リストカールの平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

前腕を鍛える筋トレ種目の代表格であるリストカールについて、

• (1回挙げられる)最大重量の平均
• トレーニングで用いる重量設定の目安
• トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

リストカールとは？

前腕を鍛える筋トレ種目

リストカール(Wrist Curl)は前腕を鍛えるための代表的なトレーニング種目で、その名の通り手首(Wrist)を曲げる(Curl)動作で筋肉を鍛えていきます。

リストカールでは、前腕の中でも屈筋群とよばれるいくつかの筋肉の集まりをまとめて鍛えることができます。

ラケット競技における手首のスナップ動作強化にも

リストカールを行うことで力強く手首を折り曲げることが出来るようになります。

そのため前腕を太くする以外にも、テニスやバトミントンなどの手首を使う競技にも効果的な筋トレ種目といえます。

リストカールの種類(自重/ダンベル/マシン)

リストカールには自重で(重りを使わずに行う)行う方法と、より負荷を高めるために荷重して行う方法があります。

具体的な荷重の方法としては、

• ダンベルやバーベルなどを手に持つ
• リストカール専用のマシンを用いる(マシンリストカール)

などの方法が知られています。

リストカールの平均重量は？

一般にリストカールの平均重量が指すのは、その重量で1回だけリストカールをこなせる重量の平均であることが多いです。

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

リストカールの平均重量：最大筋力(1RM)

成人男性がダンベルを使ったリストカールで1回挙上できる平均重量は18.1kgで、これは13.6kgを10～12回あげることに相当します。

この平均重量は「週1回の授業におけるレジスタンストレーニングが大学生の筋力に及ぼす影響(磨井 2013)」によって調査された内容で、

被験者である男子大学生47名は、

• 年齢：18～22歳
• 平均体重：64.8㎏
• 体脂肪率：14.2%

と平均的な体格でした。

また、この報告結果をもとに100人あたりのリストカール重量を順位別に割り出してみると、

となります。

もしあなたが21kgを1度でもあげることが出来ればリストカールが強いといえそうです。

リストカールの平均重量：メニューで扱う重量

通常リストカールを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます。

こういった複数反復する際のリストカールの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

1つの目安として、メニューを組む際にはリストカールでは13kg × 10回程度からはじめてみるとよいでしょう。

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初心者～上級者別 リストカール目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でリストカールをこなせるようになってきます。

現在扱えるリストカールの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

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1回あげられるリストカールの最大重量からあなたの実力を判定します。