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バーベルベンチプレス⇔ダンベルベンチプレスの重量換算方法と表示ツール

筋トレ種目の中でも特に人気のあるベンチプレスには、

  • バーベルベンチプレス(ベンチプレス)
  • ダンベルベンチプレス(ダンベルプレス)

と2種類の方法があります。

この記事では、これらバーベル・ダンベルを使ったベンチプレスで扱える重量を換算する方法を示します。

バーベルベンチからダンベルベンチへの重量換算

ベンチプレスMAX重量の1/3がダンベルBPを10回こなせる重量

バーベルベンチプレスの1RM重量を3で割るとダンベルベンチプレスをぎりぎり10回こなせるダンベル重量になるといわれています。

MEMO
1RM重量は1回だけこなせる最大重量のことです。ベンチプレスの1RM重量は通称ベンチプレスMAX重量といわれます
MEMO
上記でいうダンベル重量は、片手のダンベル重量です

宅(タク)

トレーニー界隈で”なんとなくこれ位だろう”とされるレベルの話であり、この換算方法には論文や調査などの裏づけがあるわけではないことに注意しましょう!

バーベル⇒ダンベル の重量換算ツール

下記フォームにバーベルベンチプレスの重量とこなせた回数を入力すると、ダンベルベンチプレスで扱える重量と回数に換算して自動表示します。

換算前:バーベルベンチプレス重量

重さ(kg)

こなせる限界回数(回)

換算結果:ダンベルベンチプレス重量

10回だけ挙上できるダンベルベンチプレス重量は0 kgです。
 
1〜9回挙上できる重量の目安は、

レップ数こなせる重量目的
1回0kg最大筋力アップ
2回0kg
3回0kg
4回0kg
5回0kg
6回0kg
7回0kg筋肥大
8回0kg
9回0kg

となります。

ダンベルベンチからバーベルベンチへの重量換算

ダンベルBPを10回こなせる重量の3倍がベンチプレスMAX重量

ダンベルベンチプレスで扱う10RM重量の3倍がバーベルベンチプレス1RM重量であるといわれています。

MEMO
10RM重量は10回だけこなせる最大重量のことです

ダンベル⇒バーベル の重量換算ツール

下記フォームにダンベルベンチプレスの10RM重量を入力すると、バーベルベンチプレスで扱える重量と回数に換算して自動表示します。

換算前:ダンベルベンチプレス重量

10回ギリギリこなせる重さ(kg)

換算結果:バーベルベンチプレス重量

1回だけ挙上できるバーベルベンチプレス重量は0 kgです。
 
2〜10回挙上できる重量に換算すると、

レップ数 こなせる重量目的
2回0kg最大筋力アップ
3回0kg
4回0kg
5回0kg
6回0kg
7回0kg筋肥大
8回0kg
9回0kg
10回0kg

となります。

ダンベルベンチとバーベルベンチの最適比率

バーベル重量の36%程がダンベル重量の目安

海外の投稿サイトredditにて「ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスの最適な重量比率はどの程度か」という質問がなされました。

これに対する回答を集計したところ、最適なダンベルベンチプレスの重量はバーベルベンチプレスの36.3%であるという結果になりました。

ただしこの結果は、

  • 回答数が18件と少ないこと
  • redditは匿名サイトであり情報の信憑性が低いこと

から、最適比率はあくまで参考レベルとして考えるのがよいでしょう。

比率が30%~45%を外れる場合は注意

redditでの投稿では全ての人がバーベルベンチプレスに対するダンベルベンチプレスの最適重量比率を比率を30%~45%の間で回答しています。
 
もしこの範囲を外れる場合は、ダンベル/バーベルベンチプレスのいずれかの技術が低い可能性があるかもしれません。

バーベル⇔ダンベル ベンチプレスの重量換算まとめ

  • バーベルベンチプレスの1RM重量の1/3が、ダンベルベンチプレスの10RM重量に換算されるとされる
  • 上記バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの換算式には論文や調査による裏づけはない
  • あくまでトレーニー界隈で囁かせる目安レベルの話なので参考レベルとして扱うのが適切