンなどの手首を使う競技にも効果的な筋トレ種目といえます。
リストカールの種類(自重/ダンベル/マシン)
リストカールには自重で(重りを使わずに行う)行う方法と、より負荷を高めるために荷重して行う方法があります。
宅(タク)
具体的な荷重の方法としては、
- ダンベルやバーベルなどを手に持つ
- リストカール専用のマシンを用いる(マシンリストカール)
などの方法が知られています。
宅(タク)
リストカールの平均重量は?
一般にリストカールの平均重量が指すのは、その重量で1回だけリストカールをこなせる重量の平均であることが多いです。
この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。
リストカールの平均重量:最大筋力(1RM)
成人男性がダンベルを使ったリストカールで1回挙上できる平均重量は18.1kgで、これは13.6kgを10~12回あげることに相当します。
この平均重量は「週1回の授業におけるレジスタンストレーニングが大学生の筋力に及ぼす影響(磨井 2013)」によって調査された内容で、
被験者である男子大学生47名は、
- 年齢:18~22歳
- 平均体重:64.8㎏
- 体脂肪率:14.2%
と平均的な体格でした。
また、この報告結果をもとに100人あたりのリストカール重量を順位別に割り出してみると、
レベル | 100人中の順位 | リストカールの重量 | 備考 |
---|---|---|---|
強い | 100人中2~3位 | 28.9kg | 平均+2SD |
100人中7位 | 26.2kg | 平均+1.5SD | |
100人中16位 | 23.5kg | 平均+SD | |
平均的 | 100人中37位 | 20.8kg | 平均+0.5SD |
100人中50位 | 18.1kg | 平均 | |
100人中63位 | 15.4kg | 平均-0.5SD | |
弱い | 100人中84位 | 12.7kg | 平均-SD |
100人中93位 | 10kg | 平均-1.5SD | |
100人中98~99位 | 7.3kg | 平均-2SD |
となります。
もしあなたが21kgを1度でもあげることが出来ればリストカールが強いといえそうです。
リストカールの平均重量:メニューで扱う重量
通常リストカールを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます。
宅(タク)
こういった複数反復する際のリストカールの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。
トレーニング目的 | 筋肥大トレーニング | 最大筋力(神経系)トレーニング | |||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
こなす回数 | 10~12回 | 9回 | 8回 | 7回 | 6回 | 5回 | 4回 | 3回 | 2回 |
平均層(100人中 15~85位) | 13.6kg | 13.9kg | 14.5kg | 15kg | 15.4kg | 15.7kg | 16.3kg | 16.8kg | 17.2kg |
強い層(100人中 1~14位) | 17.6kg | 18.1kg | 18.8kg | 19.5kg | 20kg | 20.4kg | 21.2kg | 21.9kg | 22.3kg |
弱い層(100人中 84~100位) | 9.5kg | 9.8kg | 10.2kg | 10.5kg | 10.8kg | 11kg | 11.4kg | 11.8kg | 12.1kg |
1つの目安として、メニューを組む際にはリストカールでは13kg × 10回程度からはじめてみるとよいでしょう。
- 週1回の授業におけるレジスタンストレーニングが大学生の筋力に及ぼす影響(磨井 2013)
- NSCAパーソナルトレーニングの基礎知識(福永哲夫監修 2005) 掲載の%RMと最大反復回数の関係
の内容をもとに作成しました
初心者~上級者別 リストカール目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重い重量でリストカールをこなせるようになってきます。
現在扱えるリストカールの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
リストカールのレベル診断ツール
1回あげられるリストカールの最大重量からあなたの実力を判定します。
リストカールの目標重量:男性
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
50kg | 0kg | 4kg | 14kg | 29kg | 49kg |
55kg | 1kg | 6kg | 17kg | 33kg | 53kg |
60kg | 1kg | 7kg | 19kg | 36kg | 57kg |
65kg | 2kg | 9kg | 21kg | 39kg | 61kg |
70kg | 3kg | 10kg | 24kg | 42kg | 65kg |
75kg | 3kg | 12kg | 26kg | 45kg | 69kg |
80kg | 4kg | 13kg | 28kg | 48kg | 72kg |
85kg | 5kg | 15kg | 30kg | 51kg | 76kg |
90kg | 6kg | 16kg | 32kg | 54kg | 79kg |
95kg | 7kg | 18kg | 34kg | 56kg | 82kg |
100kg | 8kg | 19kg | 36kg | 59kg | 85kg |
105kg | 9kg | 20kg | 38kg | 61kg | 88kg |
110kg | 10kg | 22kg | 40kg | 64kg | 91kg |
115kg | 11kg | 23kg | 42kg | 66kg | 94kg |
120kg | 11kg | 25kg | 44kg | 68kg | 97kg |
125kg | 12kg | 26kg | 45kg | 70kg | 99kg |
130kg | 13kg | 27kg | 47kg | 73kg | 102kg |
135kg | 14kg | 29kg | 49kg | 75kg | 104kg |
140kg | 15kg | 30kg | 51kg | 77kg | 107kg |
リストカールの目標重量:女性
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
40kg | 1kg | 4kg | 8kg | 13kg | 19kg |
45kg | 2kg | 5kg | 9kg | 14kg | 21kg |
50kg | 2kg | 5kg | 10kg | 15kg | 22kg |
55kg | 3kg | 6kg | 11kg | 17kg | 23kg |
60kg | 3kg | 7kg | 12kg | 18kg | 25kg |
65kg | 4kg | 7kg | 12kg | 19kg | 26kg |
70kg | 4kg | 8kg | 13kg | 20kg | 27kg |
75kg | 5kg | 9kg | 14kg | 21kg | 28kg |
80kg | 5kg | 9kg | 15kg | 21kg | 29kg |
85kg | 5kg | 10kg | 15kg | 22kg | 30kg |
90kg | 6kg | 10kg | 16kg | 23kg | 31kg |
95kg | 6kg | 11kg | 17kg | 24kg | 32kg |
100kg | 7kg | 11kg | 17kg | 25kg | 33kg |
105kg | 7kg | 12kg | 18kg | 25kg | 34kg |
110kg | 7kg | 12kg | 18kg | 26kg | 35kg |
115kg | 8kg | 13kg | 19kg | 27kg | 35kg |
120kg | 8kg | 13kg | 20kg | 27kg | 36kg |
リストカールの平均重量まとめ
- マシンリストカールの1度だけ挙げられる平均重量は18.1kg
- 初心者が10回1セットのリストカールを行う場合の目安重量は約13kg