【3合・5合・10合】減量食「沼」のレシピを公開&作ってみた感想他

大人気筋トレyoutuberのシャイニー薊(あざみ)が考案した大人気の減量食、

『沼』(ヘルシーなカレー味おじや)減量食 沼


この記事では、週に2-3回は沼を作る愛好家の私が、

についてまとめました。

宅(タク)

沼は

  • コスパがいい
  • 体にいい(低糖脂質・高たんぱく)
  • 作るのがラク(包丁要らず)

なズボラ料理で、ダイエッターにもおすすめです!

沼向きのおすすめ国産乾燥しいたけ

減量食「沼」のレシピ

沼 材料
 
沼の作り方は、すべての材料(水・米・鶏むね肉・乾燥ワカメ・乾燥椎茸・オクラ・カレー粉・塩)を炊飯器に入れてから炊き上げて混ぜるだけと非常にかんたんです。

沼の材料(3合・5合・10合)

作る量3合5合10合
鶏むね肉(orササミ)162g
(鶏むね:1枚弱、ササミ:3~4本)
270g
(鶏むね:約1枚、ササミ:約6本)
540g
(鶏むね:約2枚、ササミ:約12本)
乾燥しいたけ9g ※カットしてあるものがおすすめ15g ※カットしてあるものがおすすめ30g ※カットしてあるものがおすすめ
ワカメ9g15g30g
オクラ1ネット(10本前後)  ※1/3ネットほど入れてもOK1ネット(10本前後)  ※1/2ネット入れてもOK1ネット(10本前後)
カレー粉大さじ1(12g)大さじ1.5(18g)大さじ3(36g)
75g ※無洗米がラクでおすすめ125g ※無洗米がラクでおすすめ250g ※無洗米がラクでおすすめ
塩コショウ3g5g10g
オリーブオイル12g20g40g
670ml1ℓ2ℓ

▼色々試しましたが、ネットで買ったこれは割りとコクが強くていい感じでした。国産で安心感もあるし。
沼のレシピ

created by Rinker
クリエイション・ボックス株式会社

宅(タク)

▼カレー粉は400g(2週間分)のものを買うと沼生活が捗ります!
MEMO
椎茸は切ってあるものの方が良いです。丸々一個のタイプだと少し硬く仕上がりました
MEMO
オクラは作る分量によらず1パック(約12本)入れてしまっても問題ないです

沼 の作り方

宅(タク)

準備には3分もかかりません。マジで時短飯!
STEP.1
材料をいれる
炊飯器の内釜に水を注いだら、はじめに米を入れましょう。後の順番は適当でOK。すべての材料を追加したら準備完了です。
▼まず、水と白米を加え
 
▼鶏肉も追加
MEMO
鶏肉は切る必要なし

宅(タク)

最悪冷凍のままでもOKです!
MEMO
ダイエット目的でカロリーが気になる方は鶏の皮をはぎましょう
 
▼肉を柔らかくするオクラ
 
▼旨味の乾燥シイタケも入れていきます
 
▼続いてワカメを入れて
 
▼最後にカレー粉を振りかけます
STEP.2
炊き込み
白米炊きのボタンを押したらOK。

宅(タク)

炊き上がりにつれてカレーの香りが部屋の中に広がります!

炊き上がり後5~6時間保温しておくといい感じになります。

STEP.3
まぜる
ふたを開けたらこんな感じ。
沼 レシピ
最後に混ぜて仕上げです。
沼 レシピ

オクラがすぐに消えて鶏肉がホロホロに裂ければいい感じの仕上がりです。

▼沼を作るならぜひ10合炊きの炊飯器を手に入れたいところ。

宅(タク)

薊さんがオススメしたせいで口コミ欄がとんでもないこと(?)になってます

沼のレシピまとめ

  • ※3合分の材料
  • 鶏むね:162g
  • 乾燥しいたけ:9g
  • ワカメ:9g
  • オクラ:10本
  • カレー粉:11g
  • 米:75g
  • 塩コショウ:3g
  • 水:670ml

作り方

  • 全ての材料を炊飯器に入れる
  • 炊きあがったら1晩保温する

沼のアレンジレシピ

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減量食「沼」とは?

沼 はボディビルダーが考案

沼は、筋トレYoutuberとしても活躍するシャイニー薊さんが生み出したレシピです
シャイニー薊(あざみ)とは?経歴/噂/エピソードまで特集【マッスルグリル】 あまり知られていないかもしれませんがボディビルダーは試合前に減量を行います。

当然、カロリーを抑えるために食べる量を減らすのですがこれがとにかくしんどい。

宅(タク)

中には「トレーニングよりしんどい」なんていうビルダーもいるほどです

そんなわけで、減量を進めるためにも「低カロリーの中で、どうお腹がすくのに耐えるか」はすごく重要なテーマなわけです。

そして今回紹介する「沼」はいわば減量の救世主。
低カロリー・なのに腹持ちがいい・もちろん高たんぱく」と3点そろった料理なんです。

しかも、包丁要らずで炊飯器だけで楽につくれるのがポイント。

宅(タク)

今や、ボディビルダーだけにとどまらず、トレーニーやダイエッターなど、色々な人から注目を受けているんです!

沼 はカレー味のおじや

では、沼はどういった料理か。簡単に言うと「カレー味のおじや」

沼というネーミングから想像するよりかなり淡白な味で、健康に良さそうです。

カロリーを気にしないのであれば、コンソメを投入したりもう少し凝った味付けにするのがおすすめです。

【マッスルグリル】減量食 沼のアレンジレシピ全集【味噌/キムチ/チーズ他】

また、保温を続けるうちにカレー粉の辛さがどんどん失われてマイルドな味わいに代わります。

宅(タク)

なので私は、ちょくちょくカレー粉を追加して食べています!

味付けを加えてもっとリッチな沼に

カレー粉がメインの味付けである沼。

かなり味はシンプルなので、ボディビルに出場するほどストイック減量をしないのであれば隠し味を加えるのがおすすめ。

沼のベースはカレー味なので、カレーの隠し味に使う調味料は基本的に何でも合うかと思います。

個人的イチオシは、

  • コンソメ
  • チーズ(沼をよそった後、食べる前にかける)
  • 味噌

あたり。コクが出て美味しく仕上がります。

減量食「沼」の評価

沼 の口コミ

宅(タク)

かなり作っている人が多いのでTwitterで口コミを調べてみました!
▼指原莉乃さんも沼生活を開始?

沼 のメリット

沼のメリット①:低カロリーでも満腹感が続く

当たり前ですが、基本的に低カロリーのものは腹持ちが悪いです。

しかし、沼はカロリーの割にしっかり満腹感があります。

シャイニー薊さん曰く理由は「沼の米には水分をたっぷり含ませているから」

同じく米をふやかしたおじややお粥は、消化が早く腹持ちもイマイチ。

だから沼も腹持ちはイマイチじゃないかな??と思っていたのですが、中々に腹持ちは良かったです

MEMO
一般にお粥は消化が良いためお腹は空きやすいです。しかし「沼」はわかめやしいたけ、おくらを使っていて食物繊維が豊富。これが腹持ちの良さにつながっているんですね

沼のメリット②:確実に痩せられる

ダイエットで大切なの食事量ですが、自分がそれだけカロリーをとっているか管理するのは中々難しい。

その点、沼だけ食べておけばいいから管理がめちゃくちゃ楽。

毎日、炊飯器を空にしていくだけで確実に減量を進められます。

全部の食事を沼に置き換えるのはちょっと…という人は、何食かを置き換えるだけでも効果は得られるかと思います。

いずれにせよ、総カロリーがあらかじめわかっているので、

  • 食事を抑えているはずなのに痩せられない
  • どれだけカロリーを抑えればいいか分からない

そんな心配を払しょくできるのは大きなメリットといえます。

宅(タク)

薊さんの言葉を借りるなら「沼の一番のメリットは生活に落とし込みやすいこと」ということですね!

沼のメリット③:洗い物が圧倒的に少ない

調理器具がまったくいらないので洗い物が少ないです。

あったとしても

  • 炊飯器の内釜
  • 沼をすくうお玉
  • 沼を食べるために使ったボウル
  • 沼を食べるためのスプーン

くらい。

もし、使い捨てのスプーンと紙皿を使ったならば、炊飯器の内釜とお玉の2つしか洗う必要がなくなります。

沼のメリット④:栄養のマクロバランスがいい

簡単にいうと栄養バランスのよい食事ということです。

三大栄養素であるタンパク質・糖質・脂質の3つをバランスよく摂取することが健康にいいとされています。

詳しくは後述しますが、沼はこのバランスがとても良い。

基準より少し低糖質、かつ高たんぱく質になっていて減量を健康的に進めることができます。

MEMO
もちろん、余裕があるなら沢山の食材から栄養を摂った方が望ましいのは言うまでもないです

減量食「沼」のカロリー&栄養

沼のカロリー計算

沼のカロリー計算ツール

鶏むね肉 /g(1枚:約250g)乾燥しいたけ /g乾燥ワカメ /gオクラ /g(1ネット:約100g)カレー粉 /g(おおさじ1:約12g)米 /g (1合:150~160g)

計 0 kcal

MEMO
デフォルトは5合レシピの分量を表示しています

沼 で体重は落ちるのか?

宅(タク)

結論から言ってスピードは人それぞれですが体重は落ちていきます!

マッスルグリルでは、沼10合と卵2個を1日にとることを推奨しています。

MEMO
卵を食べない場合は、沼にオリーブオイルを加えることが推奨です

この場合の総摂取カロリーは約2000kcal。

薊さんの場合は沼やマグマ10合の生活を数週間続ければ勝手に仕上がる(=脂肪がほぼ落ちきる)、といっていました。

ただ、これがすべての人にあてはまるとは限りません。

なぜなら基礎代謝や栄養の吸収率は個々人で異なるからです。

したがって、沼やマグマを食べる量は各自調整する必要があります
▼沼を使った減量の分かりやすい進め方についてまとめました
【本当に痩せる?】沼ダイエットの効果的な進め方/効果/体験レポまとめ

とはいえ、一般成人男性のケースだとおよそ2500kcal程度は必要とされているので、沼・マグマ生活で体重が徐々に減っていくことは間違いないかと思います。

宅(タク)

農林水産省による下の図も参考にしてみてください!

沼のレシピ

出典:「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」(農林水産省)

沼の栄養

合数別カロリー&PFCバランス

レシピ
(合数)
カロリー
/kcal
タンパク質
/g
脂質/g糖質/g
3合56651681
5合924839131
10合181816419255

PFCバランスとは三大栄養素のタンパク質・脂質・糖質の割合のことで別名マクロ栄養素とも呼ばれます。

宅(タク)

つまり、おおまかな栄養バランスを見える上でとても大切な指標です!
沼をこのPFCバランスで見ると、糖質・脂質は少なめ、一方でタンパク質はかなり多いレシピになっています。
「それにしても脂質や糖質がちょっと少なすぎない…?」と思われるかもしれません。
しかし、ダイエットにおいては、筋肉を落とさないよう、たんぱく質をしっかり補って、脂質・糖質を減らすのが定石。

宅(タク)

ダイエット食にはぴったりのPFCバランスになっているといえます!

沼 で満たせるビタミン・ミネラル

続いてビタミン・ミネラルについて見ていきます。

宅(タク)

ビタミン・ミネラルは別名ミクロ栄養素。細かな栄養素のバランスをチェックしていきましょう!
区分栄養素項目沼の栄養取得が必要な量単位充足率
マクロたんぱく質17481g215%
マクロ脂肪総量25.2062g41%
マクロ糖質237339g70%
ビタミンビタミンA350770ug45%
ビタミンビタミンB11.061.2mg89%
ビタミンビタミンB21.801.4mg129%
ビタミンナイアシン(VB3)79.9313mg615%
ビタミンパントテン酸(VB5)20.344.8mg424%
ビタミンビタミンB63.941.3mg303%
ビタミンビオチン(VB7)50.8550ug102%
ビタミン葉酸(VB9)360240ug150%
ビタミンビタミンB122.302.4ug96%
ビタミンビタミンC31.92100mg32%
ビタミンビタミンD7.265.5ug132%
ビタミンビタミンE3.996.3mg63%
ビタミンビタミンK238150ug159%
ミネラルカルシウム274680mg40%
ミネラルクロム2.5210ug25%
ミネラル1.160.9mg129%
ミネラルヨウ素20.40130ug16%
ミネラル6.756.8mg99%
ミネラルマグネシウム432320mg135%
ミネラルマンガン3.193.8mg84%
ミネラルモリブデン19425ug774%
ミネラルリン1857900mg206%
ミネラルカリウム39092800mg140%
ミネラルセレン45.0028ug161%
ミネラルナトリウム10902900mg38%
ミネラル亜鉛7.218.8mg82%
脂肪n-3脂肪酸0.162g8%
脂肪n-6脂肪酸2.409g27%
食物繊維食物繊維総量16.1719g85%

流石に使っている食材が少ないだけに足りない栄養素も多いです。

一方、高血圧の原因になるナトリウムについてはかなり抑え目なレシピになっています

ナトリウムは1日あたり2.4g程度が摂取上限となりますが、沼10合に含まれるナトリウム量はおよそ1g。

もちろん、追加で味付けをする場合には塩分(食塩は半分以上がナトリウムです)に気を付ける必要があります。

MEMO
日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン(JSH2014)では、食塩摂取量として1日6g以下が推奨されています。これはナトリウムに換算すると約2.4g(6×23(ナトリウム原子量)÷58(食塩分子量))です
補足

  • 一日に取得が必要な量は、栄養素等表示基準値を利用しています
  • オリーブオイルではなく、卵2個を使った場合で計算しています。理由としては、卵の方が(沼で不足しがちな)ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるからです

減量食「沼」のまとめ

沼 をおさらい

  • 「沼」は包丁いらずでサッと調理できるカレー味のおじや
  • 生活に落とし込みやすい&食べ応えたっぷりでダイエットに向いている
  • 反面、味は淡白なので人によっては合わないことも

減量食「沼」よくある質問(FAQ)

炊く時に吹きこぼれてしまうがどうすればいいか?

少し水の量を減らして、炊き上がってから水を加えなおす/お粥モードで炊飯器にかけるといった対策が有効です。


沼づくりに失敗してしまう。

大抵は水の分量が原因です。出来上がりが固かったら水量を多めに、ゆるかったら少なめにして再挑戦しましょう。


圧力鍋で沼は作れる?

作れます。ただし、底が焦げ付くことが多いのであまりオススメしません。


沼は普通の鍋でも作れる?

米が炊けるよう、基本は炊飯器か圧力鍋で作ることをおすすめします。


沼で減量に成功しないがどうしたらいい?

食べている沼の量が多すぎる可能性があります。本記事に記載の「沼のカロリー計算ツール」を見直しましょう。


沼は100gあたり何カロリー?

どれくらい水を含ませたかにもよります。本記事で総カロリーは計算できるので、各自計算しましょう。


沼がマズい。

コンソメやチーズをトッピングするか、その他の減量食レシピを試してみることをおすすめします。

【マッスルグリル】減量食 沼のアレンジレシピ全集【味噌/キムチ/チーズ他】

沼のオクラを代用する野菜はある?

オクラと同じく粘りがあるモロヘイヤがおすすめです。


押し麦・玄米などで沼をつくるメリットはある?

白米よりもビタミンやミネラルが豊富というメリットがあります。

沼やマグマの材料はオートミール・米どちらが良い?腹持ちや味から比較!

沼で便通が改善する?

食物繊維を豊富に含んでいるので便秘の改善にもよいです。


沼の日持ちはどれくらい?

炊飯器で保温で、作った日の翌々日までであればお腹を壊したことはないです。とはいえ作った翌日中に消費するのがよいです。


沼のよい保存方法は?

基本は炊飯器に入れて保温したままでOKです。前日に仕込んでおいて翌日1日で食べきりましょう。


沼は冷凍できる?

できます。長く保管したい場合には活用しましょう


沼 マッスルグリル公式動画

こちらが沼を考案したシャイニー薊さんによる沼のレシピ。

宅(タク)

薊さん、良いキャラしていて面白いのでぜひ見てみてください!

「沼」のレシピ考案者

シャイニー薊(あざみ)
フィジーカー

料理×筋トレの人気Youtubeちゃんねる”マッスルグリル”を運営中