トレーニングの3原理&5原則とは？効果的な筋トレのために抑えるべきルール

効果的かつ安全に筋トレをする上で抑えておくとよい、トレーニングの3原理5原則についてまとめます。

• トレーニングの原理原則とは何か？
• 3原理5原則ではなく6原則？
• 原則が 7つある？9つある？

等を知りたい方はぜひご覧ください。

トレーニングの原理原則とは？

守ることで効果的かつ安全に筋トレができる

トレーニングの原理原則とは、トレーニングにおける原理原則、つまり根本となる仕組みやルールのことです。

トレーニングの原理原則に従うことで、効果的かつ安全に筋トレや運動を行うことができます。

トレーニング全般に当てはまる

トレーニングの原理原則は、”トレーニングの”とついていることからも分かるように、筋トレだけに当てはまるものではありません。

レベルや種目を問わず趣味のランニングから競技スポーツまで幅広いシーンにおける原理原則です。

原理と原則の数や定義はまちまち

トレーニング原理原則の定義はまちまちで数や内容が1つに定まったものではありません。

本記事では広く使われるトレーニングの3原理5原則を取り上げますが、これ以外にも

• 専門性の原則を加えて5ではなく6原則としたもの(運動プログラム作成のための原理原則 厚生労働省)
• 原理と原則を分けずトレーニングの8原則としたもの (スポーツマン教科書 Ozolin)
• 原理と原則の分類の仕方が異なる(意識性が原則ではなく、意識性の原理とされる等)

等があります。

参考：「トレーニングの原理・原則」に関する一考察

トレーニングの3原理

トレーニングの3原理とは、トレーニングを行うことでどういった反応が体に起こるかについての根本的な仕組みのことです。

過負荷の原理

過負荷(かふか)の原理とは、トレーニングの効果を得るためには一定以上の高い負荷が必要であるという原理です。

例えば、筋トレ初心者であれば、日常生活の中で発揮する力以上の負荷をかけることで筋肉の成長を促すことができます。

特異性の原理

特異性の原理とは、トレーニングの特性に合わせて得られる効果はまちまちであるという原理です。例えば、脚の筋トレをすれば脚の筋肉がつきますが、腕の筋肉はつかないということです。

このように、

• トレーニングで使われる筋肉やその活動の仕方
• 運動中のエネルギーの使われ方

に応じて、関係する能力が増加していきます。

可逆性の原理

可逆性(かぎゃくせい)の原理とは、トレーニングによって得た効果はやめてしまうといずれ失われるという原則です。

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トレーニングの5原則

トレーニングの5原則とは、トレーニングの基本原理に基づき、効果的なトレーニングを行うための基本的なルールです。

全面性の原則

全面性の原則とは、バランスが取れたトレーニングを組むことの重要性を示した原則です。

具体的には、

• 上半身や下半身だけに偏らず全身を鍛える
• 筋力・持久力・柔軟性といった体力要素を均等に発達させていく

といったトレーニングを心がけることが重要です。

意識性の原則

意識性の原則は、トレーニングの目的や自分の体に対する影響を理解することで効果的なトレーニングが行えるという原則です。

個別性の原則

個別性の原則は、その人の能力や状態に合わせてトレーニングの内容を決める必要があるという原則です。

例えば、年齢、性別、体格、健康状態、体力や技術に合わせてトレーニング内容を決めていきます。

なお、個別性の原則は、トレーニングの効果を高めるためだけでなく怪我のリスクを下げるためにも大切です。

漸進性の原則

漸進性(ぜんしんせい)の原則とは、効果を得つづけるためには、

• トレーニングの量や強度といった負荷
• トレーニングで求められる技術レベル

等を徐々に高めていく必要があるという原則です。

体力や競技力が高まっていくことに合わせて、トレーニング内容もアップデートしていくことが大切です。

反復性の原則

反復性の原理は、トレーニングの効果を得るためにはある程度の期間くり返してトレーニングを行う必要があるという原則です。

短すぎる期間でのトレーニングでは十分な効果が得られず、また短期間に集中してトレーニングをし過ぎると怪我のリスクが高まります。

トレーニングの原理原則とさせることのあるその他の事項

上記のトレーニングの3原理5原則以外にも、以下がトレーニングの原理原則として扱われることがあります。

• 周期性の原則
• 波状性の原則
• 継続性の原則
• 多様性の原則
• 期分けの原則
• 適時性の原則
• 積極性の原則
• 適応低減の原則
• 適度の原則
• 運動順序の原則
• 視覚教青の原則
• モデリングの原則

まとめ

• トレーニングの3原理5原則を守ることで安全かつ効果的にトレーニングができる
• トレーニングの3原理は過負荷の原理・特異性の原理・可逆性の原理
• トレーニングの5原則は全面性の原則・意識性の原則・個別性の原則・漸進性の原則・反復性の原則
• 原理原則の数や内容は1つに定まったものではないが上記の3原理5原則が広く使われている