【ベンチプレス】グエンプログラムの効果/メニュー/重量計算ツール【1RM特化】

宅(タク)

トレーニーの最大関心事の1つといえば、ベンチプレスの最大重量アップ！

この記事では、そんなベンチプレスのMAX重量を4週間でグッと向上できる筋トレメニュー

『グエンプログラム』

を紹介します。

タップできるもくじ

グエンプログラムとは？

グエンプログラムは、ベンチプレスの最大重量を伸ばすための筋トレメソッドの1つ。

週3回のトレーニングでを効果的にアップさせる方法で、Long Nguyen（ロング・グエン）さんが考案したことからこう呼ばれています。

宅(タク)

グエンさんが経験から編み出したトレーニングメソッド。それがグエンプログラムです！

Long Nguyenさんって？

グエンさんは、アメリカのパワーリフター。体重に70kgで186kgのベンチプレスを上げる実力者です

グエンプログラムでは、週3回のトレーニングを4週間続けます。

ベンチプレスでは、大胸筋だけではなく腕の筋肉も使ってバーベルを押し上げます。
そこで、グエンプログラムでは、ベンチプレス以外にも上腕三頭筋を鍛えるための補助種目として、

もメニューに組み込みます。

宅(タク)

合計3種目を行うことでベンチプレス力の底上げを図る！

最大筋力を高めるためには高重量を扱うのがセオリーです。
グエンプログラムでも、ベンチプレスは1~5回と低回数＆高重量で行います。

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ここからはグエンプログラムの具体的な方法について見ていきます。

グエンプログラムの方法

ベンチプレスは以下のセット/回数で行います。

扱う重量は、下の「現在の最大重量(1RM重量)」を入力すると自動で表示されます

MEMO

トレーニング日のうち1日は4セット目の96%に挑戦せず、91%に重量を落としてもOKです

オーバーヘッドプレス・懸垂いずれも12～15回 × 3セットを行います。