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ベントオーバーローの平均重量は?初心者~上級者ごと重量設定の目安もまとめ

背中を鍛えるトレーニング種目のベントオーバーローについて、

  • (1回挙げられる)最大重量の平均
  • 平均的な初心者がトレーニングで用いる重量設定の目安
  • トレーニングレベルを判断するための早見表

をまとめます。

ベントオーバーローとは?

背中を鍛えるバーベルトレーニング

ベントオーバーローはダンベルやバーベルを用いて背中を鍛える筋トレ種目です。

ベントオーバーローでは、前傾姿勢(上体を斜め前に少し傾けた姿勢)でバーベルを腹部の辺りに引き上げてゆっくり戻す動作を繰り返します。

また、前傾姿勢の維持や反動を使わない丁寧な動きが求められるため、比較的習得が難しい種目とされます。

宅(タク)

無理な重量で行うと腰を痛める可能性もあるのではじめは軽めの重量から取り組むことをおすすめします!
MEMO
ベントオーバーローは、

  • ベントオーバー
  • ベントオーバーロウ
  • ベントオーバーロウイング
  • ベントオーバーローイング

といった呼ばれ方をすることもあります

ベントオーバーローで効果のある筋肉の部位

ベントオーバーローで主に鍛えることのできる部位を筋肉の名称でいうと

  • 広背筋(さんかくきん)
  • 僧帽筋(そうぼうきん)

です。

ベントオーバーローの平均重量は?

一般にベントオーバーローの平均重量が指すのは、その重量で1回だけベントオーバーローをこなせる重量の平均であることが多いです。

宅(タク)

例えば、10回こなす場合に扱う重量の平均ではないことに注意!

この値は、専門的には最大筋力(1RM)といわれます。まずは、最大筋力(1RM)の平均重量を見てみましょう。

ベントオーバーローの平均重量:最大筋力(1RM)

成人男性がベントオーバーローで1回挙上できる平均重量は39.4kgです。

MEMO
この結果は神奈川工科大学が所属する学生を対象に行った調査結果に基づいています。調査対象の学生は平均年齢19歳の男性37人で、

  • 身長:172cm
  • 体重:63kg

と、平均的な体格です。また、同調査によるベンチプレスの平均記録は45.7kgと一般のベンチプレス平均に近しい重量となっています。

これらのことから、調査対象は一般的な筋力レベルの学生群と考えられるでしょう

またこの報告結果をもとした、100人あたりの順位別のベントオーバーロー平均重量は、

100人中の順位ベントオーバーローの重量備考
2~3位57.6kg平均-2SD
7位53.1kg平均-1.5SD
16位48.5kg平均-SD
37位44.0kg平均-0.5SD
50位39.4kg平均
63位34.9kg平均+0.5SD
84位30.3kg平均+SD
93位25.8kg平均+1.5SD
98~99位21.2kg平均+2SD

でした。

もしあなたが50kg前後を扱えれば、ベントオーバーローが強いといえそうです。

ベントオーバーローの平均重量:メニューで扱う重量

ベントオーバーローでトレーニングを行う場合、どの程度の重量を使うのがよいのでしょうか。

ここからは普段のトレーニングでベントオーバーローを行う際に目安となる重量を見てみましょう。

トレーニング目的筋肥大トレーニング最大筋力(神経系)トレーニング
こなす回数10~12回9回8回7回6回5回4回3回2回
平均層(100人中 15~85位)29.6kg30.3kg31.5kg32.7kg33.5kg34.3kg35.5kg36.6kg37.4kg
強い層(100人中 1~14位)36.4kg37.3kg38.8kg40.3kg41.2kg42.2kg43.7kg45.1kg46.1kg
弱い層(100人中 84~100位)22.7kg23.3kg24.2kg25.1kg25.8kg26.4kg27.3kg28.2kg28.8kg

平均的な筋力であればベントオーバーロー30kg × 10回程をこなすことができそうです。

ただし、無理な重量で取り組むと腰痛を引き起こしやすい種目といえるため、軽めの重量から徐々に慣らしていくことをおすすめします。

宅(タク)

まずはシャフトだけを持ち、20kg × 10回程度から始めてみても良いかもしれません!
MEMO

の内容をもとに作成しました

初心者~上級者別 ベントオーバーロー目標重量

トレーニングを長く続ける程、より重い重量でベントオーバーローをこなせるようになってきます。

現在扱えるベントオーバーローの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。

注意

重量はSTRENGTH LEVELというサイトから引用しています。ユーザ認証を行わず匿名で多数投稿が可能な調査なので、信憑性は高くありません。参考程度にすることをおすすめします

1回あげられるベントオーバーローの最大重量からあなたの実力を判定します。

性別
  
体重(kg)1RM重量(kg)


ベントオーバーローの目標重量:男性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
50kg21kg34kg50kg71kg93kg
55kg25kg39kg57kg78kg102kg
60kg29kg44kg63kg85kg110kg
65kg33kg49kg69kg92kg118kg
70kg37kg54kg74kg99kg125kg
75kg41kg58kg80kg105kg132kg
80kg45kg63kg85kg111kg139kg
85kg48kg67kg90kg117kg146kg
90kg52kg72kg95kg123kg152kg
95kg56kg76kg100kg128kg158kg
100kg59kg80kg105kg134kg164kg
105kg63kg84kg110kg139kg170kg
110kg66kg88kg114kg144kg175kg
115kg69kg92kg118kg149kg181kg
120kg73kg95kg123kg153kg186kg
125kg76kg99kg127kg158kg191kg
130kg79kg103kg131kg162kg196kg
135kg82kg106kg135kg167kg201kg
140kg71kg111kg164kg226kg294kg

ベントオーバーローの目標重量:女性

体重未経験(Beginner)初級者(Novice)中級者(Intermediate)上級者(Advanced)一流(Elite)
40kg11kg19kg32kg47kg64kg
45kg12kg21kg34kg50kg67kg
50kg13kg23kg36kg52kg70kg
55kg14kg24kg38kg54kg73kg
60kg15kg26kg40kg56kg75kg
65kg16kg27kg41kg58kg78kg
70kg17kg28kg43kg60kg80kg
75kg18kg30kg44kg62kg82kg
80kg19kg31kg46kg64kg84kg
85kg20kg32kg47kg65kg86kg
90kg21kg33kg49kg67kg87kg
95kg22kg34kg50kg68kg89kg
100kg23kg35kg51kg70kg91kg
105kg23kg36kg52kg71kg92kg
110kg24kg37kg53kg73kg94kg
115kg25kg38kg54kg74kg95kg
120kg26kg39kg55kg75kg97kg

ベントオーバーローの平均重量まとめ

  • ベントオーバーローの1度だけ挙げられる平均重量は39.4kg
  • 平均的な筋力レベルの人が10回1セットのベントオーバーローを行う場合の目安重量は約30kg