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【半年使ったレビュー】ヘックスバー(トラップバー)を使ってみた感想

  • 自宅でウエイトを使ったスクワットをしたい
  • けれどスクワットラックを置くほどのスペースはない

スポーツのためのウエイトトレーニングをしている場合、こういったニーズは多いのではないでしょうか。

そんな時に役立つのがヘックスバー。

今回は半年間ヘックスバーを自宅で使っていた私の経験から、

  • ヘックスバーの使い方
  • バーベルスクワットと同じトレーニング効果が得られるのか

といった点をまとめます。

結論

  • 前腿をメインで鍛えたい場合には向く
  • (怪我明けなど)腰に不安がある人のスクワットには向く
  • 通常のスクワットの代替にはならない

宅(タク)

わたし自身も、腰を壊したリハビリでヘックスバーを購入しました

ヘックスバーとは?

ヘックスバーは通常のバーベルとは異なり、バーベルの中央部分に六角形の穴があいています。

宅(タク)

名前の由来はヘキサゴン(六角形)から!
▼こういう形ですね

ヘックスバーの使い方は、この穴に入って両サイドの取っ手を握って持ち上げること。下半身と体幹を中心に鍛えることができます。

ヘックスバーの寸法

私が購入したヘックスバーの寸法は以下のとおり。

宅(タク)

恐らく、どのメーカーでも同じかと思います!

寸法(実寸)

  • バーの長さ:140cm
  • 幅:55cm
  • 持ち手幅:58cm
  • 高さ※:12cm
  • 重さ 20kg

※バーの中心から持ち手まで

ヘックスバーの使い方

ヘックスバースクワット

ヘックスバーでできるトレーニングは基本的にスクワットのみ。スタートポジションがボトムなので、なんとなくデッドリフトに近いですね。

MEMO
一応、ヘックスバーを持ち上げたまま歩行するトレーニングなもありますが、自宅で行うのは難しく、目的も少しあいまいなので省略します

ヘックスバースクワットをやってみた感想

感想はざっとこんな感じ。

  • 深くしゃがめない
  • 前腿にばかり刺激が入る
  • 腰への負担は少ない

全体的にネガティブです。

ヘックスバーのデメリット

一番やっかいなのが深くしゃがめないこと。体感としてはハーフスクワットの手前くらいまでしか、かがめないです。

もし、ヘックスバーをトレーニングのメインにすえるのであれば、台座を用意して乗るなどの工夫は必須だと感じました。

また、ヘックスバーでは刺激が入るのが体の前面に限定されるようです。

スクワットの場合はフォーム次第で大臀筋やハムストリングスに効かせられますが、ヘックスバーの場合には、どう頑張っても大腿四頭筋にしか効きませんでした

MEMO
ヘックスバーで大腿四頭筋(特に外側広筋)への刺激が入りやすいということは研究でも報告されていますね

もう一点、気をつけたいのが、ヘックスバーはストレートバーに比べて(股関節でななく)膝関節主導の動きになるということ。

多くのスポーツでは膝関節より股関節主導での動作が求められます。つまり、ヘックスバーは、アスリートには不向きといえるのではないでしょうか

ヘックスバーのメリット

上で書いたようにヘックスバースクワットでは大腿四頭筋にばかり刺激が入ります。これをより正しく言うなら、フォームに選択の余地がないといった感じです。

ただ、これは見方を変えるとメリットでもあります。ヘックスバーでのフォームはかなり自然な動きになると感じました

宅(タク)

膝や腰がスッとちょうどいい位置に落ち着く感覚があります!

また、そもそもの動きとして、ストレートバーよりヘックスバーの方がバーと体の距離が短く腰へかかる負担はかなり少ないです。

ヘックスバーのその他の可能性

下記のとおり、通常のストレートバーより強い刺激を与えられる可能性があります。

トレーニングの使用重量が伸び悩んでいる人は、ヘックスバーを使って筋肉に新しい刺激を与えることで、プラトーを脱出することができるかもしれません。

動作スピードやパワーが高い

ヘックスバーの方が通常のストレートバーよりもスピードや出力が高くなったという研究結果があります。

より重い重量を扱える可能性

トレーニング熟練者の場合、ストレートバーよりヘックスバーを使った方が重い重量を扱えたという研究があります。

ヘックスーバーの収納性

バーベルより短いためコンパクトに見えるヘックスバーですが、意外とじゃまです。

▼プレートよりも広く幅をとるし、プレートをつけたままだとグラつくため収まりが悪いです

まとめ(ヘックスバーをどう使うか)

最後にもう一度、ヘックスバーが有効だと感じるケースをまとめます。ただ、限られたケースなので、トレーニング器具としての優先順位はかなり低いでしょう。

怪我明けのリハビリ

私のように、腰への負担は少なくなるので「怪我明けにスクワットへ徐々に慣らすときに使う」といった使い方はありかもしれません。

トレーニングのマンネリ化を防ぐ

ヘックスバーでは、ストレートバーとトレーニングの感覚が異なるのは間違いがないです。競技力の伸び悩みやマンネリ化に陥ったときに、ヘックスバーを試してみる価値はありだと思います。

市販のヘックスバー 一覧まとめ

各メーカーが販売しているヘックスバーのスペックを比較できるようまとめました。

宅(タク)

購入する際の参考になさってください!
ブランド名(メーカー)製品名本体重量本体長さ(mm)グリップ幅(mm)プレート装着部長(mm)備考
クリッパーヘックスバー CP-6820kg1430
アイロテック
(スーパースポーツカンパニー)
オリンピックHEXバー HB20kg1420オリンピックプレート用(シャフト径50mm)
Hamptonヘキサゴン・デッドリフトバー23kg
オリンピックデッドリフトバー IB-HX-Z23kg
ボディメーカースーパーヘックスバーMH24kg1650レギュラー/オリンピックプレート用
マーシャルワールドヘックスバー24kg1680レギュラー/オリンピックプレート用
モリヤスクワットシャフト ss-15017kg1700505レギュラー/オリンピックプレート用
ワイルドフィットオリンピック ヘキスバー L02620kg1420250オリンピックプレート用(シャフト径50mm)