リストエクステンション(リバースリストカール)の平均重量は?メニューで用いる重量設定の目安もまとめ

前腕を鍛える筋トレ種目の代表格であるリストエクステンション(リバースリストカール)について、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安

をまとめます。

リストエクステンション(リバースリストカール)とは?

前腕を鍛えるダンベル筋トレ種目

リストエクステンション(Wrist Extension)は前腕を鍛えるための代表的なトレーニング種目で、手首(Wrist)をのばす(Extension)動作で筋肉を鍛えることが種目名の由来です。

MEMO
リストエクステンションはリバースリストカールと呼ばれることもあります
 
リストエクステンションではダンベルを手に持った状態で手の甲を上側に向けて手首を手の甲側に反らせる動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。

リストエクステンションで鍛えられる筋肉の部位

リストエクステンションでは、前腕の中でも伸筋群と呼ばれるいくつかの筋肉の集まりをまとめて鍛えることができます。

前腕伸筋群

  • 腕橈骨筋
  • 長橈側手根伸筋
  • 短橈側手根伸筋
  • 回外筋
  • 尺側手根伸筋
  • 総指伸筋
  • 小指伸筋

リストエクステンションの種類(自重/ダンベル/マシン)

ダンベルを用いて行う方法が広く知られているリストエクステンションですが、その他にも、

  • 重りを使わずに自重で行うリストエクステンション(他方の手で手の甲を抑える)
  • リストエクステンション専用のマシンを用いる(マシンリストエクステンション)

などの方法が知られています。

宅(タク)

本記事ではダンベルを使ったリストエクステンションの平均重量についてチェックして記載していきます!

リストエクステンションの平均重量は?

一般にリストエクステンション(リバースリストカール)の平均重量が指すのは、その重量で1回だけリストエクステンションをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

リストエクステンションの平均重量:最大筋力(1RM)

成人男性がリストエクステンション(リバースリストカール)で1回挙上できる平均重量は11.6kgで、これは9kgを10~12回あげることに相当します。

この平均重量は「週1回の授業におけるレジスタンストレーニングが大学生の筋力に及ぼす影響(磨井 2013)」によって調査された内容で、

被験者である男子大学生47名は、

  • 年齢:18~22歳
  • 平均体重:64.8㎏
  • 体脂肪率:14.2%

と平均的な体格でした。

また、この報告結果をもとに100人あたりのリストエクステンション重量を順位別に割り出してみると、

レベル100人中の順位リストエクステンションの重量備考
強い100人中2~3位18.8kg平均+2SD
100人中7位17kg平均+1.5SD
100人中16位15.2kg平均+SD
平均的100人中37位13.4kg平均+0.5SD
100人中50位11.6kg平均
100人中63位9.8kg平均-0.5SD
弱い100人中84位8kg平均-SD
100人中93位6.2kg平均-1.5SD
100人中98~99位4.4kg平均-2SD

となります。

もしあなたが115kgを1度でもあげることが出来ればリストエクステンションが強いといえそうです。

リストエクステンションの平均重量:メニューで扱う重量

通常リストエクステンションを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます

宅(タク)

ここまで見てきた1RMはレベルを測定するのには有効ですが、実力を伸ばすためには複数回の反復がセオリーです!

こういった複数反復する際のリストエクステンションの平均重量、言い換えれば“トレーニング時に扱う平均重量”を見てみましょう。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)8.7kg8.9kg9.3kg9.6kg9.9kg10.1kg10.4kg10.8kg11kg
強い層(100人中 1~14位)11.4kg11.7kg12.2kg12.6kg12.9kg13.2kg13.7kg14.1kg14.4kg
弱い層(100人中 84~100位)6kg6.2kg6.4kg6.6kg6.8kg7kg7.2kg7.4kg7.6kg

1つの目安として、メニューを組む際にはリストエクステンションでは9kg × 10回程度からはじめてみるとよいでしょう。

MEMO

の内容をもとに作成しました

リストエクステンション(リバースリストカール)の平均重量まとめ

  • ダンベルリストエクステンションの1度だけ挙げられる平均重量は11.6kg
  • 初心者が10回1セットのリストエクステンションを行う場合の目安重量は約9kg