【シャイニー薊(あざみ)直伝レシピ】減量食「沼」を作ってみた【3合・5合・10合】

筋トレyoutuberとして大人気のシャイニー薊(あざみ)。そんな彼が考案した「沼」という料理を作ってみました。

▼リアル刃牙なんて称される薊バッキバキなボディの秘密は「沼」だそうです

▼沼のバリエーション「マグマ」はこちらにまとめました
【3合・5合・10合】減量食「マグマ」のレシピを公開&再現【マッスルグリル スマイル井上】

ボディビルダーやフィジークの選手が試合前の減量用に考案されたメニューですが、

  • コスパがいい
  • 体にいい
  • 作るのがラク

といった感じでズボラ料理・ダイエッターにもおすすめと感じました!

そもそも減量食「沼」とは?

あまり知られていないかもしれませんがボディビルダーは試合前に減量を行います。

当然、カロリーを抑えるために食べる量を減らすのですがこれがとにかくしんどい。

中には「トレーニングよりしんどい」なんていうビルダーもいるほどです

そんなわけで、減量を進めるためにも「低カロリーの中で、どうお腹がすくのを耐えるか」はすごく重要なテーマなわけです。

そして今回紹介する「沼」はいわば減量の救世主。「低カロリー・なのに腹持ちがいい・もちろん高たんぱく」と3点そろった料理なんです。

では、沼はどういった料理か。簡単に言うと「カレー味のおじや」

しかも、炊飯器で楽につくれるのがポイント。

今や、ボディビルダーだけにとどまらず、トレーニーやダイエッターなど、色々な人から注目を受けているんです!

沼のメリット①:低カロリーなのに満腹感が続く

当たり前ですが、基本的に低カロリーのものは腹持ちが悪いです。しかし、沼はカロリーの割にしっかり満腹感があります。シャイニー薊さん曰く理由は”沼の米には水分をたっぷり含ませているから”

同じく米をふやかしたおじややお粥は、消化が早く腹持ちもイマイチ。だから沼も腹持ちはイマイチじゃないかな??と思っていたのですが、中々に腹持ちは良かったです。

沼のメリット②:確実に痩せられる

ダイエットで大切なの食事量ですが、自分がそれだけカロリーをとっているか管理するのは中々難しい。

その点、沼だけ食べておけばいいから管理がめちゃくちゃ楽。毎日、炊飯器を空にしていくだけで確実に減量を進められます。

全部の食事を沼に置き換えるのはちょっと…という人は、何食かを置き換えるだけでも効果は得られるかと思います。

いずれにせよ、総カロリーがあらかじめわかっているので、

  • 食事を抑えているはずなのに痩せられない
  • どれだけカロリーを抑えればいいか分からない

そんな心配を払しょくできるのは大きなメリットといえます。

沼のメリット③:洗い物が圧倒的に少ない

調理器具がまったくいらないので洗い物が少ないです。

あったとしても

  • 炊飯器の内釜
  • 沼をすくうお玉
  • 沼を食べるために使ったボウル
  • 沼を食べるためのスプーン

くらい。もし、使い捨てのスプーンと紙皿を使ったならば、炊飯器の内釜とお玉の2つしか洗う必要がなくなります。

沼のメリット④:栄養のマクロバランスがいい

簡単にいうと栄養バランスのよい食事ということです。

三大栄養素であるタンパク質・糖質・脂質の3つをバランスよく摂取することが健康にいいとされています。詳しくは後述しますが、沼はこのバランスがとても良い。

基準より少し低糖質、かつ高たんぱく質になっていて減量を健康的に進めることができます。

MEMO
もちろん、余裕があるなら沢山の食材から栄養を摂った方が望ましいのは言うまでもないです

減量食「沼」の材料(3合・5合・10合)

シャイニー薊さんの公式レシピでは沼は10合でつくることが推奨されています。

なにせ、作り方の冒頭が「10合炊きの炊飯器を用意しましょう」から始まるくらいですからね笑

▼シャイニー薊推奨の炊飯器

とはいえ、いきなり10合でつくる人は少ないと思うので3合・5合で作る場合の分量も載せておきます。

沼の材料&レシピ(10合炊き)

鶏むね肉 1枚
オクラ 10本
272g
2ℓ
乾燥椎茸 30g
カレー粉 大さじ3
塩コショウ 少々

沼の材料&レシピ(5合炊き)

鶏むね肉 1枚
オクラ 10本
136g
1ℓ
乾燥椎茸 15g
カレー粉 大さじ1.5
塩コショウ 少々

沼の材料&レシピ(3合炊き)

鶏むね肉 1枚
オクラ 10本
91g
670cc
乾燥椎茸 10g
カレー粉 大さじ1
塩コショウ 少々
注意
鶏肉を柔らかく仕上げるためにもオクラは作る分量によらず10本入れるのがポイントです
MEMO
椎茸は切ってあるものの方が良いです。丸々一個のタイプだと少し硬く仕上がりました

▼ネットで買ったこれは割りとコクが強くていい感じでした。国産で安心感もあるし。

減量食「沼」の作り方

準備には3分もかかりません。マジで時短飯!
STEP.1
材料をいれる

水を注いだらはじめに米を入れましょう。後の順番は適当でOK。ちなみに鶏肉は切る必要なし、最悪冷凍のままでもOKです。カロリーが気になる方は皮をはぎましょう。

STEP.2
炊き込み
白米炊きのボタンを押したらOK。

炊き上がりにつれてカレーの香りが部屋の中に広がります!

炊き上がり後5~6時間保温しておくといい感じになります。

STEP.3
まぜる
ふたを開けたらこんな感じ。

最後に混ぜて仕上げです。

オクラがすぐに消えて鶏肉がホロホロに裂ければいい感じの仕上がりです。

減量食「沼」の味

沼というネーミングから想像するよりかなり淡白な味。健康に良さそうです。カロリーを気にしないのであれば、コンソメを投入したり、もう少し凝った味付けにするのがおすすめです。

また、保温を続けるうちにカレー粉の辛さがどんどん失われてマイルドな味わいに代わります。なので私は、ちょくちょくカレー粉を追加して食べています。

減量食「沼」の栄養は十分なのか?

沼で体重は落ちるのか?

マッスルグリルでは、沼10合と卵2個を1日にとることを推奨しています。

この場合の総摂取カロリーは「1960kcal」ほど。

薊さんの場合は沼やマグマ10合の生活を数週間続ければ勝手に仕上がる(=体重が落ちる)、といっていましたが、これがすべての人にあてはまるとは限りません。

なぜなら基礎代謝や栄養の吸収率は個々人で異なるからです。したがって、沼やマグマを食べる量は、各自調整する必要があります。

とはいえ、一般成人男性のケースだとおよそ2500kcal程度は必要と考えられますから、沼・マグマ生活で体重が徐々に減っていくことは間違いないかと思います。

農林水産省による下の図も参考にしてみてください!

出典:「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」(農林水産省)

「沼」でどれだけ栄養が賄えるのか?

果たして1日に摂る栄養素がこれで十分に賄えるのか?気になったので調べてみました。食材の栄養はこちらのページをもとに作成しました。

流石に使っている食材が少ないだけに足りない栄養素も多いです。また、ナトリウムの摂取量が多すぎるのが少し気になりますね。(ナトリウムは1日の摂取上限が規定されています)

MEMO
摂取カロリー量が公式のものと少しずれているのは材料のカロリー表を薊さんとは別のものを使っているためです。(食品のカロリーは20%までブレ幅があるため気にする必要はないでしょう)
区分 養素項目 合計(沼) 必要量に占める割合 一日に取得が必要な量 単位
マクロ 糖質 241.4867 76% 316.3 g
マクロ たんぱく質 172.1003 200% 86.2 g
マクロ 脂肪総量 94.417 123% 76.7 g
energy エネルギー 1865.58 81% 2300 kcal
fat n-3脂肪酸 0.576133 29% 2.005730659 g
fat n-6脂肪酸 11.1214 101% 10.98484848 g
vitamin ビタミンA 508.28 60% 850.2816901 ug
vitamin ビタミンB1 1.0434 75% 1.383928571 mg
vitamin ビタミンB2 1.795333 111% 1.615720524 mg
vitamin ナイアシン(VB3) 81.718 546% 14.97797357 mg
vitamin パントテン酸(VB5) 19.60373 394% 4.980079681 mg
vitamin ビタミンB6 3.7254 266% 1.399176955 mg
vitamin ビオチン(VB7) 49.928 100% 49.93630573 ug
vitamin 葉酸(VB9) 294.34 123% 239.6815287 ug
vitamin ビタミンB12 1.1 46% 2.413793103 ug
vitamin ビタミンC 25.53 26% 100.1149425 mg
vitamin ビタミンD 7.26 132% 5.517241379 ug
vitamin ビタミンE 2.597 40% 6.52173913 mg
vitamin ビタミンK 141.95 95% 149.8089172 ug
mineral カルシウム 262.01 33% 801.8796992 mg
mineral クロム 2.35 24% 10 ug
mineral 0.976067 107% 0.909090909 mg
mineral ヨウ素 20.6022 16% 130.0478469 ug
mineral 7.538 108% 7.007874016 mg
mineral マグネシウム 418.28 123% 339.1216216 mg
mineral マンガン 3.181533 79% 4.026845638 mg
mineral モリブデン 198.37 794% 24.96815287 ug
mineral リン 1799.48 181% 996.5254237 mg
mineral カリウム 3792.76 126% 2999.754098 mg
mineral セレン 45.14 150% 30.06849315 ug
mineral ナトリウム 1093.198 183% 598.8717949 mg
mineral 亜鉛 6.954 70% 10 mg
fiber 食物繊維総量 0 0% 20 g

減量食「沼」の味付け

カレー粉がメインの味付けである沼。かなり味はシンプルなので、ボディビルに出場するほどストイック減量をしないのであれば隠し味を加えるのがおすすめ。

沼のベースはカレー味なので、カレーの隠し味に使う調味料は基本的に何でも合うかと思います。

個人的イチオシは、

  • コンソメ
  • チーズ(沼をよそった後、食べる前にかける)
  • 味噌

あたり。コクが出て美味しく仕上がりますよ!

減量食「沼」の口コミ

かなり作っている人が多いのでTwitterで口コミを調べてみました!

減量食「沼」紹介 公式動画

こちらが沼を考案したシャイニー薊さんによる紹介の動画。薊さん、良いキャラしていて面白いのでぜひ見てみてください!

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