クリーン&ジャークの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安も

全身の連動性と瞬発力を鍛える筋トレ種目であるクリーン&ジャークについて、

  • 1回だけあげられる平均重量
  • クリーン&ジャークの実力を5段階で判断する早見表

をまとめます。

クリーン&ジャークの平均重量

男性のクリーン&ジャーク平均重量

男性のクリーン&ジャーク平均重量は50.3kgです。
 
なお、広くクリーン&ジャークの平均重量を調査した文献はないため上記平均重量は、

  • フルスクワットの重量
  • パワーバランス表に示される重量比率(クリーン&ジャークはスクワットの80%の重量)

をもとに算出しました。

MEMO
パワーバランス表は重量挙げのトップ選手のデータをもとに作成された、スクワットの重量をもとに他種目の重量を換算する表です
注意
スクワットよりもクリーン&ジャークの方が難易度が高いため実際のクリーン&ジャークの平均重量は50.3kgよりも軽くなると可能性が高いです

ウエイトリフティング競技において、パフォーマンスを挙上記録から評価し、トレーニング目標を得るために、相対値を利用した尺度が用いられている(加藤ら 1990、岡田ら 1993)。これはスクワットを規準(100%)とし、競技種目であるスナッチおよびクリーン&ジャーク(CJ)のほか、競技力向上に必須と位置づけられ、日常のトレーニングで補強種目として行っている種目(Military Press [MP]、High Snatch [HS]、 High Clean [HC]、Push Jerk[PJ]、Clean & Jerk [CJ]、Front Squat[FSQ])を相対値で表している。有力選手の記録を基に作成された 理想値 (MP45% 、HS55%、Sn63.75%、HC68%、PJ73.75%、CJ80%、FSQ89%)あるいは個人毎の各種目のスクワット比を参考に、それぞれの種目の目標設定に活用している。(ウエイトリフティング選手におけるスナッチおよびスクワットの最高挙上重量と特異動作パワーの関係 岡田 2013)

女性のクリーン&ジャーク平均重量

女性のクリーン&ジャーク平均重量は26.2kgです。

MEMO
平均重量の導き方は「男性のクリーン&ジャーク平均重量」に記載の方法と同様です

初心者~上級者別 クリーン&ジャーク目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いクリーン&ジャークをこなせるようになってきます。
 
そこで現在クリーン&ジャークで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるクリーン&ジャークの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のクリーン&ジャークの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg25kg40kg59kg82kg107kg
55kg29kg45kg65kg89kg115kg
60kg33kg49kg70kg95kg123kg
65kg36kg54kg76kg102kg130kg
70kg40kg58kg81kg108kg137kg
75kg44kg63kg86kg114kg143kg
80kg47kg67kg91kg119kg149kg
85kg50kg71kg96kg124kg155kg
90kg54kg75kg100kg129kg161kg
95kg57kg78kg104kg134kg167kg
100kg60kg82kg109kg139kg172kg
105kg63kg86kg113kg144kg177kg
110kg66kg89kg117kg148kg182kg
115kg69kg92kg121kg153kg187kg
120kg72kg96kg124kg157kg191kg
125kg74kg99kg128kg161kg196kg
130kg77kg102kg132kg165kg200kg
135kg80kg105kg135kg169kg205kg
140kg82kg108kg138kg173kg209kg

女性のクリーン&ジャークの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg21kg31kg44kg58kg74kg
45kg23kg33kg46kg61kg78kg
50kg25kg35kg48kg64kg81kg
55kg26kg37kg51kg66kg83kg
60kg28kg39kg53kg69kg86kg
65kg29kg40kg54kg71kg88kg
70kg30kg42kg56kg73kg90kg
75kg31kg43kg58kg75kg92kg
80kg33kg45kg59kg76kg94kg
85kg34kg46kg61kg78kg96kg
90kg35kg47kg62kg80kg98kg
95kg36kg48kg64kg81kg100kg
100kg37kg50kg65kg83kg101kg
105kg38kg51kg66kg84kg103kg
110kg39kg52kg67kg85kg105kg
115kg39kg53kg69kg87kg106kg
120kg40kg54kg70kg88kg107kg

クリーン&ジャークとは?

ハイクリーンの後に頭上にバーベルを挙上

クリーン&ジャークは、その名の通りハイクリーンを行った後にジャークを行うトレーニング種目です。

宅(タク)

スナッチと同様、重量挙げの競技種目としても知られていますね!
地面のバーベルをハイクリーンの動作により胸の前まで持ち上げ支え、そこから頭上に一気に引き上げる動作を繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。

クリーン&ジャークで得られる効果と使う筋肉

クリーン&ジャークは全身を使った運動であり瞬発力の獲得に効果があります。
 
また、ジャーク動作ではバーベルの挙上と体を滑り込ませる動作を同時に行う必要があります。そのため、全身の連動性向上脚から腕に力を伝える動作の習得が見込めます。
 
また、クリーン&ジャークを行う際には、

  • 大腿二頭筋
  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • 上腕二頭筋
  • 三角筋(前部)

といった筋肉を動員することになりますが、トレーニングボリュームが重要である筋肉の肥大にはあまり向いていません。

クリーン&ジャークの平均重量 まとめ

  • 1回こなす際の男性のクリーン&ジャーク平均重量は50.3kg、女性の平均重量は26.2kgと推定される
  • 上記重量はスクワットの平均重量とパワーバランス表をもとに算出