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アームカール(ダンベルカール)の平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

上腕を鍛えるトレーニングの代表格として知られるアームカールについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • トレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

アームカールとは?

たくましい力こぶを手に入れるための種目

アームカールは上腕二頭筋、いわゆる力こぶを鍛えるための種目です。
手に持ったダンベルを上げ下げすることで鍛えていき、動作中肘の位置が極力動かないようにするのがコツです。

宅(タク)

上腕は固定して肘を折りたたむ!

ダンベルカール、バーベルカールとの違いは?

ダンベルカールやバーベルカールはアームカールの一種です。

具体的には、

  • ダンベルを使ったアームカールをダンベルカー
  • バーベルを使ったアームカールをバーベルカール

と呼びますが、多くの場合は単純にアームカールといった場合にはダンベルカールを指します

また、海外ではアームカールのことをバイセップスカール、バイセプスカール、バイセップカールと呼ぶことが多いです。

アームカールで用いる重量は軽め

脚や胸を鍛えるための種目の場合、トレーニングには100㎏以上と非常に重いウエイトが必要になることもあります。

一方、アームカールの場合使う重量は軽めであり、比較的お手軽に取り組めるトレーニング種目といえます。

宅(タク)

具体的に使う重量はどの程度か?平均重量をチェックしてみよう!

アームカールの平均重量は?

一般にアームカールの平均重量が指すのは、その重量で1回だけアームカールをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!
MEMO
1回だけこなせる最大の重量のことを、専門的には最大筋力(1RM)といいます

まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

アームカールの平均重量:最大筋力(1RM)

成人男性がダンベルを使ったアームカールで1回挙上できる平均重量は12.6kgです。

注意
両手ではなく片手で持つダンベルの平均重量です

これは九州大学が大学1年生の男女を対象に行った調査結果に基づいています。

被験者は、

  • 男性 67 名(体重 61±8 kg)
  • 女性 36 名(体重 51±4 kg)

と平均的な体格でした。

また、この報告結果をもとに、100人あたりの順位別のレッグカール平均を割り出してみると、

レベル100人中の順位アームカールの重量備考
強い100人中2~3位18.2kg平均+2SD
100人中7位16.8kg平均+1.5SD
100人中16位15.4kg平均+SD
平均的100人中37位14kg平均+0.5SD
100人中50位12.6kg平均
100人中63位11.2kg平均-0.5SD
弱い100人中84位9.8kg平均-SD
100人中93位8.4kg平均-1.5SD
100人中98~99位7kg平均-2SD

となります。もしあなたが片手のアームカールで15kg以上を扱えれば強いといえそうです。

MEMO
同調査では被験者の運動習慣有無については言及がなく、トレーニング経験者を含んだ平均値だと思われます

なお、「週1回の大学院体育授業におけるトレーニングが学生の持久力と筋力に及ぼす効果(福崎 2020)」によると、ダンベルではなくマシンを使った際のアームカールの平均重量は30.9kgでした。

アームカールの平均重量:メニューで扱う重量

通常アームカールを行う際には、例えば10回×3セットで行うなど、複数回反復することで筋肉を鍛えていきます

こういった複数反復する際のアームカールの平均重量、言い換えればトレーニング時に扱う際の重量の目安をみると、

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)9.5kg9.7kg10.1kg10.5kg10.7kg11kg11.3kg11.7kg12kg
強い層(100人中 1~14位)11.6kg11.9kg12.3kg12.8kg13.1kg13.4kg13.9kg14.3kg14.6kg
弱い層(100人中 84~100位)7.4kg7.5kg7.8kg8.1kg8.3kg8.5kg8.8kg9.1kg9.3kg

となり、アームカールトレーニングで扱う重量は10kg × 10回が一つの目安といえそうです。

宅(タク)

上記はトレーニング経験者も含めた目安重量なので、初心者の場合にはもう少し軽め、例えば6~8㎏程度からはじめてみるのがよいでしょう!
MEMO

の内容をもとに作成しました

女性のアームカール平均重量

成人女性のアームカール平均重量は7.5kgです。

100人あたりの順位別のレッグカール平均の目安としては、

レベル100人中の順位アームカールの重量備考
強い100人中2~3位9.5kg平均+2SD
100人中7位9kg平均+1.5SD
100人中16位8.5kg平均+SD
平均的100人中37位8kg平均+0.5SD
100人中50位7.5kg平均
100人中63位7kg平均-0.5SD
弱い100人中84位6.5kg平均-SD
100人中93位6kg平均-1.5SD
100人中98~99位5.5kg平均-2SD

となり、ほとんどの人が7~9㎏の範囲にとどまっています。

また、アームカールのトレーニングで扱う重量の目安は以下の通りで、

  • 平均でいうと6kg×10回
  • 初心者の場合にはもう少し軽め(例えば4~5㎏ ×10回)

を目安に重量設定するとよいでしょう。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)5.6kg5.8kg6kg6.2kg6.4kg6.5kg6.8kg7kg7.1kg
強い層(100人中 1~14位)6.4kg6.5kg6.8kg7.1kg7.2kg7.4kg7.7kg7.9kg8.1kg
弱い層(100人中 84~100位)4.9kg5kg5.2kg5.4kg5.5kg5.7kg5.9kg6kg6.2kg

初心者~上級者別 アームカール目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でアームカールをこなせるようになってきます。

現在扱えるアームカールの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意

重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

アームカールのレベル診断ツール

1回あげられるアームカールの最大重量からあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


アームカールの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg3kg8kg15kg25kg37kg
55kg4kg9kg17kg27kg39kg
60kg4kg10kg18kg29kg42kg
65kg5kg11kg19kg31kg44kg
70kg6kg12kg21kg32kg46kg
75kg6kg13kg22kg34kg48kg
80kg7kg14kg23kg35kg49kg
85kg8kg15kg24kg37kg51kg
90kg8kg15kg26kg38kg53kg
95kg9kg16kg27kg40kg54kg
100kg9kg17kg28kg41kg56kg
105kg10kg18kg29kg42kg57kg
110kg11kg19kg30kg43kg59kg
115kg11kg20kg31kg45kg60kg
120kg12kg20kg32kg46kg61kg
125kg12kg21kg33kg47kg63kg
130kg13kg22kg34kg48kg64kg
135kg13kg23kg35kg49kg65kg
140kg14kg23kg35kg50kg66kg

アームカールの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg2kg5kg9kg15kg23kg
45kg2kg5kg10kg17kg24kg
50kg2kg6kg11kg18kg26kg
55kg3kg6kg12kg19kg27kg
60kg3kg7kg13kg20kg28kg
65kg4kg8kg13kg21kg29kg
70kg4kg8kg14kg22kg30kg
75kg4kg9kg15kg22kg31kg
80kg5kg9kg15kg23kg32kg
85kg5kg10kg16kg24kg33kg
90kg5kg10kg17kg25kg34kg
95kg6kg10kg17kg25kg35kg
100kg6kg11kg18kg26kg36kg
105kg6kg11kg18kg27kg36kg
110kg7kg12kg19kg27kg37kg
115kg7kg12kg19kg28kg38kg
120kg7kg12kg20kg28kg38kg

開始2~3か月時点の重量アップ目安

アームカールを開始してある程度期間がたったら、順調に重量アップを達成できているかを確認したいところです。

そこで、九州大学が週1回の筋力トレーニングについての効果を調査した結果を見てみましょう。

項目男性女性
アップした重量の平均2.6kg1.9kg
開始時の1RM平均重量12.6kg7.5kg
7~10週間経過時の平均重量15.2kg9.4kg

この調査をもとにすると、アームカールを開始して2~3か月で1度持ち上げられる重量が2~3kgほど増加していれば、順調にトレーニングが詰めていると考えてよさそうです。

アームカールの平均重量まとめ

  • アームカールの1度だけ挙げられる平均重量は12.6kg
  • 10回1セットのアームカールを行う場合、目安となる重量は約6~10kg