【男子40kgは”嘘”】ベンチプレスの平均値を体重・男女別に解説

誰でも1度は、トレーニングをしているとなおさら気になる
『ベンチプレスの平均はどれくらいか』についてまとめました。

▼自分のベンチプレスのMAXは以下で確認!
ベンチプレスのRM換算表(早見表)&活用方法【デッドリフト・スクワットも】

宅(タク)

なお、よく男性の平均が40kg、女性の平均が20kgといわれますがこれは嘘

体重や性別に合わせた本当の平均値を徹底調査しています!

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そもそもベンチプレスの平均とは?

1回挙げられる最大の重量

まず前提について。そもそもベンチプレスの平均とは何を指すのでしょうか。それは、1回挙げられる重量の最大値のことです。

宅(タク)

トレーニングをしている人の間では、ベンチのMAXと言わることもあります)
通常、ベンチプレスでは10回×3セットなど複数回挙上するトレーニングを行います。時々勘違いされることもありますが、ベンチプレスの平均といったときに差す重さは、こういったトレーニングで扱う重量とは異なります。
MEMO
ちなみにこの「1度だけ挙げられる重さ」のことを1RMといいます

男性:40kg、女性:20kgは根拠が薄い

よく言われるベンチプレスの平均は

  • 男性:40kg
  • 女性:20kg

出所が不明だったので、書籍から研究論文までかなり調べたところ、

パワーリフター吉田進さんが書いた記事に「スポーツ歴のない素人だとジムに初めて来たときに上がるベンチプレスの平均MAXは、おおよそ

  • スクワット60kg
  • ベンチプレス40kg
  • デッドリフト80kg

という記載を見つけました。

どうやらこれが出所のよう。研究結果ではなく経験則によるもの、また、ジムに来た人のみを取り上げた結果なので、少し信憑性に欠けますね

MEMO
ちなみに本の中では、3年ほどマジメに鍛えると

  • スクワット120kg
  • ベンチプレス80kg
  • デッドリフト160kg

になると書かれています

より正しいベンチプレスの平均は?

ベンチプレス平均重量:初心者のみ

本来は「ベンチプレス初心者を集めて平均を測りました」という研究があればよいのですが、ドンピシャな研究は見つかりませんでした。

初心者のベンチプレス平均が乗っていた文献が「週 1 回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響」という研究。

こちらの研究によると、ベンチプレスMAXの平均は、

  • 男性:43.8kg(体重:59.2kg)
  • 女性:21.8kg(体重:51.0kg)

でした。
つまり、体重が60kgの人であれば、40kgだと平均以下。45kgあげてようやく平均ごえということですね。

MEMO
被験者はウエイトトレーニング歴なしの大学1年生約50人です

ベンチプレス平均重量:経験者を含めた値

中には重量100㎏以上を扱う人も一定の割合存在するなど、ベンチプレスで扱える重量は初心者と経験者で大きく異なります。

宅(タク)

では、経験者を含めた全員のベンチプレス平均は何kgになるのでしょうか?

新潟国際情報大学が所属する学生を対象に、1000人規模の調査を行った結果によると、

経験者を含めたベンチプレスの平均

  • 男性:51.5kg(体重:63.5kg)
  • 女性:23.8kg(体重:52.8kg)

でした。

宅(タク)

  • 経験者が平均を押し上げている
  • 調査対象の人の平均体重が少し重い

という差はありつつ、おおよそ九州大学の研究と同じ結果といえそうです!

ちなみに同調査では、ベンチプレスの上位記録分布は以下のように報告されています。

性別男性女性
上位 15%(7人に1人)62.3㎏28.1㎏
上位 2.5%(100人に2~3人)73.1㎏32.4㎏
上位 0.5%(200人に1人)83.9㎏36.7㎏

宅(タク)

この結果は「ベンチプレス100kg 挙がる人の割合/すごさ/達成法まで特集」で考察した結果とも合致していて、100kgを越える人はかなり低い割合であることが分かります!
MEMO
上記の表は、同調査で報告されている標準偏差より算出しています

ベンチプレス平均(体重や年代別)

ベンチプレスの平均重量:体重別推定値

大きい人の方が力がある傾向にあることからもわかるように、ベンチプレスの挙がる重量は体重にも大きく依存します。

そこで、続いて体重別のベンチプレス平均重量を見てみましょう。

男性

宅(タク)

まずは男性から!
体重ベンチプレス平均重量
50kg33kg
55kg39kg
60kg45kg
65kg50kg
70kg55kg
75kg59kg
80kg63kg

こう見ると自身の体重で、目標とすべき平均値がかなり変わってくるのが分かりますね。

MEMO
上記の九州大学による研究をもとに、パワーリフティングで使われているIPFという指標に従って算出(女性の平均重量も同様)

女性

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続いて女性の体重別記録!

男性とは異なり、体重が変わってもベンチプレスの挙上量はあまり変わらないようです。

体重ベンチプレス平均重量
40kg21kg
45kg21kg
50kg22kg
55kg22kg
60kg22kg
65kg23kg
70kg23kg
MEMO
上記の九州大学による研究をもとに、パワーリフティングで使われているIPFという指標に従って算出しました

ベンチプレスの平均重量:高校生

私はスポーツ強豪校ではない一般校に通っていました。当時を振り返ると、学年でしっかりウエイトトレーニングをしていたのは多く見積もって10%そのうち、数名(割合でいうと数%くらい)の人が60kgのセットを組んでいる状況でした。

一度、ベンチプレスをしたことがない運動部の人を集めてベンチマックスを測定したことがあったのですが、過半数が45㎏をクリアできず、体力自慢の人でも50㎏がようやく、といった程度でした。確か高校1年か2年のころだったかと思います。

このことから考えて、平均は40~45㎏ではないかと推定します。

宅(タク)

ちなみに私自身は、高校1年でベンチプレスを初めて触ったときは40kg程度で根をあげるくらいでした
MEMO
60kgでセットを組んでいた彼らはおそらく70~80kgは挙がっていたかと思います

ベンチプレスの平均重量:3か月間の変化/年代別

ボディビルダーの吉田浩貴選手が独自に調べたところ、ベンチプレス初心者の記録は45~50kg程度だったそうです。

宅(タク)

トレーニング開始後3か月で伸びた重量も調査されていて、目標としてみるといいかと思います!
年齢調査人数トレーニング開始前の平均値3ヶ月後の平均値アップした重量の平均値
17〜20歳15人50.00kg(±1.680kg)60.83kg(±2.53)10.83kg
21〜25歳9人46.66kg(±0.935kg)59.33kg(±1.169)12.67kg
26〜30歳11人46.82kg(±2.937kg)52.73kg(±2.153)5.91kg
31歳以上8人45.33kg(±3.507kg)52.50kg(±2.080)7.17kg
MEMO
年齢別の平均記録は、調査している母数が少ないので参考までに見ておくのがいいでしょう

出典:トレーニング初心者のベンチプレスの平均値

参考:よくある誤ったベンチプレスの平均値

以下のサイトのベンチプレスの重量を平均としているケースがよくありますが、これは間違い。

参考 Bench Press Standards

この重量を挙げられたら初心者、上級者になるには〇kgを挙げる必要がある 等 ベンチプレスの目標を定めたものであって、平均値ではありません。

また、全世界の人を対象にしているため日本人にそのまま当てはめるのもナンセンスです。

ちなみに日本人は腕が短くベンチプレスに有利な体型。平均的な人で見た場合、外国人より日本人のベンチプレス重量が劣るかすら定かではありません。

ベンチププレスの平均重量 まとめ

  • 大学生のベンチプレスの平均記録は(体重が約60kgの場合)43.8kg
  • 体重が60kgからずれる場合は上記平均記録は参考にならない。(本記事を参照)
  • 高校生のベンチプレス平均記録は40kg程度と想定される

宅(タク)

ベンチプレスの記録には

  • こんな特殊でマイナー種目に平均も何もない気がする
  • そもそも一般人は一度もやったことないやつが大半
  • 文部科学省の体力テスト、体育の授業にもない

ベンチプレスの平均値にはこんなツッコミも多いのは確か。けれど、体を鍛えるための一つのモチベーションとして参考にしてみるのは良いと思います。

いきなりのベンチプレスはハードルが高く中々できない。そんな人には初心者でも簡単にできるマシントレーニングがおすすめです。

胸を鍛えるマシントレーニングの代表がチェストプレス。チェストプレスの平均重量や重量設定方法は「チェストプレスの平均重量は?レベル別に目指すべき重量も紹介」にまとめているのでご参照ください。

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