懸垂の平均回数は?初心者~上級者の回数目安も

メジャーなトレーニング種目である一方、なかなか信憑性のあるデータが見つからない懸垂の平均回数についてまとめました

この記事で分かること

  • 本当の懸垂の平均回数(文部科学省が調査)
  • 「懸垂の平均回数が10回」が正しいか

懸垂とは?

懸垂は背中を鍛えるトレーニング種目

懸垂は、鉄棒などに両腕でぶら下がって腕を曲げて引き上げるトレーニングで、主に背中を鍛えることができます。

懸垂は負荷の高い自重トレーニング

懸垂は、ダンベルやバーベルと器具を用いない自重トレーニングの1種。

もっとも負荷の高い自重トレーニングの1つで、筋肉を大きくするのに向いていると言えます。

MEMO

懸垂は以前、懸垂腕屈伸(けんすいうでくっしん)という名前で過去のスポーツテスト種目として採用されていたこともあります。

ただ、強度が高くてできない人もいたため現在は測定種目から除外されました

注意

懸垂はハードルが高く中々できない。そんな人には、初心者でも簡単にできるマシントレーニングがおすすめです。

懸垂と同じく背中を鍛えるマシントレーニングはラットプルダウン。

ラットプルダウンの平均重量や重量設定方法は「ラットプルダウンの平均重量は?レベル別に目指すべき重量も紹介」にまとめているのでご参照ください

懸垂の平均回数

懸垂 平均回数チェックツール

あなたと体重&性別が同じ人達の平均懸垂回数をチェックしてみましょう。

性別
  

体重
平均回数 :

MEMO
データの出典は現スポーツ庁による体力テストの結果です(平成初期までは懸垂が体力テストの1項目になっていました)

中高生男子の懸垂平均回数

中学生男子の懸垂平均回数

中学生男子は、平均で懸垂を2~7回ほどできます。

10回以上懸垂ができるのは6人に1人以下。

宅(タク)

懸垂力アップを目指す人は、2桁の懸垂ができることを目標にするといいかもしれません!

また、ほとんどの人が1回は懸垂ができるという結果になっています。

年齢平均回数上位5%回数上位15%回数下位15%回数
13歳3.910.37.10.7
14歳5.713.19.42.0
15歳6.613.810.22.9

高校生男子の懸垂平均回数

中学生男子は、平均で懸垂を8~9回ほどできます。

クラスに1~2人は、15回以上懸垂ができる懸垂の猛者があらわれ始めます。

宅(タク)

高校3年生の平均値が低いのは部活を引退。受験勉強で運動不足になる人が多いからでしょうか?
年齢平均回数上位5%回数上位15%回数下位15%回数
16歳7.815.911.93.8
17歳8.917.913.44.3
18歳7.715.711.73.7

大学生・成人男性の平均懸垂回数

年齢平均回数上位5%回数上位15%回数下位15%回数
19歳7.716.111.93.4
20歳8.016.412.23.7
21~24歳10.620.815.75.5
25~29歳9.819.614.74.9

大学生の懸垂平均回数は、およそ8回と高校生とあまり変わりません。

一方、20代に突入すると平均回数が約10回に到達し、特に20代前半は全年代で1番懸垂の平均回数が多くなります。

宅(タク)

学生の方が体力が勝る中、この結果は意外ですね!

実は全身の筋肉量は30代がピーク。強度の高い懸垂運動は、学生より筋肉量の多い社会人の方が向いているといえるのかもしません。

レベル別 懸垂の”目標回数”

トレーニングを長く続ける程、懸垂をこなせる回数は増えていきます。

現在こなせる懸垂の回数から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

懸垂のレベル診断ツール

懸垂を連続でこなせる回数からあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)回数(回)


懸垂の目標回数:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg0回5回14回26回39回
55kg0回5回14回25回38回
60kg0回6回14回25回36回
65kg0回6回14回24回35回
70kg0回6回14回24回34回
75kg0回6回13回23回33回
80kg0回6回13回22回32回
85kg0回6回12回21回31回
90kg0回5回12回21回30回
95kg0回5回12回20回29回
100kg0回5回11回19回28回
105kg0回5回11回19回27回
110kg0回5回10回18回26回
115kg0回4回10回17回25回
120kg0回4回10回17回24回
125kg0回4回9回16回23回
130kg0回3回9回15回22回
135kg0回3回9回15回22回
140kg0回3回8回14回21回

懸垂の目標回数:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg0回0回6回14回24回
45kg0回0回6回14回24回
50kg0回0回6回14回23回
55kg0回0回6回13回22回
60kg0回0回6回13回21回
65kg0回0回6回12回20回
70kg0回0回6回12回19回
75kg0回0回5回11回18回
80kg0回0回5回10回17回
85kg0回0回5回10回16回
90kg0回0回4回10回16回
95kg0回0回4回9回15回
100kg0回0回4回9回14回
105kg0回0回3回8回13回
110kg0回0回3回8回12回
115kg0回0回2回7回12回
120kg0回0回2回7回11回

懸垂の回数に関するその他の情報

懸垂の平均回数10回は嘘?本当?

この記事の出典元は文部科学省が毎年全国で行っている体力テストで、信憑性は限りなかく高いです。
古いデータにはなりますが、20代男性の懸垂平均回数が10回であったことは、まぎれもない事実。

宅(タク)

ここ数十年で体力が大幅に変動している訳ではないので「現在も平均回数は10回程度なのでは?」と思います!

懸垂ができる人の割合は?

体力テストの結果を参照すると、男性の場合13歳の時点で8人中7人が懸垂をできています。成人に向けて筋力が増えていくことからほとんどの男性が懸垂を一度はできると考えられます。

MEMO
海外のアンケートサイトの結果なので信憑性は低いですが、男子小学校が懸垂をできるかについても見てみましょう。
男子小学校6年生の懸垂平均回数は2.7回。一方で3人に1人以上は1度も懸垂ができないという結果になっています。

年齢平均回数上位5%回数上位15%回数下位15%回数
10歳1---
12歳2.37.000

女性の平均懸垂回数

女性の場合、懸垂を1度も出来ない人が多数と思われます。

実際、過去のスポーツテストでは女性の場合、懸垂よりも負荷が小さい斜め懸垂が採用されていました。これは、懸垂だと1度もできない人が多く測定ができなったからだと思われます。

年齢平均回数
18歳29
19歳29
20歳30
21~24歳29
25~29歳28

フォームで変わる懸垂の回数

「思ったより平均回数が多い」そんな印象を受ける人も多いかと思います。

実は懸垂の回数は、反動をつけて行うかによっても大きく異なります。

宅(タク)

力自慢でも勢いを殺してゆっくりと懸垂をすれば、10回やるだけでも相当しんどいはずです!

なので、本記事で記載する平均値はあくまで目安して用いるのが妥当と考えられます。

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