『筋トレをはじめてからどの程度の期間で見た目は変化するの？』
トレーニー・ダイエッターなら誰しも気になるこの疑問。
宅(タク)
タップできるもくじ
筋トレによる体の変化(開始3か月)
筋トレ3ヶ月のビフォーアフター pic.twitter.com/DTBKmIfpaQ
— shimiyu。 (@shimiyu1027) August 18, 2020
性別︰男
年齢︰21歳
身長：175cm
体重：57kg→68kg
筋トレ歴：3ヶ月半
好きな筋トレ：インクラインカール
嫌いな筋トレ：なし
愛飲プロテイン：MY PROTEIN 抹茶ラテ
ひとこと：Twitter始めました。 pic.twitter.com/AjZv33u5vz— マスク@増量中 (@i_am__mask) August 18, 2020
本格的な筋トレをして約3ヶ月
コンセプトはお家トレーニングの限界
少しづつ変わっていってるのがうれしーねー！ pic.twitter.com/UeTJc4BRPe— 仲本工事 (@dasuyuka) August 23, 2020
名前 : タクミ
性別︰男
年齢︰28
身長：163cm
体重：62kg
筋トレ歴 :3ヶ月
好きな筋トレ :胸、肩、おなか
嫌いな筋トレ :なし
愛飲プロテイン :ゴールドスタンダード
ひとこと：圧倒的行動💪 pic.twitter.com/8Iz8ni2Gqy— タクミ/男磨き×アドレスホッパー (@2iZggAgvAV6DiXm) August 17, 2020
Befero→After
筋トレ始めて3ヶ月！
86〜78キロ
これからも頑張るで💪#fitness #workout #筋トレ pic.twitter.com/xt9qpplwLp— Erick (@EYaginuma) August 23, 2020
性別︰女
年齢︰23
身長：156
体重：49
筋トレ歴 : 3ヶ月？
好きな筋トレ：お尻
嫌いな筋トレ：お腹
愛飲プロテイン：ソイプロテイン
ひとこと：一緒に頑張ろー！ pic.twitter.com/UsURsDJGyD— はるか🥀彼を虜にする胸残し痩せ (@haru_ka881) August 16, 2020
筋トレによる体の変化(開始 半年)
Twitterにはバケモノみたいな人めっちゃいるから恥ずかしいけど晒します。
約半年の成果です。
どちらも同じ68kg最初から正しくやってたらもっと早く結果出たと思う
でもまだまだこれから！💪 pic.twitter.com/lpoYHZF8ba— 筋トレおじさん (@ZSN0pFQAH5pmFdB) August 19, 2020
そういえば宅トレを始めて6か月がすぎました
筋トレしたいけど、ジムは近くにないしまずは家で筋トレしようと思いたってからはや半年
「あんまり変わらないあ…」と思いながらも週5での筋トレは楽しく続いてます😊
半年ぶりに見較べて見ると、
ほんのすこーしは変わったかな🤔#宅トレ pic.twitter.com/zHkO1yufDe
— ささたけ36才@宅トレ7か月 (@sasatakedesu) July 11, 2020
筋トレはじめて6か月後の結果
継続はとにかく力。先人の言葉は正しかった。笑 pic.twitter.com/iPPJ2gQoUk
— オミ (@eansm_712) January 9, 2020
•左がひどい健康状態と自信の無さから筋トレを始めた時
•右は初めてから半年が経過したあと効果
•生活習慣改善
•継続力の獲得
•自己肯定感の上昇改めて筋トレって素晴らしいですよね😌
毎日一回続けることから初めてみてはいかがですか？🙋♂️ pic.twitter.com/eDj1WdUp45— かぱお@筋トレ大学生 (@aMCRN3nFn6PzboS) August 21, 2020
撮り方ちゃうけど、ダイエットのつもりで筋トレ始めて半年！
目に見えて結果出てきた！
ジム辞めてからの方が筋トレしとる笑
一応10キロくらい減ったし服のサイズもワンサイズ下がった笑
頑張った方じゃね？#筋トレ #腹筋メイン #ダイエット垢さんとつながりたい pic.twitter.com/R4BBufQ3KY— ゆうと (@syou_lovebaiku) August 21, 2020
面白そうなので😁#Twitter筋活
性別︰男
年齢︰35
身長：178
体重：66kg前後
筋トレ歴 :6か月
好きな筋トレ :胸、肩
嫌いな筋トレ :脚
愛飲プロテイン :マイプロ
ひとこと：筋トレに出会えて本当に良かった😆今後も少しずつ積み上げます💪🔥#筋トレ初心者 #筋トレ男子 #筋トレ好きと繋がりたい pic.twitter.com/LnkXbkDwdK— muscle_body (@musclebody16) August 16, 2020
アップライトロウとリアデルトやったら結構肩パンプして盛れた！
比較画像
右側: ジム入会1ヶ月目
左側: 約半年後(今日変な夢を持ってたけど現実には半年間で爆発的に体は変わらない…
腹筋は相変わらずぶよぶよだし絞らなきゃなぁ〜#筋トレ #筋トレ好きと繋がりたい #肩パンプ #ライティング詐欺 pic.twitter.com/2Z1zneOF9U— いいつち/キャパシティ和田 (@DFG_95) August 26, 2020
マイプロ SALEフレーバー情報￥1082(1kgあたり)
2位 Hero Protein味 250g￥1254(1kgあたり)
3位 Matcha Latte味 5kg￥1548(1kgあたり)
筋トレによる体の変化(開始1年)
137キロから始めたダイエット336日目！昨日1年以内に体重半分68.5キロ達成しました！
皆さんのコメントやいいねリツイート本当にありがとうございました😢全部見させていただき！返させていただきました😄
区切りとして今までの経緯の画像を乗せます！これを越えられるようこれからも頑張ります！ pic.twitter.com/05IBhYJyB3
— ルイボス (@ruibosu0222) April 15, 2020
気づいたら筋トレにハマって1年ちょい！
まだまだ理想の体には程遠いけどトータル14キロ痩せました！！
筋トレはいいぞ…💪まだまだがんばります…💪 pic.twitter.com/11PkvKIWES— plan🏕熊野プラン🧸 (@plan039) July 17, 2020
筋トレ始めてもうすぐ1年、こうしてみるとだいぶ変わったな💩
もっとデカくなりたい、課題だらけ。
Instagram→ https://t.co/QmYHDZ6Zua
フォローよろしくです🙌🏾#ダイエット #ビフォーアフター pic.twitter.com/9qXcH6jLfV— 西野友晴 (@tomoharu1127) August 15, 2020
✨🔥家トレ1周年🔥✨
2019年7月 63kg
2020年7月 73kg筋トレして1年経ちました
2年目も筋トレ楽しみます✨2年目からTwitter始めました✨
フォローお願いします💪#筋トレ垢さんと繋がりたい #筋トレ#ホームジム#ホームトレーニー#筋トレ初心者 #バルクアップ#筋トレ垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/yxBy6NfCUT— マース@筋トレ×ホーム (@marshometrainee) July 27, 2020
筋トレによる体の変化(開始2年目以降)
左 : １年半前
右 : 現在両方とも力を全力で
入れたときに撮影した写真。努力ってこういう事だよね。
筋トレは体だけではなく、
マインドまで変えてくれる。ブログもこれくらい力を入れたい。 pic.twitter.com/dPWF7SNEzJ
— トモ @もうすぐYoutuber (@tomo_blogs) May 27, 2020
Before & After
1枚目 筋トレ開始前
2枚目 自宅での筋トレ開始から1年＋ジム半年
3枚目 筋トレ開始から2年
4枚目 筋トレ開始から2.5年、減量後とその3日後（パンプ）成長は早くはないけど、確実に変わったpic.twitter.com/HMHfNLBDAa
— ゆもz@筋トレでカッコいい体作ろうぜ (@hosomacchokin) May 25, 2020
#Twitter筋活
性別︰男
年齢︰27歳
身長：170cm
体重：61kg
筋トレ歴 ：1年3ヶ月程度
好きな筋トレ :45°カーフレイズ
嫌いな筋トレ :↑以外全て
愛飲プロテイン :特になし(現状はマイプロを服プロ)
ひとこと：筋トレ続けてるけど1㍉も好きじゃないです…写真は筋トレ開始直前と9ヶ月後。 pic.twitter.com/DkvJ1mRHun— たきもん (@takimonchy) August 17, 2020
筋トレをはじめて体の変化が分かる期間
明らかな変化が分かるのは半年くらいから
一般的に、
- 自分で体つきの変化に気づく：3か月
- 周りから見ても体つきが変わる：半年程度
とされます。
宅(タク)
筋肉増加量の計算モデル
筋トレを開始したはじめの1年に一番筋肉がつきやすいです。
言い換えれば、筋トレをやり込む程に成長スピードは鈍化していくということです。
ただ注意しないといけないのは、これは年単位で見た際の話だということ。筋トレをはじめた数か月は中々変化が見えづらいです。
宅(タク)
2年目以降の筋肉の成長スピードについて、2つの有名なモデルがあるので見てみましょう。
ライル・マクドナルドモデル(Lyle McDonald)
宅(タク)
男性版モデル
| 筋トレ歴 | つく筋肉量(1年あたり) | つく筋肉量(1か月あたり) |
| 1年目 | 9.5~11.3kg | 0.7~0.9kg |
| 2年目 | 4.5~5.4kg | 0.5kg |
| 3年目 | 2.3~2.7kg | 0.2kg |
| 4年目以降 | 0.9~1.4kg | まちまち |
4年間しっかりトレーニングをつめば、平均して合計20kg程度の筋肉がつきます。
つまり65kgの男性だったら筋肉だけで85kg程度までバルクアップすることができるという計算です。
女性版モデル
| 筋トレ歴 | つく筋肉量(1年あたり) | つく筋肉量(1か月あたり) |
| 1年目 | 4.5~5.7kg | 0.3~0.5kg |
| 2年目 | 2.3~2.7kg | 0.2kg |
| 3年目 | 1.1~1.4kg | 0.1kg |
| 4年目以降 | 0.5~0.7kg | まちまち |
女性の場合、およそ男性の半分のスピードで筋肉が成長していきます。
つまり、4年間で平均して合計10kg程度の筋肉がつき、55kgの女性だったら筋肉だけで65kg程度までバルクアップすることができると推定されます。
アラン・アラゴンモデル(AlanAragon)
アランさんとエリック・エルメス(Eric Helms)さんによって考案されたのがアラン・アラゴンモデル。
体の大小によって増える筋量も違うだろうということで、元の体重に対する比率で増加する筋量を推定するモデルになっています。
宅(タク)
男性版モデル
| 筋トレ歴 | つく筋肉の割合(1か月あたり) | つく筋肉の量(1か月あたり)※ |
| 初心者 | 体重の1.0~1.5% | 0.7~1.2kg |
| 中級者 | 体重の0.5~1.0% | 0.4~1.2kg |
| 上級者 | 体重の0.25~0.5% | 0.3~1.2kg |
※元の体重65kgで計算
例えば、元の体重が65kgだった場合、3年間筋トレを続けると筋量が15~38kg程度増えるという計算になります。
アランアラゴンモデルの場合、1か月あたりの筋肉増加スピードは
- 筋肉がつきづらい人：初年度は0.7kg、2年目以降が0.3kgほど
- 筋肉がつきやすい人：約1.2kg
と計算されます。
女性版モデル
| 筋トレ歴 | つく筋肉の割合(1か月あたり) | つく筋肉の量(1か月あたり)※ |
| 初心者 | 体重の0.5~1.0% | 0.3~0.6kg |
| 中級者 | 体重の0.25~0.5% | 0.15~0.6kg |
| 上級者 | 体重の0.125~0.25% | 0.15~0.6kg |
※元の体重が55kgとして計算
3年間筋トレを続けると筋量が6~13kg程度増加する計算となります。
