全身に広がる大小さまざまな筋肉について、その大きさ順のランキングをまとめました。
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筋肉の大きさランキング
筋肉の大きさランキングまとめ
| 大きさ順位 | 筋肉の名称 | 筋肉の場所 | 筋肉の平均サイズ /㎤ | 参考：分散 /㎤ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 大腿四頭筋 | 下半身 | 1417.4 | 440.8 |
| 2 | 大臀筋 | 下半身 | 764.1 | 138 |
| 3 | 三角筋 | 上半身 | 380.5 | 157.5 |
| 4 | 上腕三頭筋 | 上半身 | 372.1 | 177.3 |
| 5 | 腸腰筋 | – | 353 | 102.2 |
| 6 | 大胸筋 | 上半身 | 290 | 169 |
| 7 | 大腿二頭筋 | 下半身 | 269.8 | 87.1 |
| 8 | 広背筋 | 上半身 | 262.3 | 147.2 |
| 9 | 上腕二頭筋 | 上半身 | 143.7 | 68.7 |
| 10 | 上腕筋 | 上半身 | 143.7 | 63.7 |
| 11 | 縫工筋 | 下半身 | 126.7 | 22.4 |
| 12 | 腕橈骨筋 | 上半身 | 65.1 | 36 |
1位：大腿四頭筋(1417㎤)
全身でもっとも大きな筋肉は、太ももの前側にある筋肉である大腿四頭筋です。
大腿四頭筋は、主に膝をのばす際(膝関節の伸展)に力を発揮する筋肉で、スクワットなどの筋トレ種目で鍛えることができます。
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2位：大臀筋(764.1㎤)
筋肉の大きさランキング2位の筋肉は、お尻の筋肉である大臀筋です。
大臀筋筋は、足を後ろに蹴りだす(股関節の伸展)際などに力を発揮する筋肉で、ヒップリフトやスクワット等の筋トレ種目で鍛えることができます。
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3位：三角筋(380.5㎤)
筋肉の大きさランキング3位、上半身で1番大きな筋肉は、肩の筋肉である三角筋です。
三角筋は、肩関節を動かす際に力を発揮する筋肉で、サイドレイズ等の筋トレ種目で鍛えることができます。
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4位：上腕三頭筋(372.1㎤)
筋肉の大きさランキング4位の筋肉は、二の腕の筋肉である上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は、肘を伸ばすを動かす(肘関節の伸展)際などに力を発揮する筋肉で、腕立て伏せ等の筋トレ種目で鍛えることができます。
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5位：腸腰筋(353㎤)
筋肉の大きさランキング5位の筋肉は、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルである腸腰筋です。
腸腰筋は、姿勢の保持や脚を引き上げる(股関節の屈曲)際に力を発揮する筋肉で、ハンギングニーレイズ等の筋トレ種目で鍛えることができます。
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6位：大胸筋(290㎤)
筋肉の大きさランキング6位の筋肉は、胸の筋肉である大胸筋です。
大胸筋は、腕を水平に内側へ曲げる(肘同士を近づける)際などに力を発揮する筋肉で、ベンチプレス等の筋トレ種目で鍛えることができます。
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7位：大腿二頭筋(269.8㎤)
筋肉の大きさランキング7位の筋肉は、太ももの裏側の筋肉である大腿二頭筋です。
大腿二頭筋は、足を後ろに蹴りだす(股関節の伸展)際などに力を発揮する筋肉で、スティッフレッグデッドリフト等の筋トレ種目で鍛えることができます。
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8位：広背筋(262.3㎤)
筋肉の大きさランキング8位の筋肉は、背中の筋肉である広背筋です。
広背筋は、腕を上から下に引き下げる(肩関節の伸展)際などに力を発揮する筋肉で、懸垂等の筋トレ種目で鍛えることができます。
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9位：上腕二頭筋(143.7㎤)
筋肉の大きさランキング9位の筋肉は、上腕の前側(力こぶができる位置)の筋肉である上腕二頭筋です。
上腕二頭筋は、肘を曲げる(肘関節の屈曲)際などに力を発揮する筋肉で、アームカール等の筋トレ種目で鍛えることができます。
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10位：上腕筋(143.7㎤)
筋肉の大きさランキング10位の筋肉は、上腕の筋肉である上腕筋です。上腕筋は、肘を曲げる(肘関節の屈曲)際などに力を発揮する筋肉で、ハンマーカール等の筋トレ種目で鍛えることができます。
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11位：縫工筋(126.7㎤)
筋肉の大きさランキング11位の筋肉は、太ももの前側の筋肉である縫工筋です。
縫工筋は、股関節や膝関節を曲げる(屈曲)際などに力を発揮する筋肉で、レッグレイズ等の筋トレ種目で鍛えることができます。
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12位：腕橈骨筋(65.1㎤)
筋肉の大きさランキング12位の筋肉は、前腕の筋肉である腕橈骨筋です。
腕橈骨筋は、肘や手首を動かす際などに力を発揮する筋肉で、リストカール等の筋トレ種目で鍛えることができます。
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筋肉の大きさランキングとは？
筋肉の”体積”が大きい順のランキング
本記事でまとめる筋肉の大きさランキングは、筋肉の体積をもとに順位を決定しています。
体重を減らすためには大きな筋肉を鍛えると効果的
減量を目的とした筋トレを行う場合には、筋肉の大きさ(体積)に着目することが重要です。
- 大きな筋肉をトレーニングする方が消費カロリーが大きい(減量の効果が高い)
- 大きな筋肉を鍛えることで効率的に基礎代謝を高られる(太りづらい体を手に入れられる)
こういった点で、本ランキングで上位の大きな筋肉から優先して鍛えるのが効果的といえるでしょう。
まとめ
- 全身の筋肉の大きさランキングTOP3は、大腿四頭筋、大臀筋、三角筋
- 上記は筋肉の”体積”にもとづくランキングである
- ランキング上位の大きな筋肉鍛えると基礎代謝を高める/減量を進める上で効率的
