ヒップスラストの平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安も

お尻を中心に鍛える筋トレ種目であるヒップスラストについて、

• (1回挙げられる)最大重量の平均
• 平均的な初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
• トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

気になるところまで読み飛ばす

ヒップスラストの平均重量を見る
ヒップスラストの実力を6段階で診断

ヒップスラストの平均重量

男性のヒップスラスト平均重量

1回だけあげられる重量(1RM)の平均

男性のヒップスラスト平均重量は31kgです。

メニューで用いる重量設定の目安

これは22kgを10回こなすことに相当するため、初心者男性が1セット10回のヒップスラストを行う際には22kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。
 
なお、直接ヒップスラストの平均重量を調査した文献はないため、上記平均重量はSTRENGTH LEVELというサイトをもとに推定した参考値です。

平均重量はSTRENGTH LEVELにおいて、

• トレーニングレベル：Beginner(最低1か月トレーニングを行いヒップスラストのフォームを正しく行える)
• 体重：65kg(日本人成人男性の平均体重に近しい区分)

となる1RMの重量を引用しています。

女性のヒップスラスト平均重量

1回だけあげられる重量(1RM)の平均

女性のヒップスラスト平均重量は25kgです。

メニューで用いる重量設定の目安

これは17～18kgを10回こなすことに相当するため、初心者女性が1セット10回のヒップスラストを行う際には17～18kgを重量設定の目安にしてみるとよいでしょう。

初心者～上級者別 ヒップリフト目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重いウエイトを扱いヒップスラストをこなせるようになってきます。そこで、現在ヒップスラストで扱えるウエイト重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

下記フォームに1回あげられるヒップスラストの最大重量を入力するとあなたの実力を判定します。

男性のヒップスラストの目標重量

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
50kg	15kg	38kg	72kg	118kg	173kg
55kg	20kg	46kg	83kg	132kg	190kg
60kg	26kg	54kg	94kg	146kg	206kg
65kg	31kg	62kg	105kg	159kg	221kg
70kg	37kg	70kg	115kg	172kg	236kg
75kg	43kg	78kg	125kg	184kg	250kg
80kg	49kg	86kg	135kg	196kg	264kg
85kg	55kg	93kg	145kg	207kg	277kg
90kg	60kg	101kg	154kg	218kg	290kg
95kg	66kg	108kg	163kg	229kg	303kg
100kg	72kg	115kg	172kg	239kg	315kg
105kg	77kg	122kg	180kg	250kg	326kg
110kg	83kg	129kg	189kg	259kg	337kg
115kg	88kg	136kg	197kg	269kg	348kg
120kg	94kg	143kg	205kg	278kg	359kg
125kg	99kg	149kg	213kg	287kg	369kg
130kg	104kg	156kg	220kg	296kg	379kg
135kg	109kg	162kg	228kg	305kg	389kg
140kg	114kg	168kg	235kg	314kg	399kg

女性のヒップスラストの目標重量

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
40kg	19kg	40kg	70kg	109kg	155kg
45kg	21kg	43kg	74kg	114kg	161kg
50kg	23kg	46kg	78kg	119kg	166kg
55kg	25kg	48kg	81kg	123kg	171kg
60kg	26kg	51kg	85kg	127kg	176kg
65kg	28kg	53kg	88kg	131kg	180kg
70kg	30kg	55kg	90kg	134kg	184kg
75kg	31kg	57kg	93kg	138kg	188kg
80kg	33kg	59kg	96kg	141kg	192kg
85kg	34kg	61kg	98kg	144kg	195kg
90kg	35kg	63kg	100kg	146kg	198kg
95kg	37kg	65kg	103kg	149kg	201kg
100kg	38kg	66kg	105kg	152kg	204kg
105kg	39kg	68kg	107kg	154kg	207kg
110kg	40kg	70kg	109kg	156kg	210kg
115kg	42kg	71kg	111kg	159kg	213kg
120kg	43kg	73kg	112kg	161kg	215kg

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ヒップスラストとは？

下半身を鍛えるフリーウエイト筋トレ種目

ヒップスラストはお尻を中心とした下半身を鍛える筋トレ種目です。
 
ベンチプレス台などに肘を置き、腰の上にバーベル等の重りを載せた状態で、腰を突き出す動きを繰り返すことで筋肉を鍛えていきます。

ヒップスラストで効果の見込める筋肉

ヒップスラストで鍛えることができる筋肉の部位は、

• 大殿筋(お尻の筋肉)
• 大腿二頭筋(太腿の裏側にある筋肉)
• 大腿四頭筋(太腿の前面にある筋肉)

です。

宅(タク)

主に下半身の背面にある大きな筋肉を鍛えることができるんですね！

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ヒップスラストの平均重量 まとめ

• 男性のヒップスラスト平均重量は31kg、女性の平均重量は25kgと推定される
• ヒップスラストの平均重量を調査した文献は知られておらず上記はSTRENGTH LEVELをもとにした参考値にとどまる

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