林先生の初耳学で報道されたある情報が論争を呼んでいます。
『プロテインを飲むだけで運動をせずとも痩せる』
- ダイエットにプロテインは欠かせないって聞いたよ？
- プロテインにもカロリーはあるから太るでしょ？
など、本当なら嬉しいものの、様々な疑問が沸きあがってくるのではないでしょうか。
宅(タク)
そこで本記事では、林先生の初耳学で公開された内容を補完し、ダイエットにおけるプロテインの効果について丁寧にまとめます。
タップできるもくじ
初耳学「プロテインを摂ることで痩せる理論」が炎上？
プロテインを飲むだけで痩せるという考えについて、番組放送後に様々な意見がネットに書き込まれました。
宅(タク)
#初耳学 マジ何言ってんだ？
運動もせず普段の食事にプラスでプロテイン飲んで痩せるわけねーだろ。カロリー追加じゃねーか。
1にカロリー(消費＞摂取)
2にPFCバランス(特に高タンパク)じゃ— 外資系筋肉 (@nanchatte_mscl) February 28, 2021
プロテイン飲んだら痩せるの？！
マジで？！流石初耳学だわ
本当に初耳www— ハゲさん (@DDOL14) March 2, 2021
初耳学のプロテイン特集について見た。
かなり部分的に言えばそう言う側面もある、と言うことをこれこそが全てと言うレベルの表現で拡大解釈発表してるのはどうかと……。
テレビの需要が減るのも当然だよね……。— konsent@Apex配信🌈 (@konsent_xvz) March 2, 2021
初耳学のプロテイン飲むだけで痩せるというのが本当なら俺は今頃体重500グラムくらいになってるはず。
— こじまたくみ (@Rams_2829) March 2, 2021
初耳学で紹介されたプロテインを摂ることで痩せる理論&その真偽
宅(タク)
まず、2021年2月28日に公開された林先生の初耳学【運動しなくても痩せる！？プロテイン】で紹介されたプロテインで痩せるという内容について振り返ります。
プロテインを飲むだけで痩せるという考えについて以下のように紹介されていました。
- 食事制限はなしでOK
- 普段の食事にプロテインを加えるだけで痩せる
- 運動もしなくてOK
そして、プロテインを摂るだけで痩せる理由については以下の2点をあげていました。
宅(タク)
痩せる理由①：プロテインを摂ると代謝が上がり痩せる
1つ目の痩せる要因として語られたのが、プロテインを摂ることで代謝が上がり痩せるという考え。
細かくは以下の4点で紹介されていますが、後述の通り代謝UPの効果は限定的。痩せる効果はあまり見込めません。
- プロテインは筋肉の材料である⇒〇
- プロテインが足りないと、筋肉量が下がり、代謝が落ちる⇒△
- 反対に、しっかりプロテインをとると(筋肉量が上がり)代謝も上がる⇒△
- (だから、ダイエットになる)⇒✖
宅(タク)
プロテインは筋肉の材料である⇒〇
正しいです。プロテインは日本語でいうタンパク質と同じ意味。
筋肉は主にタンパク質から構成されるので、正しいです。
プロテインが足りないと、筋肉量が下がり、代謝が落ちる⇒△
タンパク質があまりに不足すると筋分解が進む、つまり筋肉が落ちるというのは正しいです。
しかし、現代人の食事は脂質・糖質の割合が多いといわれますが、通常の生活において筋肉が減るほどタンパク質が足りない人がいるかは意見がかなり分かれるところです。
宅(タク)
後半の筋肉量が減ると代謝が落ちるというのは正しいです。
しっかりプロテインをとると(筋肉量が上がり)代謝も上がる⇒△
筋肉をつけるためには、タンパク質をしっかりとることが重要であることは間違いありません。
実際、運動なし、タンパク質を増やしただけで2~3か月で筋肉量が350g増えたという報告があります。
ただし、プロテインを摂るだけで得られる筋肉量UPは少なく、筋肉量を増やすためには運動ありきという考え方が一般的です。
また、筋肉量の増加による代謝促進はかなり少なく、ダイエット効果が見込める程ではないです。
筋肉量が増えると代謝があがるので、ダイエットになる)⇒✖
前述の通り、筋肉増加による代謝のUP効果は限定的なので、筋肉の消費カロリーで脂肪がどんどん減るという考えはほぼ誤りと言ってよいです。
例えば、筋肉を5kg(ぱっと見の見た目が変わる程の大きな量です)つけたとして、1kg脂肪を減らすためには3~4か月程度かかります。
宅(タク)
痩せる理由②：プロテインを摂ると食欲が収まり痩せる
大規模な研究こそないものの、プロテインを摂ることで食欲が収まるという考えは、正しいです。
被験者がかなりの肥満者にはなりますが、メンタリストDaigoさんの動画などで先行研究が紹介されていますね。
▼初耳学の中でもプロテインによって食欲が減ったといったコメントが出ていました
ー腹持ちもめちゃくちゃいいので、食べる量が減ったのにびっくりです(ゆめっち)
一方、初耳学の中での「1週間ですぐに体が変わる」といったような短いスパンで痩せることは現実的ではありません。
簡単なシミュレーションをしてみましょう。
脂肪を1kg燃焼するのには7200kcal必要とされます。仮に1週間の間、完全に絶食したとしても、2000kcal(1日消費カロリー)×7日÷7200=約2kgと、純粋な脂肪としては2kg減るのが関の山。
そもそも1週間で運動なしで見た目に変化が出る程痩せることなどない訳です。
普段の食事にプロテインを加える生活をしたとして、最短で1か月くらいの期間がでようやく変化が出てくるといった類のものになるのではないでしょうか。
初耳学の実験ではなぜ痩せた？誤差？
番組では、女性芸能人が1週間の間プロテインを日常に加えるダイエットに挑戦しました。
ルールは、
- 普段の食事にプロテインを加えるだけ
- 食事制限はなし
- 運動もしない
結果は以下の通り。
- ゆめっち：79.1kg⇒77.9kg (-1.2kg)
- かなで：116.9kg⇒116.4kg (-0.5kg)
1日の中でも体の中の水分量や消化中の食べ物の量で1~2kgの体重に差は出るため、正直いずれも誤差の範囲。
これだけでダイエットに成功したとは言えませんし、前述の通り1週間の食生活をちょっと変えただけではダイエットにはなりえません。
また、1パーセント未満の変化を見て「体脂肪率が変化した」と語られていましたが、体脂肪率・骨格筋量の厳密な測定はできません。こちらも誤差です。
それでもダイエット時にプロテインを飲んだ方がいい理由
振り返りです。プロテインを飲んだからと言って、1週間といった短いスパンで痩せることはまずありません。
ただし、ダイエットに臨むのであればプロテインを使わない手はありません。
- 食欲を減らしてくれるので、食べる量が減って少しづつ痩せていく
- 筋肉が落ちるのを防ぎリバウンドを防いでくれる
- 食事制限時に甘いものの代わりになる
といいことづくめ。
宅(タク)
【テキ村公式】ULTORAプロテインのレビュー評価【テキーラ村上】
