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【半年使ったレビュー】ヘックスバー(トラップバー)を使ってみた感想

  • 自宅でウエイトを使ったスクワットをしたい
  • けれどスクワットラックを置くほどのスペースはない

スポーツのためのウエイトトレーニングをしている場合、こういったニーズは多いのではないでしょうか。

そんな時に役立つのがヘックスバー。

今回は半年間ヘックスバーを自宅で使っていた私の経験から、

  • ヘックスバーの使い方
  • バーベルスクワットと同じトレーニング効果が得られるのか

といった点をまとめます。

結論からいって「前腿をメインで鍛えたい場合」「(怪我明けなど)腰に不安がある人のスクワット」にはよいかも知れませんが、通常のスクワットの代替にはならないと感じました。

スワンプ沼口

わたし自身、腰を壊したリハビリで購入しました

ヘックスバーとは

ヘックスバーの形状はこういった形。通常のバーベルとは異なり、六角形の穴があいています。

もう大体使い方はわかりますね、ヘックスバーの使い方は、この穴に入って両サイドの取っ手を握って持ち上げること。

ヘックスバーの使い方

ヘックスバースクワット

ヘックスバーでできるトレーニングは基本的にスクワットのみ。スタートポジションがボトムなので、なんとなくデッドリフトに近いですね。

MEMO
一応、ヘックスバーを持ち上げたまま歩行するトレーニングなもありますが、自宅で行うのは難しく、目的も少しあいまいなので省略します

ヘックスバースクワットをやってみた感想

感想はざっとこんな感じ。

  • 深くしゃがめない
  • 前腿にばかり刺激が入る
  • 腰への負担は少ない

全体的にネガティブです。

ヘックスバーのデメリット

一番やっかいなのが深くしゃがめないこと。体感としてはハーフスクワットの手前くらいまでしか、かがめないです。

もし、ヘックスバーをトレーニングのメインにすえるのであれば、台座を用意して乗るなどの工夫は必須だと感じました。

また、ヘックスバーでは刺激が入るのが体の前面に限定されるようです。

スクワットの場合はフォーム次第で大臀筋やハムストリングスに効かせられますが、ヘックスバーの場合には、どう頑張っても大腿四頭筋にしか効きませんでした。

MEMO
ヘックスバーで大腿四頭筋(特に外側広筋)への刺激が入りやすいということは研究でも報告されていますね

もう一点、気をつけたいのが、ヘックスバーはストレートバーに比べて(股関節でななく)膝関節主導の動きになるということ。

多くのスポーツでは膝関節より股関節主導での動作が求められます。つまり、ヘックスバーは、アスリートには不向きといえるのではないでしょうか。

ヘックスバーのメリット

上で書いたようにヘックスバースクワットでは大腿四頭筋にばかり刺激が入ります。これをより正しく言うなら、フォームに選択の余地がないといった感じです。

ただ、これは見方を変えるとメリットでもあります。ヘックスバーでのフォームは、かなり自然な動きになると感じました。

膝や腰がスッとちょうどいい位置に落ち着く感覚があります。

また、そもそもの動きとして、ストレートバーよりヘックスバーの方がバーと体の距離が短く腰へかかる負担はかなり少ないです。

ヘックスバーのその他の可能性

下記のとおり、通常のストレートバーより強い刺激を与えられる可能性があります。

トレーニングの使用重量が伸び悩んでいる人は、ヘックスバーを使って筋肉に新しい刺激を与えることで、プラトーを脱出することができるかもしれません。

動作スピードやパワーが高い

ヘックスバーの方が通常のストレートバーよりもスピードや出力が高くなったという研究結果があります。

より重い重量を扱える可能性

トレーニング熟練者の場合、ストレートバーよりヘックスバーを使った方が重い重量を扱えたという研究があります。

ヘックスーバーの収納性

コンパクトに見えるヘックスバーですが、意外とじゃまです。通常のオリンピックバーより長さが短いですが幅をとるし、プレートをつけたままだと、グラついくため収まりが悪いです。

まとめ(ヘックスバーをどう使うか)

最後にもう一度、ヘックスバーが有効だと感じるケースをまとめます。ただ、限られたケースなので、トレーニング器具としての優先順位はかなり低いでしょう。

怪我明けのリハビリ

私のように、腰への負担は少なくなるので「怪我明けにスクワットへ徐々に慣らすときに使う」といった使い方はありかもしれません。

トレーニングのマンネリ化を防ぐ

ヘックスバーでは、ストレートバーとトレーニングの感覚が異なるのは間違いがないです。競技力の伸び悩みやマンネリ化に陥ったときに、ヘックスバーを試してみる価値はありだと思います。