足腰を鍛える筋トレ種目である自重スクワットについて、
- 連続でこなせる回数の平均
- 初心者がトレーニングを行う場合の1セットあたりの回数目安
- 自重スクワットの実力を9段階で判断するツール&早見表
をまとめます。
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自重スクワットの平均回数
男性の自重スクワット平均回数
男性が自重スクワットを連続でこなせる回数の平均は16回です。
なお、広く自重スクワットの平均回数を調査した文献はないため、上記平均回数はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください！
- トレーニングレベル：Novice(半年以上の定期的なトレーニングを積み、正しいフォームで自重スクワットができる)
- 体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる回数を引用しています。
女性の自重スクワット平均回数
女性が自重スクワットを連続でこなせる回数の平均は9回です。
MEMO
平均回数の導き方は「男性の自重スクワット平均回数」に記載の方法と同様です初心者～上級者別 自重スクワット目標回数
トレーニングを長く続ける程、より多くの回数自重スクワットをこなせるようになってきます。
そこで自重スクワットを連続して行える回数から、現在の自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに連続で行える自重スクワットの最大回数を入力するとあなたの実力を判定します。
男性の自重スクワットの目標回数
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 0回 | 12回 | 62回 | 131回 | 215回 |
| 55kg | 0回 | 14回 | 61回 | 127回 | 205回 |
| 60kg | 0回 | 15回 | 61回 | 122回 | 197回 |
| 65kg | 0回 | 16回 | 60回 | 119回 | 189回 |
| 70kg | 0回 | 16回 | 59回 | 115回 | 181回 |
| 75kg | 0回 | 17回 | 58回 | 111回 | 175回 |
| 80kg | 0回 | 17回 | 56回 | 108回 | 169回 |
| 85kg | 0回 | 17回 | 55回 | 105回 | 163回 |
| 90kg | 0回 | 17回 | 54回 | 102回 | 157回 |
| 95kg | 0回 | 17回 | 53回 | 99回 | 152回 |
| 100kg | 0回 | 17回 | 52回 | 96回 | 148回 |
| 105kg | 0回 | 17回 | 51回 | 94回 | 143回 |
| 110kg | 0回 | 17回 | 50回 | 91回 | 139回 |
| 115kg | 0回 | 17回 | 49回 | 89回 | 135回 |
| 120kg | 0回 | 16回 | 48回 | 87回 | 132回 |
| 125kg | 0回 | 16回 | 47回 | 85回 | 128回 |
| 130kg | 0回 | 16回 | 46回 | 83回 | 125回 |
| 135kg | 0回 | 16回 | 45回 | 81回 | 122回 |
| 140kg | 0回 | 15回 | 44回 | 79回 | 119回 |
女性の自重スクワットの目標回数
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 0回 | 7回 | 46回 | 101回 | 167回 |
| 45kg | 0回 | 8回 | 45回 | 96回 | 157回 |
| 50kg | 0回 | 8回 | 43回 | 91回 | 147回 |
| 55kg | 0回 | 9回 | 42回 | 86回 | 139回 |
| 60kg | 0回 | 9回 | 40回 | 82回 | 132回 |
| 65kg | 0回 | 9回 | 39回 | 79回 | 125回 |
| 70kg | 0回 | 9回 | 37回 | 75回 | 119回 |
| 75kg | 0回 | 8回 | 36回 | 72回 | 114回 |
| 80kg | 0回 | 8回 | 35回 | 69回 | 109回 |
| 85kg | 0回 | 8回 | 33回 | 66回 | 105回 |
| 90kg | 0回 | 8回 | 32回 | 64回 | 101回 |
| 95kg | 0回 | 7回 | 31回 | 61回 | 97回 |
| 100kg | 0回 | 7回 | 30回 | 59回 | 93回 |
| 105kg | 0回 | 7回 | 29回 | 57回 | 90回 |
| 110kg | 0回 | 7回 | 28回 | 55回 | 87回 |
| 115kg | 0回 | 6回 | 27回 | 53回 | 84回 |
| 120kg | 0回 | 6回 | 26回 | 52回 | 81回 |
自重スクワットとは？
足腰を鍛える代表的な自重トレーニング
自重スクワットは、足腰を鍛えるための最も代表的な自重トレーニングの1つでしゃがみ込む動きで筋肉を鍛えていきます。
宅(タク)
バーベルやダンベルといったウエイトを用いずに自分の身体の重さのみを使ってトレーニングをしていきます！
自重スクワットで鍛えられる筋肉の部位
脚の筋肉を広く鍛えることができるスクワットですが、フォームによってどの筋肉が重点的に鍛えられるかが変わってきます。
具体的には、
- 通常の足幅でのスクワット：大腿四頭筋、外側広筋
- 足幅を広く取ったワイドスタンス：大腿四頭筋、外側広筋
を主に鍛えることができます。
自重スクワットの平均回数 まとめ
- 男性が連続してこなせる自重スクワットの平均回数は16回、女性の平均回数は9回と推定される
- 自重スクワットの平均回数を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる
