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【100人に1人は嘘】ベンチプレス100kg 挙がる人の割合/すごさ/達成法まで特集

一説には”挙げられるのは人口の1%”とも言われるベンチプレス100㎏

この記事では

  • 『100kgを挙げられるのは人口の1%』という説が本当か検証
  • そもそもベンチプレス100㎏はどの程度すごいのか
  • 100kgを達成するための王道トレーニング方法

についてまとめます。

宅(タク)

私自身は自宅にベンチを買ったことでトレーニング頻度があがり、記録がグッと伸びました!
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「ベンチプレス100kgが挙がるのは人口の1%」説は本当か?

フィットネス人口から考えると1%を下回る

もし人口の1%がベンチプレス100㎏をクリアできるとすると、その人数は約100万人。

2016年2月6日の読売新聞掲載データ(国際ヘルス・ラケット・スポーツクラブ協会調べ)によると、当時のフィットネスクラブ(=スポーツジム)会員数は416万人

国勢調査によると、このうち約半数が40代までとなっています。50代以上でベンチプレス100kgを挙げられる人はごく一部と考えると、40代以下の約200万人がベンチプレス100kgを挙げる可能性があることになります。

このうち、ライトユーザも多く含まれることを考えると、多く見積もって10人のうち1人程度がベンチプレス100kgを挙げられるのではないでしょうか。

宅(タク)

10人に1人というのは完全な推測です

とすると、200万人のうちの10%ですから約20万人。この時点で1%を大きく下回ります

100㎏越えは1000人に2人以下

上記想定が正しいとすると、ベンチプレス100kg越えの人は人口の0.2%。

ですが、

  • 上記20万人には女性会員がいることを考慮していない
  • ウエイトリフティングの競技人口数(日本ウエイトリフティング協会登録者数):約3500人
  • 国内ゴールドジムの店舗数:約100店舗→1店舗に100人100kgを挙げられる人がいても1万人にしかならない

ということを考えると、実際には0.2%よりさらに少なくなると思われます

テレビの企画では3%の人が100kgをクリアした?

めざましテレビの企画「100人中ベンチプレス100Kg挙げられるのは何人か?」では、クリアできたのは3人でした。

とすると3%?

と思うところですが、実は裏話があって、そもそも挑戦を断る人が多すぎたということです。参考にはならないでしょう

ベンチプレス100kgのすごさはどれ位?

ここからはベンチプレス100kgがどの程度すごいのかを検証してみます。

ベンチプレス平均の2倍以上

成人男性のベンチプレス平均はおよそ45kg程度。つまり、ベンチプレス100kg は平均の2倍以上になります。

ベンチプレスの本当の平均値を体重・男女別に解説【男子40kgは”嘘”】

宅(タク)

平均の倍と聞くとかなりインパクトがありますね!

続いて、本記事での推定が正しいものとして、ベンチプレス100㎏と同じく0.2%程の人に当てはまる事柄やイベントをみてみましょう。

年収で例えると2500万円以上

国税庁による令和元年分 民間給与実態統計調査によると、給与年収が2500万円を超える人が全体の0.3%いました。

つまりベンチプレス100kgを年収で例えると、少なくとも2500万円以上になります。

ちなみに株式会社野村総合研究所の推計レポート(2019年)によると、金融資産1億円以上を保有している世帯は全体の3.4%。

ベンチプレス100㎏を達成している人はミリオネアに負けない資産家といえるのかもしれません

宅(タク)

我々トレーニーは身体という資産を育てているのです(?)

その他の事柄で例えると?

ベンチプレス100㎏は年収2500万円以上相当と聞いても、実際の年収は分かりづらいもの。

ということでパッと見て分かる事柄を中心にベンチプレス100㎏と近しい確率のイベントなどをまとめてみます。

  • 双子(0.6%)よりレア
  • ここ1年で事故にあった人(0.5%)よりレア
  • 血液型がPH-(0.5%)よりレア
  • 自分と同じ誕生日の人(0.3%)と同じくらいレア
  • ここ1年で裁判員として呼ばれた人(0.01%)よりはレアじゃない

実はベンチプレス100kgはすごくない?

確率で見るとすごく見えるベンチプレス100㎏。一方、トレーニーの間では自慢できない重量でもあります。

宅(タク)

  • 達成すること自体はそこまで難しくない?
  • 達成しても思ったより見た目が変わらない?

そんな気になるポイントについて触れていきます!

トレーニング経験者だと半数が100kgを達成

ベンチプレス100kgを挙げることは、トレーニーにとってはある種普通のことといえるかもしれません。

私が以前Twitterのアンケートで調査してみたところ、なんと過半数のトレーニーがベンチプレス100kgを挙げられると回答したのです。

継続的にトレーニングをしている人にとっては100kgという値はそこまで難しくはないのかもしれません。

宅(タク)

もちろん私のフォロワーはトレーニングをしている人が多いため、偏りがあるのは否めませんが…

ベンチプレス100kgを越えてもマッチョに見えない

人口1%未満の限られた人しか到達していないベンチプレス100kg。実際に達成した人の身体を見てみると筋骨隆々に見えます。

ただしこれは服を脱いだ時の話。多少ゆとりのある服を着ていると100kg程度では着やせして一般人と見分けがつかないことも多々あります。

宅(タク)

服の上から明らかにゴツい!と見えるのは120kgを超えたあたりからです!

ベンチプレス100kg達成までのトレーニング

ベンチプレス100㎏を達成するためには、どのようなトレーニングを積むべきでしょうか。

宅(タク)

実は、目標が1回上げる重量アップだからと言ってMAX重量に挑戦しつづけるのは非効率です!

ここからは、100㎏を達成するにあたっての主流とされるトレーニング方法を見ていきます。

10回×3セットで徐々に扱う重量を増やす

ベンチプレス重量を伸ばすためには10回×3セットを基本に据えることをおすすめします。

詳細は割愛しますが、

  • 筋肉の成長に大切な総ボリュームが確保できる
  • 中負荷以上の負荷

という2点を満たしており、バランスの取れたトレーニングといえるからです。

MEMO
総ボリュームとは、扱う重量 × 上げる回数 × セット数のことです

気を付けるべき点として10回×3セットを余裕でこなせる重量ではだめで、例えば

  • 1セット目は10回こなせる
  • 2セット目は10回こなせたりこなせなかったり
  • 3セット目は5回前後

程度となる重量に設定しましょう。

3セットこなせるようになったら、扱う重量を2.5㎏増やしていきます。

目安は80㎏を10回上げられるようになること

ベンチプレス100kgを1回上げるための1つの目安は、80kgを10回あげられるようになることです。

MEMO
こちらは3セットではなく1セットで十分です

10回×3セットで70kg前後を扱えるようになってきたら、80㎏×10回に挑戦してみるといいでしょう。

100kgに早く到達するためのヒント

低回数&高負荷/ネガティブ動作のみセットの採用

上記の10回×3セットをトレーニングのメインに据えつつ、3~5回だけ上げられる高重量を扱う日を時折織り交ぜるのも良い方法です。高重量を扱うことで重さに体(特に神経)が慣れ、最大重量アップが期待できます。

注意
ベンチプレスを始めて間もない頃は怪我につながりやすいので、自身の体重×0.8の重量で10回×2~3セットを扱えるようになってから取り入れることをおすすめします

『100kgをできるだけ早く達成したい』と考えるならば、一度上に押し上げることはできないものの、3~5秒かけてゆっくり下すことはできる超高重量を扱うという方法も考えられます。

宅(タク)

ただし、事故のリスクもある方法のため、くれぐれも1人で行わないよう注意してください!

グエンプログラムを採用する

ベンチプレスのMAX重量アップに特化したトレーニングメニューの組み方として、グエンプログラムというものが知られています。

【ベンチプレス】グエンプログラムの効果/メニュー/重量計算ツール【1RM特化】

ある程度の期間ベンチプレスの最大重量が伸び悩んだらこういった方法を試してみるのも良いでしょう。

ベンチプレス100kg まとめ

  • 日本のジムの会員数から考えると100㎏以上ベンチプレスを挙げる人の割合は0.2%程と推察される
  • 一方、トレーニーに限ればベンチプレス100㎏は半数以上が達成している可能性がある
  • ベンチプレス100kgに到達するためには、10RM×3セットのメニューを組みを中心とするのがセオリー