前腿を鍛えるマシン筋トレ種目であるハックスクワットについて、
- 種目の概要(鍛えられる筋肉や効果など)
- 正しいフォーム・重量目安・メニュー組みなど具体的な行い方
- 効果を高めるためのコツや注意点
をまとめます。
宅(タク)
ハックスクワットとは？
そもそもハックスクワットはどういった種目なのでしょうか。まずは、種目の概要やどの筋肉が鍛えられるか等をみてみましょう。
専用のマシンで前腿を鍛える筋トレ
ハックスクワットは、専用の「ハックスクワットマシン」を使用して行う、前腿を中心とした脚を鍛えるためのマシン筋トレ種目です。
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ハックスクワットを取り入れる狙い
ハックスクワットはマシン筋トレであるため、マシンに備え付けられたパッドが体を支え、動作の軌道が定められているのが特徴です。この特徴により、バーベルスクワットのような高度な技術や体幹の安定性が不要となります。
このことで、初心者～中級者でもフォームをそこまで気にせずとも安全に対象の筋肉を鍛えることができます。一方、上級者では、高重量を扱いやすくなるため、より高い負荷で筋肉を追い込むことが可能になります。
ハックスクワットで鍛えられる筋肉
ハックスクワットで鍛えられるのは脚で、中でも太ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）をメインに鍛えることができます。
また、動作の途中で体を支えるため、お尻にある大臀筋（だいでんきん）、太ももの裏側にある大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、内ももにある内転筋（ないてんきん）、お腹の腹直筋（ふくちょくきん）も補助的に鍛えられます。
ハックスクワットで得られる効果
太ももの前側「大腿四頭筋」の集中強化
ハックスクワットの大きな特徴は、太ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を集中的に鍛えられる点にあります。この筋肉が発達すると、脚がたくましくなったり、引き締まった見た目の脚になるといった効果が期待できます。
基礎代謝が上がり、太りにくい体になる
ハックスクワットのようなトレーニングで筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、日常生活で消費するエネルギーが増えます。つまり、痩せやすく太りにくい体を手に入れることにつながります。
特に、脚のような大きな筋肉を鍛えることは、基礎代謝を上げるうえで非常に効果的です。
スポーツのパフォーマンス向上
走る、跳ぶ、止まるといった多くのスポーツ動作は、下半身の筋力が土台となります。ハックスクワットで下半身を強化することで、様々なスポーツにおけるパフォーマンスの向上が見込めます。
特に、大腿四頭筋は地面を強く蹴る力に関わるため、ジャンプ力を高める効果が大きいとされています。
ハックスクワットのやり方
ハックスクワットを実際に筋トレに取り入れるためのフォーム(具体的な動作)やメニューの組み方をみてみましょう。
ハックスクワットマシンの使い方
ハックスクワットの効果を高めるコツ
適切な重量・回数・セット数の設定方法
トレーニングの効果は、扱う重量と反復回数によって変わります。これは筋トレの基本原則であり、ハックスクワットにも当てはまります。
自分の目的に合わせて適切な重量・回数・セット数を設定していくのがメニューを組む上で大切です。
| トレーニング目標 | 重量設定 | 目標回数 | セット | セット間の休憩時間 |
|---|---|---|---|---|
| 筋肥大 （ボディメイク、ダイエットの基本） | 6〜12回で限界が来る重さ | 6〜12回 | 3〜6セット | 30秒〜1分30秒 |
| 筋力 | ～6回で限界が来る重さ | ～6回 | 2〜6セット | 2〜5分 |
| パワー（1回の最大努力） | 1〜2回で限界が来る重さ | 1〜2回 | 3〜5セット | |
| パワー（複数の最大努力） | 3〜5回で限界が来る重さ | 3〜5回 | 3〜5セット | |
| 筋持久力 | 12回以上で限界が来る重さ | 12回～ | 2〜3セット | ～30秒 |
出典：Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2018). NSCA ストレングストレーニング&コンディショニング (第4版). 特定非営利活動法人NSCAジャパン.
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具体的な重量設定は、ハックスクワットの平均重量は？初心者〜上級者ごと重量設定の目安もまとめを参考に設定しましょう。
ハックスクワットの平均重量は？初心者〜上級者ごと重量設定の目安もまとめ
足のポジションの設定方法
足幅や、フットプレート上のどこに足を置くかを変えることで、どの筋肉に負荷がかかるかを調節することができます。
足幅を広めにとると、大腿四頭筋の内側、内転筋（ないてんきん）、縫工筋（ほうこうきん）に対して負荷がより強くなります。
反対に足幅を狭めにとると、太ももの外側に対して負荷がより強くかかります。具体的には、大腿四頭筋の中でも外側広筋（そとがわこうきん）、大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）を鍛えることができます。
足の位置
フットプレートの低い位置（体に近い位置）に足を置くと大腿四頭筋に対する負荷がより強くなります。反対に高い位置に足を置くと、脚の裏側に負荷が分散し、大臀筋（だいでんきん）、太ももの裏側にある大腿二頭筋（だいたいにとうきん）のはたらきが強まります。
ハックスクワットのバリエーション種目
リバースハックスクワット
ハックスクワットマシンに顔が向くように反対のポジションで行うのがリバースハックスクワット。
脚の前面ではなく後ろ側、つまりお尻にある大臀筋（だいでんきん）、太ももの裏側にある大腿二頭筋（だいたいにとうきん）を主に鍛えることができます。
ハックスクワットの代用種目
ハックスクワットマシンがジムにない場合には、スミスマシンを使ってハックスクワットを代用する方法をとるのもよい方法です。
ハックスクワット その他の情報
ハックスクワットができるジム
ハックスクワットが必ず置いてあるジムチェーンはありません。ただし、多くのゴールドジムではハックスクワットマシンが導入されています。
また、エニタイムフィットネスでは導入されている店舗が多くはありませんが、都内だと「町屋駅前店、前野町店、金町駅前店、虎ノ門店、長原駅前店、御茶ノ水店、三軒茶屋太子堂店、巣鴨店、目黒店、不動前店、五反田駅前店、品川シーサイド店、天王洲アイル店、下高井戸店、阿佐ヶ谷北店、武蔵小金井店、吉祥寺店」では導入実績があります。
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ハックスクワット 重りなしでの重量
ハックスクワットマシンはその仕組み上、プレートを何もつけていなくても重さがかかります。メーカーやマシンによっても異なるその重量（初期重量）は以下の通りです。
| ブランド | 機種名 | 初期重量 | 出典パス |
|---|---|---|---|
| Hammer Strength | Plate-Loaded Iso-Lateral Leg Press | 57kg | https://www.lets-con.com/PDF/Hammer%20Catalog.pdf |
| MATRIX | MG-PL71 | 47.6kg | https://store.shopping.yahoo.co.jp/ifitness-shop/matrix-mg-pl71.html |
| BULL | Hack Squat (BL-HSQ) | 40kg | https://store.zaoba.co.jp/products/hack-squat |
| Panatta | Super Hack Squat (1HP517) | 60kg | https://uchinogym.com/products/super-hack-squat |
| Cybex | Hack Squat | 非公表 | https://www.lifefitness.com/en-us/cybex/plate-loaded/lower-body/hack-squat |
| Technogym | Pure Strength Hack Squat | 非公表 | https://www.technogym.com/jp/product/pure-hack-squat_D570.html |
| Precor | DPL0601 Leg Press / Hack Squat | 非公表 | https://www.precor.com/ja/commercial/strength/plate-loaded/dpl0601-leg-press-hack-squat |
まとめ
内容をおさらい
- ハックスクワットは脚を鍛えるマシントレーニング種目で、中でも大腿四頭筋を安全かつ集中的に鍛えることができる
- プレートをつけない状態でも50kg以上の負荷がある場合があり使うためには最低限の筋力が必要な場合もある
主な出典
- Delavier, F. (2010). Strength training anatomy (3rd ed.). Human Kinetics.
- Evans, N. (2015). Bodybuilding anatomy (2nd ed.). Human Kinetics.