脚を中心とした下半身を鍛える筋トレ種目であるダンベルブルガリアンスクワットについて、
- 1回だけあげられる平均重量
- 初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
- ダンベルブルガリアンスクワットの実力を9段階で判断する早見表
をまとめます。
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ダンベルブルガリアンスクワットの平均重量
男性のダンベルブルガリアンスクワット平均重量
男性のダンベルブルガリアンスクワット平均重量(片手で持つダンベルの重量)は7kgです。
これは5.3kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のダンベルブルガリアンスクワットを行う際には5.3kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
なお、広くダンベルブルガリアンスクワットの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。
宅(タク)
- トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いダンベルブルガリアンスクワットのフォームを正しく行える)
- 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)
となる1RMの重量を引用しています。
女性のダンベルブルガリアンスクワット平均重量
女性のダンベルブルガリアンスクワット平均重量は5kgです。
これは3.8kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のダンベルブルガリアンスクワットを行う際には3.8kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
レベル別ダンベルブルガリアンスクワットの’目標重量’
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いダンベルブルガリアンスクワットをこなせるようになってきます。
そこで現在ダンベルブルガリアンスクワットで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回あげられるダンベルブルガリアンスクワットの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のダンベルブルガリアンスクワットの目標重量
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
50kg | 4kg | 10kg | 19kg | 31kg | 45kg |
55kg | 5kg | 12kg | 21kg | 34kg | 48kg |
60kg | 6kg | 13kg | 23kg | 36kg | 51kg |
65kg | 7kg | 15kg | 25kg | 38kg | 54kg |
70kg | 8kg | 16kg | 27kg | 41kg | 56kg |
75kg | 9kg | 18kg | 29kg | 43kg | 59kg |
80kg | 10kg | 19kg | 31kg | 45kg | 61kg |
85kg | 11kg | 20kg | 32kg | 47kg | 64kg |
90kg | 12kg | 22kg | 34kg | 49kg | 66kg |
95kg | 13kg | 23kg | 35kg | 51kg | 68kg |
100kg | 14kg | 24kg | 37kg | 53kg | 70kg |
105kg | 15kg | 25kg | 38kg | 54kg | 72kg |
110kg | 16kg | 26kg | 40kg | 56kg | 74kg |
115kg | 17kg | 28kg | 41kg | 58kg | 76kg |
120kg | 18kg | 29kg | 43kg | 59kg | 78kg |
125kg | 19kg | 30kg | 44kg | 61kg | 80kg |
130kg | 20kg | 31kg | 45kg | 62kg | 81kg |
135kg | 20kg | 32kg | 46kg | 64kg | 83kg |
140kg | 21kg | 33kg | 48kg | 65kg | 85kg |
女性のダンベルブルガリアンスクワットの目標重量
体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
---|---|---|---|---|---|
40kg | 4kg | 8kg | 14kg | 21kg | 30kg |
45kg | 4kg | 8kg | 14kg | 22kg | 31kg |
50kg | 5kg | 9kg | 15kg | 23kg | 32kg |
55kg | 5kg | 10kg | 16kg | 24kg | 34kg |
60kg | 5kg | 10kg | 17kg | 25kg | 35kg |
65kg | 6kg | 11kg | 17kg | 26kg | 36kg |
70kg | 6kg | 11kg | 18kg | 27kg | 36kg |
75kg | 6kg | 12kg | 19kg | 27kg | 37kg |
80kg | 7kg | 12kg | 19kg | 28kg | 38kg |
85kg | 7kg | 12kg | 20kg | 29kg | 39kg |
90kg | 7kg | 13kg | 20kg | 29kg | 39kg |
95kg | 8kg | 13kg | 21kg | 30kg | 40kg |
100kg | 8kg | 14kg | 21kg | 30kg | 41kg |
105kg | 8kg | 14kg | 22kg | 31kg | 41kg |
110kg | 8kg | 14kg | 22kg | 32kg | 42kg |
115kg | 9kg | 15kg | 23kg | 32kg | 43kg |
120kg | 9kg | 15kg | 23kg | 32kg | 43kg |
ダンベルブルガリアンスクワットとは?
ダンベルで負荷を高めた状態で行う片足スクワット
ダンベルブルガリアンスクワットは、ダンベルを使って負荷を高めた状態でブルガリアンスクワット(台座での補助を借りつつ行う片足スクワット)を行う筋トレ種目です。
両手にダンベルを持った状態で、片足をベンチプレス台にのせて他方の足のみで支えつつ、腰を落とす動作を繰り返す動作で筋肉を鍛えていきます。
ダンベルブルガリアンスクワットで効果が得られる筋肉の部位
ダンベルブルガリアンスクワットで鍛えられる部位(筋肉の名称)は、
- 大臀筋(お尻の筋肉)
- 大腿二頭筋(太ももの裏側の筋肉)
- 大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)
です。
宅(タク)
ダンベルブルガリアンスクワットの平均重量 まとめ
- 1回こなす際の男性のダンベルブルガリアンスクワット平均重量は7kg、女性の平均重量は5kgと推定される
- ダンベルブルガリアンスクワットの平均重量を調査した文献は知られておらず上記は海外投稿サイトをもとにした参考値にとどまる