\ボディビルかけ声 傑作集/

3畳あれば「アジャスタブルダンベル+ベンチ台」でホームジムができる!デメリットも含めて紹介

ジムに行く時間が取れない時に欲しくなるのがホームジム。

便利な反面、苦労するのがスペースの確保。

そこで今回は、

  • がっつり体を鍛えられて
  • 最小のスペースで済む

「可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)」についてご紹介します。

MEMO
可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)は、アジャスタブルダンベル、あるいはパワーブロックと呼ばれることもあります 

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)とは

可変式ダンベルって何が可変なの??

可変式ダンベルとは「重さを簡単に変更できるダンベル」のこと。

通常のダンベルでトレーニングをした方ならわかると思うのですが、ウエイトプレートの付け替えって物凄く面倒

宅(タク)

セットをこなして疲れている中、ネジを外して…プレートを付け替えて…ネジをしめなおして…あぁめんどう!

その点、可変式ダンベルは超便利。ダンベルの台座においてダイヤルをネジるだけ、ものの10秒ほどで重さのチェンジが可能です。

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)のよいところ

コンパクト

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)のよいところはとにかくそのコンパクトさ。

重りがバラバラにならないのでコンパクトだし、使っていない時はフラットベンチの下にしまうことで「幅:42cm、長さ:110cm」と1畳以下に収まります。

二人掛けソファより1回り以上小さいです。

宅(タク)

ベンチ台の下にぴったり格納できてしまうんです!

利用時も縦1.5m 幅1mほどのスペースが確保できれば問題ないでしょう。

▼4畳にフラットベンチ+アジャスタブルダンベルを置いた時のイメージはこんな感じ

重りのつけかえ不要

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)の重さの調節はダイヤルを回すことで行います。言い換えると、バーベルトレーニングで面倒なウエイトの付けかえが必要ないのです。

出展:Tarzan

ドロップセットがしやすい

ドロップセットとは「限界までトレーニング⇒重りを少し減らす⇒また追い込む」を繰り返し行うトレーニング方法。1セット内で追い込めるので時短トレーニングとして非常に有効なんです。

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)だと、重りの付け替えがかんたんに行えるため、ドロップセットがやりやすいんです。

宅(タク)

時間を節約したいリーマントレーニーにおすすめ!

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)のトレーニング種目

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)に向いているトレーニング

ダンベルで鍛えられない部位などないので、全身くまなく鍛えられます

宅(タク)

私が取り入れている代表的な種目を挙げておきますね!

上半身種目

  • ダンベルフライ(大胸筋)
  • フライ系種目(三角筋)
  • シュラッグ(僧帽筋)
  • ワンハンドローイング(後背筋)
  • ドラゴンフライ(腹筋) ※ベンチ台のみ利用

下半身種目

  • ブルガリアンスクワット(大腿二頭筋・大臀筋)
  • ダンベルデッドリフト(脊柱起立筋)

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)に向いていないトレーニング

基本的にありません。バーベルでできるトレーニングはダンベルでもできますからね。

唯一やりづらいと感じたのはアップライトロウ。可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)は幅がそれなりに長いので、ダンベルが干渉してやりづらいんですよね。

他にも、手の幅を狭くしてウエイトを握る種目があればやりづらさを感じるかもしれません。

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)のデメリット

使ってみて分かった可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)のデメリットも紹介しておきます。

重い重量だとセットポジションにつきづらい

ラックから拳上する通常のベンチプレスと違い、ダンベルベンチプレスにはラックがありません

なので、ダンベルを持ってベンチ台に寝そべる、セットポジションへの移行する動作が必要。これに、かなり筋力を使います。

MEMO
とはいえ、10RM以下の重さなら、すんなりセットポジションに移れます

▼こんな感じ

宅(タク)

特にベンチプレスで25kgを超えたあたりからしんどい…

逆に考えるとセットにつくあるいは起きあがるときに腹筋が鍛えられるというメリットとも捉えられます。

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)購入の際の注意点

24kg・40kgどっちを買うべき?

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)は主に24kg・40kgの2種類が存在します。

選ぶ際にはしっかり鍛えるなら40kgが推奨、特にベンチプレスのMAX70k以上を目指すなら40kgが必須です。

MEMO
私の場合、ベンチMAX60kgの時点で20kgだと20回以上できてしまい物足りなくなりました

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)の重量調節範囲

多くの可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)では、以下のように重さを調節可能です。基本的に2kg刻み、15→18、22→25、29→32の箇所のみ3kg刻みです。

  • 5
  • 7
  • 9
  • 11
  • 13
  • 15
  • 18
  • 20
  • 22
  • 25
  • 27
  • 29
  • 32
  • 34
  • 36
  • 38
  • 40

パワーブロックとは

パワーブロックとは可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)の一商品。定価10万円以上と可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)の中で一番の高級品です。

一番のメリットは約1.13kg刻みで重量アップできること。自分の実力に合わせてちょうどいい重さでトレーニングができます。

宅(タク)

私はデザインがかっこ悪い&コンパクトさにかけるという点から購入を見送りました

バーベルとダンベルどちらがいいか?

宅(タク)

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)が良さそうなのは分かったけれど、バーベルとも迷うなぁ

という人向けに「ハーフラック+バーベル」「可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)」の両方を使った経験からメリデメをまとめます。

スペースが許すならバーベル推奨

正直、スペースが確保できるならバーベルの方が推奨です。

セイフティーが付いているバーベルの方が限界まで追い込みやすいですからね。

バーベルと比べてダンベルは重くなると扱いが難しくなりますし。

ただ、現実問題、バーベルを置くのが難しい人も多いはず。

宅(タク)

スペースもそうですが一人暮らしで家にバーベルがあると「ギョッとされる」こと請け合いです笑

「バーベルを置けない時の現実的な解決策」として可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)がおすすめなんです。

自由度はダンベルが上

ダンベルは左右が独立して動くので、動きの自由度が高いです。

なので、うまく扱えば狙った部位にバシッと効かせられます。一方、はじめは扱い難しさを感じる人もいるかもしれません。

宅(タク)

けれど大丈夫。軽いウエイトから徐々に慣らしていけば問題ないですよ!

まとめ

  • 可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)は省スペースでがっつり家トレをするための強い味方
  • ドロップセットがラクラクで全身を鍛えられる
  • スペースが許すならダンベルよりバーベルがおすすめ