ベンチプレスとダンベルプレスの換算式にはしっかりとした換算式が存在しません。
ただ、そんな中、トレーニーのひとつの目標であるバーベルベンチプレス100kgについては
宅(タク)
という説がまことしやかに囁かれています。
私自身、ベンチプレス100kgに挑戦中の身なのですが、先日ダンベルプレス30kg×10回を達成することが得来たので、この説を身を持って検証してみました。
私が使っている、重量変更がスゴく楽なアジャスタブルダンベルについては「【3年利用して分かった】「Motions可変式ダンベル」の使い勝手を徹底レビュー」にまとめました。
Motions可変式ダンベル詳細レビュー。3年利用して分かった使い勝手をまとめます
まず検証の前提となる私のトレーニング歴はこんな感じ。
- 5年ほど前にバーベルベンチMAX90kg達成
- 数年のブランク
- トレーニング再開後：3ヶ月
通常、バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレスのどちらかしか行っていない人がもう片方のトレーニングに挑戦した場合、慣れていないので重量が挙がらないことが多いです。
しかし私の場合、過去にバーベルベンチ、現在ダンベルベンチと両方に取り組んでいてやり方を体が覚えています。なので、純粋に「ダンベルベンチプレス30kg×10回」「バーベルベンチ100kg×回」を比較できるかと思います。
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バーベルベンチ100kgへ挑戦！
ダンベルベンチ29kg×10回を達成できた時点でバーベルベンチのMAX計測に挑戦しました。
結果、クリアできたのは80kg。100kgには全く達しませんでした。
ただし、体重や見た感じの筋量はバーベルベンチ90kgを達成したころとほぼ遜色なし。かなり意外な結果でした。
ということで、原因を考えてみたいと思います。
宅(タク)
原因① 最大筋力のトレーニング不足
ダンベルベンチでは10回で扱う重量を増やすトレーニングをメインに据えていました。つまり、低レップのトレーニングはほぼゼロ。
筋肥大はしていてたものの、筋肉の最大出力は下がっていたと想定されます。
実際、重量MAXに挑戦した際、はじめは80kgがあがらなかったのですが最後に再挑戦したところギリギリあげることができました。
短い時間の中で瞬間的に力を入れるコツをつかみ直しつつあったと考えられるのではないでしょうか。
原因② 体がバーベルベンチの力の使い方を忘れてしまった
アップでバーベルベンチ60kgに取り組んだ瞬間、挙げづらさを感じました。
普段、慣れているダンベルベンチとは負荷のかかりかたが違うんですよね。ダンベルに比べ、バーベルの方が大胸筋だけにダイレクトに負荷が入ると感じました。
「過去にバーベルベンチをやっていたからやり方は体が覚えている」という仮説を掲げていましたが、実は体がバーベルの扱い方を忘れてしまったのかもしれません。
原因③ 筋疲労
アップをしている際に若干筋肉痛を感じました。もしかすると筋疲労が完全には抜け切っていなかったのかもしれません。
やっぱり100kgは難しい
色々書きましたが、結論です。
「ダンベルベンチ10repの重さが30kgを越えただけで、バーベルベンチ100kgをあげるのは困難」と感じます。
出力慣れの問題、バーベル慣れの問題もありますが、シンプルにまだ力量が足りなく感じました。
ひとつ裏付けとして、100kgをあげるためには、バーベルベンチ80kgを10回あげる必要があります。しかし当日の結果は80kgを1回あげるのがやっと。
出力を上げるトレーニングを積み、バーベルに慣れたとしても80kgを10回をあげるには今よりパワーアップが必要と感じます。
Twitter調査から
Twitterのアンケートで独自に調査した結果も添えておきます。
Q.ダンベルベンチ片方30Kg×10できたらバーベルベンチ100kg挙がる説について
A.30kgで十分(40%) / 30kgでは不十分(60%)
100kg達成済みのトレーニーに回答を求めたところ、30kg×10回では不十分の回答が多数派でした。
ダンベルベンチ10repでバーベルベンチ100kgを目指すのは遠回り
ダンベルベンチ10レップの重量を向上させ、バーベルベンチ100kgを目指すのはかなり遠回り。なぜなら筋出力が高まらないから。
ササッと100kgを達成したいなら、少なくとも3から5レップでのトレーニングで筋出力を高めるのがよいです。
100kg突破にはダンベルベンチ10レップ○kgが必要
感覚的には10レップのみのトレーニングで達成を目指すならそれこそ40kg近くあげられるようになる必要があるのではないか?と思います。
私は筋肥大ができればそれでOKなので、これからもダンベルベンチ10レップのみにこだわり100kgに挑戦したいと思います。
宅(タク)
