【 3か月/半年/1年他】筋トレ開始からの変化を写真でまとめ【筋肉ビフォーアフター】

7分

『筋トレをはじめてからどの程度の期間で見た目は変化するの？』

トレーニー・ダイエッターなら誰しも気になるこの疑問。

宅(タク)

実際の変化(ビフォーアフター)を写真つきで見てみましょう！

筋トレによる体の変化(開始2か月)

宅(タク)

(諸説ありますが)運動の習慣化がなされるのがおよそ2～3か月。そういった意味で、筋トレを継続する目標の目安期間が2か月です！
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筋トレによる体の変化(開始3か月)

宅(タク)

3か月経つとおよそ全ての筋肉の細胞が新陳代謝で入れ替わります。周りからの変化はまだ分からないものの、筋トレの成果を自分で感じ始める人が多いのが3か月です！
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筋トレによる体の変化(開始4か月)

宅(タク)

4か月筋トレが続いたら、生活の中に筋トレがうまく溶け込んで習慣化されたといって問題ないでしょう！

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筋トレによる体の変化(開始 半年)

宅(タク)

自分だけでなく“他人の目”から見ても体つきが変わる。それが筋トレ開始6か月の目安です。
注意
半年継続的に筋トレを続けても全く変化が見られないならば、方法が誤っているかもしれません。

まずは、

  • 量(頻度/回数/セット数)
  • 強度(扱うウエイトの重さ)
  • フォーム

といった観点を見直すこと。パーソナルトレーナー等に指導を仰ぐことも1つの手段です

筋トレによる体の変化(開始1年)

宅(タク)

一説によると、ジム通いが1年続く人は全体の3%。すごい努力です、おめでとうございます！
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筋トレによる体の変化(開始2年目以降)

宅(タク)

生きてる限り筋肉は成長期。ガンガン行きましょう！
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筋トレをはじめて体の変化が分かる期間

明らかな変化が分かるのは半年くらいから

一般的に、

  • 自分で体つきの変化に気づく：3か月
  • 周りから見ても体つきが変わる：半年程度

とされます。

宅(タク)

SNSではよい結果が出た写真がアップされがち。上で紹介した写真は特に上手く行ったケースと考えて自分のペースで身体づくりに取り組みましょう！

筋肉増加量の計算モデル

筋トレを開始したはじめの1年に一番筋肉がつきやすいです。

言い換えれば、筋トレをやり込む程に成長スピードは鈍化していくということです。

ただ注意しないといけないのは、これは年単位で見た際の話だということ。筋トレをはじめた数か月は中々変化が見えづらいです。

宅(タク)

しっかり続けていればどこかで「筋肉が太くなったな」と実感できるはず。その時点までは、扱える重量が伸びるのを楽しみながら続けるのが三日坊主にならないコツです！

2年目以降の筋肉の成長スピードについて、2つの有名なモデルがあるので見てみましょう。

注意
下記モデルはあくまで平均値を示すもの。年齢や体質などによって、より多く筋肉がついたり、逆に思ったように筋量が増えなかったりする場合もあります

ライル・マクドナルドモデル(Lyle McDonald)

宅(タク)

1年たつごとに、増える筋量が前年の半分程度になるというモデルです
男性版モデル
筋トレ歴つく筋肉量(1年あたり)つく筋肉量(1か月あたり)
1年目9.5~11.3kg0.7~0.9kg
2年目4.5~5.4kg0.5kg
3年目2.3~2.7kg0.2kg
4年目以降0.9~1.4kgまちまち

4年間しっかりトレーニングをつめば、平均して合計20kg程度の筋肉がつきます。

つまり65kgの男性だったら筋肉だけで85kg程度までバルクアップすることができるという計算です。

女性版モデル
筋トレ歴つく筋肉量(1年あたり)つく筋肉量(1か月あたり)
1年目4.5~5.7kg0.3~0.5kg
2年目2.3~2.7kg0.2kg
3年目1.1~1.4kg0.1kg
4年目以降0.5~0.7kgまちまち

女性の場合、およそ男性の半分のスピードで筋肉が成長していきます。

つまり、4年間で平均して合計10kg程度の筋肉がつき、55kgの女性だったら筋肉だけで65kg程度までバルクアップすることができると推定されます。

アラン・アラゴンモデル(AlanAragon)

アランさんとエリック・エルメス(Eric Helms)さんによって考案されたのがアラン・アラゴンモデル。

体の大小によって増える筋量も違うだろうということで、元の体重に対する比率で増加する筋量を推定するモデルになっています。

宅(タク)

アラン・アラゴンモデルで計算してみると、実際の筋肉量の増加よりも少し上振れした印象を受けました！
男性版モデル
筋トレ歴つく筋肉の割合(1か月あたり)つく筋肉の量(1か月あたり)※
初心者体重の1.0~1.5%0.7~1.2kg
中級者体重の0.5~1.0%0.4~1.2kg
上級者体重の0.25~0.5%0.3~1.2kg

※元の体重65kgで計算

例えば、元の体重が65kgだった場合、3年間筋トレを続けると筋量が15~38kg程度増えるという計算になります。

MEMO
初級者：筋トレ開始1年目、中級者：筋トレ開始2年目、上級者：筋トレ開始3年目以降として計算

アランアラゴンモデルの場合、1か月あたりの筋肉増加スピードは

  • 筋肉がつきづらい人：初年度は0.7kg、2年目以降が0.3kgほど
  • 筋肉がつきやすい人：約1.2kg

と計算されます。

MEMO
増加量を計算する元の体重も増加していくためです
女性版モデル
筋トレ歴つく筋肉の割合(1か月あたり)つく筋肉の量(1か月あたり)※
初心者体重の0.5~1.0%0.3~0.6kg
中級者体重の0.25~0.5%0.15~0.6kg
上級者体重の0.125~0.25%0.15~0.6kg

※元の体重が55kgとして計算

3年間筋トレを続けると筋量が6~13kg程度増加する計算となります。

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