マイプロテイン30%OFFセール開催中!

【徹底検証!】HMBの効果完全ガイド【論文レビュー,摂取方法からおすすめ品まで】

筋肉をつけたりダイエットに効果的だと話題のHMB。

誇大に広告された商品も多く

スワンプ沼口

胡散臭すぎる…

なんて感想を持つ方も多いサプリメントです。今回はそんなHMBについて論文を参照しつつ

  • どういった人に、どのような効果があり
  • どのような製品を選び、いつ摂取すればいいのか

といったポイントをフラットに見ていきたいと思います。

HMBの効果に関する論文の箇所へ読み飛ばす

そもそもHMBとは

HMBはプロテイン(タンパク質)が分解し体に取り込まれるまでの間に生まれる物質。初心者が筋肉を大きくするのにもっとも効果的なサプリメントの1つとされています。

MEMO
プロテインは体に吸収されるまでの間に、プロテイン⇒ペプチド⇒アミノ酸(ロイシン)⇒HMB⇒体に吸収 といった形で姿を変えます

HMBの正式名は「β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」。このうち太字の頭文字だけをとったHMBの通称で親しまれています。また、日本名で「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれることもあります。

ロイシンとHMBの違いについてより詳しく知りたい方は「ロイシンとHMBの違いを分かりやすく解説」を参照ください

ロイシンとHMBの違いを分かりやすく解説ロイシンとHMBの違いを分かりやすく解説

おおもとのプロテインだけ飲んでおけば良いのでは??

という疑問が聞こえてきそうですが、十分に効果が発揮されるHMB量をプロテインから摂る場合、その量はとてつもなく多くなります。実質的にプロテインから十分なHMBを摂るのはムリなので、個別にHMBを摂取しようという話になる訳です。

スワンプ沼口

よく20杯分のプロテインが必要と広告されていたりしますよね!
注意
ただ、HMBの効果がプロテインの20倍なわけではありません

HMBを取ることで得られる4つの効果

このHMBには

  • 「脂肪量の減少」(ダイエット効果)
  • 「筋肥大の増大」(筋肉がつく)
  • 「筋損傷の回復」
  • 「加齢による筋肉減少の予防」

といった効果が確認されています。

スワンプ沼口

ここからはHMBを取るほとんど人の目的である「ダイエット効果、筋肥大効果の2点に絞って話を進めていきます」

HMBのダイエット効果について

残念ながら現在、多くのHMBサプリメントでダイエット効果について過大な広告がなされています。残念ながら「HMBを飲むだけでぐんぐん痩せる」は間違いです。

というのも、体に強い影響を与える成分であれば、サプリメントではなく医薬品に分類されます。なので、HMBを飲むだけでダイエットはOKだと考えること自体がナンセンスです。

ただ、HMBを取りながらトレーニングを続けたところ脂肪が減りやすかったという研究は多く報告されています。そういった意味で、ダイエットに本気で取り組みたい人には間違いなくおすすめできるサプリメントといえます。

あなたはHMBを取るべき??

トレーニング初心者:HMBはぜひ取るべき

HMBは筋肥大のために取るべき重要なサプリメントです。

▼詳しくは「【いつから?】HMBは飲む時期で効果が決まる。具体的には…」に記載しています

【いつから?】HMBは飲む時期で効果が決まる。具体的には…【いつから?】HMBは飲む時期で効果が決まる。具体的には…

ダイエッター:ダイエットを効率化したいなら取るべき

前述の通り、HMBはダイエットをサポートしてくれる力強いアイテム。

スワンプ沼口

本気で身体を変えたいなら、ぜひおすすめしたいサプリメントといえます。

筋トレ中~上級者:HMBの優先度は高くない

HCMの効果については20年近く議論が交わされていたのですが、2019年現在の結論としては、トレーニング経験者の筋肥大には「効果が見込めない」とされています。

スワンプ沼口

国際スポーツ栄養学会(ISSN)による報告が議論の一つの終着点になりました
Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.

なので、基本的にトレーニングを既にしている方は基本的にHMBをとる必要はありません。プロテインの他にサプリメントを検討している場合は、クレアチン、もしくはEAAをおすすめします。

スワンプ沼口

どちらか1つなら安いクレアチンの方がおすすめです!

筋トレ経験者にもHMBが有効な場合①
前述の通りトレーニーにとって優先度は高くないHMBですが、いくつかのケースでは効果的に使える可能性があります。まず、ボディーメイクの選手における減量時。というのも、HMBを摂取することで、筋肉量を落とさずに脂肪だけを落とすことができることが示唆されているからです。

筋トレ経験者にもHMBが有効な場合②
単体ではトレーニング経験者へ効果があまりないとされているHMBですが「クレアチンなど他のサプリメントと合わせて摂取することで、効果があるかもしれない」されています。筋肥大が頭打ちになってしまった人はこれまで使っているサプリに加えてHMBを追加することで壁を突破できる糸口が見つかるかもしれません。

筋トレ経験者にもHMBが有効な場合③
カトリック大学のSanchez-Martinezらが調べたところによると、経験者であっても柔道、ボートの選手にはHMBの効果があるかもしれないようです。

Sanchez-Martinez J, et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. 2018 Jul;21(7):727-735.

反対に、サッカーやラクビーの選手にはHMBの効果がなかったとされています。

また論文にもとづくものではありませんが、メジャーリーガ―のダルビッシュ有選手はHMBに効果があった、と語っているので野球選手の皆さんも取ってみる価値はあるかもしれません。

HMBの効果を調査した研究論文

前述の通り、現在HMBは

  • トレーニング初心者の筋肥大を促進する
  • ダイエットの促進する

サプリメントと国際的に結論付けられています。

スワンプ沼口

この結論に至るまでには数多くの研究がなされているため少し覗いてみましょう。
MEMO
ちなみに下記を読んだらわかるかと思いますが、効果の有無は研究によってまちまち。なので個々の研究の結果はあくまで参考程度。個々の研究を総合した、上記の結論をHMBによる効果として考えるのが妥当です

HMBの効果に関する研究論文①

Nissenらは2004年に、トレーニングをしていない大学生男子ににHMBを毎日3g摂取しつつレジスタンストレーニング(ベンチプレス&スクワット)を7週間続けてもらいました。その結果、平均して、

  • 筋肉量(※)が+ 0.6 %
  • 体脂肪(FatMass)は変化なし
  • ベンチプレスやスクワットの成績が + 2.6~17.4 %

となりました。

MEMO
※正確にはFFM、除脂肪体重

彼らは、同様の調査をNCAA所属のアメリカ大学のサッカー選手にも実施したところ、

  • 筋肉量(※)が+ 1.9 %
  • 体脂肪(FatMass)が- 0.5%
  • ベンチプレスやスクワットの成績が + 2.3 %

となっていてトレーニングの有無に依らずHMBの効果が見られました

_

HMBの効果に関する研究論文②

2000年にGallagherらは、トレーニング歴のない大学生男子に、HMBを毎日3ないしは6g摂取しつつレジスタンストレーニングを8週間つづけてもらいました。

すると、

  • 筋肉量が+3 %
  • 体脂肪(FatMass)が- 1.6%
  • ベンチプレスやスクワットの成績が + 2~3.5 %

となり、筋肉量や体脂肪が大きく変わっています

スワンプ沼口

2~3か月しっかりトレーニングをすると明らかに体つきが変わるという体感とよく合った結果といえますね!

HMBの効果に関する研究論文③

Jowkoらも、2001年に大学生男子を対象にした論文を発表しています。対象者に、HMBを毎日3g、クレアチンを10-20g摂取しつつレジスタンストレーニングを3週間続けてもらいました。すると、平均して

  • 筋肉量が+ 0.6 %
  • 体脂肪(FatMass)が- 0.7%
  • スクワット・ベンチプレス・クリーンの1RM(1回持ち上げられる最大の重さが+ 9 %

となりました。

スワンプ沼口

普段、トレーニング’をしていない人についての研究を他にもいくつか見てみましょう!

HMBの効果に関する研究論文④

ほぼ同時期、Pantonらは、20歳から40歳の男女にHMBを毎日3ないしは6g摂取しつつレジスタンストレーニングを8週間続けてもらいました。その結果、HMBを取ったグループの方が

  • 筋肉量が+ 0.5 kg
  • 体脂肪(FatMass)が- 0.6%
  • ベンチプレスやレッグプレスの1RMの成績が + 3~15 %

だけ結果が良くなりました。ちなみにトレーニング歴の有無でグループ分けでHMBによる効果の有無は変わりませんでした。

スワンプ沼口

一方で、中には効果が見られないという報告の研究もあります

HMBの効果に関する研究論文⑤

2004年、Hoffmanらは、大学のサッカー選手に、10日間3gのHMBを摂って普段通り練習を続けてもらいました。その結果、有酸素運動の能力に変化はありませんでした

HMBの効果に関する研究論文⑦

Kreider RBらは、1年以上筋トレを続けたことのある大学生男子に、HMBを毎日3gないしは6g摂取しつつこれまで通りのトレーニングを28日続けてもらいました。しかし、筋肉量、脂肪量、トレーニングの測定結果いずれもHMBによる効果は見られませんでした

HMBの効果に関する研究論文⑧

Thomsonらは、トレーニング歴のある大学生男子に、HMBを毎日3gとりつつ9週間、ほぼ普段通りのトレーニングをしてもらいました。その結果、

  • 筋肉量が+ 0.4
  • 体脂肪(FatMass)が- 3.8
  • ベンチプレス、レッグエクステンション、プリーチャーカールの成績が + 1.1~9

となりました。

HMBの効果に関する研究論文⑨

Thomsonらは、13歳から18歳のエリートバレーボール選手についての論文も発表しています。バレー選手にHMBを毎日3gとりつつ7週間、レジスタンストレーニングと持久力トレーニングをしてもらったところ、HMBを摂取した場合の方が、筋肉量が大きく増加することが分かっています。また、トレーニング種目によっては、HMBを取っている方が成績がよくなりました

MEMO
内容が細かいので詳しく知りたい方は原文を読んでみてください

HMBの効果に関する研究論文⑩

Ransoneらは、大学のサッカー選手に4週間、毎日3gずつHMBをとりつつレジスタンストレーニングと持久力トレーニングをしてもらいました。その結果、

  • 筋肉量が+ 0.3
  • 体脂肪(FatMass)が- 3.8
  • ベンチプレス、クリーン、スクワット1RMの成績が 1.7%

となりました。

HMBの効果に関する研究論文⑪

同じく大学のサッカー選手を調べた研究でも、Kreider が2000年に調べた研究ではHMBによる効果はなしと報告されています。

4週間HMBを3gとりつつ、オフシーズンのコンディショニング&ストレングストレーニングをしてもらったところ、ベンチプレス・クリーン・スクワットの1RM、ショートダッシュを繰り返すトレーニングの成績がHMBを取っているグループ、取っていないグループで違いがなかったのです。

HMBの効果に関する研究論文⑫&⑬

O’Connorらが2007年にラグビー選手を調べた論文、Slaterが2001年による大学の男子乗馬選手の調査論文でもHMBによる効果は認められませんでした。

調査期間はいずれも6週間、毎日3gずつHMBを摂取しましたが、ベンチプレスなどトレーニングの数値に変化がありませんでした

HMBの効果的な取り方

スワンプ沼口

国際スポーツ栄養学会のガイドラインをもとに確認してみましょう!

HMBを取る最適なタイミング

3gを1日に数回に分けて摂取することが推奨されています。なので朝・昼・晩に分けてとるのが良いでしょう。

また、トレーニングをする場合は、その1~2時間前頃に摂取するのがよいです。HMBが体に吸収されるのには2時間程度かかります。

あらかじめHMBをとっておくことで、トレーニング後に筋肉合成が始まったタイミングで、すぐさまHMBが活用されることになるのです。

HMBの最適な摂取量

一般的には1日あたり3gが摂取量の目安とされています。

もう少し細かく見ると、HMBが筋肥大を引き起こすのに最適な1日の摂取量は、体重あたり38mg(38mg/kg)とされています。

例えば体重70kgでは2.6g(38mg×70kg)となります。

HMBサプリメントの中には1日の使用量が1.5g程度と不足しているものもあります。そういった粗悪なサプリメントは避けましょう

HMBの種類

HMBとHMBカルシウムは別物!?

HMBサプリメントの成分を見るとその多くが「HMBカルシウム」となっています。

HMBとHMBカルシウムは別物!?

と疑問に思われる方も多いと思いますが、基本的に同じものです。

MEMO
厳密に言うとHMBカルシウムはHMBのカルシウム塩です。塩とは何ぞや…!?という方は高校化学の内容を見返してみましょう

HMBカルシウム以外のHMB

実は、HMBカルシウムはHMBの一種。他にも

  • HMB-FA(遊離酸により生成)
  • α-HICA

といったHMBがあるのですが、効果が高い訳ではなく市販もされていないので気にする必要はないです。

おすすめのHMBサプリメント

  • HMB極ボディ
  • パーフェクトパンププロテイン
  • バルクアップHMBプロ
  • ビルドメイク24

この辺りは初回500円でお試しができるのでオススメといえそうです。

▼わたしは以前、ビルドメイク24を使っていました

なお、500円で試せる条件として「○回分購入した場合」など条件がついている場合があります。なので、購入前には500円でお試しするための条件をよく見ておくことをおすすめします。

HMBの副作用

これまで多くの研究で「HCMの摂取が身体に及ぼす悪影響がないか」が調査されてきました。

  • Nissen SL, Abumrad NN: Nutritional role of the leucine metabolite B-hydroxy B-methylbutyrate (HMB). J Nutr Biochem. 1997, 8: 300-311. 10.1016/S0955-2863(97)00048-X.

  • Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW: Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part II: effects on hematology, hepatic and renal function. Med Sci Sports Exerc. 2000, 32: 2116-2119. 10.1097/00005768-200012000-00023.
  • Nissen S, Sharp RL, Panton L, Vukovich M, Trappe S, Fuller JC: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. J Nutr. 2000, 130: 1937-1945.
  • Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D’Olimpio J, Abumrad NN: Supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), arginine, and glutamine is safe and could improve hematological parameters. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004, 28: 65-75. 10.1177/014860710402800265.
  • Baxter JH, Carlos JL, Thurmond J, Rehani RN, Bultman J, Frost D: Dietary toxicity of calcium beta-hydroxy-beta-methyl butyrate (CaHMB). Food Chem Toxicol. 2005, 43: 1731-1741. 10.1016/j.fct.2005.05.016.

しかし、目に見える臨床観察から体の内部の血液検査まで、影響があるとの結果はいまだ報告されていません。このことを踏まえ、ISSNは「HMBは体にとって安全なサプリメントである」と太鼓判を押しています。

スワンプ沼口

念のためよく話に挙げられる「禿げないか」「頭痛がしないか」「肝臓に悪くないか」「下痢をしないか」の4点についても詳しく見てみます。

HMBを飲むとハゲる!?

副作用として気にされるのがハゲないか。という点。結論からいってHMB摂取によりハゲることはありません

AGA、いわゆるハゲはテストステロンという男性ホルモンが原因になります。そして、HMBにはテストステロンを増やすはたらきはありません。

HMBはもとより筋トレ用サプリメントで禿げないように気を付けるとすれば、男性ホルモンを活性化させる専用サプリ、具体的には

  • テストステロンブースター
  • アナボリックステロイド

を避けることくらいでしょう。

ちなみに筋トレによりテストステロンの分泌量が増えるため、筋トレをするとハゲるのでは!?と心配する人もいますが、筋トレによりテストステロンが増える量は微量なのでこれも迷信レベルの話。

スワンプ沼口

むしろ、適度な運動で血行を高めることはハゲ予防によいとされています

念のため、テストステロンがハゲにつながる仕組みを軽く説明しておきます。上ではテストステロンが原因と言いましたが、もう少し細かく見るとハゲに関わる要因はテストステロンの総量ではない場所に潜んでいます。

テストステロンは体内にある5αリダクターゼII型という酵素により、ジヒドロテストロン(DHT)に変化します。

このジヒドロテストロンに体が反応するとハゲるのです。一見、原料となるテストステロンが多いこともハゲの原因になりそうですが、

  • 5αリダクターゼII型がどれだけ体にあるか
  • ジヒドロテストロンへの反応しやすさ

の方がハゲるかに大きく関わることが報告されています。

つまり、原理的に考えても、筋トレやサプリでテストステロンを増やしてもハゲる可能性は低いと言えるのです。

HMBを飲むと下痢に

2 COMMENTS

【GACKT起用】メタルマッスルHMBが販売停止になった理由 | 筋はペンよりも強し

[…] ▼色々な情報が踊っていて選びづらいHMB。利用ガイドを「【どこよりも詳しい】HMB完全ガイド【効果,摂取方法からおすすめ品まで】」にまとめたのでぜひ見てみてください! 【どこよりも詳しい】HMB完全ガイド【効果,摂取方法からおすすめ品まで】 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

【UHA×DNA】HMBグミレビュー【味は許せるがコスパは低い】 | 筋はペンよりも強し

[…] ▼色々な情報が踊っていて選びづらいHMB。利用ガイドを「【どこよりも詳しい】HMB完全ガイド【効果,摂取方法からおすすめ品まで】」にまとめたのでぜひ見てみてください! 【どこよりも詳しい】HMB完全ガイド【効果,摂取方法からおすすめ品まで】 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

現在コメントは受け付けておりません。