ベントオーバーローの平均重量は？初心者～上級者ごと重量設定の目安もまとめ

背中を鍛えるトレーニング種目のベントオーバーローについて、

(1回挙げられる)最大重量の平均
平均的な初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

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ベントオーバーローの実力を6段階で診断

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ベントオーバーローとは？

背中を鍛えるバーベルトレーニング

ベントオーバーローはダンベルやバーベルを用いて背中を鍛える筋トレ種目です。

ベントオーバーローでは、前傾姿勢(上体を斜め前に少し傾けた姿勢)でバーベルを腹部の辺りに引き上げてゆっくり戻す動作を繰り返します。

また、前傾姿勢の維持や反動を使わない丁寧な動きが求められるため、比較的習得が難しい種目とされます。

宅(タク)

無理な重量で行うと腰を痛める可能性もあるのではじめは軽めの重量から取り組むことをおすすめします！

MEMO

ベントオーバーローは、

ベントオーバー
ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウイング
ベントオーバーローイング

といった呼ばれ方をすることもあります

ベントオーバーローで効果のある筋肉の部位

ベントオーバーローで主に鍛えることのできる部位を筋肉の名称でいうと

広背筋(さんかくきん)
僧帽筋(そうぼうきん)

です。

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ベントオーバーローの平均重量は？

一般にベントオーバーローの平均重量が指すのは、その重量で1回だけベントオーバーローをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意！

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

ベントオーバーローの平均重量：最大筋力(1RM)

成人男性がベントオーバーローで1回挙上できる平均重量は39.4kgです。

MEMO

この結果は神奈川工科大学が所属する学生を対象に行った調査結果に基づいています。調査対象の学生は平均年齢19歳の男性37人で、

身長：172cm
体重：63kg

と、平均的な体格です。また、同調査によるベンチプレスの平均記録は45.7kgと一般のベンチプレス平均に近しい重量となっています。

これらのことから、調査対象は一般的な筋力レベルの学生群と考えられるでしょう

またこの報告結果をもとした、100人あたりの順位別のベントオーバーロー平均重量は、

100人中の順位	ベントオーバーローの重量	備考
2～3位	57.6kg	平均-2SD
7位	53.1kg	平均-1.5SD
16位	48.5kg	平均-SD
37位	44.0kg	平均-0.5SD
50位	39.4kg	平均
63位	34.9kg	平均+0.5SD
84位	30.3kg	平均+SD
93位	25.8kg	平均+1.5SD
98～99位	21.2kg	平均+2SD

でした。

もしあなたが50kg前後を扱えれば、ベントオーバーローが強いといえそうです。

ベントオーバーローの平均重量：メニューで扱う重量

ベントオーバーローでトレーニングを行う場合、どの程度の重量を使うのがよいのでしょうか。

ここからは普段のトレーニングでベントオーバーローを行う際に目安となる重量を見てみましょう。

トレーニング目的	筋肥大トレーニング						最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数	10～12回	9回	8回	7回	6回	5回	4回	3回	2回
平均層(100人中 15～85位)	29.6kg	30.3kg	31.5kg	32.7kg	33.5kg	34.3kg	35.5kg	36.6kg	37.4kg
強い層(100人中 1～14位)	36.4kg	37.3kg	38.8kg	40.3kg	41.2kg	42.2kg	43.7kg	45.1kg	46.1kg
弱い層(100人中 84～100位)	22.7kg	23.3kg	24.2kg	25.1kg	25.8kg	26.4kg	27.3kg	28.2kg	28.8kg

平均的な筋力であればベントオーバーロー30kg × 10回程をこなすことができそうです。

ただし、無理な重量で取り組むと腰痛を引き起こしやすい種目といえるため、軽めの重量から徐々に慣らしていくことをおすすめします。

宅(タク)

まずはシャフトだけを持ち、20kg × 10回程度から始めてみても良いかもしれません！

MEMO

「大学生のための筋力トレーニングの至適強度の決定法」(1992 高橋)
NSCAパーソナルトレーニングの基礎知識(福永哲夫監修 2005) 掲載の%RMと最大反復回数の関係

の内容をもとに作成しました

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初心者～上級者別ベントオーバーロー目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でベントオーバーローをこなせるようになってきます。

現在扱えるベントオーバーローの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意

重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

1回あげられるベントオーバーローの最大重量からあなたの実力を判定します。

ベントオーバーローの目標重量：男性

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
50kg	21kg	34kg	50kg	71kg	93kg
55kg	25kg	39kg	57kg	78kg	102kg
60kg	29kg	44kg	63kg	85kg	110kg
65kg	33kg	49kg	69kg	92kg	118kg
70kg	37kg	54kg	74kg	99kg	125kg
75kg	41kg	58kg	80kg	105kg	132kg
80kg	45kg	63kg	85kg	111kg	139kg
85kg	48kg	67kg	90kg	117kg	146kg
90kg	52kg	72kg	95kg	123kg	152kg
95kg	56kg	76kg	100kg	128kg	158kg
100kg	59kg	80kg	105kg	134kg	164kg
105kg	63kg	84kg	110kg	139kg	170kg
110kg	66kg	88kg	114kg	144kg	175kg
115kg	69kg	92kg	118kg	149kg	181kg
120kg	73kg	95kg	123kg	153kg	186kg
125kg	76kg	99kg	127kg	158kg	191kg
130kg	79kg	103kg	131kg	162kg	196kg
135kg	82kg	106kg	135kg	167kg	201kg
140kg	71kg	111kg	164kg	226kg	294kg

ベントオーバーローの目標重量：女性

体重	未経験(Beginner)	初級者(Novice)	中級者(Intermediate)	上級者(Advanced)	一流(Elite)
40kg	11kg	19kg	32kg	47kg	64kg
45kg	12kg	21kg	34kg	50kg	67kg
50kg	13kg	23kg	36kg	52kg	70kg
55kg	14kg	24kg	38kg	54kg	73kg
60kg	15kg	26kg	40kg	56kg	75kg
65kg	16kg	27kg	41kg	58kg	78kg
70kg	17kg	28kg	43kg	60kg	80kg
75kg	18kg	30kg	44kg	62kg	82kg
80kg	19kg	31kg	46kg	64kg	84kg
85kg	20kg	32kg	47kg	65kg	86kg
90kg	21kg	33kg	49kg	67kg	87kg
95kg	22kg	34kg	50kg	68kg	89kg
100kg	23kg	35kg	51kg	70kg	91kg
105kg	23kg	36kg	52kg	71kg	92kg
110kg	24kg	37kg	53kg	73kg	94kg
115kg	25kg	38kg	54kg	74kg	95kg
120kg	26kg	39kg	55kg	75kg	97kg