筋肉の大きさランキング

全身の筋肉の大きさをランキング形式でまとめ

全身に広がる大小さまざまな筋肉について、その大きさ順のランキングをまとめました。

宅(タク)

外から見た印象とは裏腹に意外と大きな筋肉があったりと意外な結果も。ぜひ順位を予想しながら見てみてください!

筋肉の大きさランキング

筋肉の大きさランキングまとめ

大きさ順位筋肉の名称筋肉の場所筋肉の平均サイズ /㎤参考:分散 /㎤
1大腿四頭筋下半身1417.4440.8
2大臀筋下半身764.1138
3三角筋上半身380.5157.5
4上腕三頭筋上半身372.1177.3
5腸腰筋353102.2
6大胸筋上半身290169
7大腿二頭筋下半身269.887.1
8広背筋上半身262.3147.2
9上腕二頭筋上半身143.768.7
10上腕筋上半身143.763.7
11縫工筋下半身126.722.4
12腕橈骨筋上半身65.136

1位:大腿四頭筋(1417㎤)

 

全身でもっとも大きな筋肉は、太ももの前側にある筋肉である大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は、主に膝をのばす際(膝関節の伸展)に力を発揮する筋肉で、スクワットなどの筋トレ種目で鍛えることができます。

宅(タク)

2位にほぼダブルスコアの大差でランキング1位になっています!
MEMO
大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋・と構成する4つの筋肉に分けることもできます。ただし、まとめて大腿四頭筋という名称が広く親しまれていること、スクワット等の一種目である程度すべての筋肉を鍛えられることから、本記事ではまとめて大腿四頭筋としました
MEMO
以降も上記考え方に従って各筋肉の呼び方を決定しています

2位:大臀筋(764.1㎤)

筋肉の大きさランキング2位の筋肉は、お尻の筋肉である大臀筋です。

大臀筋筋は、足を後ろに蹴りだす(股関節の伸展)際などに力を発揮する筋肉で、ヒップリフトやスクワット等の筋トレ種目で鍛えることができます。

宅(タク)

大腿四頭筋に続き、腿からお尻にかけての筋肉がランクイン!

3位:三角筋(380.5㎤)

筋肉の大きさランキング3位の筋肉は、肩の筋肉である三角筋です。

三角筋は、肩関節を動かす際に力を発揮する筋肉で、サイドレイズ等の筋トレ種目で鍛えることができます。

宅(タク)

大胸筋や広背筋よりも大きい筋肉だということを意外に感じる人も多いのではないでしょうか?
注意
三角筋は前部・中部・後部と3つに分かれており、各々のはたらきが異なります。つまり、別々の筋トレ種目で分けて鍛える必要があることに注意が必要です。サイドレイズでは、主に三角筋の中部を鍛えることができます

4位:上腕三頭筋(372.1㎤)

筋肉の大きさランキング4位の筋肉は、二の腕の筋肉である上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は、肘を伸ばすを動かす(肘関節の伸展)際などに力を発揮する筋肉で、腕立て伏せ等の筋トレ種目で鍛えることができます。

宅(タク)

力こぶにあたる上腕二頭筋よりも上腕三頭筋は大きいのです!

5位:腸腰筋(353㎤)

筋肉の大きさランキング5位の筋肉は、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルである腸腰筋です。

腸腰筋は、姿勢の保持や脚を引き上げる(股関節の屈曲)際に力を発揮する筋肉で、ハンギングニーレイズ等の筋トレ種目で鍛えることができます。

宅(タク)

体の奥深くにあるため外からは見えませんが大きな筋肉。縁の下の力持ちですね!

6位:大胸筋(290㎤)

筋肉の大きさランキング6位の筋肉は、の筋肉である大胸筋です。

大胸筋は、腕を水平に内側へ曲げる(肘同士を近づける)際などに力を発揮する筋肉で、ベンチプレス等の筋トレ種目で鍛えることができます。

宅(タク)

前から見たときの表面的な大きさはあるものの、体積では思ったより順位は伸びていませんね

7位:大腿二頭筋(269.8㎤)

筋肉の大きさランキング7位の筋肉は、太ももの裏側の筋肉である大腿二頭筋です。

大腿二頭筋は、足を後ろに蹴りだす(股関節の伸展)際などに力を発揮する筋肉で、スティッフレッグデッドリフト等の筋トレ種目で鍛えることができます。

宅(タク)

別名ハムストリングスとも呼ばれます!

8位:広背筋(262.3㎤)

筋肉の大きさランキング8位の筋肉は、背中の筋肉である広背筋です。

広背筋は、腕を上から下に引き下げる(肩関節の伸展)際などに力を発揮する筋肉で、懸垂等の筋トレ種目で鍛えることができます。

宅(タク)

背中を広く覆う広背筋ですが、体積そのものはそこまで大きくありませんね

9位:上腕二頭筋(143.7㎤)

筋肉の大きさランキング9位の筋肉は、上腕の前側(力こぶができる位置)の筋肉である上腕二頭筋です。

上腕二頭筋は、肘を曲げる(肘関節の屈曲)際などに力を発揮する筋肉で、アームカール等の筋トレ種目で鍛えることができます。

宅(タク)

有名な筋肉である一方、実はあまり大きな筋肉ではありません

10位:上腕筋(143.7㎤)

筋肉の大きさランキング10位の筋肉は、上腕の筋肉である上腕筋です。上腕筋は、肘を曲げる(肘関節の屈曲)際などに力を発揮する筋肉で、ハンマーカール等の筋トレ種目で鍛えることができます。

宅(タク)

上腕二頭筋よりはマイナーな筋肉。知っていましたか?

11位:縫工筋(126.7㎤)

筋肉の大きさランキング11位の筋肉は、太ももの前側の筋肉である縫工筋です。

縫工筋は、股関節や膝関節を曲げる(屈曲)際などに力を発揮する筋肉で、レッグレイズ等の筋トレ種目で鍛えることができます。

宅(タク)

小さい筋肉である一方、体の中でも有数の長さの筋肉です

12位:腕橈骨筋(65.1㎤)

筋肉の大きさランキング12位の筋肉は、前腕の筋肉である腕橈骨筋です。

腕橈骨筋は、肘や手首を動かす際などに力を発揮する筋肉で、リストカール等の筋トレ種目で鍛えることができます。

宅(タク)

知名度で劣る腕橈骨筋が、大きさでも最下位という結果でした

筋肉の大きさランキングとは?

筋肉の”体積”が大きい順のランキング

本記事でまとめる筋肉の大きさランキングは、筋肉の体積をもとに順位を決定しています。

注意
外から見た際の大きさではない点にご注意ください

体重を減らすためには大きな筋肉を鍛えると効果的

減量を目的とした筋トレを行う場合には、筋肉の大きさ(体積)に着目することが重要です。

  • 大きな筋肉をトレーニングする方が消費カロリーが大きい(減量の効果が高い)
  • 大きな筋肉を鍛えることで効率的に基礎代謝を高られる(太りづらい体を手に入れられる)

こういった点で、本ランキングで上位の大きな筋肉から優先して鍛えるのが効果的といえるでしょう。

MEMO
一度に多くの筋肉を鍛えられるコンパウンド種目を取り入れるのも効果的といえます

まとめ

  • 全身の筋肉の大きさランキングTOP3は、大腿四頭筋、大臀筋、三角筋
  • 上記は筋肉の”体積”にもとづくランキングである
  • ランキング上位の大きな筋肉鍛えると基礎代謝を高める/減量を進める上で効率的