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ヒップスラストの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安も

お尻を中心に鍛える筋トレ種目であるヒップスラストについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • 平均的な初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

ヒップスラストの平均重量

男性のヒップスラスト平均重量

1回だけあげられる重量(1RM)の平均

男性のヒップスラスト平均重量は31kgです。

メニューで用いる重量設定の目安

これは22kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のヒップスラストを行う際には22kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、直接ヒップスラストの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

宅(タク)

STRENGTH LEVELは、匿名で多数投稿が可能であることから信憑性は高くないため、あくまで参考レベルとしてお考えください!

平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

  • トレーニングレベル:Beginner(最低1か月トレーニングを行いヒップスラストのフォームを正しく行える)
  • 体重:65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のヒップスラスト平均重量

1回だけあげられる重量(1RM)の平均

女性のヒップスラスト平均重量は25kgです。

メニューで用いる重量設定の目安

これは17~18kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のヒップスラストを行う際には17~18kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

MEMO
平均重量の導き方は男性の平均重量と同様です

初心者~上級者別 ヒップリフト目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いヒップスラストをこなせるようになってきます。そこで、現在ヒップスラストで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意
重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しておりお前述の通り信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

下記フォームに1回あげられるヒップスラストの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


男性のヒップスラストの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg15kg38kg72kg118kg173kg
55kg20kg46kg83kg132kg190kg
60kg26kg54kg94kg146kg206kg
65kg31kg62kg105kg159kg221kg
70kg37kg70kg115kg172kg236kg
75kg43kg78kg125kg184kg250kg
80kg49kg86kg135kg196kg264kg
85kg55kg93kg145kg207kg277kg
90kg60kg101kg154kg218kg290kg
95kg66kg108kg163kg229kg303kg
100kg72kg115kg172kg239kg315kg
105kg77kg122kg180kg250kg326kg
110kg83kg129kg189kg259kg337kg
115kg88kg136kg197kg269kg348kg
120kg94kg143kg205kg278kg359kg
125kg99kg149kg213kg287kg369kg
130kg104kg156kg220kg296kg379kg
135kg109kg162kg228kg305kg389kg
140kg114kg168kg235kg314kg399kg

女性のヒップスラストの目標重量

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg19kg40kg70kg109kg155kg
45kg21kg43kg74kg114kg161kg
50kg23kg46kg78kg119kg166kg
55kg25kg48kg81kg123kg171kg
60kg26kg51kg85kg127kg176kg
65kg28kg53kg88kg131kg180kg
70kg30kg55kg90kg134kg184kg
75kg31kg57kg93kg138kg188kg
80kg33kg59kg96kg141kg192kg
85kg34kg61kg98kg144kg195kg
90kg35kg63kg100kg146kg198kg
95kg37kg65kg103kg149kg201kg
100kg38kg66kg105kg152kg204kg
105kg39kg68kg107kg154kg207kg
110kg40kg70kg109kg156kg210kg
115kg42kg71kg111kg159kg213kg
120kg43kg73kg112kg161kg215kg

ヒップスラストとは?

下半身を鍛えるフリーウエイト筋トレ種目

ヒップスラストはお尻を中心とした下半身を鍛える筋トレ種目です。
 
ベンチプレス台などに肘を置き、腰の上にバーベル等の重りを載せた状態で、腰を突き出す動きを繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。

ヒップスラストで効果の見込める筋肉

ヒップスラストで鍛えることができる筋肉の部位は、

  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • 大腿二頭筋(太腿の裏側にある筋肉)
  • 大腿四頭筋(太腿の前面にある筋肉)

です。

宅(タク)

主に下半身の背面にある大きな筋肉を鍛えることができるんですね!

ヒップスラストの平均重量 まとめ

  • 男性のヒップスラスト平均重量は31kg、女性の平均重量は25kgと推定される
  • ヒップスラストの平均重量を調査した文献は知られておらず上記はSTRENGTH LEVELをもとにした参考値にとどまる