全身の連動性と瞬発力を鍛える筋トレ種目であるクリーン&ジャークについて、
- 1回だけあげられる平均重量
- クリーン&ジャークの実力を5段階で判断する早見表
をまとめます。
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クリーン&ジャークの平均重量
男性のクリーン&ジャーク平均重量
男性のクリーン&ジャーク平均重量は50.3kgです。
なお、広くクリーン&ジャークの平均重量を調査した文献はないため上記平均重量は、
- フルスクワットの重量
- パワーバランス表に示される重量比率(クリーン&ジャークはスクワットの80%の重量)
をもとに算出しました。
ウエイトリフティング競技において、パフォーマンスを挙上記録から評価し、トレーニング目標を得るために、相対値を利用した尺度が用いられている(加藤ら 1990、岡田ら 1993)。これはスクワットを規準(100％)とし、競技種目であるスナッチおよびクリーン＆ジャーク(CJ)のほか、競技力向上に必須と位置づけられ、日常のトレーニングで補強種目として行っている種目(Military Press [MP]、High Snatch [HS]、 High Clean [HC]、Push Jerk[PJ]、Clean & Jerk [CJ]、Front Squat[FSQ])を相対値で表している。有力選手の記録を基に作成された 理想値 (MP45% 、HS55%、Sn63.75%、HC68%、PJ73.75%、CJ80%、FSQ89%)あるいは個人毎の各種目のスクワット比を参考に、それぞれの種目の目標設定に活用している。(ウエイトリフティング選手におけるスナッチおよびスクワットの最高挙上重量と特異動作パワーの関係 岡田 2013)
女性のクリーン&ジャーク平均重量
女性のクリーン&ジャーク平均重量は26.2kgです。
初心者～上級者別 クリーン&ジャーク目標重量
トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いクリーン&ジャークをこなせるようになってきます。
そこで現在クリーン&ジャークで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
下記フォームに1回あげられるクリーン&ジャークの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。
男性のクリーン&ジャークの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 25kg | 40kg | 59kg | 82kg | 107kg |
| 55kg | 29kg | 45kg | 65kg | 89kg | 115kg |
| 60kg | 33kg | 49kg | 70kg | 95kg | 123kg |
| 65kg | 36kg | 54kg | 76kg | 102kg | 130kg |
| 70kg | 40kg | 58kg | 81kg | 108kg | 137kg |
| 75kg | 44kg | 63kg | 86kg | 114kg | 143kg |
| 80kg | 47kg | 67kg | 91kg | 119kg | 149kg |
| 85kg | 50kg | 71kg | 96kg | 124kg | 155kg |
| 90kg | 54kg | 75kg | 100kg | 129kg | 161kg |
| 95kg | 57kg | 78kg | 104kg | 134kg | 167kg |
| 100kg | 60kg | 82kg | 109kg | 139kg | 172kg |
| 105kg | 63kg | 86kg | 113kg | 144kg | 177kg |
| 110kg | 66kg | 89kg | 117kg | 148kg | 182kg |
| 115kg | 69kg | 92kg | 121kg | 153kg | 187kg |
| 120kg | 72kg | 96kg | 124kg | 157kg | 191kg |
| 125kg | 74kg | 99kg | 128kg | 161kg | 196kg |
| 130kg | 77kg | 102kg | 132kg | 165kg | 200kg |
| 135kg | 80kg | 105kg | 135kg | 169kg | 205kg |
| 140kg | 82kg | 108kg | 138kg | 173kg | 209kg |
女性のクリーン&ジャークの目標重量
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 21kg | 31kg | 44kg | 58kg | 74kg |
| 45kg | 23kg | 33kg | 46kg | 61kg | 78kg |
| 50kg | 25kg | 35kg | 48kg | 64kg | 81kg |
| 55kg | 26kg | 37kg | 51kg | 66kg | 83kg |
| 60kg | 28kg | 39kg | 53kg | 69kg | 86kg |
| 65kg | 29kg | 40kg | 54kg | 71kg | 88kg |
| 70kg | 30kg | 42kg | 56kg | 73kg | 90kg |
| 75kg | 31kg | 43kg | 58kg | 75kg | 92kg |
| 80kg | 33kg | 45kg | 59kg | 76kg | 94kg |
| 85kg | 34kg | 46kg | 61kg | 78kg | 96kg |
| 90kg | 35kg | 47kg | 62kg | 80kg | 98kg |
| 95kg | 36kg | 48kg | 64kg | 81kg | 100kg |
| 100kg | 37kg | 50kg | 65kg | 83kg | 101kg |
| 105kg | 38kg | 51kg | 66kg | 84kg | 103kg |
| 110kg | 39kg | 52kg | 67kg | 85kg | 105kg |
| 115kg | 39kg | 53kg | 69kg | 87kg | 106kg |
| 120kg | 40kg | 54kg | 70kg | 88kg | 107kg |
クリーン&ジャークとは？
クリーンの後に頭上にバーベルを挙上
クリーン&ジャークは、その名の通りクリーンを行った後にジャークを行うトレーニング種目です。
宅(タク)
クリーン&ジャークで得られる効果と使う筋肉
クリーン&ジャークは全身を使った運動であり瞬発力の獲得に効果があります。
また、ジャーク動作ではバーベルの挙上と体を滑り込ませる動作を同時に行う必要があります。そのため、全身の連動性向上や脚から腕に力を伝える動作の習得が見込めます。
また、クリーン&ジャークを行う際には、
- 大腿二頭筋
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- 上腕二頭筋
- 三角筋(前部)
といった筋肉を動員することになりますが、トレーニングボリュームが重要である筋肉の肥大にはあまり向いていません。
クリーン&ジャークの平均重量 まとめ
- 1回こなす際の男性のクリーン&ジャーク平均重量は50.3kg、女性の平均重量は26.2kgと推定される
- 上記重量はスクワットの平均重量とパワーバランス表をもとに算出
