ダンベルフライの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安も

☆を鍛える筋トレ種目であるダンベルフライについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

ダンベルフライの平均重量

男性のダンベルフライ平均重量

男性のダンベルフライ平均重量は5kgです。

これは3~4kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のダンベルフライを行う際には3~4kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

直接ダンベルフライの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは、匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、あくまで参考レベルとしてお考えください!

平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いダンベルフライのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のダンベルフライ平均重量

女性のダンベルフライ平均重量は3kgです。

これは2kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のダンベルフライを行う際には2kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は男性の平均重量と同様です

初心者~上級者別 ダンベルフライ目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いダンベルフライをこなせるようになってきます。そこで、現在ダンベルフライで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるダンベルフライの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のダンベルフライの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg2kg7kg15kg25kg38kg
55kg3kg8kg16kg27kg40kg
60kg4kg9kg18kg29kg43kg
65kg5kg11kg20kg32kg45kg
70kg5kg12kg21kg33kg48kg
75kg6kg13kg23kg35kg50kg
80kg7kg14kg24kg37kg52kg
85kg8kg15kg26kg39kg54kg
90kg8kg16kg27kg41kg56kg
95kg9kg17kg28kg42kg58kg
100kg10kg18kg29kg44kg60kg
105kg11kg19kg31kg45kg62kg
110kg11kg20kg32kg47kg63kg
115kg12kg21kg33kg48kg65kg
120kg13kg22kg34kg49kg66kg
125kg13kg23kg35kg51kg68kg
130kg14kg24kg36kg52kg70kg
135kg15kg24kg37kg53kg71kg
140kg15kg25kg39kg55kg72kg

女性のダンベルフライの目標重量

 

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg2kg5kg10kg17kg24kg
45kg2kg6kg11kg17kg25kg
50kg2kg6kg11kg18kg26kg
55kg3kg6kg11kg18kg26kg
60kg3kg6kg12kg19kg27kg
65kg3kg7kg12kg19kg28kg
70kg3kg7kg13kg20kg28kg
75kg3kg7kg13kg20kg29kg
80kg4kg7kg13kg21kg29kg
85kg4kg8kg14kg21kg30kg
90kg4kg8kg14kg21kg30kg
95kg4kg8kg14kg22kg30kg
100kg4kg8kg14kg22kg31kg
105kg4kg9kg15kg22kg31kg
110kg4kg9kg15kg23kg31kg
115kg5kg9kg15kg23kg32kg
120kg5kg9kg15kg23kg32kg

ダンベルフライとは?

胸を鍛えるダンベル筋トレ種目

ダンベルフライは、ダンベルを使って胸を鍛える筋トレ種目です。

ベンチプレス台に寝そべりダンベルを胸の上に掲げた状態から、腕を左右に開きながらダンベルを下ろす動作で胸を鍛えていきます。

宅(タク)

ダンベルプレスのように"押す"のに対して腕を"開く"イメージで動作します!

ダンベルフライで効果のある筋肉の部位

ダンベルフライで鍛えられる筋肉の部位は大胸筋です。

ダンベルフライは主に肩関節のみを動かしながら動作するため、ダンベルベンチプレスより大胸筋を集中的に鍛えられるのが特徴といえます。

MEMO
このように1つの関節つしか動かさない筋トレ種目を単関節種目と呼びます

ダンベルフライとチェストフライ

ダンベルフライはチェストフライと呼ばれることもありますが両者の区別ははっきりとしていないようです。ただし、チェストフライは、マシンを使ったチェストフライのことも指すため、基本的にはダンベルフライと呼ばれることが多いようです。

宅(タク)

チェストフライは字面から考えると胸を鍛えるフライ種目全般を指すので、ペックフライもダンベルフライも含んでしまうのですね
MEMO
マシンを使ったチェストフライは、ペックフライという呼び名が一般的です
ペックフライの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

ダンベルフライの平均重量 まとめ

  • 男性のダンベルフライ平均重量は5kg、女性の平均重量は3kgと推定される
  • ダンベルフライの平均重量を調査した文献は知られておらず上記はSTRENGTH LEVELをもとにした参考値にとどまる