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【カネキン他】フル食とは?レシピを特集【減量期&増量期】

フル食とは?

フル食は「1日に食べる食事一式」のこと

朝起きてから夜寝るまでのすべての食事1式のことで、筋トレYotuberが公開していることが多いです。

身体づくりにおいて、ともするとトレーニング以上に重要ともされる食事。

そういった意味で、トレーニーやダイエッターなど体づくりに励む人にとって非常に参考になるコンテンツとして注目を集めています。

フル食には「増量期・減量期」Verがある

筋肉をつけ、脂肪を減らしていく上では、

  • 体重を増やしつつ筋肉をつける(その過程で脂肪もつく)「増量期」
  • 筋肉を落とさずに脂肪を落とす「減量期」

といったサイクルを繰り返すのが効率的とされています。

当然、増量&減量の時期で摂取すべき食事も異なります。

そういった意味で、フル食も

  • 増量期Ver(体重を増やすため、カロリー多めのフル食)
  • 減量期Ver(体重を落とすため、カロリー少なめのフル食)

と2つのパターンが紹介されていることが多いです。

カネキンのフル食

IFBBプロのフィジーカーとして人気のカネキンさん。

定期的にフル食動画を上げていて、最も再生されているフル食動画をあげているのが彼です。

増量期のフル食

栄養素目安

P(タンパク質):300g、F(脂質):80g、C(炭水化物):450g

各食事の内容

1食目(P:50g、F:13g、C:50g)

  • スクランブルエッグ(卵白多め)
  • オレンジジュース
  • ご飯

2食目(P:50g、F:13g、C:90g)

  • 鶏ももの麺つゆ煮込み
  • ご飯
鶏ももの麺つゆ煮込みレシピ
  1. 麺つゆに、にんじん・玉ねぎ・鶏もも肉を加えて煮込む
  2. 塩・レッドペッパーで味付け
  3. パプリカ・ほうれん草を加えて1分ほど煮込む

3食目(トレーニング中)

  • カーボリーン(80g)
  • クレアチン(10g)
  • プレワークアウトパウダー(5g)
  • BCAA
  • EAA

3食目(トレーニング後)

  • カーボリーン(80g)
  • プロテイン(60g)
3食目栄養マクロ
P:50g、F:6g、C:90g

4食目(P:50g、F:15g、C:50g)

  • スクランブルエッグ(卵白多め)
  • 鶏ももの麺つゆ煮込み

5食目(P:50g、F:13g、C:50g)

  • 肉とほうれん草の炒め物(パストラミビーフ&赤身牛肉)
  • ご飯

6食目(P:50g、F:13g、C:0g)

  • ミックスナッツ
  • フィッシュオイル
  • エッグプロテイン

減量期のフル食

山澤礼明のフル食

増量期のフル食

減量期のフル食

なかやまきんに君のフル食

オンオフ問わずにフル食は同じ

なかやまきんに君は、1年の内の2/3程の食事を「毎回同じメニュー」にしています。
理由は、食事を固定することでトレーニングの効果をはかりやすくするため。

宅(タク)

食事の条件をそろえることで、

  • 筋肉が成長している⇒トレーニングが上手くいっている
  • 筋肉が成長していない⇒トレーニングが上手くいっていない

といった形で分析がしやすくなるということですね!

MEMO
なかやまきんに君のように、極力脂肪をつけずに筋肉をつけていく方法をリーンバルクといいます

なかやまきんに君のフル食動画

MEMO
主食にしている食事セットの紹介なので、厳密にはフル食ではありません

JINのフル食

カネキンと同じくIFBBプロのJIN。

彼もまたフル食の動画を上げてくれていますね。

宅(タク)

最近は美味しい出汁として人気の茅乃舎ダシを使ったりと、味にもこだわり始めていますね!

増量機のフル食

減量機のフル食

メトロンブログのフル食

自重トレーニング×筋トレYoutuberとして唯一無二のポジションを確立しているメトロンブログ。

海外に移住して拠点を転々とする場所に縛られない生活スタイルには、ファンも多いですよね。

宅(タク)

彼の生活が垣間見えるフル食動画は、ファン必見です!

メトロンブログのフル食動画

メトロンブログが紹介するフル食は、脂肪をつけずに筋肥大を目指すスタイル。

宅(タク)

いわゆるリーンバルクですね!

シャイニー薊のフル食

食事×筋トレで大人気Youtubeちゃんねるマッスルグリルを運営するシャイニー薊。
彼の減量のフル食はどこまでのシンプルです。

減量機のフル食

炊飯器でつくるカレー風のおじや「沼」を1日6回に分けて食べる。

マッスル北村のフル食

卵の卵白の一気飲み、鶏むねジュースなど規格外の食事で知られ故・マッスル北村。
フル食という言葉が登場するはるか前から、独自レシピを公開していました。
1日分の食事が1つの動画にまとまっているわけではないのですが、残っている動画かは、その驚きの食事ルーティーンが垣間見れます。

宅(タク)

エンターテイメントとしても、彼のフル食は一見の価値ありです!
▼北村氏のフル食に挑戦した猛者も