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【3合・5合・10合】減量食「沼」のレシピを公開&再現【マッスルグリル シャイニー薊(あざみ)】

スワンプ沼口

ボディビルダーやフィジークの選手が試合前の減量用に考案されたメニューですが、

  • コスパがいい
  • 体にいい(低糖脂質・高たんぱく)
  • 作るのがラク(包丁要らず)

といった感じでズボラ料理・ダイエッターにもおすすめです!

減量食「沼」のレシピ

▼沼を作るならぜひ10合炊きの炊飯器を手に入れたいところ。薊さんがオススメしたせいで口コミ欄がとんでもないことになってます(?)

2020年4月更新:マッスルグリル The Comicの情報に合わせて一部分量を更新しました
沼のレシピ

沼の材料(3合・5合・10合)

作る量3合5合10合
鶏むね肉180g
(鶏むね:1枚弱、ササミ:3~4本)
300g
(鶏むね:約1枚、ササミ:約6本)
600g
(鶏むね:約2枚、ササミ:約12本)
カレー粉大さじ1(12g)大さじ1.5(18g)大さじ3(36g)
乾燥椎茸10g
※カットしてあるものがおすすめ
15g
※カットしてあるものがおすすめ
30g
※カットしてあるものがおすすめ
ワカメ9g15g30g
オクラ1/3ネット(3~4本)
※1ネット入れてもOK
1/2ネット(6本前後)
※1ネット入れてもOK
 1ネット(10本前後)
90g ※無洗米がラクでおすすめ150g ※無洗米がラクでおすすめ300g ※無洗米がラクでおすすめ
670㏄1ℓ2ℓ
オリーブオイル12g20g40g
3g5g10g

▼色々試しましたが、ネットで買ったこれは割りとコクが強くていい感じでした。国産で安心感もあるし。

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クリエイション・ボックス株式会社

▼カレー粉は少し大きめ400gのものを買うと捗ります

スワンプ沼口

100年使える徳用サイズ(通常サイズの半額)がこちら。そろそろ買ってみ?
MEMO
椎茸は切ってあるものの方が良いです。丸々一個のタイプだと少し硬く仕上がりました
MEMO
オクラは作る分量によらず1パック(約12本)入れてしまっても問題ないです

減量食「沼」のレシピ(作り方)

スワンプ沼口

準備には3分もかかりません。マジで時短飯!
STEP.1
材料をいれる

水を注いだらはじめに米を入れましょう。後の順番は適当でOK。ちなみに鶏肉は切る必要なし、最悪冷凍のままでもOKです。カロリーが気になる方は皮をはぎましょう。

沼のレシピ

STEP.2
炊き込み
白米炊きのボタンを押したらOK。

スワンプ沼口

炊き上がりにつれてカレーの香りが部屋の中に広がります!

炊き上がり後5~6時間保温しておくといい感じになります。

STEP.3
まぜる
ふたを開けたらこんな感じ。

沼のレシピ

最後に混ぜて仕上げです。

沼のレシピ

オクラがすぐに消えて鶏肉がホロホロに裂ければいい感じの仕上がりです。

減量食「沼」とは?

減量のプロ ボディビルダーが生んだ減量食

あまり知られていないかもしれませんがボディビルダーは試合前に減量を行います。

当然、カロリーを抑えるために食べる量を減らすのですがこれがとにかくしんどい。

スワンプ沼口

中には「トレーニングよりしんどい」なんていうビルダーもいるほどです

そんなわけで、減量を進めるためにも「低カロリーの中で、どうお腹がすくのに耐えるか」はすごく重要なテーマなわけです。

そして今回紹介する「沼」はいわば減量の救世主。
低カロリー・なのに腹持ちがいい・もちろん高たんぱく」と3点そろった料理なんです。

しかも、包丁要らずで炊飯器だけで楽につくれるのがポイント。

スワンプ沼口

今や、ボディビルダーだけにとどまらず、トレーニーやダイエッターなど、色々な人から注目を受けているんです!

減量食「沼」はカレー味のおじや

では、沼はどういった料理か。簡単に言うと「カレー味のおじや」

沼というネーミングから想像するよりかなり淡白な味で、健康に良さそうです。

カロリーを気にしないのであれば、コンソメを投入したりもう少し凝った味付けにするのがおすすめです。

【味噌・キムチ・チーズ他】試して美味しかった沼のアレンジ方法まとめ【和風から洋風まで】

また、保温を続けるうちにカレー粉の辛さがどんどん失われてマイルドな味わいに代わります。

スワンプ沼口

なので私は、ちょくちょくカレー粉を追加して食べています!

味付けを加えてもっとリッチな沼に

カレー粉がメインの味付けである沼。

かなり味はシンプルなので、ボディビルに出場するほどストイック減量をしないのであれば隠し味を加えるのがおすすめ。

沼のベースはカレー味なので、カレーの隠し味に使う調味料は基本的に何でも合うかと思います。

個人的イチオシは、

  • コンソメ
  • チーズ(沼をよそった後、食べる前にかける)
  • 味噌

あたり。コクが出て美味しく仕上がります。

減量食「沼」のメリット

沼のメリット①:低カロリーでも満腹感が続く

当たり前ですが、基本的に低カロリーのものは腹持ちが悪いです。

しかし、沼はカロリーの割にしっかり満腹感があります。

シャイニー薊さん曰く理由は「沼の米には水分をたっぷり含ませているから」

同じく米をふやかしたおじややお粥は、消化が早く腹持ちもイマイチ。

だから沼も腹持ちはイマイチじゃないかな??と思っていたのですが、中々に腹持ちは良かったです

MEMO
一般にお粥は消化が良いためお腹は空きやすいです。しかし「沼」はわかめやしいたけ、おくらを使っていて食物繊維が豊富。これが腹持ちの良さにつながっているんですね

沼のメリット②:確実に痩せられる

ダイエットで大切なの食事量ですが、自分がそれだけカロリーをとっているか管理するのは中々難しい。

その点、沼だけ食べておけばいいから管理がめちゃくちゃ楽。

毎日、炊飯器を空にしていくだけで確実に減量を進められます。

ーこれが1日胃袋に入ったら終わりなんで。後何も考えなくていい(シャイニー薊)

全部の食事を沼に置き換えるのはちょっと…という人は、何食かを置き換えるだけでも効果は得られるかと思います。

いずれにせよ、総カロリーがあらかじめわかっているので、

  • 食事を抑えているはずなのに痩せられない
  • どれだけカロリーを抑えればいいか分からない

そんな心配を払しょくできるのは大きなメリットといえます。

スワンプ沼口

薊さんの言葉を借りるなら「沼の一番のメリットは生活に落とし込みやすいこと」ということですね!

沼のメリット③:洗い物が圧倒的に少ない

調理器具がまったくいらないので洗い物が少ないです。

あったとしても

  • 炊飯器の内釜
  • 沼をすくうお玉
  • 沼を食べるために使ったボウル
  • 沼を食べるためのスプーン

くらい。

もし、使い捨てのスプーンと紙皿を使ったならば、炊飯器の内釜とお玉の2つしか洗う必要がなくなります。

沼のメリット④:栄養のマクロバランスがいい

簡単にいうと栄養バランスのよい食事ということです。

三大栄養素であるタンパク質・糖質・脂質の3つをバランスよく摂取することが健康にいいとされています。

詳しくは後述しますが、沼はこのバランスがとても良い。

基準より少し低糖質、かつ高たんぱく質になっていて減量を健康的に進めることができます。

MEMO
もちろん、余裕があるなら沢山の食材から栄養を摂った方が望ましいのは言うまでもないです

減量食「沼」の栄養は十分なのか?

「沼」の栄養マクロバランス

果たして1日に摂る栄養素がこれで十分に賄えるのか?気になったので調べてみました。

食材の栄養はこちらのページをもとに作成しました。

スワンプ沼口

まずは3大栄養素のバランスをチェック!


PFCバランスで見ると、糖質・脂質は少なめ、一方でタンパク質はかなり多いレシピになっています。

スワンプ沼口

続いて1日の必要量と比較!

スワンプ沼口

「脂質、糖質が必要量に満たないけれど…いいの?」と思われるかもしれません。
しかし、ダイエットにおいては、筋肉を落とさないよう、たんぱく質をしっかり補って、脂質・糖質を減らすのが定石。
ダイエット食にはぴったりのPFCバランスになっているといえます。

「沼」でビタミン・ミネラル等がどこまで補えるのか?

スワンプ沼口

続いてビタミン・ミネラルなどの細かな栄養素をチェック!

流石に使っている食材が少ないだけに足りない栄養素も多いです。

一方、高血圧の原因になるナトリウムについてはかなり抑え目なレシピになっています

ナトリウムは1日あたり2.4g程度が摂取上限となりますが、沼10合に含まれるナトリウム量はおよそ1g。

もちろん、追加で味付けをする場合には塩分(食塩は半分以上がナトリウムです)に気を付ける必要があります。

MEMO
日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン(JSH2014)では、食塩摂取量として1日6g以下が推奨されています。これはナトリウムに換算すると約2.4g(6×23(ナトリウム原子量)÷58(食塩分子量))です
区分養素項目沼の栄養取得が必要な量単位充足率
エネルギーカロリー18822200kcal86%
マクロたんぱく質17481g215%
マクロ脂肪総量25.2062g41%
マクロ糖質237339g70%
ビタミンビタミンA350770ug45%
ビタミンビタミンB11.061.2mg89%
ビタミンビタミンB21.801.4mg129%
ビタミンナイアシン(VB3)79.9313mg615%
ビタミンパントテン酸(VB5)20.344.8mg424%
ビタミンビタミンB63.941.3mg303%
ビタミンビオチン(VB7)50.8550ug102%
ビタミン葉酸(VB9)360240ug150%
ビタミンビタミンB122.302.4ug96%
ビタミンビタミンC31.92100mg32%
ビタミンビタミンD7.265.5ug132%
ビタミンビタミンE3.996.3mg63%
ビタミンビタミンK238150ug159%
ミネラルカルシウム274680mg40%
ミネラルクロム2.5210ug25%
ミネラル1.160.9mg129%
ミネラルヨウ素20.40130ug16%
ミネラル6.756.8mg99%
ミネラルマグネシウム432320mg135%
ミネラルマンガン3.193.8mg84%
ミネラルモリブデン19425ug774%
ミネラルリン1857900mg206%
ミネラルカリウム39092800mg140%
ミネラルセレン45.0028ug161%
ミネラルナトリウム10902900mg38%
ミネラル亜鉛7.218.8mg82%
脂肪n-3脂肪酸0.162g8%
脂肪n-6脂肪酸2.409g27%
食物繊維食物繊維総量16.1719g85%
補足

  • 一日に取得が必要な量は、栄養素等表示基準値を利用しています
  • オリーブオイルではなく、卵2個を使った場合で計算しています。理由としては、卵の方が(沼で不足しがちな)ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるからです

沼で体重は落ちるのか?

スワンプ沼口

結論から言ってスピードは人それぞれですが体重は落ちていきます!

マッスルグリルでは、沼10合と卵2個を1日にとることを推奨しています。

MEMO
卵を食べない場合は、沼にオリーブオイルを加えることが推奨です

この場合の総摂取カロリーは「1900kcal」ほど。

薊さんの場合は沼やマグマ10合の生活を数週間続ければ勝手に仕上がる(=体重が落ちる)、といっていました。

ただ、これがすべての人にあてはまるとは限りません。

なぜなら基礎代謝や栄養の吸収率は個々人で異なるからです。

したがって、沼やマグマを食べる量は各自調整する必要があります。

とはいえ、一般成人男性のケースだとおよそ2500kcal程度は必要とされているので、沼・マグマ生活で体重が徐々に減っていくことは間違いないかと思います。

スワンプ沼口

農林水産省による下の図も参考にしてみてください!

沼のレシピ

出典:「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」(農林水産省)

MEMO
ちなみに公式レシピでは沼を10合ほどつくり、1日で食べきることを推奨しています。

スワンプ沼口

なにせ、作り方の冒頭が「10合炊きの炊飯器を用意しましょう」から始まるくらいですからね笑
とはいえ、いきなり10合でつくる人は少ないと思うので3合・5合で作る場合の分量も載せておきました。
ちなみに、薊さんの使っている炊飯器は東芝の「RC-18MSH」というモデル。
▼既に終売になっていて、こちらが後継の炊飯器です
▼リアル刃牙なんて称される薊バッキバキなボディの秘密は「沼」だそうです
シャイニー薊

減量食「沼」の口コミ

スワンプ沼口

かなり作っている人が多いのでTwitterで口コミを調べてみました!

参考

減量食「沼」紹介 公式動画

こちらが沼を考案したシャイニー薊さんによる沼のレシピ。

スワンプ沼口

薊さん、良いキャラしていて面白いのでぜひ見てみてください!

YouTubeちゃんねる「マッスルグリル」

ちなみに薊さんが沼を紹介しているのは、マッスルグリルという料理×筋肉をテーマにしたYouTubeちゃんねる。
その魅力は「【筋肉×料理】大人気YouTubeちゃんねる「マッスルグリルとは」?」にまとめているのでぜひご覧ください!

【祝・漫画化】【筋肉×料理】大人気YouTubeちゃんねる「マッスルグリルとは」?

▼沼のバリエーション「マグマ」はこちらにまとめました
【3合・5合・10合】減量食「マグマ」のレシピを公開&再現【マッスルグリル スマイル井上】

▼沼だけじゃない!薊さんによる大人気YouTubeチャンネル「マッスルグリル」についてはこちらにまとめました
【祝・漫画化】【筋肉×料理】大人気YouTubeちゃんねる「マッスルグリルとは」?

沼の発明者「シャイニー薊」

沼を考えた薊さん本人については「【シャイニー薊を徹底紹介】ポージング下手なリアル刃牙はユーモアの塊だった」にまとめています。
【時間がない】シャイニー薊とは?プロフィールから噂まで徹底調査!【マッスルグリル】

沼の誕生秘話

マッスルグリルのサブチャンネルで沼の誕生秘話が公開されました。
はじめは減量に失敗していたシャイニー薊が沼を発明したきっかけは○○だった?

スワンプ沼口

詳しくは動画をご覧ください!