- 自宅でウエイトを使ったスクワットをしたい
- けれどスクワットラックを置くほどのスペースはない
スポーツのためのウエイトトレーニングをしている場合、こういったニーズは多いのではないでしょうか。
そんな時に役立つのが
『ヘックスバー』
今回は半年間ヘックスバーを自宅で使っていた私の経験から、
- ヘックスバーの使い方
- バーベルスクワットと同じトレーニング効果が得られるのか
といった点をまとめます。
結論
- 前腿をメインで鍛えたい場合には向く
- (怪我明けなど)腰に不安がある人のスクワットには向く
- 通常のスクワットの代替にはならない
宅(タク)
タップできるもくじ
ヘックスバーとは？
腰の負担が少ない六角形構造のバーベル
ヘックスバーはバーの中央部分に六角形の穴があいた形状のバーベルの一種で、通常のバーベルよりも腰に負担をかけずにトレーニングができるのが特徴です。
宅(タク)
ヘックスバーの使い方
ヘックスバーの基本的な使い方は、この穴に入って両サイドの取っ手を握って持ち上げること。下半身と体幹を中心に鍛えることができます。
ヘックスバースクワットとよばれることが多いですが、スタートポジションがボトムなので、なんとなくデッドリフトにも近いですね。
この時、特に何も意識せずとも通常のバーベルよりも横から見た時の
- 身体の中心軸(重心)
- ヘックスバーの中心位置
が近づくことで、腰にかかる負担が軽減されます。
ヘックスバーの別名
ヘックスバーは、
- ヘキサゴンバー
- トラップバー
- ヘキスバー
といった呼ばれ方をすることもあります。
宅(タク)
ヘックスバーの寸法
私が購入したヘックスバーの寸法は以下のとおり。
宅(タク)
寸法(実寸)
- バーの長さ：140cm
- 幅：55cm
- 持ち手幅：58cm
- 高さ※：12cm
- 重さ 20kg
※バーの中心から持ち手まで
ヘックスバースクワットをやってみた感想
メリット&デメリットまとめ
腰への負担の少なさは明らかなので、
- 怪我明けのリハビリへの活用
- 高重量を扱うなど用途を絞ったトレーニング
には向くと感じました。
一方、通常のスクワットの代わりにはならない点も多く、自宅トーレニングでバーベルスクワットの代わりとしてメインに据えるのは難しそうです。
- 腰への負担が少ない
- 自然な動きでトレーニングできる
- 通常より高い負荷を得られる可能性
- 深くしゃがみ込めない
- 大腿の後面への刺激の少なさ
- 膝関節主導の動きになりやすい
- 思ったより良くない収納性
ヘックスバーのデメリット
深くしゃがみ込めない
一番やっかいなのが深くしゃがめないこと。体感としてはハーフスクワットの手前くらいまでしか、かがめないです。
もし、ヘックスバーをトレーニングのメインにすえるのであれば、台座を用意して乗るなどの工夫は必須だと感じました。
大腿の後面への刺激の少なさ
また、ヘックスバーでは刺激が入るのが体の前面に限定されるようです。
スクワットの場合はフォーム次第で大臀筋やハムストリングスに効かせられますが、ヘックスバーの場合には、どう頑張っても大腿四頭筋にしか効きませんでした。
膝関節主導の動きになりやすい
もう一点、気をつけたいのが、ヘックスバーはストレートバーに比べて(股関節でななく)膝関節主導の動きにりやすいということ。
多くのスポーツでは膝関節より股関節主導での動作が求められます。つまり、ヘックスバーは、アスリートには不向きといえるのではないでしょうか。
思ったより良くない収納性
バーベルより短いためコンパクトに見えるヘックスバーですが、意外とじゃまです。
▼プレートよりも広く幅をとるし、プレートをつけたままだとグラつくため収まりが悪いです
ヘックスバーのメリット
腰への負担が少ない
通常のバーベルスクワットに比べて、明らかにヘックスバーでは腰への負担が少なく感じます。
私自身、腰痛明けのリハビリとして使っていたので、腰を痛めそうという不安感が少ないという一点だけで購入した価値があると感じました。
自然な動きでトレーニングできる
上で書いたようにヘックスバースクワットでは大腿四頭筋にばかり刺激が入ります。これをより正しく言うなら、フォームに選択の余地がないといった感じです。
ただ、これは見方を変えるとメリットでもあります。ヘックスバーでのフォームはかなり自然な動きになると感じました。
宅(タク)
また、そもそもの動きとして、ストレートバーよりヘックスバーの方がバーと体の距離が短く腰へかかる負担はかなり少ないです。
通常より高い負荷を得られる可能性
下記のとおり、通常のストレートバーより強い刺激を与えられる可能性があります。
トレーニングの使用重量が伸び悩んでいる人は、ヘックスバーを使って筋肉に新しい刺激を与えることで、プラトーを脱出することができるかもしれません。
動作スピードやパワーが高い
ヘックスバーの方が通常のストレートバーよりもスピードや出力が高くなったという研究結果があります。
より重い重量を扱える可能性
トレーニング熟練者の場合、ストレートバーよりヘックスバーを使った方が重い重量を扱えたという研究があります。
ヘックスバーのまとめ
ヘックスバーをおさらい
最後にもう一度、ヘックスバーが有効だと感じるケースをまとめます。ただ、限られたケースなので、トレーニング器具としての優先順位はかなり低いでしょう。
怪我明けのリハビリ
私のように、腰への負担は少なくなるので「怪我明けにスクワットへ徐々に慣らすときに使う」といった使い方はありかもしれません。
トレーニングのマンネリ化を防ぐ
ヘックスバーでは、ストレートバーとトレーニングの感覚が異なるのは間違いがないです。競技力の伸び悩みやマンネリ化に陥ったときに、ヘックスバーを試してみる価値はありだと思います。
市販のヘックスバー 一覧
各メーカーが販売しているヘックスバーのスペックを比較できるようまとめました。
宅(タク)
| ブランド名(メーカー) | 製品名 | 本体重量 | 本体長さ(mm) | グリップ幅(mm) | プレート装着部長(mm) | 備考 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| クリッパー | ヘックスバー CP-68 | 20kg | 1430 | |||
| アイロテック (スーパースポーツカンパニー) | オリンピックHEXバー HB | 20kg | 1420 | オリンピックプレート用(シャフト径50mm) | ||
| Hampton | ヘキサゴン・デッドリフトバー | 23kg | ||||
| オリンピックデッドリフトバー IB-HX-Z | 23kg | |||||
| ボディメーカー | スーパーヘックスバーMH | 24kg | 1650 | レギュラー/オリンピックプレート用 | ||
| マーシャルワールド | ヘックスバー | 24kg | 1680 | レギュラー/オリンピックプレート用 | ||
| モリヤ | スクワットシャフト ss-150 | 17kg | 1700 | 505 | レギュラー/オリンピックプレート用 | |
| ワイルドフィット | オリンピック ヘキスバー L026 | 20kg | 1420 | 250 | オリンピックプレート用(シャフト径50mm) |
