3畳あれば「アジャスタブルダンベル＋ベンチ台」でホームジムができる！デメリットも含めて紹介

ジムに行く時間が取れない時に欲しくなるのがホームジム。便利な反面、苦労するのがスペースの確保。

そんな時に役立つ

• がっつり体を鍛えられて
• 最小のスペースで済む

そんな筋トレ器具が

『可変式ダンベル(or アジャスタブルダンベル)』

そんな自宅トレーニングの救世主ともいえる可変式ダンベルについて

• そもそもどういった筋トレ器具なのか？
• 可変式であるメリットやデメリット
• その他購入にあたっての注意事項

をはじめ徹底特集します。

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)とは？

ダンベルの重さを簡単に変更できるダンベル

可変式ダンベルという筋トレ器具をはじめて聞いた時に頭に浮かぶのは「そもそも何が可変なのか」ということではないでしょうか。

可変式ダンベルとは重さを簡単に変更できるダンベルのこと。

筋トレにおける重量変更の手間がぐっと減る

通常のダンベルでトレーニングをした方ならわかると思うのですが、ウエイトプレートの付け替えって物凄く面倒。

その点、可変式ダンベルは超便利。ダンベルの台座においてダイヤルをネジるだけ、ものの10秒ほどで重さのチェンジが可能です。

可変式ダンベルに向く/不向きな筋トレ種目

向いているトレーニング種目

ダンベルで鍛えられない部位などないので、基本的にほほ全てのトレーニングで利用可能。全身くまなく鍛えられます。

上半身種目

• ダンベルフライ(大胸筋)
• フライ系種目(三角筋)
• シュラッグ(僧帽筋)
• ワンハンドローイング(後背筋)
• ドラゴンフライ(腹筋) ※ベンチ台のみ利用

下半身種目

• ブルガリアンスクワット(大腿二頭筋・大臀筋)
• ダンベルデッドリフト(脊柱起立筋)

不向きなトレーニング種目

基本的にありません。バーベルでできるトレーニングはダンベルでもできますからね。

唯一やりづらいと感じたのはアップライトロウ。可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)は幅がそれなりに長いので、ダンベルが干渉してやりづらいんですよね。

他にも、手の幅を狭くしてウエイトを握る種目があればやりづらさを感じるかもしれません。

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)のメリデメまとめ

可変式ダンベルには良い点も多いですが、筋トレでメインに据えて使ってみると多少気になる点も出てきました。

そこで可変式ダンベルのメリット&デメリットをまとめておきます。

メリット&デメリット一覧

まずはメリット&デメリットを一覧で簡単に見てみましょう。

可変式ダンベルのメリット

コンパクトで収納性が高い

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)のよいところはとにかくそのコンパクトさ。

重りがバラバラにならないのでコンパクトだし、使っていない時はフラットベンチの下にしまうことで「幅：42cm、長さ：110cm」と1畳以下に収まります。

二人掛けソファより1回り以上小さいです。

利用時も縦1.5m 幅1mほどのスペースが確保できれば問題ないでしょう。

▼4畳にフラットベンチ＋アジャスタブルダンベルを置いた時のイメージはこんな感じ

重りのつけかえ不要

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)の重さの調節はダイヤルを回すことで行います。言い換えると、バーベルトレーニングで面倒なウエイトの付けかえが必要ないのです。

出展：Tarzan

ドロップセットをしやすい

ドロップセットとは「限界までトレーニング⇒重りを少し減らす⇒また追い込む」を繰り返し行うトレーニング方法。1セット内で追い込めるので時短トレーニングとして非常に有効なんです。

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)だと、重りの付け替えがかんたんに行えるため、ドロップセットがやりやすいんです。

可変式ダンベルのデメリット

使ってみて分かった可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)のデメリットも紹介しておきます。

高重量でセットポジションにつきづらい

基本的に不自由はありませんでした。ですがはじめの頃、ベンチプレスをする際に少しだけ勝手の違いに戸惑いました。

ラックから拳上する通常のベンチプレスと違い、ダンベルベンチプレスにはラックがありません。

なので、ダンベルを持ってベンチ台に寝そべった後セットポジションへの移行動作が必要になります。

▼実際のオンザニーはこんな感じ

これにはコツが必要で慣れるまでにはかなり筋力を使いました。

とはいえ10RM以下の重さなら楽にポジションに移れますし、1か月ほどで慣れた後は全く問題ありませんでした。

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可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)購入の際のQ&A

24kg・40kgどっちを買うべき?

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)は主に24kg・40kgの2種類が存在します。

選ぶ際にはしっかり鍛えるなら40kgが推奨、特にベンチプレスのMAX70k以上を目指すなら40kgが必須です。

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)の重量調節範囲は？

多くの可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)では、以下のように重さを調節可能です。基本的に2kg刻み、15→18、22→25、29→32の箇所のみ3kg刻みです。

• 5
• 7
• 9
• 11
• 13
• 15
• 18
• 20
• 22
• 25
• 27
• 29
• 32
• 34
• 36
• 38
• 40

パワーブロックとは？可変式ダンベルとは違うの？

パワーブロックとは可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)におけるメジャー商品の名称です。定価10万円以上と可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)の中で一番の高級品として知られています。

一番のメリットは約1.13kg刻みで重量アップできること。自分の実力に合わせてちょうどいい重さでトレーニングができます。

バーベルとダンベルどちらがいいか?

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)が良さそうなのは分かったけれど、バーベルとも迷うという人もいらっしゃるかもしれません。

私の経験からいうとスペースが許すならバーベルを推奨します。バーベルの方が強度を上げやすくしっかり追い混めば筋肥大が早く感じたからです。

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)のまとめ

• 可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)は省スペースでがっつり家トレをするための強い味方
• ドロップセットがラクラクで全身を鍛えられる
• スペースが許すならダンベルよりバーベルがおすすめ