ダンベルをバーベル化「KOMBOバーベル」特集

【ベンチプレス】グエンプログラムの効果/メニュー/重量計算ツール【1RM特化】

宅(タク)

トレーニーの最大関心事の1つといえば、ベンチプレスの最大重量アップ!

この記事では、そんなベンチプレスのMAX重量を4週間でグッと向上できる筋トレメニュー

『グエンプログラム』

を紹介します。

グエンプログラムとは?

ベンチプレスの最大重量を4週間で集中的に伸ばす方法

グエンプログラムは、ベンチプレスの最大重量を伸ばすための筋トレメソッドの1つ。

週3回のトレーニングでを効果的にアップさせる方法で、Long Nguyen(ロング・グエン)さんが考案したことからこう呼ばれています。

宅(タク)

グエンさんが経験から編み出したトレーニングメソッド。それがグエンプログラムです!
Long Nguyenさんって?
グエンさんは、アメリカのパワーリフター。体重に70kgで186kgのベンチプレスを上げる実力者です

グエンプログラムの特徴&ポイント

トレーニングは週3回

グエンプログラムでは、週3回のトレーニングを4週間続けます。

種目は補助種目も含めて3つ

ベンチプレスでは、大胸筋だけではなく腕の筋肉も使ってバーベルを押し上げます。
そこで、グエンプログラムでは、ベンチプレス以外にも上腕三頭筋を鍛えるための補助種目として、

  • トライセップスエクステンション
  • 懸垂

もメニューに組み込みます。

宅(タク)

合計3種目を行うことでベンチプレス力の底上げを図る!

低回数(最大5回)&高重量

最大筋力を高めるためには高重量を扱うのがセオリーです。
グエンプログラムでも、ベンチプレスは1~5回と低回数&高重量で行います。

グエンプログラムの重量計算ツール&トレーニングの組み方

ここからはグエンプログラムの具体的な方法について見ていきます。

グエンプログラムの方法

  • 月・水・金など、連日にならないよう週3回トレーニング日を設けます
  • いずれの日も「ベンチプレス・オーバーヘッドプレス・懸垂」を行います
  • ベンチプレスは10セット(うち2セットはアップ)、オーバーヘッドプレスと懸垂は3セット行います

ベンチプレスの重量(自動計算)&回数

ベンチプレスは以下のセット/回数で行います。

扱う重量は、下の「現在の最大重量(1RM重量)」を入力すると自動で表示されます

現在の最大重量(kg)

トレーニングメニュー

  • アップ①(33%):0kg × 10回
  • アップ②(56%):0kg × 10回
  • 1セット目(79%):0kg × 5回
  • 2セット目(86%):0kg × 3回
  • 3セット目(91%):0kg × 1回
  • 4セット目(96%):0kg × 1回
  • 5セット目(91%):0kg × 1回
  • 6セット目(91%):0kg × 1回
  • 7セット目(86%):0kg × 3回
  • 8セット目(79%):0kg × 5回
MEMO
トレーニング日のうち1日は4セット目の96%に挑戦せず、91%に重量を落としてもOKです

オーバーヘッドプレス・懸垂のメニュー

オーバーヘッドプレス・懸垂いずれも12~15回 × 3セットを行います。