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【重さ別】ベンチプレスのMAX重量が伸びないときの解決策。私に効果があったのは…

筋トレをはじめた頃は頑張った分だけグングン記録が伸びるもの。しかし、頑張ってトレーニングを続けてる人なら「必ず」記録が伸び(づらく)なくなる日が訪れます。

これが停滞期、多くのトレーニーにとって最も辛い時期でしょう。私自身、停滞期でトレーニングを機に一時期トレーニングを辞めてしまった時期もあります。

宅(タク)

頑張っても頑張っても記録が伸びず。いつまで停滞期が続くか、さらにはどうして良いかすら分からない…

また、残念ながら停滞期を抜け出すための万人のための正解はありません。しかし、だからこそ、個々人の経験が活きると思うのです。

立ち返って私は、これまで何度か停滞期を乗り切る中でコツや方法論がいくつか見えてきた気がします。そこで本記事では、私がこれまで停滞期で試してみて、効果のあった方法をまとめておきます。

宅(タク)

1つの方法論として参考にしてみてくださいね!

ベンチプレス伸び悩み対策① RMを落として最大筋力トレーニングを行う

「筋肉を大きくするのによい」そう聞いて10回×3セットのトレーニングばかりやっていませんか。実は、筋肉は大きくなるかもしれませんが、最大重量を伸ばすためにはもう一工夫が必要なのです。

MEMO
10回×3セットなど筋肥大のトレーニングをメインに据えた場合、平均的な体重の成人男性であればおおよそ80~90kgくらいで停滞期が訪れるケースが多いように感じます

結論から言っておくと、

  • RMを3ほどまで下げて、高重量&低回数でのセットを組む
  • 瞬間的に力をいれて、素早くウエイトを押し上げる意識で挙上する

といった最大筋力トレーニングのメニューを導入することをおすすめします。

高い重量を挙げるためには、筋肉を一気に動かすための瞬発力が必要になります。しかし瞬発力は、単純に筋肥大だけを狙っているだけでは高まりません。そこで登場するのが最大筋力トレーニング。最大筋力トレーニングで重いウエイトを扱うことで、筋肉を一気に動かすための神経が鍛えられます。

分かりづらい説明だと感じた場合は、重量を上げ、回数を落とすことで本番に近い実践的な練習となり、本番のパフォーマンスが上がると理解いただくのが良いかもしれません。

宅(タク)

最大筋力トレーニングで、のっぺりとウエイトを挙げるのではなく、爆発的な力発揮ができるよう神経系を鍛えましょう!
MEMO
一般的に筋力は筋肉の断面積に比例、つまり、大きい筋肉ほど発揮できる力が大きくなります。しかし、潜在的な力発揮の素養は持っていたとして、その扱い方もトレーニングしてあげる必要があるのです

ベンチプレス伸び悩み対策②クレアチンを摂取する

即席でできて、かつ、効果も非常に大きいのがクレアチンの摂取。私はクレアチン摂取でMAXが5kg伸びました。「プロテインの他に何か1つサプリメントを」ということであれば、ほぼ全員がクレアチンを推すのではないでしょうか。

クレアチンは、30秒以下の瞬発力を要する運動におけるパフォーマンスの向上がうたわれており、まさにベンチプレスのMAX更新にうってつけのサプリメントなのです。

MEMO
専門的には無酸素運動といいます。水泳や競輪、陸上競技などのショートスプリントなどでもよく使われていますね

クレアチンは、ATPという爆発的な運動をするためのエネルギーの合成を促進します。これがクレアチンが効果を及ぼす仕組みなのですが、これだけでは理解しづらいかと思うので、気になった方は「ATP-CP系 クレアチン」あたりのキーワードでネットで検索してみてください。

ちなみにクレアチンの効果は、1日あたり20gを1週間程度続けて摂取すると効果が最大化されます。

宅(タク)

身体の中にクレアチンを蓄えるための方法でクレアチンローディングと呼ばれます

なお、クレアチンにはつりやすくなるといったデメリットもあったりするのですが、ベンチプレスに限って言えばそういったリスクも少ないです。(少なくとも私の周りではクレアチンを飲んで大胸筋や腕の筋肉がつってしまったといったことは聞いたことがありません)

MEMO
クレアチンはISSNによって「トレーニング強度を高める・筋肥大を促進する」といった効果も認められていため、ベンチプレスのMAX更新に関わらず、トレーニーなら摂取しておきたいサプリメントです

ベンチプレス伸び悩み対策③フォームを見直す

単純そうに見えるベンチプレスですが実はフォームで挙がる重量はずいぶんと変わります。自己流でもある程度は何とかなってしまうのがベンチプレスのいいところでもありますが、記録を伸ばしたいならば、脚での踏ん張り・ブリッジの組み方など、一度しっかりトレーナーなどに教えてもらうのも良いかと思います。

また、バーの握り方も見直しの対象です。

MEMO
親指が身体の内側に入り込む方向に回転してしまう場合、改善の余地があります

ベンチプレス伸び悩み対策④しっかり食事(特に炭水化物)を摂る

意外と見落としがちなのが食事。当たり前ですが、食事は体を動かすためのエネルギー源。いわば、自動車でいうところのガソリンです。ガソリンが足りなければ車が走れないように、栄養が足りていないと当然高いパフォーマンスは発揮できません。

宅(タク)

減量中で食事制限をするボディビルダーがトレーニングで扱う重量を落とすことはよく知られています

特に大切なのが炭水化物。筋肥大のためにタンパク質はしっかりとっている一方で炭水化物をないがしろにしてしまっていないですか??ベンチプレスMAXに挑む日は前日からカーボを多めに摂るのがおすすめです。

ベンチプレス伸び悩み対策⑤トレーニングを1週間ほど休む

仕事などで疲れが溜まっていると、MAXの重量が落ちます。1週間ほどトレーニングを休んだくらいでは筋肉は落ちないので思い切って一度休んでしまうのも良い方法です。

ベンチプレス伸び悩み対策⑥アップをしっかり行う

しっかりとウォーミングアップをして筋温が挙がっていないと、高重量は持ち上がりません。おすすめはMAX挑戦前に軽い重量でベンチプレスをすること。

そもそも記録はときどき停滞するもの

そもそもの話になりますが、記録は線形的に伸びていくものではありません。

線形的??

言い換えると、1日で○kg、1か月で○kgと続けたトレーニング期間やトレーニング量に応じて記録が同じ割合で伸びていくわけではないのです。これは、ベンチプレスに限らず、トレーニング、ひいてはスポーツ一般に言えることで、順調に伸びる時期が続き、時おり停滞期が訪れるのです。

MEMO
専門的にはプラトーといわれます

なので、少々記録が伸びない時期が続いたからといってそこまで深刻に考える必要はありません。

宅(タク)

「メニューがマンネリ化しないよう、手を抜かないように気を付けながらトレーニングを続けていれば気づけば停滞期は抜けている」そんなことにも期待しつつトレーニンライフを楽しみましょう!