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自重スクワットの平均回数は?男女別の初心者~上級者ごと回数目安も

足腰を鍛える筋トレ種目である自重スクワットについて、

  • 連続でこなせる回数の平均
  • 初心者がトレーニングを行う場合の1セットあたりの回数目安
  • 自重スクワットの実力を9段階で判断するツール&早見表

をまとめます。

自重スクワットの平均回数

男性の自重スクワット平均回数

男性が自重スクワットを連続でこなせる回数の平均は16回です。
なお、広く自重スクワットの平均回数を調査した文献はないため、上記平均回数はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、参考レベルとしてお考えください!
平均回数はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Novice(半年以上の定期的なトレーニングを積み、正しいフォームで自重スクワットができる)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる回数を引用しています。

女性の自重スクワット平均回数

女性が自重スクワットを連続でこなせる回数の平均は9回です。

MEMO
平均回数の導き方は「男性の自重スクワット平均回数」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 自重スクワット目標回数

トレーニングを長く続ける程、より多くの回数自重スクワットをこなせるようになってきます。
 
そこで自重スクワットを連続して行える回数から、現在の自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
回数はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しており、前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに連続で行える自重スクワットの最大回数を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)回数(回)


男性の自重スクワットの目標回数

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg0回12回62回131回215回
55kg0回14回61回127回205回
60kg0回15回61回122回197回
65kg0回16回60回119回189回
70kg0回16回59回115回181回
75kg0回17回58回111回175回
80kg0回17回56回108回169回
85kg0回17回55回105回163回
90kg0回17回54回102回157回
95kg0回17回53回99回152回
100kg0回17回52回96回148回
105kg0回17回51回94回143回
110kg0回17回50回91回139回
115kg0回17回49回89回135回
120kg0回16回48回87回132回
125kg0回16回47回85回128回
130kg0回16回46回83回125回
135kg0回16回45回81回122回
140kg0回15回44回79回119回

女性の自重スクワットの目標回数

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg0回7回46回101回167回
45kg0回8回45回96回157回
50kg0回8回43回91回147回
55kg0回9回42回86回139回
60kg0回9回40回82回132回
65kg0回9回39回79回125回
70kg0回9回37回75回119回
75kg0回8回36回72回114回
80kg0回8回35回69回109回
85kg0回8回33回66回105回
90kg0回8回32回64回101回
95kg0回7回31回61回97回
100kg0回7回30回59回93回
105kg0回7回29回57回90回
110kg0回7回28回55回87回
115kg0回6回27回53回84回
120kg0回6回26回52回81回

自重スクワットとは?

足腰を鍛える代表的な自重トレーニング

自重スクワットは、足腰を鍛えるための最も代表的な自重トレーニングの1つでしゃがみ込む動きで筋肉を鍛えていきます。

宅(タク)

バーベルやダンベルといったウエイトを用いずに自分の身体の重さのみを使ってトレーニングをしていきます!

自重スクワットで鍛えられる筋肉の部位

脚の筋肉を広く鍛えることができるスクワットですが、フォームによってどの筋肉が重点的に鍛えられるかが変わってきます

具体的には、

  • 通常の足幅でのスクワット:大腿四頭筋、外側広筋
  • 足幅を広く取ったワイドスタンス:大腿四頭筋、外側広筋

を主に鍛えることができます。

自重スクワットの平均回数 まとめ

  • 男性が連続してこなせる自重スクワットの平均回数は16回、女性の平均回数は9回と推定される
  • 自重スクワットの平均回数を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる