誰でも1度は、トレーニングをしているとなおさら気になる
『ベンチプレスの平均はどれくらいか』についてまとめました。
気になるところまで読み飛ばす
スクワット平均重量
懸垂の平均回数
デッドリフト平均重量
宅(タク)
体重や性別に合わせた本当のベンチプレスの平均重量を徹底調査しています！
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そもそもベンチプレスの平均重量とは？
胸を鍛える筋トレ種目 ベンチプレス
ベンチプレスは上半身の筋肉、中でも特に胸(大胸筋)を鍛えるための代表的なトレーニングです。
ベンチプレスでは、専用の台に寝そべって胸の上でバーベルを上げ下げする動きで筋肉を鍛えていきます。
ベンチプレスを行うことで、
- 主に大胸筋が鍛えられて、厚い胸板が手に入る
- 複合的に鍛えらえるた腕や肩なども大きくなる
といった効果が見込まれます。
- 動かす多くの筋肉を一度に鍛えられる
- 多くの筋肉の力を用いることで重い重量を扱える
といったメリットがあります
平均重量は”1回挙げられる最大の重量”
まず前提について。そもそもベンチプレスの平均とは何を指すのでしょうか。それは、1回挙げられる重量の最大値のことです。
宅(タク)
男性：40kg、女性：20kgは根拠が薄い
よく言われるベンチプレスの平均は
- 男性：40kg
- 女性：20kg
です。出所が不明だったので、書籍から研究論文までかなり調べたところ、
パワーリフター吉田進さんが書いた記事に「スポーツ歴のない素人だとジムに初めて来たときに上がるベンチプレスの平均MAXは、おおよそ
- スクワット60kg
- ベンチプレス40kg
- デッドリフト80kg
という記載を見つけました。
どうやらこれが出所のようですが、ジムに来た人のみを取り上げた結果で、研究結果ではなく著者の感覚をベースにした値なので少し信憑性に欠けますね。
- スクワット120kg
- ベンチプレス80kg
- デッドリフト160kg
になると書かれています
より正しいベンチプレスの平均重量は？
あなたと体重&性別が同じ人達のベンチプレスの平均重量をチェックしてみましょう。
初心者のベンチプレス平均重量
上記のツールでは「週1回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響」という文献をもとに平均値を算出しています。
こちらの研究によると、初心者のベンチプレスMAXの平均は、
- 男性：43.8kg(体重：59.2kg)
- 女性：21.8kg(体重：51.0kg)
でした。
つまり、体重が60kgの人であれば45kgあげてようやく平均と同じくらいということですね。
チェストプレスの平均重量はこちら
経験者を含めたベンチプレスの平均重量
中には重量100㎏以上を扱う人も一定の割合存在するなど、ベンチプレスで扱える重量は初心者と経験者で大きく異なります。
宅(タク)
新潟国際情報大学が所属する学生を対象に1000人規模の調査を行った結果によると、
経験者を含めたベンチプレスの平均は
- 男性：51.5kg(体重：63.5kg)
- 女性：23.8kg(体重：52.8kg)
でした。
宅(タク)
- 経験者が平均を押し上げている
- 調査対象の人の平均体重が少し重い
という差はありつつ、おおよそ九州大学の研究と同じ結果といえそうです！
ちなみに同調査では、ベンチプレスの上位記録分布は以下のように報告されています。
| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 上位 15%(7人に1人) | 62.3㎏ | 28.1㎏ |
| 上位 2.5%(100人に2～3人) | 73.1㎏ | 32.4㎏ |
| 上位 0.5%(200人に1人) | 83.9㎏ | 36.7㎏ |
このことから60kgを1度でも挙げられればベンチプレスが強いといえそうです。
宅(タク)
ベンチプレス平均重量(体重や年代別)
ベンチプレスの平均重量：体重別推定値
大きい人の方が力がある傾向にあることからもわかるように、ベンチプレスの挙がる重量は体重にも大きく依存します。
そこで、続いて体重別のベンチプレス平均重量を見てみましょう。
男性
宅(タク)
| 体重 | ベンチプレス平均重量 |
|---|---|
| 50kg | 33kg |
| 55kg | 39kg |
| 60kg | 45kg |
| 65kg | 50kg |
| 70kg | 55kg |
| 75kg | 59kg |
| 80kg | 63kg |
こう見ると自身の体重で目標とすべき平均値がかなり変わってくるのが分かりますね。
女性
宅(タク)
男性とは異なり、体重が変わってもベンチプレスの挙上量はあまり変わらないようです。
| 体重 | ベンチプレス平均重量 |
|---|---|
| 40kg | 21kg |
| 45kg | 21kg |
| 50kg | 22kg |
| 55kg | 22kg |
| 60kg | 22kg |
| 65kg | 23kg |
| 70kg | 23kg |
ベンチプレスの平均重量：高校生
高校生のベンチプレス平均重量は40～45kgではないかと推定します。
私はスポーツ強豪校ではない一般校に通っていました。
当時一度、ベンチプレスをしたことがない運動部の人を集めてベンチプレスのMAX重量を測定したことがあったのですが、過半数が45㎏をクリアできず、体力自慢の人でもようやく50kgがあげられるといった程度でした。
宅(タク)
一方、学年で数名(割合でいうと数％くらい)の人が60kgのセットを組んでいて、彼らはおそらく70～80kgは挙がっていたかと思います。
ベンチプレスの平均重量：年代別
ボディビルダーの吉田浩貴選手が独自に調べたところ初心者のベンチプレス記録は45～50kg程度だったそうです。
成人した以降は年代による平均重量の差は1kg前後とあまりないのが特徴的といえます。
| 年齢 | 調査人数 | トレーニング開始前の平均値 | 3ヶ月後の平均値 | アップした重量の平均値 |
|---|---|---|---|---|
| 17〜20歳 | 15人 | 50.00kg（±1.680kg） | 60.83kg（±2.53) | 10.83kg |
| 21〜25歳 | 9人 | 46.66kg（±0.935kg） | 59.33kg（±1.169） | 12.67kg |
| 26〜30歳 | 11人 | 46.82kg（±2.937kg） | 52.73kg（±2.153） | 5.91kg |
| 31歳以上 | 8人 | 45.33kg（±3.507kg） | 52.50kg（±2.080） | 7.17kg |
初心者～上級者別 ベンチプレス目標重量
ベンチプレスに限らずですが、トレーニングを長く続ける程より重い重量を扱えるようになってきます。
現在扱えるベンチプレスの重量から、自身の実力がどのレベルに相当するのか確認してみましょう。
ベンチプレスのレベル診断ツール
1回あげられるベンチプレスの最大重量からあなたの実力を判定します。
男女別 ベンチプレスの目標重量表
ベンチプレスの目標重量：男性
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 23kg | 37kg | 55kg | 77kg | 102kg |
| 55kg | 28kg | 43kg | 63kg | 86kg | 112kg |
| 60kg | 33kg | 49kg | 70kg | 95kg | 121kg |
| 65kg | 38kg | 55kg | 77kg | 103kg | 130kg |
| 70kg | 43kg | 61kg | 84kg | 110kg | 139kg |
| 75kg | 47kg | 67kg | 91kg | 118kg | 147kg |
| 80kg | 52kg | 72kg | 97kg | 125kg | 155kg |
| 85kg | 57kg | 78kg | 103kg | 132kg | 163kg |
| 90kg | 61kg | 83kg | 109kg | 139kg | 171kg |
| 95kg | 65kg | 88kg | 115kg | 145kg | 178kg |
| 100kg | 70kg | 93kg | 121kg | 152kg | 185kg |
| 105kg | 74kg | 98kg | 126kg | 158kg | 192kg |
| 110kg | 78kg | 102kg | 131kg | 164kg | 199kg |
| 115kg | 82kg | 107kg | 137kg | 170kg | 205kg |
| 120kg | 86kg | 112kg | 142kg | 176kg | 211kg |
| 125kg | 90kg | 116kg | 147kg | 181kg | 217kg |
| 130kg | 94kg | 120kg | 152kg | 187kg | 223kg |
| 135kg | 98kg | 125kg | 156kg | 192kg | 229kg |
| 140kg | 101kg | 129kg | 161kg | 197kg | 235kg |
ベンチプレスの目標重量：女性
| 体重 | 未経験(Beginner) | 初級者(Novice) | 中級者(Intermediate) | 上級者(Advanced) | 一流(Elite) |
|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 8kg | 18kg | 31kg | 49kg | 69kg |
| 45kg | 10kg | 21kg | 35kg | 54kg | 75kg |
| 50kg | 13kg | 24kg | 39kg | 58kg | 80kg |
| 55kg | 15kg | 26kg | 43kg | 63kg | 85kg |
| 60kg | 17kg | 29kg | 46kg | 67kg | 90kg |
| 65kg | 19kg | 32kg | 49kg | 71kg | 95kg |
| 70kg | 21kg | 34kg | 52kg | 74kg | 99kg |
| 75kg | 22kg | 37kg | 55kg | 78kg | 103kg |
| 80kg | 24kg | 39kg | 58kg | 81kg | 107kg |
| 85kg | 26kg | 41kg | 61kg | 85kg | 111kg |
| 90kg | 28kg | 44kg | 64kg | 88kg | 114kg |
| 95kg | 30kg | 46kg | 66kg | 91kg | 118kg |
| 100kg | 31kg | 48kg | 69kg | 94kg | 121kg |
| 105kg | 33kg | 50kg | 71kg | 97kg | 124kg |
| 110kg | 34kg | 52kg | 74kg | 99kg | 127kg |
| 115kg | 36kg | 54kg | 76kg | 102kg | 130kg |
| 120kg | 38kg | 56kg | 78kg | 105kg | 133kg |
3か月続けた際の重量アップ目安
ベンチプレスをはじめてある程度期間がたったら、重量が順調にアップしているか確認したくなるところ。
九州大学が行った週1回の筋力トレーニングによる効果測定が一つの参考になるでしょう。この調査では、7～10週間トレーニングを続けることで、
- 男性：7.7㎏
- 女性：5.9kg
1回持ち上げられるベンチプレスの平均重量がアップする結果になりました。
このことから1つの目安として、3か月内にトレーニング開始時と比べて5～10㎏1RMの重量が増加していれば順調といえるでしょう。
ベンチププレスの平均重量 まとめ
- 大学生のベンチプレスの平均記録は(体重が約60kgの場合)43.8kg
- 体重が60kgからずれる場合は上記平均記録は参考にならない。(本記事を参照)
- 高校生のベンチプレス平均記録は40kg程度と想定される
宅(タク)
ベンチプレスの記録には
- こんな特殊でマイナー種目に平均も何もない気がする
- そもそも一般人は一度もやったことないやつが大半
- 文部科学省の体力テスト、体育の授業にもない
ベンチプレスの平均値にはこんなツッコミも多いのは確か。けれど、体を鍛えるための一つのモチベーションとして参考にしてみるのは良いと思います。
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